혈압을 낮추는 13가지 효과적인 방법

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혈압을 낮추는 13가지 효과적인 방법

칼리 밀혼, 의학적으로 검토 라플레 페르난데스, MD

고혈압을 치료하면 식이요법, 운동, 스트레스 관리와 관련된 생활 습관 변화로 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈압은 심장이 몸 전체에 혈액을 얼마나 강력하게 펌핑하는지 측정합니다. 혈압이 상승하면 심장이 혈액을 펌프질하기 위해 더 열심히 일하게 되어 심장병과 뇌졸중의 위험이 있습니다. 고혈압으로 알려진 고혈압은 미국 성인의 거의 절반에 영향을 미칩니다.

정리
고혈압이란 무엇입니까?
고혈압은 수축기 혈압이 130 이상(심장 압력과 관련된 최고 수치) 및/또는 이완기 혈압이 80 이상(동맥 압력과 관련된 최저 수치)임을 의미합니다.

고혈압 측정의 예는 130/80밀리미터(mmHg)입니다.

다음은 혈압약을 복용하고 혈압계로 혈압을 확인하는 것 외에도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 사항입니다.

1, 더 많은 운동을 하십시오

규칙적인 운동은 심장을 강화시켜 몸을 통해 혈액을 펌프질하는 데 부담을 주지 않고 혈압을 낮출 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 유산소 운동 및 저항 운동 프로그램을 따르는 사람들은 혈압 상승을 크게 낮출 수 있습니다.

최적의 심장 건강을 위해 미국 심장 학회(American College of Cardiology)와 미국 심장 협회(AHA)는 주당 150분의 중간 강도 운동(예: 빠르게 걷기) 또는 75분의 격렬한 운동(예: 무거운 물건 들기 또는 달리기)을 권장합니다.

2. 식단에서 나트륨 감소

나트륨을 너무 많이 섭취하면 체액이 유지되어 혈압이 상승할 수 있습니다. AHA는 매일 2,300mg 이하의 나트륨을 섭취하고 혈압을 유지하기 위해 1,500mg 이상을 섭취할 것을 권장합니다. 식염은 식이 나트륨의 가장 흔한 공급원입니다. 소금 2티스푼에는 300,<>mg의 나트륨이 들어 있습니다.

영양 라벨을 확인하면 식단에 몰래 들어갈 수 있는 여분의 염분을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 델리 미트, 칩 및 통조림 수프와 같은 가공 식품은 일반적으로 나트륨 함량이 높습니다. 나트륨 함량이 낮은 식품은 일일 섭취량(DV)의 5% 이하인 반면, 20% 이상 함유된 식품은 높은 것으로 간주됩니다.

모든 사람이 고나트륨 식단을 섭취하여 고혈압에 걸리는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 나트륨에 더 민감합니다. 나트륨에 민감하지 않은 사람들은 종종 체액을 유지하거나 고혈압을 일으키지 않고 여분의 나트륨을 소변을 볼 수 있습니다.

3. 더 많은 칼륨 섭취

칼륨 섭취를 늘리는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 필수 미네랄은 혈관을 이완시키고 몸에서 나트륨을 더 빨리 처리하는 데 도움이 됩니다. 고혈압이 있거나 없는 성인은 매일 2,600-3,400mg의 칼륨을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

말린 살구(755/<>컵당 <>mg)

조리된 렌틸콩(731컵당 1mg)

익힌 도토리호박(644컵당 1mg)

중간 크기의 구운 감자 (610mg)

강낭콩 통조림(607컵당 1mg)

중간 크기 바나나 (422mg)

생 시금치(334컵당 2mg)

의료 서비스 제공자는 혈압을 낮추기 위해 고혈압을 멈추기 위한 식이 요법(DASH) 식단을 따르도록 제안할 수도 있습니다. 이 식단은 나트륨을 하루 1,500mg으로 제한하고 과일, 채소, 저지방 육류 및 유제품과 같은 전체 식품을 섭취하여 4,700mg의 칼륨을 섭취하는 데 중점을 둡니다.

4. 설탕과 탄수화물 줄이기

설탕과 정제된 탄수화물(섬유질, 미네랄, 비타민이 제거된 탄수화물)을 제한하면 시간이 지남에 따라 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2014년 리뷰에 따르면 설탕이 많이 함유된 식단은 소금보다 혈압을 더 높일 수 있습니다. 또 다른 2020년 연구에 따르면 과체중이거나 비만인 사람들은 <>개월 동안 저탄수화물 및 저지방 식단을 따른 후 혈압을 낮췄습니다.

저탄수화물 다이어트는 녹말 채소, 고당분 과일, 빵, 파스타 및 단 음식의 탄수화물을 포함하여 탄수화물을 하루 130g으로 제한합니다. 또한 AHA는 남성은 설탕을 9티스푼(36g)으로, 여성은 설탕을 6티스푼(25g)으로 제한할 것을 권장합니다. 참고로 12온스 탄산음료에는 거의 8티스푼(32g)의 설탕이 첨가되어 있습니다.

5. 스트레스 감소

스트레스는 고혈압과 관련이 있습니다. 그러나 연구에 따르면 요가와 명상과 같은 스트레스 감소 활동은 사람들이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.15 2013년 리뷰에 따르면 요가를 한 사람들은 운동을 하지 않은 사람들보다 이완기 혈압과 수축기 혈압이 더 많이 감소했습니다. 그러나 요가에는 호흡 조절, 요가 자세 및 명상이 포함되었습니다.

또 다른 2012년 리뷰에서는 초월명상과 마음챙김에 기반한 스트레스 감소가 혈압약을 복용하거나 복용하지 않는 사람들의 수축기 및 이완기 혈압을 약간 낮추는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

6. 충분한 수면을 취하세요

잠을 자는 동안 몸은 자연스럽게 혈압을 낮춥니다. 따라서 충분한 수면을 취하지 않으면 더 오랜 기간 동안 더 높은 혈압을 갖게 됩니다. 따라서 불면증과 수면 부족을 경험하는 사람들, 특히 45세 이상의 사람들은 고혈압의 위험이 더 높습니다.18 2016년 연구 논문은 또한 밤에 <>시간 미만으로 자는 사람들이 고혈압에 걸릴 확률이 더 높다는 증거를 발견했다.

시간이 지남에 따라 충분한 수면을 취하지 않으면 혈압이 상승할 수 있으므로 매일 밤 최소 7시간을 시간을 할애하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 단백질을 많이 섭취하십시오

단백질과 섬유질이 풍부한 식단은 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2014년 연구에 따르면 거의 100년 동안 매일 11g의 단백질을 섭취한 사람들은 적은 양의 단백질을 섭취한 사람들보다 고혈압 위험이 40% 낮았습니다. 또한 섬유질이 풍부한 고단백 식단은 사람들이 고혈압 위험을 59% 줄이는 데 도움이 되었습니다.

단백질 섭취를 늘리려면 온스당 최소 7g을 함유한 식품을 찾으십시오. 고단백 식품에는 생선, 계란, 육류, 콩, 콩류, 견과류 및 치즈 및 그릭요거트와 같은 유제품이 포함됩니다. 연구에 따르면 유청 단백질 보충제가 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 충분한 오메가-3 섭취

최소 3g의 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA) 오메가-3 지방산을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 추정됩니다. 이러한 형태의 고도불포화 지방은 건강한 신체와 심장 건강에 필수적입니다.

2014년 메타 분석에 따르면 생선 기름(오메가-3 보충제)은 고혈압 환자의 수축기 및 이완기 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 미국 식품의약국(FDA)은 또한 식품 및 식이 보조제에서 오메가-3를 섭취하면 고혈압과 관상 동맥 심장 질환의 위험이 감소한다고 지원합니다. 연어, 참치, 아마씨, 치아씨드와 같은 오메가-3가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것도 오메가-3 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 건강 보조 식품을 섭취하십시오

연구는 제한적이지만 마그네슘과 마늘(특히 킬릭 마늘)을 건강 보조 식품으로 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 고혈압은 마그네슘 결핍과 관련이 있으며 마그네슘은 신체가 정상적인 심장 박동을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 아미노산 형성 단백질의 일종인 L-시트룰린은 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 L-시트룰린이 산화질소 수치를 높이고 동맥을 이완시키며 혈류를 개선하는 데 도움이 되기 때문일 수 있습니다.31 건강 보조 식품을 복용하기 전에 의료 제공자와 상담하십시오.

10. 알코올 섭취 제한

술을 마시면 혈압이 상승하고 복용 중인 혈압약과 상호 작용할 수 있습니다. 연구에 따르면 30g 이상의 알코올을 마시면 처음에는 혈압이 낮아졌지만 13시간 이상 음주 후 수축기 및 이완기 혈압이 증가합니다.

고혈압 진단을 받으면 의료 서비스 제공자가 알코올을 줄이거나 제거하도록 제안할 수 있습니다. 알코올을 하루에 12온스 맥주 4잔, 1온스 와인 5잔 또는 <>.<>온스(oz)로 제한하십시오.

11. 금연

담배의 니코틴으로 인해 흡연은 담배를 피울 때마다 일시적으로 심박수와 혈압을 증가시킵니다. 그러나 흡연이 혈압에 미치는 장기적인 영향은 다소 불분명합니다.

광범위한 2015년 검토에 따르면 흡연자는 비흡연자보다 혈압이 낮았습니다. 반대로, 2016년 연구에서는 흡연이 젊은 성인의 고혈압을 악화시키는 것으로 나타났습니다. 2018년 연구에 따르면 전자 담배를 피우면 고혈압 환자의 혈압이 상승하는 것으로 나타났습니다.

결론이 나지 않은 연구에도 불구하고 흡연은 심장과 혈관을 손상시킬 수 있습니다. 결과적으로 질병통제예방센터(CDC)와 같은 주요 조직에서는 고혈압과 심장병 위험을 관리하기 위해 금연을 권장합니다.

12. 카페인 섭취 줄이기

카페인은 고혈압이 없더라도 일시적으로 혈압을 높일 수 있습니다. 그러나 이 효과는 대부분의 사람들에게 위험하지 않으며 일부 연구에서는 카페인이 고혈압 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

즉, 고혈압이 있는 사람들은 카페인에 문제가 있을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 고혈압이 있는 사람들은 매일 두 잔 이상의 커피를 마시면 혈압과 심장병 위험이 증가합니다.

이에 대한 연구는 제한적이지만 AHA조차도 고혈압이 있는 사람들은 카페인을 제한하고 매일 8온스의 커피나 카페인이 함유된 차를 한 잔만 마셔야 한다고 지적합니다.

13. 혈압약 복용

생활 습관이 바뀌더라도 의료 서비스 제공자는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 처방약 복용을 권장할 수 있습니다. 고혈압 치료에 사용되는 혈압약은 다음과 같습니다.

이뇨제 (물약) : 신체가 과도한 나트륨과 물을 제거하여 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 약물(Hygroton(클로르탈리돈) 및 Midamar(아밀로라이드 염산염)을 포함합니다.

베타 차단제: 혈압을 낮추기 위해 심박수를 낮추는 데 도움이 되는 약물, Sectral(acebutolol) 및 Tenormin(atenolol) 포함).

안지오텐신 전환 효소 억제제 (ACE 억제제) : 로텐신(베나제프릴 염산염) 및 카포텐(캡토프릴)을 포함하여 혈관을 이완시키는 데 도움이 되는 안지오텐신 II 생산을 낮추는 약물.

안지오텐신 II 수용체 차단제(ARB): 동맥을 제한하여 혈관이 이완될 수 있도록 하는 안지오텐신 II 생성을 차단하는 약물(Atacand(칸데사르탄) 및 테베텐(Evesartan mesylate) 포함).

칼슘 채널 차단제: Norvasc 및 Lotrel(암로디핀 베실레이트)을 포함하여 심장 근육 및 동맥 세포로 들어가는 칼슘을 감소시키는 약물.

빠른 검토
혈압을 낮추는 가장 간단한 방법은 영양가 있는 식단, 나트륨 감소 및 운동을 포함하는 생활 습관 변화를 구현하는 것입니다. 도움이 되는 다른 것들은 스트레스를 줄이고, 더 많은 수면을 취하고, 알코올 섭취를 제한하는 것입니다.


고혈압이 있는 경우 급격한 식단 변경을 하거나 식단에 새로운 보충제를 추가하기 전에 의료 제공자와 상담하십시오. 의료 서비스 제공자는 혈압을 낮추는 가장 좋은 방법을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

13 Effective Ways to Lower Your Blood Pressure

By Carley Millhone Published on May 8, 2023

Medically reviewed by Rafle Fernandez, MD

If you deal with hypertension, you can help lower your blood pressure with lifestyle changes related to diet, exercise, and stress management.

Blood pressure measures how forceful your heart pumps blood throughout your body. If your blood pressure is elevated, your heart is working extra hard to pump that blood, putting you at risk of heart disease and stroke. High blood pressure, known as hypertension, affects nearly half of the adults in the U.S.

DEFINITION


What is High Blood Pressure?
High blood pressure means you have a systolic pressure of 130 and over (the top number related to pressure on the heart) and/or a diastolic pressure 80 and over (the bottom number related to pressure in the arteries).2
An example of a high blood pressure measurement would be 130/80 millimeters of mercury (mm Hg).

Here are some things that can help lower blood pressure, in addition to taking blood pressure medication and checking your blood pressure with a blood pressure monitor.

Get More Exercise

Regular exercise strengthens your heart so it doesn't strain to pump blood through your body and can lower your blood pressure. In addition, studies show people who follow cardio and resistance training programs could significantly lower their elevated blood pressure.

For optimum heart health, the American College of Cardiology, and the American Heart Association (AHA) recommend 150 minutes of moderate-intensity exercise (like brisk walking) or 75 minutes of vigorous-intensity exercise (like heavy lifting or running) per week.

Decrease Sodium in Your Diet

Consuming too much sodium can cause you to retain fluid, which can increase your blood pressure. The AHA recommends consuming no more than 2,300 milligrams of sodium daily, and no less than 1,500 to keep your blood pressure in check. Table salt is the most common source of dietary sodium. One teaspoon of salt contains 2,300 milligrams of sodium.

Checking nutrition labels can help you avoid extra salt that can sneak into your diet. For example, processed foods like deli meat, chips, and canned soup are typically high in sodium. Foods that are considered low in sodium have 5% or less of the daily value (DV), while foods that contain 20% or more are considered high.

Not everyone will get high blood pressure from consuming high-sodium diets. Some people are more sensitive to sodium. People who are not as sensitive to sodium can often urinate any extra sodium without retaining fluid or developing high blood pressure

Eat More Potassium

Increasing your intake of potassium can also help lower your blood pressure. This essential mineral helps relax blood vessels and process sodium out of your body faster. Adults with or without high blood pressure should aim for 2,600-3,400 milligrams (mg) of potassium daily.

Foods rich in potassium include:

Dried apricots (755 mg per ½ cup)

Cooked lentils (731 mg per 1 cup)

Cooked acorn squash (644 mg per 1 cup)

Medium-sized baked potato (610 mg)

Canned kidney beans (607 mg per 1 cup)

Medium-sized banana (422 mg)

Raw spinach (334 mg per 2 cups)

Your healthcare provider may also suggest following the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet to lower blood pressure. This diet limits sodium to 1,500 mg a day and focuses on getting 4,700 mg of potassium by eating whole foods like fruits, vegetables, and low-fat meat and dairy.

Reduce Sugar and Carbohydrates

Limiting sugar and refined carbohydrates (carbs stripped of fiber, minerals, and vitamins) can help lower blood pressure over time. A 2014 review found that diets high in sugar can increase blood pressure more than salt. Another 2020 study found that people who were overweight or had obesity lowered their blood pressure after following low-carb and low-fat diets for six months.

Low-carb diets limit carbs to 130 grams (g) per day, including carbs in starchy vegetables, high-sugar fruits, bread, pasta, and sugary foods.13 In addition, AHA recommends that men limit sugar to 9 teaspoons (36 g) and women limit sugar to 6 teaspoons (25 g) daily. For reference, a 12-ounce soda contains nearly 8 teaspoons (32 g) of added sugar.

Reduce Stress

Stress is linked to high blood pressure. However, research shows that stress-reducing activities like yoga and meditation may help people lower their blood pressure.15 A 2013 review found that people who did yoga decreased their diastolic and systolic blood pressure more than those who didn't exercise. However, the yoga included breathing control, yoga postures, and meditation.

Another 2012 review found transcendental meditation and mindfulness-based stress reduction helped slightly reduce systolic and diastolic blood pressure in people who were taking and not taking blood pressure medication.

Get Enough Sleep

While you snooze, your body naturally lowers blood pressure. So if you don't get adequate sleep, you'll have higher blood pressure for longer durations. Therefore, people who experience insomnia and sleep deprivation—especially people 45 years or older—are more at risk of high blood pressure. A 2016 research article also found evidence that people who sleep less than seven hours at night are more likely to have high blood pressure.

Over time, not getting enough sleep may cause blood pressure to rise, so finding time to get at least seven hours each night may help lower your blood pressure.

Eat Plenty of Protein

Diets rich in protein and fiber may help lower high blood pressure. A 2014 study found that people who ate 100 g of protein daily for nearly 11 years had a 40% lower risk of high blood pressure than those who ate low amounts of protein. Additionally, high protein diets that were also high in fiber helped people reduce their risk for high blood pressure by 59%.

To increase your protein intake, look for foods containing at least 7 g per ounce. High-protein foods include fish, eggs, meat, beans, legumes, nuts, and dairy products like cheese and Greek yogurt.22 Research has also shown that whey protein supplements may help lower systolic blood pressure.

Get Enough Omega-3s

It is estimated that consuming at least 3 g of docosahexaenoic acid (DHA) and eicosapentaenoic acid (EPA) omega-3 fatty acids may help decrease your blood pressure. These forms of polyunsaturated fat are essential for a healthy body and heart health.

A 2014 meta-analysis found that fish oil (an omega-3 supplement) helped reduce systolic and diastolic blood pressure levels in people with high blood pressure. The U.S. Food and Drug Administration also supports that consuming omega-3 from food and dietary supplements reduces the risk of high blood pressure and coronary heart disease.26 Eating more omega-3-rich foods like salmon, tuna, flaxseed, and chia seed can also help you improve your omega-3 levels.

Take Dietary Supplements

While research is limited, it's purported that taking magnesium, and garlic (specifically kyolic garlic) as dietary supplements may help lower your blood pressure.2829 High blood pressure has been linked to a magnesium deficiency, and magnesium can help your body maintain a normal heart rhythm.

Research also shows that L-citrulline—a type of amino acid forms proteins—can help people lower systolic blood pressure. This may be because L-citrulline helps increase nitric oxide levels, relaxing the arteries and improving blood flow. Before taking any dietary supplements, chat with your healthcare provider.

Limit Alcohol Intake

Drinking alcohol can increase your blood pressure, and interact with blood pressure medications you may be taking. Research has shown that drinking more than 30 g of alcohol increases systolic and diastolic blood pressure after 13 or more hours of drinking—even though it initially lowered blood pressure.

If you are diagnosed with hypertension, your healthcare provider may suggest cutting back or eliminating alcohol. Try limiting alcohol to one 12-ounce beer, one 4-ounce glass of wine, or only 1.5 ounces (oz) of liquor per day.

Quit Smoking

Due to the nicotine in tobacco, smoking temporarily increases heart rate and blood pressure each time you smoke. However, the long-term effect of smoking on blood pressure is a little unclear.

An extensive 2015 review found that smokers had lower blood pressure than nonsmokers. Conversely, a 2016 study found smoking worsened high blood pressure in young adults.35 A 2018 study also found that smoking electronic cigarettes increased blood pressure in people with high blood pressure.

Despite the inconclusive research, smoking can damage your heart and blood vessels. As a result, major organizations like the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommend quitting smoking to help manage high blood pressure and heart disease risk.

Cut Back on Caffeine

Caffeine can temporarily raise your blood pressure, even if you don't have high blood pressure. However, this effect isn't a risk for most people, and some research even shows caffeine may help lower the risk of high blood pressure.

That said, people with high blood pressure may have issues with caffeine. A study found that people with hypertension increased their blood pressure and their risk of heart disease if they drank more than two cups of coffee every day.

Although research on this is limited, even the AHA notes that people with high blood pressure should limit caffeine and drink only one 8-ounce cup of coffee or caffeinated tea daily.

Take Blood Pressure Medications

Even with lifestyle changes, your healthcare provider may recommend taking prescription medications to help lower your blood pressure. Blood pressure medications used to treat hypertension include:

Diuretics (water pills): Medications that help your body eliminate excess sodium and water to reduce blood pressure, including Hygroton (chlorthalidone) and Midamar (amiloride hydrochloride).

Beta-blockers: Medications that help decrease your heart rate to lower blood pressure, including Sectral (acebutolol) and Tenormin (atenolol).

Angiotensin-converting enzyme inhibitors (ACE inhibitors): Medications that lower angiotensin II production to help relax blood vessels, including Lotensin (benazepril hydrochloride) and Capoten (captopril).

Angiotensin II receptor blockers ( ARBs): Medications that block angiotensin II production that restricts the arteries so your blood vessels can relax, including Atacand (candesartan) and Teveten (eprosartan mesylate).

Calcium channel blockers: Medications that reduce calcium entering heart muscles and artery cells, including Norvasc and Lotrel (amlodipine besylate).

A Quick Review
The simplest ways to lower your blood pressure are implementing lifestyle changes that involve a nutritious diet, lowering sodium, and exercise. Other things that help are reducing stress, getting more sleep, and limiting alcohol consumption.


If you have high blood pressure, talk with your healthcare provider before making any drastic dietary changes or adding new supplements to your diet. Your healthcare provider can help you determine the best methods to reduce blood pressure for you.