진짜 남자들의 진짜 트레이닝 - 엠블랙 이준의 근육을 조각한 바로 그 운동법

[저녁노을]

내 몸에 꼭 맞는 ‘100일 트레이닝 프로그램’!

『진짜 남자들의 진짜 트레이닝』은 SBS《스타킹》에서 ‘아시아 최고 매출 몸짱 트레이너’의 영예를 얻은 트레이너 김진이 개개인에 맞춘 1:1 퍼스널 트레이닝 프로그램을 소개한 책이다. 저자는 ‘근육보다 더 중요한 것이 근막을 이해한 운동’이라고 주장하며, 효율적으로 힘을 전달하고 몸 구석구석을 튼튼하게 만드는 근막 풀어주기 운동을 제시한다.

본문은 트레이닝을 해야 하는 이유를 찾고 도전 목표를 세우는 동기부여 단계를 시작으로, 나에게 꼭 맞는 ‘진짜 트레이닝 프로그램’과 ‘진짜 트레이닝 식단’을 세우는 방법을 꼼꼼하게 짚어준다. 특히 ‘Basic skills-Warming up-Main exercise-Cool down’으로 이루어진 100일 프로그램에는 상세한 과정 설명과 자세별 사진을 곁들여 혼자서도 쉽게 따라 할 수 있도록 안내하였다.

저자 : 김진
저자 김진(트레이너 진)은 대한민국 최다 회원, 아시아 최고 매출로 퍼스널 트레이닝의 역사를 만들어가고 있는 트레이너 진. 타의 추종을 불허하는 명품 트레이닝과 최고 강습료로 유명세를 떨치고 있지만 수년 째 daum과 함께 진행하고 있는 무료 트레이닝 프로그램으로 더욱 유명하다. 남녀노소를 불문하고 몸짱이 되고자 하는 사람을 뽑아 100일 동안 변화시키는 대규모 몸짱 캠페인 <써바이벌 지독한 트레이닝>이 그것이다. 어렸을 때 경제적으로 넉넉하지 못했기에 다른 사람을 행복하게 해주는 선생님이 되고 싶었다. 한양대학교 보디빌딩과에 재학 중 스노보드 선수로 활동하다가 심각한 무릎 부상을 당했다. 의사로부터 ‘평생 절름발이로 살아야 한다’는 선고를 받고 죽고 싶다는 생각까지 했다. 그러나 '차라리 그 용기로 끝까지 해보자'고 결심하고 트레이너로 제2의 삶을 시작한다. 자신의 강습을 부유한 사람들만 받는 것에 한계를 느끼고 3년 전 부터 트레이닝 노하우를 담은 동영상을 무료로 제작해서 배포하고 있는데 벌써 3,000개를 넘어섰다. 다이하드 스튜디오의 대표로 매일경제신문 선정 2030 최고의 트레이너, SBS <스타킹> 1위 ‘아시아 최고 매출 몸짱 트레이너’, 몸짱 아이돌 ‘엠블랙 이준과 카라 니콜의 트레이너’로 인생역전에 성공한 그는 말한다. “그냥 열심히 해서는 안 된다. 정말 죽을 각오로, 독하게도 아니고 지독하게 할 때 몸이 바뀌고 인생도 바뀐다. 나의 노하우로 더 많은 사람들을 돕고 싶다.”

프롤로그｜돈 안 내고 2,000만 원짜리 퍼스널 트레이닝을 받는다

PART 1 진짜 남자로의 변신, 지금부터 시작이다
당신이 진짜 트레이닝을 해야 하는 이유, 바로 이것 때문이다
그래도 동기부여가 되지 않는다면, 이들을 보라
진짜 트레이닝, 나에게 딱 맞게 하려면 내 몬 상태 체크부터!
나에게 꼭 맞는 진짜 트레이닝 프로그램 짜기
나에게 꼭 맞는 진짜 트레이닝 식단 짜기
트레이너 진의 보너스 TIP 먹기만 해도 살이 빠지는 다이어트 레시피3

PART 2 진짜 트레이닝 100일 프로그램
진짜 트레이닝, 기본부터 제대로 시작하자 Basic Skills
진짜 남자 운동은 준비 운동부터 다르다 Warming-up
- 준비 운동 1단계｜근막 풀기
- 준비 운동 2단계｜관절 풀기
- 준비 운동 3단계｜동적 유연성 운동
남자라면, 일생에 단 한번, 100일 동안, 지독하게 운동해보자 Main Exercise
- 본운동 1단계｜균형성, 지구력ㆍ안정화, 순발력, 근력 운동
- 본운동 2단계｜순환유산소 운동
운동 후엔 진짜 시원하게 근육을 풀어주자 Cool Down
- 정리 운동 1단계｜근막 풀기
- 정리 운동 2단계｜정적 유연성 운동
트레이너 진의 보너스 TIP 100일이 지난 후 나의 변화된 모습

 

멍청한 근육질의 몸을 만들고 싶다면 이 책을 절대 보지 마라
차도남들의 스마트한 남자몸만들기 필독서

운동 프로그램이라고 다 같은 프로그램이 아니다. 프로그램에도 등급이 있고 그 결과로 만들어지는 근육에도 등급이 있다. 먹기 위해서 사는지 살기 위해서 먹는지 구분도 되지 않을 만큼 근육을 불리기 위해서 단백질을 들이키고 있거나 헬스장을 가득 울리는 민망한 신음소리를 내며 바벨 들어올리기에 핏대를 올리고 있지는 않은지 반성하자. 명품 근육은 명품 프로그램에서 만들어 질 수 있다.
근육 좀 만들어 본 남자라면 인정하는 엠블랙 이준의 명품 근육을 조각한 2,000만 원짜리 프로그램을 경험해보자. 궁금하지 않은가? 도대체 어떤 프로그램이기에 카드대출을 받아서 등록해야 할 정도로 강습료가 비싸며, 웬만한 트레이너들이라면 다 하는 연예인 협찬 마케팅도 하지 않는데 그에게 PT를 받으려고 회원들이 줄을 서고 있는지?
트레이닝 복 외에는 옷도 간지 나게 입지 못하고 제대로 몸을 움직일 수도 없는 멍청한 근육질의 몸을 만들고 싶다면 이 책을 절대 보지 마시라. 그러나 정신력, 생활습관부터 체력과 체형까지 진짜 남자로 다시 태어나고 싶다면 이 책을 꼭! 100일 동안만 따라 해보시라. 이 지독한 100일 프로그램을 포기 하지 않고 끝까지 해내는 당신이 바로 진짜 남자다.

【 DVD 소개】
저자와 함께 하는 DVD 운동

러닝타임_ 25분
프로그램 구성
STEP1 근막 풀기(공통)
STEP2 워밍업(공통)
STEP3 7분 운동(선택)
- 초급자 운동
- 중급자 운동
- 상급자 운동
STEP4 정리 운동(공통)

【 추천사 】
진 선생님의 남자몸 만들기 책 출간을 진심으로 축하합니다. 대한민국의 모든 운동하는 남자들에게 큰 도움이 될 책 <진짜 남자들의 진짜 트레이닝>! 저도 선생님께 배운 트레이닝을 이 책으로 복습하면서 계속해서 운동할 계획입니다. 앞으로도 많은 분들의 몸을 멋지게 변화시켜주세요! - 엠블랙 이준

【출판사 리뷰】
인생역전의 희망을 선물하는 대한민국 건강 전도사

나이 31세, 직업 바리스타. 남자 1번의 꿈은 최고의 바리스타가 되는 것이다. 성대모사를 곧잘 하고 주변사람들을 즐겁게 하는 유머러스한 남자지만 외모 콤플렉스가 있어서 트레이너 진의 <써바이벌 지독한 트레이닝>에 지원했다. 운동을 처음 시작했을 때 다리가 풀려 주저앉기도 했지만, 일과 운동을 병행하며 결국 체지방 8.6kg감량 근육량 2.5kg 증가로 진짜 남자로의 변신에 성공했다. 남자 1번은 말한다, “늦은 것은 없다. 이미 돌이킬 수 없는 강을 건넜다고 포기하지 말고 조금씩 도전하면 누구나 다 성취할 수 있다고 믿는다.”고.
나이 29세, 직업 회사원. 남자 2번의 별명은 ‘뚱뚱한 유재석’이었다. 거북목에 어깨는 굽고 좌우가 심하게 비뚤어져서 웨이트 트레이닝은 도저히 할 수 없는 상태였다. 도저히 100일 안에 변신할 수 없어서 100일 동안 하루 24시간을 운동 시간으로 생각하고 바른 자세를 지키며 복습을 반복했다. 그 결과 바른 체형과 다이어트라는 두 마리의 토끼를 모두 잡았다.
남자 3번은 음악을 사랑하고 앞으로 가수가 되고자 하는 꿈이 큰 사람이었다. 그러나 무언가 돌파구를 찾지 못하고 있던 중에 자신의 의지를 시험하고 자신감을 얻고자 큰 비용을 무릎 쓰고 퍼스널 트레이닝에 도전했다. 자신의 모든 것을 걸고 도전하고 노력하면서 자신과의 싸움에서 승리한 남자 3번은 디지털 싱글 앨범 발매를 앞두고 있으며 퍼스널 트레이너로 일하면서 음악에 대한 꿈을 키워나가는 진짜 쿨가이가 되었다.
남자 1번, 2번, 3번의 사례에서 보는 것처럼, 당신이 운동을 하고 몸만들기를 해야 하는 이유는 단순한 몸짱 열풍 때문이 아니다. 몸만들기는 이제, 자신의 한계에 부딪히면서 인생의 목표를 이룰 수 있는 인생역전의 희망을 선물한다. 이러한 때에 반가운 새 책이 나왔다. 『진짜 남자들의 진짜 트레이닝』은 대한민국 최고의 퍼스널 트레이너가 당신의 전담 트레이너가 되어 집에서 맨손, 혹은 생활용품을 가지고 운동할 수 있도록 설계한 100일 프로그램을 제안하는 책이다.
과연 책만 보고 집에서 운동하면서 퍼스널 트레이닝의 효과를 얻을 수 있을까? 이 책의 저자인 트레이너 진은 이렇게 말한다.
“돈 안내고 받는 트레이닝이라고 효과를 의심한다면, 트레이너 진을 만만하게 보는 것입니다. 책을 통해서도 1:1 퍼스널 트레이닝이 가능하도록 개개인에 맞춘 프로그램을 제안할 것입니다.”

1년 치 쿠폰을 끊어 놓고 한두 번 가다 그만두는 헬스클럽이 아니라
365일 집에서 맨손과 생활용품으로 하는 운동

『진짜 남자들의 진짜 트레이닝』은 집에서 할 수 있는 운동만 소개한다. 사용되는 도구도 우유통, 물통, 의자, 탁자, 배낭, 수건 등 일반 생활용품들로 구성되었다. ‘여유가 없어서’ ‘시간이 없어서’ ‘너무 바빠서’ ‘돈이 없어서’ 운동을 못했던 당신, 이제 이 책과 함께라면 운동할 수 없는 핑계를 댈 수 없다. 게다가 처음부터 끝까지 트레이너 진이 함께 한다. 헬스클럽을 연 회원으로 등록하고 한두 번 가다 그만두거나 쥐꼬리만 한 환불을 받은 경험이 있는 당신에게 꼭 필요한 책이다.

근육보다 더 중요한 ‘근막’을 이해한 3D 운동
근막은 근육은 물론 뼈, 근육, 신경, 내부 장기들을 거미줄처럼 둘러싸며 서로 연결하고 있는 얇은 막이다. 우리 몸의 모든 근육은 근막으로 싸여서 머리에서 발끝까지 서로 연결되어 있다. 그렇기에 운동을 잘못하면 근막에 손상이 오고 근육과 관절에도 영향을 미치게 된다. 진짜 트레이닝은 준비 운동과 정리 운동, 그리고 운동한 다음날 하는 프로그램에서 몸 구석구석을 튼튼하고 건강하게 만드는 근막 풀기를 포함하고 있다. 또 진짜 트레이닝의 모든 본운동은 기존 운동책들처럼 부위별 근육 운동이 아니라 팔굽혀펴기-표면전방선, 런지-나선선, 옆구리 버티기-측면선, 데드리프트-표면후방선 등 11개의 근막경선을 이해하고 이를 강화하는 전신 운동으로 구성되어 있다.
우리 몸은 평면이 아닌 3차원 입체이다. 그런데 많은 운동책에서는 이것을 이해하지 못하고 ‘윗몸 일으키기 100개’‘ 팔굽혀펴기 100개’ 처럼 한쪽 방향으로의 운동을 강조한다. 인체에 맞지 않는 평면운동을 고집하겠는가, 인체에 맞는 3D 운동을 하겠는가? 진짜 트레이닝은 근육을 모든 방향으로 고루 쓰는 과학적인 3D 트레이닝이다.

멋진 몸매를 향한 갈망은 운동의 강력한 동기부여이다. 그러나 보여주기 위한 근육을 늘리는 웨이트 트레이닝은 몸의 기능성을 떨어트리고 일상생활의 불편함과 운동능력의 저하를 초래한다. 진짜 트레이닝을 통해 기능적으로 건강하고 인생 최고의 멋진 모습을 찾길 바란다. 몸과 마음이 모두 당당하고 자신감 넘치는 진짜 남자로!

[저녁노을]

김진 지음 / 출판사 로그인 | 2012.11.01