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체중 감량을 위한 10가지 최고의 음식
칼로리를 줄이려는 경우 이러한 건강한 선택을 비축하십시오.
줄리 업튼, RD 16 월 2023, <>에 업데이트 됨, 의학적으로 검토 록사나 에사니, MS
체중을 줄이고 유지하는 것은 힘든 일입니다. 그리고 스트레스와 수면 부족과 같은 교활한 체중 방해 행위와 함께 칼로리가 풍부한 모든 편의 식품을 항상 쉽게 구할 수 있기 때문에 가장 건강에 민감한 먹는 사람도 어려움을 겪을 수 있습니다.
그러나 건강상의 이점이 있는 음식을 더 많이 섭취함으로써 체중 감량 성공 확률을 높일 수 있습니다. 식습관을 개선하는 데 도움이 되도록 영양사는 쇼핑 목록에 다음 음식을 추가할 것을 권장했습니다.
01 / 10-사과
"하루에 사과 한 개는 여분의 파운드를 유지할 수 있습니다."등록 영양사 영양사이자 Appetite for Health의 공동 설립자 인 캐서린 브루킹 (Katherine Brooking, RDN)은 건강에 말했다.
Honeycrisp 사과 60개에는 약 <>칼로리와 <>g의 섬유질이 들어 있습니다. 후지사과 껍질은 또한 지방 연소를 증가시킬 수 있는 천연 식물 화합물인 우르솔산의 풍부한 공급원입니다.
이동 중에도 간식으로 사과를 손에 들고 다니면 일상적인 선택에 쉽게 통합할 수 있습니다. 또는 조각으로 잘게 썰어 오트밀이나 샐러드에 첨가 할 수 있습니다.
02 / 10-아스파라거스
아스파라거스는 이뇨 작용과 섬유질 함량 덕분에 팽만감을 줄이고 과체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
채소에는 또한 비타민 A, C, E, K와 같은 많은 영양소와 엽산이 포함되어 있습니다. 또한 아스파라거스는 세포 손상을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제의 좋은 공급원입니다. 보충제가 아닌 식품에서 발견되는 항산화제도 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
예를 들어 샐러드에 잘게 썬 아스파라거스를 생으로 먹을 수 있습니다. 또는 아스파라거스를 굽거나 굽거나 찐 반찬으로 사용할 수 있습니다.
03 / 10-건초 더미
단백질이 풍부한 선택을 위해 콩은 체중 감량을 시도할 때 즐길 수 있는 최고의 음식 중 하나입니다.
"콩은 천천히 대사되기 때문에 포만감을 더 오래 유지하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다." 등록 영양사 영양사이자 Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table의 저자인 Bonnie Taub-Dix, RDN은 Health에 말했습니다.
마른 검은 콩 한 컵의 절반은 약 12 그램의 단백질을 제공하며,4 마른 흰 콩의 같은 양보다 많습니다.
또한 콩은 항산화제, 수용성 섬유질, 철, 칼륨 및 아연을 제공하는 영양이 풍부한 슈퍼푸드입니다. 수용성 섬유질은 다음과 같은 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.:
체중 감량에 도움
콜레스테롤과 혈압을 낮춘다.
혈당 조절 개선
면역 기능에 도움
염증 감소
나트륨 함량이 낮은 통조림 콩을 선택하십시오. 가스 생성 효과를 줄이기 위해 철저히 헹굽니다. 즐기기 위해 샐러드와 수프에 콩을 추가하거나 반찬으로 제공 할 수 있습니다.
04 / 10-열매
포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되는 달콤한 것을 즐기고 싶으십니까? 다른 과일보다 섬유질이 가장 많은 베리를 더 많이 섭취하십시오.
베리는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 설탕을 첨가하지 않고도 단 것을 만족시킬 것입니다. 2015년 Appetite에 발표된 연구에 따르면 65칼로리의 혼합 베리를 섭취하면 133칼로리의 단 음식을 먹은 사람들보다 저녁 식사에서 65칼로리를 덜 섭취하게 됩니다.
또한 2015년 PLoS Medicine에 발표된 한 연구는 130년 이상 동안 000,20명 이상의 성인의 식습관을 조사했습니다. 연구원들은 베리가 건강한 체중을 유지하는 데 가장 좋은 과일 중 하나라는 것을 발견했습니다.
매일 베리를 포함하는 맛있는 방법이 너무 많습니다. 딸기를 간식으로 단독으로 먹거나, 시리얼이나 오트밀의 토핑으로 추가하거나, 스무디에 섞거나, 요구르트와 섞을 수 있습니다.
05 / 10-감귤류 과일
달콤하고 과즙이 많은 자몽과 오렌지는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 맛있는 방법이라고 Brooking은 제안했습니다.
두 과일 모두 섬유질이 많은 저칼로리 선택입니다. 배꼽 오렌지 72 개는 8.<> 칼로리,10 그리고 흰 자몽 37개의 절반은 8.<>칼로리입니다.
감귤류는 물이 많기 때문에 혈당 지수 점수가 낮습니다. 감귤류는 식사 후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
06 / 10-코티지 치즈
코티지 치즈는 다이어트에 좋은 건강 식품으로 오랫동안 명성을 얻었습니다.
일부 브랜드의 저지방 코티지 치즈는 90회 제공량당 약 12칼로리와 <>g의 단백질을 함유하고 있습니다. 코티지 치즈와 같은 고단백 식품은 포만감을 장기간 유지하여 체중 관리에 도움이 됩니다.
코티지 치즈는 과일과 계피와 같은 단 음식이나 샐러드와 채소와 같은 짭짤한 음식과 잘 어울립니다.
07 / 10-파운드 케이크
이전에 많은 전문가들은 계란이 콜레스테롤 함량 때문에 건강에 해롭다고 생각했습니다. 그러나 연구에 따르면 계란을 먹는다고 해서 심장병 위험이 증가하지는 않습니다.
또한 계란에는 몸에 좋은 영양소가 많이 들어 있습니다. 예를 들어, 약 56칼로리를 함유한 큰 달걀 노른자 하나는 포만감을 주는 단백질을 제공합니다.
계란은 식사의 일부로 먹거나 빠르고 쉬운 간식으로 먹을 수 있습니다. 아침이나 저녁으로 달걀을 스크램블하거나, 평일 점심으로 야채 프리타타를 만들거나, 간단한 간식으로 삶은 달걀을 보관하든, 계란은 식료품 목록의 훌륭한 필수품입니다.
08 / 10-케일 (및 기타 짙은 잎이 많은 채소)
케일, 시금치, 루꼴라와 같은 영양이 풍부한 짙은 잎이 많은 채소는 칼로리가 낮고 포만감을 유지하는 섬유질이 많다고 영양 및 영양학 아카데미의 대변인인 RDN의 Malina Malkani는 Health에 말했습니다.
"칼로리 당 가장 많은 영양소를 제공하는 음식에 집중하여 체중을 줄이면서 최상의 기분을 느낄 수 있도록하는 것이 중요합니다."라고 Malkani는 말했습니다.
짙은 잎이 많은 채소를 샐러드의 기본 재료로 사용하거나 수프에 추가하거나 스무디에 섞거나 올리브 오일과 향신료로 볶을 수 있습니다
09 / 10-그릭 요거트
단백질 함량이 높고 설탕 함량이 낮기 때문에 그릭 요거트 및 기타 스트레인 요거트는 만족스러운 선택입니다. 그릭 요거트는 기존 요거트보다 약 2배의 단백질과 절반의 설탕으로 갈망을 억제하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 2014 년 영양, 대사 및 심혈관 질환 (Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases)에 발표 된 한 연구는 8 년 동안 유럽의 500,<> 명 이상의 성인을 조사했습니다.
유럽식 스트레인 요거트를 매일 20인분 이상 즐긴다고 보고한 사람들은 매주 38인분 미만의 요거트를 섭취한 사람들보다 과체중이 될 확률이 <>%, 비만이 될 확률이 <>% 낮았습니다.
그릭 요거트와 베리를 함께 사용하면 체중 감량에 가장 좋은 두 가지 음식으로 하루를 시작할 수 있습니다. 또한 스무디에 그릭 요거트를 넣어 간식으로 먹고 마요네즈와 사워 크림 대용으로 사용할 수 있습니다.
10 / 10-감자
감자는 특히 피부에 섬유질이 많이 함유되어 있어 먹고 나면 속이 꽉 찬 느낌을 받을 것입니다.
감자 한 개에는 약 80칼로리와 칼륨, 비타민 C, 비타민 B6가 풍부하며 지방이 거의 없습니다.
미국에서는 대부분의 사람들이 칼륨을 충분히 섭취하지 못합니다. 그러나 식단에 추가해야 하는 충분한 이유가 있습니다. 칼륨은 다음과 같은 많은 신체 기능에 중요합니다.
신장 및 심장 기능
혈압
근육 수축
다양한 맛과 질감을 가진 다양한 종류의 감자가 있습니다. 따라서 적갈색 감자만 먹는 데 익숙하다면 다른 품종을 시도해 보십시오. 감자는 튀기지 않고 굽거나 볶을 때 가장 건강합니다. 계란 (프리 타타 포함)과 샐러드에 감자를 추가 할 수 있습니다. 또는 메인 요리의 측면에 제공하십시오.
빠른 검토
영양이 풍부하고 만족스럽고 포만감을 주는 음식을 정기적으로 선택하면 체중을 줄이는 동시에 전반적인 건강에 필요한 중요한 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
올바른 체중 감량 계획에 대해 질문이나 우려 사항이 있는 경우 등록된 영양사, 영양사 또는 의료 서비스 제공자와 상담하여 개별화된 권장 사항을 받으십시오.
10 Best Foods for Weight Loss
Stock up on these healthy picks if you're looking to cut calories.
By Julie Upton, RD Updated on January 16, 2023
Medically reviewed by Roxana Ehsani, MS
Losing weight and keeping it off is hard work. And with all the calorie-rich convenience foods readily available at all times, along with sneaky weight saboteurs like stress and lack of sleep, even the most health-conscious eaters can struggle.
But you can increase your weight-loss success odds by eating more foods with health benefits. To help you improve your eating habits, nutritionists recommended adding the following foods to your shopping list.
01 of 10--Apples
"An apple a day may keep extra pounds away," Katherine Brooking, RDN, a registered dietitian nutritionist and co-founder of Appetite for Health, told Health.
One Honeycrisp apple has about 60 calories and two grams of filling fiber.1 The peels of Fuji apples are also a rich source of ursolic acid, a natural plant compound that may increase fat burning.
You can easily incorporate apples into daily choices by keeping them on hand for an on-the-go snack. Or you can chop them into pieces to add to oatmeal or salads.
02 of 10--Asparagus
Asparagus may help reduce bloating and shed excess weight, thanks to its diuretic properties and fiber content.
The veggie also contains many nutrients, like vitamins A, C, E, and K, and folate. Plus, asparagus is a good source of antioxidants, which help prevent cell damage. Antioxidants found in food, rather than supplements, also help reduce the risk of health conditions.
You can eat asparagus raw—chopped up in a salad, for example. Or you can roast, grill, or steam asparagus to serve as a side dish.
03 of 10--Beans
For a protein-packed choice, beans are one of the best foods to enjoy when trying to lose weight.
"Beans are metabolized slowly, so they may aid in weight loss by keeping you feeling fuller longer," Bonnie Taub-Dix, RDN, a registered dietitian nutritionist and author of Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table, told Health.
One half of a cup of dry black beans provides about 12 grams of protein,4 more than the amount in the same amount of dry white beans.
Also, beans are a nutrient-rich superfood, providing antioxidants, soluble fiber, iron, potassium, and zinc.6 Soluble fiber has many health benefits, including:
Aids weight loss
Lowers cholesterol and blood pressure
Improves blood glucose control
Helps with immune function
Reduces inflammation
Choose canned beans that are low in sodium. Rinse them thoroughly to reduce the gas-producing effect. To enjoy, you can add beans to salads and soups or serve them as a side dish.
04 of 10--Berries
Want something sweet to enjoy that can help you stay full longer, too? Eat more berries, which have the highest amounts of fiber than other fruits.
Berries are low in calories, high in fiber, and will satisfy your sweet tooth without any added sugar. A study published in 2015 in Appetite revealed that eating 65 calories of mixed berries resulted in people eating 133 fewer calories at dinner than those who ate a 65-calorie sugary treat.
Also, a study published in 2015 in PLoS Medicine looked at the eating patterns of more than 130,000 adults for more than 20 years. The researchers found that berries were one of the best fruits for maintaining a healthy weight.
There are so many tasty ways to include berries daily. You can eat berries alone as a snack, add them as a topping for cereal or oatmeal, blend them into a smoothie, or mix them with yogurt.
05 of 10--Citrus Fruit
Sweet and juicy grapefruit and oranges are a tasty way to help maintain a healthy weight, suggested Brooking.
Both fruits are low-calorie choices with a good amount of fiber. One navel orange has 72.8 calories,10 and half of one white grapefruit has 37.8 calories.
Due to their high water, citrus fruits have low glycemic index scores. Citrus fruits can help temper how high blood glucose levels after eating.
06 of 10--Cottage Cheese
Cottage cheese has a longstanding reputation for being a diet-friendly health food for good reason.
Some brands of low-fat cottage cheese have about 90 calories and 12 grams of protein per serving.13 High-protein foods like cottage cheese help keep you full for long periods, which can help you manage weight.
Cottage cheese pairs nicely with sweet foods, like fruit and cinnamon, or savory foods, like salads and veggies.
07 of 10--Eggs
Previously, many experts thought eggs were unhealthy because of their cholesterol content. However, research has found that eating eggs doesn't increase your risk of heart disease.
Plus, eggs pack plenty of good-for-you nutrients. For example, one large egg yolk, which contains about 56 calories, provides satiating protein.
You can eat eggs as part of a meal or as a quick, easy snack. Whether scrambling up some eggs for breakfast or dinner, making a veggie frittata for weekday lunches, or keeping hard-boiled eggs for a quick snack, eggs are a great staple on your grocery list.
08 of 10--Kale (And Other Dark Leafy Greens)
Nutrient-dense dark, leafy greens like kale, spinach, and arugula are low in calories and pack a lot of fiber that keeps you full, Malina Malkani, RDN, a spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics, told Health.
"It's important to focus on foods that provide the most nutrients per calorie, to help you feel your best while losing weight," noted Malkani.
You can use dark, leafy greens as the base ingredient for salads, add them to soups, blend them into smoothies, or sauté them with olive oil and spices
09 of 10--Greek Yogurt
Thanks to its high protein content and lower sugar counts, Greek yogurt and other strained yogurt are satisfying choices. Greek yogurt helps keep cravings at bay with about twice the protein and half the sugar of traditional yogurts.
For example, a study published in 2014 in Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases examined more than 8,500 adults in Europe over six years.
People who reported enjoying a serving or more daily of European-style strained yogurt were 20% less likely to become overweight and 38% less likely to become obese than those who ate fewer than two servings of yogurt weekly.
You can combine Greek yogurt with berries to help you jumpstart your day with two of the best foods for weight loss. Also, you can add Greek yogurt to smoothies, eat them as a snack, and use them as a substitute for mayonnaise and sour cream.
10 of 10--Potatoes
Potatoes pack tons of fiber, especially in the skin, so you'll feel nicely stuffed after eating them.
One potato has about 80 calories and good amounts of potassium, vitamin C, and vitamin B6, with almost no fat.
In the United States, most people don't get enough potassium. But there's a good reason to add them to your diet. Potassium is important for many bodily functions, such as:
Kidney and heart function
Blood pressure
Muscle contraction
There are wide varieties of potatoes with different flavors and textures. So, if you're used to only eating Russet potatoes, give some other varieties a try. Potatoes are healthiest when baked or roasted and not fried. You can add potatoes to eggs (including frittatas) and salads. Or serve them on the side of the main dish.
A Quick Review
Regularly choosing nutrient-rich, satisfying, and filling foods will help ensure you're getting the important nutrients needed for overall health while also losing weight.
If you have any questions or concerns about the right weight loss plan, talk with a registered dietitian nutritionist or healthcare provider for individualized recommendations.
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