. Senior_골든라이프 근육 붙은 몸짱 시니어 되자 식욕도 없는 위장에 잼이나 버터 바른 토스트나 샐러드 등 음식을 억지로 밀어 넣지 말고 몸을 따뜻하게 하고 면역력을 높일 수 있는 소식 식단을 실천하라고 주장한 일본 최고 노화 전문가 이시하라 유미(石原結實) 박사.
화가 난 등 근육의 정조 대왕 조선 정조 1년(1777), 정유 역병의 하루는 파란만장했다. 영조의 삼년상을 치르는 중인 정조는 하얀 곤룡포에 하얀 익선관 차림이다. 군주의 도리를 다룬 서책, <군주학>을 공부하는 동시에 밤마다 정조는 몰래 무술을 연마한다. 영화 <역린(逆鱗)>의 주인공 현빈은 인터뷰에서 “대본에 정조의 ‘세밀한 근육, 완벽하다’라는 지문을 보고 3개월 동안 운동하다 보니 어느새 근육이 화가 나 있더라”고 말했다. ‘화가 난 등 근육’이란 대체 무슨 말인가?
시간이 갈수록 근육이 줄어드는 건 자연스러운 현상이다 나이 들수록 동작이 둔해지는 까닭 중 하나가 근육(筋肉, Muscle)이 약해져서다. 노화가 시작되면 일단 수분이 빠져나가고 단백질이 줄어들며 그 자리에 지방이 채워져 몸의 탄력과 힘이 떨어진다. 특히 50세 전후가 되면 근육 세포 내단백질의 합성 속도가 분해 속도보다 느려져 근육이 급격히 퇴화한다. 50세에는 20~30세에 대비해 10%, 64세에는 25~35%, 80세에는 40% 이상 감소해 일상생활을 위한 기본 체력까지 상실하는 경우가 많다는 연구 결과도 보고되었다. 예를 들어 체중이 60kg인 남성이라면 20세에는 24kg의 근육을 유지하지만 70세가 되면 16kg으로 현저히 줄어든다. 나이 들수록 체중이 주는 이유의 대부분은 근육이 줄어드는 것으로 이해하면 근육의 감소를 심각하게
세월과 함께 늘어나는 뱃살과 체중은 중년에 이른 사람 대부분이 경험하는 일반적 현상으로 신진대사율이 떨어지면서 나타나는 자연스러운 과정으로 받아들이게 된다. 근력이 뒷받침되면 좋은 몇 가지 이유 근육이 늘어나면 낙상(落傷)을 크게 줄일 수 있다. 젊은이의 낙상 대부분은 실수지만, 시니어의 낙상은 기초 체력 유지에 필요한 근육이 적어서 발생함을 통계 자료를 통해서도 확인할 수 있다. 순발력 근육인 속근은 재빨리 수축해 순간적인 힘을 낼 때 쓰는 것으로 나이 들면서 동작이 느려지는 이유는 속근이 감소하기 때문이다. 낙상에 따른 골절을 예방하려면 반드시 속근을 단련해야 한다.
몸속 근육은 몸이 휴식을 취하며 쉬고 있을 때도 끊임없이 열량을 연소한다. 근육 1kg은 하루에 70~90kcal를 소모한다. 미미해 보이지만 근육이 3kg 정도만 늘어도 하루에 약 250kcal가 소모된다. 이 정도는 조깅을 30~40분 하면 소모되는 칼로리다.
근육의 증가는 다이어트를 진행할 때 요요 현상을 적게 겪는 신통한 효과를 얻을 수 있다. 근육이 많아지면 같은 운동을 해도 활동대사량이 늘어나기에 에너지를 많이 씀으로써 몸을 날씬하게 유지할 수 있다. 그러니 다이어트 후 실패율이 줄어든다. 반면 근육이 줄면 살이 쉽게 찌고 비만으로 이어져 각종 성인병에 걸릴 가능성이 높다. 다이어트를 할 때 몸무게에만 집착해서는 안 되는 이유다. 올바른 근육 운동법 근육 운동의 목표는 근육의 부피를 키우는 것이다. 달리 표현하면, 근육 운동은 가늘고 약한 근육을 끊어내는 운동을 하는 것이고, 몸은 자연 치유 방식으로 그것을 견딜 수 있는 굵고 강한 근육을 만들어내는 과정으로 보면 된다. 따라서 다른 운동과 달리 적용해야 할 부분이 있다. 환갑을 앞둔 나이에 ‘몸짱’의 대명사가 된 서울대 흉부외과 김원곤 교수의 운동법을 살펴보자. 첫 번째, 처음 시작할 때는 헬스장에서 전문가의 지도를 받고 시작하는 것이 좋다.
근섬유가 운동으로 손상되었다가 아무는 데 이틀 정도 걸리므로 이 시간이 지난 다음에 해야 근육에 무리를 주지 않는다. 이 시간이 지나기 전에 무리하게 운동하면 찢어진 근육에서 피로 유발 물질이 나오거나 염증이 생길 수 있다. 특히 50대 이상의 시니어는 근육이 빨리 지치므로 하루 1시간 이내로 제한한다. 세 번째, 근육 운동은 주요 근육을 골고루 발달시키는 것이 좋다. 시니어의 경우 복근 운동에 집중하곤 하는데, 허리·어깨·가슴·복부·다리 등 주요 근육을 골고루 발달시키도록 한다. 또 평소 쓰지 않는 근육 부위도 단련해야 한다. 즉 평소 하던 운동의 반대 방향으로 하면 쓰지 않던 근육을 강화하고, 신체 균형을 잡는 데 도움이 된다. 네 번째, 운동할 때마다 예전 기록을 경신해야 효과를 볼 수 있다. 운동을 오래하더라도 근육이 붙지 않는 경우가 있는데, 이는 무게와 강도가 같은 운동을 지속하기 때문이다. 현재의 근육을 끊어내는 강도로 운동하지 않으면 더 큰 근육이 생기지 않는다. 무게를 늘리거나, 횟수를 늘리거나, 지속 시간을 늘리지 않으면 효과를 볼 수 없다. 다섯 번째, 시니어에게 강력 추천하는 속근 운동을 주목하라. 니업 운동을 지속적으로 하면 속근이 단련돼 순간적으로 균형을 잃어도 쉽게 넘어지지 않는다. 근육 운동과 음식의 상관관계 근육을 만드는 데 재료가 되는 음식은 많이 먹고, 반면 지방을 늘리는 음식은 제한하면서, 신체 칼로리를 많이 소비하는 활동은 적극 늘릴 필요가 있다. 이를 위해 늘리고 줄여야 할 부분을 짚어본다. 늘려야 할 음식에는 단백질이 풍부한 삶은 달걀, 우유, 두부, 닭 가슴살, 흰 살 생선이 있다. 비타민이나 미네랄 등의 섭취도 늘리는 것이 좋다. 평소 물을 많이 마시는 습관을 들인다. 몸은 에너지를 생산하는 과정에 물을 필요로 하는데, 체내 수분이 조금이라도 부족하면 신진대사율이 떨어진다. 줄여야 할 것으로는 지방 섭취량이다. 지방이 든 음식은 먹을 때는 행복하지만, 쓰고 남은 지방은 몸에 그대로 쌓여 운동 효과를 반감시킨다. 염분도 줄여야 한다. 염분은 세포의 수분을 빨아들여 몸매의 탄력을 떨어뜨리니 가능한 한 싱겁게 먹도록 한다. 근육 단련 왕도는 있는가 이를 악물고 하는 것이다. 무거운 것을 들고 나서는 더욱더 무거운 것을 들고, 바른 자세로 흐트러짐 없이 꾸준히 해야 한다. 왕도는 꾸준함밖에 없다. 그나마 음악을 들으면서 하면 피로도가 덜하고, 함께 운동하는 사람이 성실하면 계획적으로 운동하는 데 도움이 된다.
놀라운 사실은 1년 만에 몸짱이 되었다는 것이다. 이제 의심 없이 실천할 일만 남았다.
(시니어 칼럼니스트ㆍ시니어파트너즈 상무, <어느 날 갑자기 포스트부머가 되었다>의 저자) GOLD & WISE KB Premium Membership Magazine ============= 처음 헬스장을 갈 때 기구들이 좋은 곳을 찾아야합니다. 갑자기 충격을 안주고 부드럽게 움직이는 운동기구들이 부상을 줄이고 처음 적응하기 좋습니다. 회비가 좀 더 들겠지요. 윗글은 어느곳이나 다 코치들이 말하는 보편적인 내용입니다. 클럽에 가면 돈 아까워서라도 억지로 다니는 긍정적인 면도 있습니다. 좀 다니면 귀찮거든요^^ 한달에 15일 다니기 어렵습니다. |
출처: 마음의 정원 원문보기 글쓴이: 마음의 정원