인터벌트레이닝

[정주언]

인터벌 트레이닝이란?
인터벌연습법, 구간훈련이라고도 한다.
육상경기•수영경기의 중•장거리 연습에 쓰이는 트레이닝법이다.
운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나
몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련 방법을 말한다.
생리학자 라인데르는 '활동과 휴식의 교대이지만 그 휴식은 완전한 안정이 아니라 휴식기의 활동을 뜻하는 것'이라고 하였다.
연습법으로 지구력이나 스피드의 지구력을 기를 수 있다.
이전의 장거리 연습은 야외를 일정한 속도로 천천히 달리는 것만으로 내구력을 붙이는 데에 그쳤으나,
스피드화(化)된 오늘날 레이스에서는 그와 같은 연습법은 소용이 없게 되었다.
운동하는 거리와 시간, 휴식시간, 운동의 반복횟수 등을 조절함으로써
스피드, 근지구력, 심폐지구력 등 다양한 체력향상 프로그램으로 설계될 수 있는 융통성 있는 방법이다.
 
인터벌 트레이닝의 특징
강도 높은 운동을 한 뒤 충분히 쉬지 않는다는 점이 특징이다.
즉 운동 강도가 높아서 생긴 산소부채 상태를 안정시 상태로 회복되기 전에 다시 운동을 시작하는 것이다.
따라서 휴식기의 산소 섭취량이 운동시보다 오히려 더 높은 수준을 유지하기 때문에
휴식을 취하고 있더라도 운동을 하는 듯한 효과가 지속되는 것이며,
근육은 활동을 하지 않고 쉬고 있는 것이므로 이어지는 새로운 운동을 높은 강도로 시작할 수 있게 되는 것이다.
휴식시간은 대개 선수가 그 다음 훈련을 시작하기 전에 정상에 가까운 맥박수를 되찾는 데에 필요한 시간만큼 주어진다.
휴식 방법은 두 가지이다. 하나는 걷거나 조깅 등 가볍게 움직이면서 휴식을 취하는 동적인 휴식 방법이고,
다른 하나는 휴식을 하되 휴식시간이 불충분한 상태에서 다음 훈련으로 옮기는 방법이다.
유산소성 인터벌트레이닝에서 운동과 휴식의 비율은 보통 1대 1 또는 2대 1이다.
그리고 매 인터벌 운동 시간은 3∼5분으로 하고 3∼7회 반복하는 것을 원칙으로 한다.
운동 강도는 지속적으로 운동을 하면 할수록 산소부채능력이 점차적으로 향상되기 때문에 적어도 정상상태(steady state) 이상의 강도가 되어야 한다.
정상상태의 최고 수준을 나타내는 임계부하(臨界負荷)는
사람에 따라 다르므로 심박수, 반복횟수, 속도 등에 따라 보통 최대 능력의 70∼85％ 범위에서 운동 강도를 정한다.
과부하 방법으로는 운동 강도만을 증가시키는 방법, 휴식 시간을 줄이면서 운동 강도를 증가시키는 방법, 세트당 인터벌 횟수를 늘리는 방법 등이 고려되고 있다.

인터벌 트레이닝의 장점
고강도 인터벌 트레이닝은 체지방 감소와 심폐기능 개선에 아주 효과적이다.
말할 필요없이 고강도 인터벌 트레이닝은 체지방을 빠르게 제거하고 심혈관계 건강을 개선하는데 가장 유용한 방법 중의 하나이다.
트레이닝을 하는 동안 더 많은 칼로리를 태울 뿐만 아니라, (전통적으로 체지방 감소를 위해 환영받았던) 저강도 트레이닝보다 훨씬 큰 정도로 신진대사를 자극한다.
1. 저강도 트레이닝보다 더 많은 칼로리를 태운다. 즉 짧은 시간에 더 많은 지방을 태울 수 있다는 것이다.
2. 강도가 높으면 운동후에 더욱 신진대사를 자극한다. 이것은 운동 후 오랜 시간 동안 칼로리와 지방을 태우는 것을 계속한다는 뜻이다.
3. 고강도 트레이닝처럼 더 높은 속도로 트레이닝하는 것은 운동 능력을 극적으로 개선할 수 있다. 축구선수는 더빨리 달릴 수 있고, 운동 사이에 더 빨리 회복할 수 있다. 테니스 선수는 더 오랫동안 공을 쫓아 갈 수 있다. 심지어는 지구력을 요하는 운동선수들에게도 빠른 페이스로 운동하는 것이 이점을 줄 수 있다.

인터벌 트레이닝은 얼마나 해야하는가?
일반적으로 인터벌 트레이닝은 일주일에 2-3회 하는 것이 좋다.
이것은 도전적인 형태의 유산소운동이고 운동시기 사이에 회복 시간을 요한다.
운동 간격은 운동자의 피트니스 수준과 운동의 스타일에 따라 5-30분 사이나 그 이상이 될 수 있다

인터벌 트레이닝의 종류

1.에어로빅 인터벌 트레이닝
에어로빅 인터벌 트레이닝은 지방을 태울 뿐만 아니라 심폐기능을 개선하는 데에도 아주 유익하다.
이것은 긴 시간의 유산소운동보다 더 빨리 지구력을 기를 수 있게 해준다.
이것은 또한 인터벌 트레이닝을 시작하는 데 아주 좋은 운동이 된다.
인터벌 트레이닝을 처음 한다면 에어로빅 인터벌 트레이닝을 하라고 권하고 싶다.
이 타입의 인터벌 트레이닝은 상대적으로 긴 운동시간과 짧은 휴식시간을 가진다.
운동시간은 일반적으로 2-5분 길이이다.
그 운동시간 동안 쉽게 하는 것이 아니라 그 운동의 끝까지 지속할 수 있는 도전적인 속도로 운동하는 것이다.
그래서 2분 운동은 5분 동안 하는 운동에 비해 훨씬 더 빨라야 한다.
이 타입의 운동에서 휴식시간은 30초에서 1분 사이이다.
일반적으로 휴식시간이 짧을수록 트레이닝은 힘들다. 더 많은 휴식은 몸을 너무 회복시켜서 운동의 전체적인 효과를 감소시킨다.
여기 몇가지 예가 있다.
운동 2분    5분  3분    2분  5분
휴식 30초  1분    45초    1분  30초
이 인터벌 트레이닝을 할 때, 당신은 같은 시간을 사용하거나(예를 들면, 2분 힘들게, 30초 천천히) 운동시간을 여러가지로 섞어서 사용할 수 있다.
이 타입의 운동은 일반적으로 20-30분 정도 할 수 있다.

2.맥시멀 인터벌 트레이닝
이 타입의 인터벌 트레이닝은 아주 고강도이고 지방 감소와 유산소운동에 효과적이다.
매 운동마다 당신은 자신을 극한까지 밀고 간다.
이 타입의 훈련은 반복적인 전력질주를 필요로 하는 (예를 들면 축구, 하키, 미식축구) 스포츠에 아주 효과적이다.
신이 더 빨라야 하고 빠른 회복이 필요하다면 이 타입의 운동이 좋다.
이 타입의 훈련은 몸과 신진대사에 아주 강력한 신호를 보낸다.
몸의 신진대사를 극적으로 올리는 것과 함께 신체의 기본적인 지방을 태우는 호르몬인 많은 양의 성장 호르몬을 분비시킨다.
이 두가지 효과는 지방을 태우는데 아주 강력하다.맥시멀 인터벌 트레이닝은 에어로빅 인터벌 트레이닝보다 훨씬 짧다.
일반적으로 최대의 효과를 거둘 수 있는 가장 긴 시간은 30초 정도이다. 그래서 모든 인터벌 운동은 30초 이하이다.
휴식 시간은 얼마나 좋은 체형을 갖고 있는가와 얼마나 많은 회복을 원하는가에 따라 짧을 수도 있고 길 수도 있다.
짧은 휴식 시간은 운동을 더욱 도전적으로 만들지만 운동의 속도는 급격히 떨어뜨린다.
긴 휴식은 몸이 좀더 많은 회복을 할 수 있게 하고, 더 빠른 속도를 가능하게 한다.
휴식 시간은 적어도 운동 시간 만큼은 되어야 한다.
이것은 다음 운동을 잘 수행하기 위한 충분한 휴식을 주기 때문이다.
위에서 언급한 바와 같이 전체 운동 시간을 통하여 같은 시간을 사용하거나 운동 중 그 간격을 바꿀 수도 있다.
여기 몇가지 예가 있다.
운동  30초  30초  20초  10초  30초
휴식  30초    1분    1분    30초  2분
시멀 인터벌 트레이닝은 아주 도전적이기 때문에 많은 횟수의 인터벌 트레이닝을 높은 수준으로 할 수 있다고 기대해서는 안된다.
점차로 자신을 만들어 나가는 것이 중요하다.
5회의 맥시멀 인터벌 트레이닝으로 시작하여 처음 두 시기를 하라.
다음 두 시기는 6회의 맥시멀 인터벌 트레이닝을 하라.
이런 식으로 인터벌 트레이닝을 더하여 최대 15분간 계속할 수 있을 때까지 횟수를 늘려라.
인터벌 트레이닝의 정확한 횟수는 당신이 운동과 휴식에 사용하는 시간에 달려 있을 것이다.
맥시멀 인터벌 트레이닝은 아주 도전적이기 때문에 너무 피로해서 마지막으로 갈수록 빠른 페이스로 할 수 없는 자신을 느낄 것이다.
이런 일이 발생하면, 리버스 피라미드 인터벌 트레이닝을 시도해 보라.
똑같은 시간을 운동하는 대신 2회 후 5초씩 시간을 줄여 나가는 것이다.
여기 예가 있다.
인터벌1 30초간 힘들게, 30초 휴식.
인터벌2 30초간 힘들게, 30초 휴식.
인터벌3 25초간 힘들게, 30초 휴식.
인터벌4 25초간 힘들게, 30초 휴식.
인터벌5 20초간 힘들게, 30초 휴식.
인터벌6 20초간 힘들게, 30초 휴식.
인터벌7 15초간 힘들게, 30초 휴식.
인터벌8 15초간 힘들게, 30초 휴식.

3.섭-맥시멀 인터벌 트레이닝
섭 맥시멀 인터벌은 지방을 태우고 심혈관계 기능을 개선하는 데 탁월하다.
이 타입의 훈련이 지속적인 저강도의 트레이닝보다 지방을 태우는데 좋을 것이다.
이 타입의 트레이닝은 맥시멀 인터벌과 개념과 실행에 있어서 비슷하다.
그 차이는 각 운동시 최대한으로 자신을 밀어붙이는 대신, 최대보다는 약간 아래의 페이스로 운동하는 것이다.
이것은 운동 시기에 높은 강도를 유지하면서 더 많은 횟수의 인터벌 트레이닝을 가능하게 한다.
유산소 머신에서의 대부분의 인터벌 프로그램은 이 원칙을 따른다.
저항/속도는 1세트 동안 다소 높이고 다음에는 1세트 동안 떨어뜨린다.
그 강도는 각 운동시 최대는 아니지만 오랜시간 계속할 수 없을 만큼의 강도이다.
이 타입의 트레이닝은 지방 감소와 신진대사를 증진하는 데 아주 효과적이다.
이런 식의 인터벌 트레이닝은 최대의 속도로 하지 않기 때문에 오래 할 수 있지만 아주 오래할 수 있는 것은 아니다.
30초에서 1분간의 운동과 30초에서 1분간의 휴식이 적당할 것이다.
여기 몇가지 예가 있다.
운동  30초  30초  1분    1분    45초
휴식  30초    1분  1분  30초  45초 
이 타입의 트레이닝은 운동의 강도에 따라 15-30분 정도 할 수 있다.

4.니어 맥시멀 에어로빅 인터벌 트레이닝
이것은 에어로빅 인터벌과 맥시멀 인터벌 트레이닝을 조합한 독특한 형태의 인터벌 트레이닝이다.
이것은 보통의 인터벌 트레이닝보다 긴 운동 시간 동안 굉장한 양의 칼로리를 태우는 이점이 있다.
이 운동에서 운동 시간은 짧지만 휴식 시간은 훨씬 더 짧다!
매 운동시마다 자신의 최대한 밀어붙이는 대신 최대보다 약간 짧은 페이스로 운동한다.
이 타입의 트레이닝은 더 긴 시간동안 최대값 근처에서 수행한다.
이것은 아주 도전적이고 독특한 형태의 인터벌 트레이닝이다.
20초의 인터벌 운동으로 시작하고 5초간 쉰다.
멈추기 전까지 약 1-2분 동안만 지속할 수 있는 정도의 페이스여야 한다.
20초간 그 페이스로 하고 5초간 아주 천천히 한다.
다시 속도를 높여 20초간 같은 페이스로 한다음 5초간 천천히 한다.
이 사이클을 유지하여 정해진 시간(약 5분이나 10분 또는 15분간)까지 한다.
여기 몇가지 예가 있다.
운동  20초  25초  30초  15초  40초
휴식    5초    5초  10초    7초  10초
이 타입의 트레이닝은 즉시 저항을 바꿀 수 있는 유산소 기구(고정 자전거, 스테어 머신, 일립티컬 트레이너 등)와 잘 맞는다.
속도를 바꾸는 것이 느린 기구(트레드밀이 여기에 속한다)는 이것과 잘 맞지 않는다.
이것은 달리기와 걷기, 사이클과 천천히 페달밟기 또는 빠르게 수영하기와 천천히 하기 등으로 할 수도 있다.
매 인터벌 트레이닝시 지속적으로 다시 시작하는 것이 아주 도전적이라는 것을 깨닫게 될 것이다.
주의 : 짧은 휴식기에 완전히 멈추어서는 안된다는 것을 명심하라.
이 시기에도 천천히 움직이더라도 움직임을 계속해야 한다.

5.파르트렉 트레이닝(Fartlek Training)
인터벌 트레이닝에 대해 이야기할 때 빠뜨릴 수 없는 것이 파르트렉 트레이닝이다.
파르트렉은 스웨덴어인데 문자 그대로 번역하면 "속도 놀이(speed play)"이다.
그것은 무엇인가? 그것은 단순하다.
파르트렉 트레이닝은 모든 종류의 인터벌 트레이닝을 하나의 운동에 모아 놓은 것이다!
당신은 5분간의 가벼운 달리기로 시작해서 다음 30초간 걷고
그런 다음 30초간 전력질주하고 나서 다시 걷고
그 다음 2분간 빨리 달리는 등 이런 식으로 계속하는 것이다.
그것의 중심되는 생각은 훈련에 다양한 변화를 주기 위해 다양한 범위의 속도, 거리, 횟수로 운동하는 것이다.
이 타입의 트레이닝은 유산소운동을 재미있게 하는데 훌륭한 방법이다.
당신은 두번 다시 똑같은 것을 할 수 없다!이 운동은 운동 강도에 따라 15-40분까지 지속할 수 있다.
출처 : 네이버

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