스크랩 [운동정보] 다리운동의 몇가지 종류

[태성총관장 박종덕]

아래의 것들은 대표적인 다리 운동 방법들이다. 어느 것이나 되도록 빠른 속도의 고횟수의 반복이 무술이나 격투기에 맞는 방법이다. 주의할 것은 무릎에 심각한 부상이 있는 경우에는 중량을 이용한 다리 운동이 합당한 선택은 결코 아니다. 무릎은 매우 복잡하고 치명적인 부위이기 때문에 부상이 있다면 절대적인 안정을 필요로 한다. 무릎에 부상을 입었다면 이러한 강력한 부하 운동은 잠시 접어두고 걷기, 수영, 부드러운 사이클링 등의 운동으로 회복을 도와야 한다.

스쿼트(squat)

앉았다 다시 일어서는 것을 반복하는 것을 말한다. 스쿼트는 다리 강화 운동의 대명사이다. 스쿼트는 다리 뿐 아니라 허리와 등의 근육까지도 올바르게 형성시켜주며 강하게 만들어준다. 모든 스포츠에서 다리를 강하게 하기 위한 운동으로 반드시 포함시키는 스쿼트, 그러나 스쿼트에는 여러 종류의 것들이있으며 각 운동들은 조금씩 그 효과를 달리하고 있다.

풀 스쿼트(full squat)

완전히 앉았다가 다시 일어서는 것을 말한다. 가장 힘든 케이스이기도 하지만 부하가 되는 중량 자체가 지나치게 무겁다면 무릎에 좋지 못한 영향을 주기도 한다. 때문에 중량을 이용하지 않은 체중 만을 이용한 스쿼트(힌즈 스쿼트 혹은 레슬러 스쿼트)에서 많이 쓰인다. 이럴 때 풀 스쿼트는 셋트제가 아닌한계점까지의 단 세트로 진행된다.

하프 스쿼트(half squat)

반쯤 앉았다가 다시 일어서는 것을 말한다.

레슬러 스쿼트(wrestler squat)

쿼터 스쿼트(quarter squat)

1/4 쯤 앉았다가 다시 일어서는 것을 말한다. 중량이 가장 무거울 경우, 근육에 무게를 기억시키는 의미에서 잘 쓰이고 있으며 한계 중량을 업하기 위해 단계적으로 몸을 적응시키기 위한 수단으로써도 이용되고 있다. 즉 오늘까지 150kg의 바벨로 하프 스쿼트를 했다면 170kg으로 중량을 올리기 위해 170kg 바벨로 하프 스쿼트를 하는 것이 아니라 170kg 바벨로 쿼터 스쿼트를 하는 것이다. 물론 이럴 경우 안전한 스미스 머신에서 실시하고 아울러 트레이닝 파트너와 같이 하는 것이 바람직하다.

점프 스쿼트(jumps)

아주 가벼운 중량, 혹은 중량을 이용하지 않은 신체 만으로 하는 운동법이다. 제자리에서 점프를 했다가 내려오면서 완전히 앉고 다시 일어서면서 점프를 하는 동작을 반복한다. 점프 스쿼트는 다리의 근지구력과 심폐력의 향상을 위해 레슬링, 유도 등에서 활발히 쓰이고 있다. 이때 다리는 한 발이 앞으로, 다른 발은 뒤로 보내는 것을 교대로 하는 편이다.

레그 익스텐션(leg extension)

다리의 앞 대퇴근 만을 위한 운동이다.

레그 컬(leg curl)

대퇴근의 뒷부분을 발달시키는 운동이다.

카프 레이즈(calf raise)

하퇴 삼두근, 즉 종아리 근육을 단련시키는 운동이다. 또한 발목도 충분히 단련시킬 수 있는 운동이다.종아리 근육은 하박근(팔뚝)과 더불어 바디빌딩에서도 고횟수로 진행되는 신체 부위이다. 즉 50회 이상 혹은 100회 이상의 고횟수로 지속적인 부하를 주어야 한다.

덩키 카프 레이즈(donkey calf raise)

당나귀 운동, 이라고 해석되기도 하는데 모습도 사실 비슷하긴 하다. 벤치나 벽에 기댄 상태로 엎드리고 그 아랫등에 사람이 앉아서 부하를 주는 방식이다. 이것은 다리의 뒷면이 상당히 신전된 상태에서 종아리가 운동되기 때문에 보다 강력하며 보다 범위가 넓다. 많은 바디빌더들이 애호하는 트레이닝이기도 하다.