1월 13일 ~ 1월 19일 주간 스케줄

(13일 월) 조깅 80분 (빌드업조깅) 정적 보강운동 20분 (14일 화) 조깅 80분 (리드미컬하게) 동적, 정적 보강운동 25분 (15일 수) 일시 : 1월 15일 수요일 오후 7시 30분 장소 : 탄천종합운동장 런보조 조깅25분 질주×2회 신발 교환 및 탈의 화장실 600m × 10회 r200m 80초 (5개이후 r200m 70초) s - (40. 80.) a - (42. 84.) b - (44. 88.) c - (46. 92.) d - (48. 96.) d1 - (50. 100.) d2 - (52. 104.) d3 - (54. 108.) g - (57. 114.) (16일 목) 조깅 80분 (리드미컬하게) 정적, 동적 보강운동 20분 (17일 금) 조깅 50분 or 휴식 맛사지 및 정적보강운동 15분 (18일 토) 일시: 1월 18일 토요일 오전 7시 장소: 남산 케이블카 주차장 ✔️ 런보조(가볍게) 워밍업 10분(스타트점 주위에서 가볍게) 질주 2회 신발 교환 및 탈의 화장실 40km 거리주 (실측거리 6.6km + 6회전 = 39.6km) 랩마다 p s - 112. 108. 104. 100. 96. 92. a - 116. 112. 108. 104. 100. 96. b - 120. 116. 112. 108. 104. 100. c - 126. 122. 118. 114. 110. 106. d - 132. 128. 124. 120. 116. 112. d1 - 138. 134. 130. 126. 122. 118. d2 - 144. 140. 136. 132. 128. 124. d3 - 150. 146. 142. 138. 134. 130. g - 156. 152. 148. 144. 140. 136. (19일 일) 샤킹조깅 60분 정적 보강운동 자유롭게 - 공지사항 - 대한 까지는 극한 추위가 예상되는 가운데 체온유지 부상관리에 더 신경을 써주세요 수요일 600m 스피드 10개로 5개이후 몸풀리면 리커버리 10초 줄여서 훈련양 채우도록 하겠습니다 토요일 장소가 남산입니다 ✔️ 순환코스이며 훈련부에서 이번주에 사전답사 진행하였습니다 실측거리 1회전 6.6km 이고 6회전 하면 39.6km가 됩니다 오르막 내리막에 따른 평지 페이스보다 여유있게 설정했고 s ~ b는 회전 랩기준 4초씩 빌드업이고 c ~ g는 6초씩 입니다 이탈자없이 2번째 40km 거리주 미션 성공합시다 혼자 달릴수 없는 훈련이 거리주입니다 운동장에서 혼자 지속주는 가능하지만 순환코스에서 거리주는 쉽지않습니다 소속이 있는것에 감사하며 마음자세 정비시키고 수면의 질 높여서 피로도 없이 실전처럼 준비합시다 2월 15일 40000m 예정 저탄고지 식습관 추천 삶은계란 (콜린풍부) 무항생제 유정란 + 소금 활성산소 제거 = 비타민c 기본 즐기는달리기 = 도파민을 통해 활성산소 제거