프로레슬러 트레이닝 따라잡기

[머슬앤피트니스]

프로레슬러 트레이닝 따라잡기

여러분이 가장 좋아하는 WWE 슈퍼스타들이 경기장에서 경기하는 것을 보는 것에 만족하지 마라. WWE에 어울리는 몸매를 가진 최고의 스포츠 스타들로부터 운동과 팁을 배워보자.

글: <M&F> 편집부

여러분은 아마 소리 지르는 2만 명의 팬 앞에서 플라잉 클로즈라인을 선보일 수는 없을 것이다. 하지만 이런 기술을 가진 선수들로부터 상당한 정보를 얻을 수 있다. WWE의 헬인어셀이 빠르게 다가오고 있다(9월 16일, 샌 안토니오, TX). WWE 스타들이 최대로 이용하는 트레이닝 방법, 다이어트 정보, 긍정적 사고방식과 그리스 신을 닮은 몸을 만드는 과정을 살펴보자.

읽고 나서 여기 나오는 팁을 여러분의 트레이닝에 포함시켜보자. 경기장이 필요하진 않다.

데이브 바티스타

별명: 바티스타

활동 기간: 2000~2010, 2013~2014

특기: 바티스타 밤

명언: “받아들여!”

트레이닝 비결: 핵심은 식단이다. “드렉스는 항상 셔츠를 입지 않기 때문에 지방을 숨길 곳이 없죠.” 바티스타는 <M&F>에 영화 〈가디언즈 오브 갤럭시〉와 〈어벤져스〉 출연을 준비한다고 말했다. 따라서 전 WWE 스타인 바티스타는 닭, 생선, 달걀, 붉은 육류, 채소 등으로 이루어진 식단을 꾸준히 유지하고 있다. “마음대로 헬스장을 빠지고 아무 음식이나 먹을 순 없어요.” 바티스타는 말한다. 그는 보통 낮에는 단백질과 지방을 섭취하고 밤에는 저탄수화물 식사를 한다. 다이어트는 항상 나에게 중요한 부분일 것이다. 50세를 향하고 있지만 바티스타는 건강한 식단과 아래의 운동을 병행하고 있다. 그래서 우리는 드렉스의 두툼한 아랫배를 절대 볼 수 없다.

가슴 운동

운동	세트	반복
케이블 크로스오버	5	8
웨이티드 딥	5	12
인클라인 덤벨 벤치 프레스	5	12
해머 스트렝스 체스트 프레스 슈퍼세트로 푸시업	4 & 4	12 & 실패 지점까지

존 시나

별명: 챔프

활동 기간: 2000~현재

특기: 애티튜드 어드저스트먼트

명언: “너는 나를 이해하지 못한다.”

트레이닝 비결: 그는 아직 성공하지 못한 것처럼 행동한다. 145kg을 들어 올리든 혹은 218kg의 벤치 프레스를 하든 시나는 아직도 큰 운을 좇는 사람처럼 행동한다. “성공했다고 생각하는 순간 끝이라고 보면 됩니다” 시나는  <M&F>에 말한다. “그 때가 되면 낚시나 하러 가면 되겠네요.”바로 이런 마음가짐이 그를 계속해서 운동하게 만드는 요인이다. 그의 스케줄은 WWE 쇼, 국제 행사. 영화, 광고 촬영, <메이크 어 위시> 촬영, 끊임 없는 홍보 행사 등 살인적이다. 하지만 아무리 바쁘더라도 운동을 위한 시간은 꼭 마련한다. 핑계를 댈 수 가 없다. “끈기, 끈기, 또 끈기입니다.” 시나는 말한다. 그는 여전히 운동을 할 때 풋내기처럼 자신을 밀어붙인다.

상체 루틴

운동	세트	반복
바벨 벤치 프레스	3	5
인클라인 덤벨 프레스	3	6
라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션	3	8
싱글-암 덤벨 로우	4	5
머신 로우	3	8
바벨 슈러그	4	6
랜드마인 트위스트	2	10

빈스 맥마흔

명언: “넌 해고야!”

트레이닝 비결: 영화 〈어벤져스〉에서 브루스 배너가 헐크로 변신하는 비결은 “분노”에 있다. 이와 마찬가지로 맥마흔도 자신 안에 잠재된 “엄청난 공격성”을 헬스장에서 표출한다. 매일같이 말이다. “운동은 신체적으로도 도움이 되고 정신적으로도 내게 안정감을 줍니다.” 맥마흔이 말했다. “운동을 하지 않으면 난 성난 곰 같아지죠.”

등 루틴

운동	세트	반복
1A 랫 풀다운*	3	15, 12, 10
1B 벤트오버 로우	3	15, 12, 10
1C 슈러그	3	15, 12, 10
2A 케이블 로우	3	15, 12, 10
2B 클로즈-그립 풀다운	3	15, 12, 10
2C 풀오버	3	15, 12, 10
3A 덤벨 벤트오버 로우	3	15, 12, 10
3B 원-암 풀다운	3	15, 12, 10
3C 원-암 로우	3	15, 12, 10

*맥마흔은 루틴을 시작할 때 랫 풀다운을 30~25회 반복의 4~5회 웜업 세트로 수행한다.

폴 레베스크

별명: 트리플 H

활동 기간: 1992~현재

특기: 페디그리

명언: “나는 경기 그 자체고, 나는 최고다.”

트레이닝 비결: 그는 남들보다 덜 잔다. 이것이 꼭 좋다는 건 아니다. 하지만 수십억 달러의 기업의 운영을 돕고, 연기도 하며, 매일 트레이닝을 하고, 집에 돌봐야 할 아이가 3명이 있다면 포기해야 할 것들이 있다. “와이프와 함께 매일 밤 자정에 운동을 하죠. 나는 시간이 없다는 핑계를 믿지 않숩니다.” 레베스크는 말한다. 그는 하루에 5시간만 자면 행복한 사람이다. “정말로 하고 싶다면 시간을 내서 반드시 해야해요. 잠의 중요성도 알고 있지만 우리 몸은 생각하는 것보다 놀라울 정도로 적응력이 강하고 훨씬 짧은 수면과 휴식 시간으로도 충분히 유지됩니다.” 그는 덧붙였다.

레슬메니아 32 루틴

운동	세트	반복
1A 닐링 메드 볼 체스트 패스 인투 플라이오 푸시업	5	5
1B 밴드 풀 어파트	5	20
2 로그 클린 프레스*	4	8, 8, 최대한 많이
3 원-암 덤벨 로우	4	12, 10, 8, 20
4A 덤벨 플라이	3	8
4B 이소-홀드 Y-W-T**	3	20초
5A 시티드 데드스톱 래터럴 레이즈	3	8
5B 얼터네이팅 해머컬 위드 팻 그립츠	3	8
5C 스위스 볼 넥 브릿지	3	10
6 푸시업 챌린지***	–	100

* 마지막 2세트의 30초간은 최대한 반복한다.

** 얼굴을 바닥에 대고 눕는다. 바닥에 팔을 벌리고 몸을 Y자, W자, T자로 만든다.

*** 최대한 빠르게 100회 반복한다.

브록 레스너

별명: 짐승의 화신

활동 기간: 2000~2007, 2012~현재

특기: F-5, 키무라 락

트레이닝 비결: 무거운 중량 들어 올리기. 2011년에 첫 UFC에서 은퇴(2016년에 한 경기를 위해 복귀했다)한 뒤, 반응에 집중한 스타일에서 체력에 집중한 훈련으로 바꿨다. “UFC 경기를 준비할 때보다 더 무거운 중량으로 훈련할 수 있습니다.” 레스나는 말한다. “훈련 강도를 높이는 것을 즐겨요. 이제는 좀 더 현명하게 운동을 하죠. 운동이 좀 더 재밌었고 부담도 줄었습니다.“ 그는 전한다. 부담이 적다고 해서 운동이 쉽다고 생각한다면 오산이다. 오버헤드 프레스는 125kg, 데드리프트는 250kg 이상을 들어올린다.

등과 이두근 루틴

운동	세트	반복
와이드-그립 풀업	5	10
풀업	5	10
내로우-그립 풀업	5	10
웨이티드 풀업*	1	20
시티드 케이블 로우	4	12
벤트오버 로우	4	12
바벨 컬	4	12
데드리프트	4	6

* 레스나는 20kg의 중량 벨트를 착용하고, 3분간 20회의 반복을 한다.

사샤 뱅크스

별명: 레짓 보스

활동 기간: 2010~현재

특기: 뱅크 스테이트먼트

명언: “보스답게!”

트레이닝 비결: 빡센 운동. “이동이 잦으면 헬스장 찾기가 쉽지 않아요. 하지만 유지를 위해 헬스장을 가는 것은 정말 중요합니다.” 하루에 90분 동안 운동하는 사샤는 말한다.

온몸 루틴

운동	세트	반복
런징 케이블 푸시 풀	2	20(양쪽 각각)
싱글 암 & 레그 덤벨 스내치	2	12(양쪽 각각)
인클라인 익스플로시브 푸시업	3	15
프랑켄슈타인 스쿼트	3	12
시티드 굿 모닝	2	10
바벨 컬 위드 트라이셉스 푸시업	2	10-15
케틀벨 로프 드래그	2	30걸음
스트레이트-레그 프레스-업	2	15-20
TRX 킥-업	2	15
업-앤-오버 레그 휩	2	15

드웨인 존슨

별명: 더 록

경력: 1996~2004, 2001~현재

특기: 피플스 엘보우

명언: “그건 중요하지 않아.” “더 록이 요리하고 있는 냄새를 맡으면!”

트레이닝 비결: 끈기. 센트럴 인텔리전스에 존슨이 케빈에게 어떻게 자신의 몸을 만들었는지 얘기한 걸 기억하는가? “지난 20년간 일주일에 6일을 운동해왔습니다. 누구나 할 수 있어요. 그쵸?” 이 대사가 웃긴 이유는 이 말이 거의 맞기 때문이다. 존슨은 13살 때 근육 운동을 시작했고 이후로 쉰 적이 없다. 그는 46세다. 계산해보면 거의 30년에 가까운 끈기다. 존슨과 같은 몸을 갖고 싶으면 헬스장에서 며칠, 몇 주가 아닌 몇 년 동안 노력을 해야 된다는 말이다. 이를 위해서 존슨은 새벽 3시 45분에 일어난다. 영화 촬영장에 7, 8시까지 가야 하기 때문에 그 전에 운동을 해야 한다. 존슨은 말한다. “맞아요. 전 바쁩니다. 하지만 우리는 모두 바빠요. 인생은 트레드밀과 같아서 균형이 필요하죠. 저에겐 트레이닝이 그 균형의 핵심입니다.”

팔 루틴

운동	세트	반복
스탠팅 바벨 컬	7	8–12
로프 푸시다운	3	8–12
로우 케이블 로프 컬	3	8–12
딥	3	8–12
스파이더 컬	3	8–12
클로즈-그립 벤치 프레스	3	8–12
프리처 컬 슈퍼세트로 리버스 컬	4 & 4	8–12
오베헤드 트라이셉스 프레스	7	8–12

브리 & 니키 벨라

별명: 벨라 트윈스

경력: 2007~현재

특기: 더 벨라 버스터, 트윈 매직

명언: “볼 수 있지만 만질 수는 없다”

트레이닝 비결: 벨라 자매는 헬스장에서 열심히 운동하지만 이들이 특별한 건 회복하는 방식이다. 둘은 바쁜 스케줄에도 불구하고 잠을 최대한 많이 잔다. 크리요 테라피, 침 요법, 요가, 엑티브-릴리즈 테크닉 등도 사용한다. 니키는 “우리는 운동도 하지만 동시에 늘 우리 자신에게도 신경을 써요.”

전신 루틴

운동	세트	반복
케틀벨 플라이 스쿼트	3	15
리버스 크런치	3	20
바벨 스쿼트	3	5
푸시업	3	20
라잉 레그 레이즈	3	20
푸시 프레스	3	12
덤벨 래터럴 레이즈	3	15