혈압 관리에 좋은 식습관은?

[앵두 자두]

“국에 말아서, 찌개에 비벼 먹었더니”…혈압 관리에 좋은 식습관은?

갱년기 이후 여성이 남성보다 고혈압 더 많은 이유... 호르몬의 변화

입력 2024.05.06 07:05 / 코메디닷컴

고혈압을 ‘침묵의 살인자’로 부르는 경우가 있다. 초기에는 증상이 거의 없어 발견이 어렵고 치료가 늦으면 위험한 심근경색증, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 콩팥병, 시력 손실과 같은 심각한 합병증을 일으킬 수 있기 때문이다. 특히 갱년기 여성은 호르몬의 변화로 고혈압이 증가, 건강을 크게 위협하고 있다.

‘고혈압 대란’ 시대… 유전, 흡연, 과음, 식습관, 운동 부족, 스트레스 등

국민건강영양조사 분석에 따르면, 우리나라 성인 중 28%(1230만 명)가 고혈압이 있는 것으로 나타났다. ‘고혈압 대란’ 시대에 살고 있는 것이다. 고혈압은 평균 수축기 혈압이 140 mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90 mmHg 이상인 경우를 말한다. 고혈압의 원인은 다양하지만 주로 유전, 흡연, 과음, 짜게 먹는 식습관, 운동 부족, 과도한 스트레스 등이다.

갱년기 이후 여성이 남성보다 고혈압 더 많은 이유… “또 호르몬 때문에”

여성은 갱년기 이후 고혈압 환자가 남성보다 더 많아진다. 젊을 때 혈관을 보호하던 여성호르몬(에스트로겐)이 사라지면서 혈관이 수축하여 혈압 관리에 어려움이 나타나기 때문이다. 여기에 식습관까지 나쁘면 더욱 안 좋다. 늦어도 갱년기가 시작되는 40대 후반부터 음식 조절, 운동, 금연, 절주 등으로 호르몬의 변화에 대비해야 한다. 그래야 몸의 마비, 언어 장애가 남을 수 있는 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)을 예방할 수 있다.

국에 말아 먹거나 찌개에 비벼 먹었더니… 혈압 높아졌다?

질병관리청 자료에 따르면 고혈압 예방-조절을 위해 소금 섭취를 하루 5 g 이하(1작은술)로 줄이는 것이 좋다. 특히 밥을 국에 말아 먹거나 찌개에 비벼 먹지 않는 것이 도움이 된다. 채소와 과일, 통곡물, 생선류, 견과류, 저지방 유제품을 골고루 먹고, 포화지방과 트랜스지방, 콜레스테롤 섭취를 제한한다. 과체중이나 비만일 경우 고혈압 발생 위험이 높아지지만, 체중을 줄이면 혈압을 낮출 수 있다.

빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 한 번에 30~50분, 주 5회 이상 하는 것이 좋다. 금연하고 음주량을 줄이면 혈압을 낮추고 심혈관질환의 위험을 줄일 수 있다. 스트레스를 받으면 근육 긴장도와 심장 박동수가 증가, 혈압이 조절되지 않는다. 명상, 깊은 호흡, 요가 또는 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하면 혈압을 낮출 수 있다.

식습관 관리–운동으로 혈압 조절이 어려운 경우

생활습관 개선만으로 혈압 조절이 어려울 경우 의사의 처방에 따라 약물 치료를 시작할 수 있다. 질병관리청에 따르면 약물치료로 혈압이 정상 범위에 도달했다 하더라도, 의사와 상의 없이 약물 복용을 스스로 중단하는 것은 위험하다. 약을 중단하면 식습관 관리와 운동으로 더욱 철저히 관리하지 않는 한 대부분 혈압이 다시 올라갈 수 있기 때문이다.

고혈압을 치료하지 않고 그대로 두면 10년 후에 평균적으로 10~15%에서 뇌졸중이나 심근경색증과 같은 심뇌혈관계 합병증이 발생할 수 있다. 고혈압은 정기적인 검진과 적절한 치료가 꼭 필요하다.

출처: https://kormedi.com/1686460

하루 한 알의 사과를 먹으면 의사를 만날 일이 없다는 속담이 있다. 사과를 토마토로 대체하는 것도 좋은 선택일 수 있음을 보여주는 연구결과가 나왔다. 최근 유럽심장병예방학회지에 발표된 연구에 따르면, 토마토를 하루 110g 이상 섭취하는 사람은 고혈압 위험이 36% 감소한다.

110g은 보통 크기의 토마토 1개 250g 무게보다 적은 수치로 하루 1개먹어도 무방하다. 토마토는 몸 속 나트륨의 영향을 줄임으로써 혈압을 낮추는데 도움을 주는 것으로 알려진 영양소인 칼륨이 풍부하다. 칼륨은 많은 심장 건강 식단에서 중요한 역할을 한다.

미국심장협회도 고혈압 예방을 위해 권장하는 식품이다. 연구는 토마토가 최고의 식단으로 꼽히는 지중해식 식단의 핵심요소라는 점도 강조했다. 연구 결과, 토마토 섭취량이 많을수록 고혈압 위험도는 36%까지 감소했으며, 적당한 섭취량이라도 혈압을 낮추는 효과가 있었다.

나트륨을 줄이고, 칼륨을 늘리도록 권장하는 것은 고혈압 위험을 줄이기 위한 잘 정립된 생활습관이다. 칼륨이 풍부한 토마토 섭취를 늘리는 것은 식이 칼륨을 늘리는 한 가지 효과적인 방법이다. 칼륨 외에도 토마토는 리코펜의 좋은 공급원이다.

리코펜은 카로티노이드로서 항산화, 항염증, 항아테로겐 및 항혈소판 효과를 포함하여 심혈관계에 많은 이점을 가지고 있다. 연구에 따르면, 이러한 특징은 리코펜에 상당한 항고혈압 특성을 부여한다.

고혈압 위험을 줄이기 위해 토마토를 구체적으로 살펴보는 무작위 임상시험은 많지 않지만 칼륨과 리코펜 함량으로 인해 역할을 할 가능성이 높다. 토마토를 매일 먹는 것에 대한 알려진 부작용이나 부정적인 영향은 없다.

혈압을 낮추는 것으로 알려진 식단에 대한 많은 임상시험이 있다. 특히 지중해식 식단과 고혈압을 막는 식이요법이 혈압을 낮추는데 도움이 되는 과일, 채소, 통곡물이 많이 함유된 식습관을 뒷받침한다. 물론 토마토를 하루에 한 개씩 섭취한다고 해서 혈압이 낮아지는 것은 아니다.

통곡물, 콩과식물, 그리고 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 심장건강 식단의 일부로 포함하는 것이 중요하다. 다양한 고칼륨 식품을 섭취하면 비타민, 미네랄 및 항산화제를 많이 섭취하면서 칼륨 요구량을 충족하는데 도움이 될 수 있다.

심장 건강에 좋고, 항고혈압제를 포함한 다른 칼륨이 풍부한 음식은 아보카도, 요구르트, 바나나, 오렌지, 시금치, 건포도, 참치, 비트 등이 있다. 칼륨이 너무 많으면 고혈압 환자에게 자주 동반되는 신장 질환 환자에게 해로울 수 있다.

신장은 혈액에서 칼륨을 제거하는 역할을 하는데, 신장이 이 일을 효율적으로 수행하지 못하면 체내 칼륨 축적과 관련된 심각한 상태인 고칼륨혈증으로 이어질 수 있다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]