과일과 야채를 먹는 가장 건강한 방법
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention) 에 따르면 대다수의 미국 성인은 과일이나 채소를 충분히 섭취하지 않습니다 . 12 %만이 충분한 과일을 섭취하고 (하루에 1/2 컵과 2 컵 사이) 10 % 미만은 충분한 채소를 섭취합니다 (하루에 2 ~ 3 컵).
건강 전문가들은이 문제를 해결하려면되고 생산 포장 다이어트 밀어 가득, 섬유, 비타민, 미네랄, 심혈관 질환, 2 형 당뇨병, 비만 및 특정 암의 위험을 줄이기 위해 표시되었습니다입니다. 그러나 가능한 한 많은 영양소를 섭취하려는 노력은 오랫동안 논쟁을 불러 일으켰습니다 . 과일이나 채소를 요리하거나 익히는 것이 더 건강한 방법은 무엇입니까?
음식 과학자 가이 크로스비 ( Gay Crosby) 는 허프 포스트 (HuffPost)에 대답했다.
"요리가 음식의 영양소 함량에 부정적인 영향을 미치는 예가 있으며 영양소 함량을 향상시키는 예가 있습니다"라고 그는 말했다.
과일이나 야채가 더 건강하게 조리되거나 익 었는지의 여부는 요리 방법, 섭취하는 농산물의 종류 및 섭취하고자하는 특정 영양소 와 같은 여러 요인에 따라 달라집니다 . 우리는 Crosby와 다른 전문가들에게 그것을 분해하고 과일과 야채에 따라 어떻게 다른지 설명해달라고 요청했습니다.
열의 영향
열 자체가 영양소를 파괴 할 수 있지만 열을 가하는 방식도 큰 차이를 만들 수 있습니다.
비타민 B와 C, 과일과 채소의 식물 영양소 라고하는 다른 화합물과 화학 물질은 수용성 입니다. Crosby는 끓여서 요리하면 특히 영양분을“누설”할 수 있지만, 특히 식 용액을 버릴 때 식량이나 다른 조리법을 위해 과도한 양의 액체를 유지하면 대부분의 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
비타민 A, D, E 및 K와 같은 다른 비타민과 영양소는 지용성 입니다. 즉, 시금치 나 케일과 같은 영양소가 함유 된 야채를 기름으로 요리하면 화합물이 분해되고 건강상의 이점이 있습니다. 줄었다.
여러 가지 과일과 채소에서 발견되는 비타민 C 는 종종 음식의 영양소에 대한 요리의 영향을 측정하는 표준으로 사용됩니다. 비타민 C는 열, 빛 및 공기에 민감하며 수용성이므로 생산량의 농도가 쉽게 저하됩니다.
Crosby는 비타민 C를 보존하려고 할 때 생과일과 채소가 더 나은 비타민과 식물 영양소를 공급한다고 말했다. 그러나 시간은 중요한 요소입니다. 대부분의 영양소는 수확 직후에 분해되기 시작합니다. 즉, 과일이나 채소가 접시에 도달 할 때 건강상의 이점이 줄어 들었습니다.
이 때문에, 때로는 신선한 것이 가장 좋지 않다고 국제 식량 정보위원회 (International Food Information Council)의 영양사 및 영양사 선임 이사 인 크리스 솔리드 는 말했다 . 통조림 과 냉동 식품은 수확 후 즉시 생산되는데, 일반적으로 최대 숙성 상태에서 발생하면 식품의 건강 특성을 유지할 수 있습니다.
요리 할 때와 원시 문제
연구에 따르면 요리 된 과일과 생 과일 및 야채를 모두 섭취 할 수있는 영양 사례가 제공되므로 Sollid는 “혼합”하고 두 가지 모두를 먹는 것이 가장 좋습니다. 그러나 과일이나 채소에서 무엇을 얻으려고하는지에 따라 고려해야 할 중요한 차이점이 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
토마토
Journal of Agriculture and Food Chemistry에 발표 된 2002 년 연구에 따르면 요리 한 토마토는 심장 마비, 전립선 및 기타 암의 위험을 감소시키는 것으로 보이는 식물 영양소의 일종 인 리코펜 (붉은 색소 카로티노이드)의 약 3 배가 더 많았습니다. . 그러나 요리는 생 토마토에서 발견되는 비타민 C의 수준을 감소 시켰습니다.
당근과 호박
Journal of Agriculture and Food Chemistry의 한 연구에 따르면 끓여서 찌는 것은 음식을 튀기는 것과 비교하여 당근과 호박에 산화 방지제와 비타민 C를 보존 할 수 있습니다 .
연구에 따르면 요리 한 당근 은 과일과 야채에 빨강, 주황 및 노랑색을주는 카로티노이드 인 베타 카로틴 수치 가 높아졌다 . 베타 카로틴은 신체에 의해 비타민 A로 전환되어 시력과 생식 건강, 뼈 성장 및 면역 체계 조절을 촉진합니다.
다른 연구에 따르면 끓는 당근은 체중 관리에 도움이되고 소화 문제와 당뇨병을 치료할 수있는 생 당근에서 발견되는 화학 물질 인 폴리 페놀을 제거 하는 것으로 나타났습니다.
브로콜리, 콜리 플라워 및 케일
브로콜리, 케일 및 콜리 플라워를 포함한 십자화과 야채는 날 것으로 먹을 때 가장 건강에 좋은 이점을 제공합니다.
한 연구에 따르면 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수있는 화합물 설포라판의 혈중 농도는 요리에 비해 생 브로콜리를 먹었을 때 피험자에서 약 30 % 더 높았습니다. 브로콜리를 요리 하면 비타민 C가 손실 되고 인돌 글루코시 놀 레이트가 감소하여 암과 싸우는 데 도움 이 될 수 있습니다 .
BioMed Research International에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 콜리 플라워를 끓이고 끓여서 단백질, 미네랄 및 식물 화학 물질을 고갈시키고 볶음, 찌기 및 전자 레인지는 약간의 손실 만 초래했습니다. 신선한 생 콜리 플라워는 최고 수준의 비타민 C, 카로티노이드 및 플라보노이드를 나타 냈습니다.
생 케일 은 조리 된 케일보다 항산화 제, 비타민 C 및 기타 영양소가 더 높은 경향이 있습니다.
시금치와 다른 잎이 많은 채소
조리 된 시금치 는 100g 당 생잎 채소보다 약 35 % 더 많은 칼슘을 함유합니다. 요리 할 때 시금치가 줄어들 기 때문에 더 많이 섭취하면 영양소 섭취량이 증가합니다. 반대로 요리는 시금치의 칼륨 및 비타민 C 수치를 감소시킵니다.
찌는 시금치와 녹두 는 채소와 같은 많은 음식에서 자연적으로 발견되는 B 비타민 인 엽산을 도와줍니다 . 김이 나는 시금치, 콜라 드 그린, 케일, 머스타드 그린, 브로콜리, 그린 피망 및 양배추도 담즙산 결합 능력을 증가시켜 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났습니다.
버섯
Food Chemistry 저널 의 연구에 따르면, 요리 버섯은 특히 가열 온도와 열에 노출되는 시간이 증가함에 따라 항산화 제와 폴리 페놀의 수준이 증가 했습니다 . 일부 유형의 버섯에는 요리가 파괴 될 수있는 독소가 포함될 수도 있습니다 .
과일
대부분의 과일은 날 것으로 먹기 때문에 열에 노출되면 비타민 C가 고갈 되기 때문에 특히 새로 고를 때 비타민 C 의 좋은 공급원입니다 . 날 과일에는 다른 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 폴리 페놀이 들어 있습니다.
주로 물로 만든 요리 과일은 천연 설탕을 농축하여 더 달콤하고 매력적입니다. 채소와 마찬가지로 과일에서 요리하는 액체는 매우 건강 하다고 Crosby는 말했다 (설탕을 첨가하여 요리 한 경우는 아니지만).
밸런싱 법
과일과 채소는 자연적으로 칼로리, 지방 및 나트륨이 낮습니다. 조리법에 따라 요리는 지방, 칼로리, 설탕 및 소금을 추가 할 수 있습니다. 그러나 Sollid는 특히 올리브유 및 기타 식물성 기름과 같은 건강한 지방 인 경우에 반드시 나쁜 것은 아니라고 말했습니다 .
이 지방은 심장 건강에 좋으며 비타민 A, D, E 및 K와 같은 지용성 영양소를 신체가 흡수하도록 도와줍니다.
그러나 너무 많은 소금을 추가하면 혈압과 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.
요리 교육 연구소 (Institute of Culinary Education)의 건강 지원 요리 예술의 요리사이자 강사 인 Richard LaMarita 는 사람들이 요리 한 과일이나 야채와 과일이 더 건강 할까 걱정하지 않아도된다고 말했다. 대부분의 사람들은 준비 방법에 관계없이 더 많은 농산물을 섭취해야합니다. LaMarita는 가장 좋아하는 방식으로 과일과 야채를 섭취 할 것을 제안합니다.
그는 다양한 요리법이 장점과 단점을 제공하므로 과일과 채소의“자연적 장점”을 이끌어 내기위한 적절한 준비 기술을 배우는 것이 중요하다고 덧붙였다.