밴드 하나로 끝내는 운동

[머슬앤피트니스]

밴드 운동을 우습게 생각하지 마라. IFBB 프로 리그의 피지크 스타 체이스 사보이가 선보이는 다음의 두 가지 빠르고 강력한 루틴은 당신의 몸을 30분 안에 완전히 각성하게 만들 것이다.

글: 조 위벤

사진: 퍼 버널

고무 밴드 하나로 얼마나 많은 것을 성취할 수 있는지 알게 된다면 당신은 깜짝 놀랄 것이다. 부상을 예방하거나 기동성을 활용해 운동하거나 필라테스를 정복하는 따위의 얘기를 하는 게 아니다. 밴드에 대한 편견을 버려라. 밴드는 당신의 근육을 키우고 이전보다 더 강력하게 만들어줄 것이다.

사실 덤벨이나 바벨과 비교했을 때 납작하고 두꺼운 탄력 밴드는 몇몇 장점이 있다. 신체 동작의 가동 범위를 늘려 밴드를 늘일수록 저항성 또한 높아진다. 저항성이 높아지면 쇠로 된 도구로 운동했을 땐 결코 얻을 수 없는 자극을 얻을 수 있다. 또한 관절이 닳거나 손상될 위험도 줄어든다.

“난 각종 프리-웨이트 프로그램에 앞서 밴드를 활용한 프로그램을 수행합니다. 근육을 더 많이 자극하고 사이즈와 힘을 한층 더 키우기 위해서죠.” 퍼스널 트레이너이자 ‘아이언 하우스 짐’의 대표인 짐 라이노가 말했다(iron-house.co). “탄력 밴드 저항 운동은 무릎이나 엉덩이, 어깨같은 약한 관절에 부담을 덜 줍니다. 강도를 약하게 하거나 근육에 힘을 덜 싣지 않고서도 말이죠. 난 바벨이나 덤벨 또는 기구를 활용해 운동할 때 대체로 밴드를 사용하는 편이에요. 하지만 이번에 개발한 프로그램은 오직 ‘밴드’ 하나만사용하죠.

밴드 하나만으로 쉽게 그러나 놀랍게 근육을 불태울 수 있어요.” 그렇다면 당신이 살고 있는 곳에 밴드 운동을 할 만한 방이나 창고 혹은 홈 짐 같은 공간이 있을까? 있다. 사실 필요한 건 밴드를 보관할 서랍장 정도뿐이다. 밴드는 가격도 저렴하다. 하나에 1만 원이면 구입할 수 있으며, 온라인에서 구매하면 4개 들이 세트에 5만 원이면 충분하다.

이제 밴드를 쥐자. 그리고 다음의 프로그램들 중 하나를 선택하자. 선택 기준은 당신에게 주어진 시간이 얼마나 있느냐이다. 15분 프로그램이든 30분 프로그램이든 당신은 더 나은 근력, 컨디셔닝, 근육 증량을 경험하게 될 것이다. 당신이 상상하는 게 무엇이든 그 이상을 보게 될 것이다!

밴드 운동을 소개합니다

프로그램 개발: 짐 라이노

다음의 프로그램은 납작한 루프 밴드 한 개만을 활용해서 수행하도록 구성되었다. 몇몇 운동에선 밴드를 고정할 단단하고 움직이지 않는 소품이 필요하다. 예외적으로 풀업 바를 사용하는 운동도 있다. 혹시 풀업 바를 사용할 수 없는 환경이라면 대신 원-암 로우를 수행하자. 모든 운동은 밴드를 탄력 있게 만든 상태에서 시작한다. 밴드를 그냥 흐느적거리게 두지 말자.

30분 프로그램

3~5분간 다이내믹한 스트레칭을 한 뒤에 각각의 운동을 차례로 수행하자. 세트 사이에는 30초씩 휴식한다. 운동 사이에 휴식할 때는 다음 운동으로 넘어갈 힘이 생길 정도로 휴식하는 것이 좋다.

운동	세트	반복
밴드-어시스티드 풀업*	3	10-12
래터럴 “X” 워킹	3	15-20(각 방향마다)
원-암 체스트 프레스*	3	10-12(양쪽 각각)
파워 점프	3	25
팔로프 프레스	3	10(각 방향마다)
업라이트 로우*	3	10-12

* 세 번째 세트에서는 실패 지점에 도달할 때까지 최대한 많이 반복하자. 단, 자세는 제대로 유지해야 한다.

래터럴 “X” 워킹

밴드를 밟고 서서 밴드에 탄력이 생기도록 발을 벌리자. 양손으로 밴드를 교차해서 가슴 높이로 당기자. 그러면 밴드가 엑스 자가 된다. 한쪽 옆으로 걸음을 옮기고 양발의 간격을 재조정하자. 모든 반복 횟수를 완수하면 반대쪽 방향으로 반복한다.

밴드-어시스티드 풀업

풀업 바에 밴드를 걸고, 밴드 고리 안으로 무릎을 위치시키자. 무릎을 굽힌 상태로 유지하면서 일반적인 형태의 풀업을 수행하자. 난도를 높이고 싶다면 밴드를 한쪽 무릎에만 걸어도 된다.

원-암 체스트 프레스

밴드를 등 뒤쪽에 어깨높이로 고정하자. 그리고 한쪽 손으로 느슨한 상태의 밴드 맨 끝부분을 잡자. 밴드를 고정한 곳으로부터 반대쪽으로 천천히 걸어가 밴드를 짱짱하게 늘리자. 몸통을 바닥과 수직으로 유지하면서 한쪽 팔로 체스트 프레스를 수행하자. 팔꿈치가 완전히 펴지면 멈추자. 이때 뻗은 손의 위치는 어깨 바로 앞이어야 한다. 전체 과정을 반복한 다음 반대쪽 팔로도 반복하자.

파워 점프

밴드를 등 뒤쪽에 바닥 바로 위 높이로 고정하자. 그리고 밴드의 반대쪽 끝을 허리에 걸자. 밴드에 약간의 긴장을 주며 앞쪽으로 걸어 나가자. 몸은 앞쪽으로 조금 기울이자. 그 상태에서 스탠딩 브로드 점프를 수행하자. 무릎을 사용해 부드럽게 착지한 다음 시작 위치로 걸어 돌아가자. 반복하자.

15분 프로그램

짧은 웜업으로 시작하자. 웜업은 다양한 스트레칭과 가벼운 조깅 또는 계단 오르기 등으로 하면 좋다. 그런 다음 각각의 운동을 15분 동안 서킷으로 최대한 많이 반복하자. 라운드 사이에 휴식하자.

운동	반복
닐링 힘 쓰러스트	20
원-암 로우	15 (양쪽 각각)
프런트 스쿼트	15
밴드-레지스티드 푸시업	20
트렁크 로테이션	15 (양쪽 각각)

프런트 스쿼트

양발을 어깨너비로 벌리고 서서 밴드를 양 어깨 위에 걸자. 양팔을 가슴 상단 바로 앞에서 꼬고 밴드의 높이를 유지하자. 바벨 스쿼트를 할 때와 같은 자세로 몸을 낮춰 스쿼트를 수행하자. 동작을 수행하는 동안 팔꿈치는 위를 향하게, 체중은 뒤꿈치에 실리게 유지하자.

원 암 로우

밴드를 가슴 높이로 고정하자. 밴드의 반대쪽 끝을 한쪽 손으로 잡고 뒤로 걸어서 밴드를 짱짱하게 만들자. 무릎은 굽히고 상체는 곧게 편 상태를 유지하며 밴드를 몸 측면으로 당기자. 동작을 수행하는 동안 팔꿈치의 긴장을 유지하자. 목표한 반복 횟수를 완수하면 반대쪽으로도 반복하자.

트렁크 로테이션

밴드를 가슴 높이로 고정하고, 양손으로 잡자. 그리고 옆쪽으로 걸어 밴드를 고정한 곳으로부터 멀어지자. 양팔을 앞으로 뻗어내고 상체를 트위스트하자. 양팔이 밴드를 고정한 곳으로부터 멀리 떨어져 몸의 측면을 향할 때까지 트위스트하면 된다. 다시 시작 자세로 돌아오자. 양쪽 각각 반복한다.

닐링 힙 쓰러스트

밴드를 등 뒤쪽 바닥 바로 위로 고정하고 밴드 안으로 들어가자. 밴드를 허리에 느슨하게 걸자(시선은 밴드를 고정한 곳 반대쪽을 바라본다). 바닥에 무릎을 꿇고 앉은 다음 천천히 무릎으로 걸어서 밴드를 짱짱하게 만들자. 무릎을 완전히 굽혀 엉덩이와 뒤꿈치를 맞닿게 한 상태에서, 둔근을 강하게 수축하며 엉덩이를 일으켜 세우자. 몸통과 바닥이 수직을 이룰 때까지 엉덩이를 일으키면 된다. 이때 동원되는 근육들을 강하게 쥐어짜자.