건강하게 오래 사는 방법

[빛과 행복]

건강하게 오래 살려면 숨차게 운동해야?

규칙적인 유산소 운동으로 심폐 건강 강화 가능

입력 2024.05.04 17:30 / 코메디닷컴

건강하게 살기 위해서는 운동은 필수적이다. 특히 건강을 유지하면서 오래 살기 위해서는 숨을 헐떡이게 하는 심폐 운동을 열심히 해야 한다는 연구 결과가 나왔다.

《영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine) 》에 실린 연구 결과에 따르면 심폐 건강(CRF)이 조기 사망, 만성 질환 및 건강 악화로 인한 합병증의 위험을 20%나 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

심폐 건강은 지속적인 신체 활동을 하는 동안 심장, 폐, 근육이 얼마나 잘 협력해 신체에 산소를 공급하는지를 측정하는 것이다. 강렬한 운동 중에 신체가 사용할 수 있는 최대 산소량인 VO2 max로 측정된다. 심폐 건강 수준이 높을수록 신체가 산소를 더 효율적으로 운반하고 사용할 수 있다.

사우스 오스트레일리아대(University of South Australia) 연구진은 2000만 명이 넘는 참가자를 포함해 199개 연구의 데이터를 통해 심폐 건강 수준이 미래의 건강 결과를 어떻게 예측하는지 분석했다.

연구 결과 체력 수준이 높은 사람들은 체력이 낮은 사람들에 비해 어떤 원인으로든 조기 사망할 위험이 41~53% 더 낮았다. 체력이 1MET(운동 강도의 척도)씩 증가할 때마다 심혈관 질환, 암 및 급성 심장 질환으로 인한 사망 위험이 7~51% 낮아졌다. 또 높은 체력은 고혈압, 심부전, 뇌졸중, 심방세동, 치매 및 우울증과 같은 만성 질환 발병 위험을 37~69% 감소시키는 것과 관련이 있다.

수석 연구 저자인 그랜트 톰킨슨은 “메시지는 매우 간단하다. 숨을 헐떡이게 하는 운동을 많이 하면, 조기 사망이나 향후 질병 발병 위험이 줄어든다”며 “약간의 변화라도 체력이 향상되면 특히 낮은 기준에서 시작하는 사람들에게 상당한 건강상의 이점을 제공할 수 있다는 것을 보여준다”고 말했다. 심폐 건강은 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 춤과 같은 규칙적인 유산소 운동을 통해 강화할 수 있다.

출처: https://kormedi.com/1686440

55세까지 운동과 담을 쌓았던 사람이라도 지금 바로 시작하면, 건강수명에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다. 50대 중반부터라도 신체활동을 꾸준히 하면, 노년에 건강상 이득을 크게 볼 수 있다는 것이다. 걷기 외 어떤 운동을 하면 더욱 도움이 될까? 또 식사 습관은?

국제 의학 학술지에 호주의 47~52세 여성 1만1천여 명을 대상으로 15년간 신체활동과 건강 상태를 분석한 대규모 연구결과가 실렸다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 주당 150분 이상 신체활동을 젊을 때부터 해온 사람들과 55세·60세·65세 때부터 시작한 사람들을 비교했다.

그 결과, 신체활동을 꾸준히 해온 사람들과 55세에 처음 시작한 사람들은 권장 신체활동을 하지 않은 사람들보다 신체 건강 점수가 높았다. 특히 55세에 처음 시작한 사람들과 이전에 운동을 해온 사람들과 점수 차가 거의 없다.

50세 중반에 운동을 시작해도 건강 장수에 큰 도움이 되는 것으로 나타났다. WHO는 성인이 건강상 이점을 얻기 위해 일주일에 중간 강도 유산소 운동을 150~300분, 또는 고강도 유산소 운동을 최소 75~150분 동안 할 것을 권장한다.

빠르게 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동 외에 중년이 넘으면, 자연 감소하는 근육 유지를 위해 근력운동도 해야 한다. 그래야 근감소증 위험을 낮출 수 있다. 우리나라 질병관리청에 따르면, 근력운동을 주 3일 이상, 1년 이상 지속하면 근감소증 위험을 20% 이상 줄일 수 있다.

40~79세 13만여 명을 대상으로 분석한 자료를 보면, 근력운동을 주 5일 한 경우에는 24% 감소했다. 특히 24개월 이상 지속한 경우 주 3~4일 및 주 5일 이상 수행한 경우 모두 근감소증 위험이 각각 45%씩 줄었다.

근육이 급격히 감소하면, 신체기능이 떨어지고 골다공증, 당뇨병, 사망률 등이 증가한다. 국가표준식품성분표(100g)에 따르면, 달걀 2개에는 단백질이 13.49g 들어 있다. 고단백의 상징 닭가슴살은 22.97g, 고등어는 20.2g이다.

아침에 달걀, 점심 저녁 때 고기, 생선, 콩 음식을 꾸준히 먹으면, 단백질 부족 걱정은 안 해도 된다. 역시 단백질이 많은 견과류는 간식으로 활용할 수 있다. 단백질 음식을 삼시세끼 빠뜨리지 않고 먹고, 근력 운동을 꾸준히 하면 중년, 노년 건강에 큰 도움이 된다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]