당화지수(Glycemic Index)

[로즈여성의원]

 

식품을 섭취한 후 체내 혈당상승반응을 수치화 한 것으로

탄수화물 함량이 같은 여러 음식을 섭취 후 2 ~ 3 시간 동안 체내에 혈당 상승 정도를

포도당을 섭취했을 때의 혈당 상승과 비교한 것입니다

(= 포도당 100g을 먹었을 때, 혈당상승 정도를 100으로 보고

탄수화물이 100g 포함된 식품을 먹은 후 혈당상승정도)

수치가 높을수록 혈당을 빠르게 상승시킨다는 의미이므로

결국 인슐린 분비를 더 자극한다는 뜻입니다.

(식품에 따라 최대 5배까지 차이가 난다고 함)

GI가 높은 음식을 먹게 되면

전체 열량이 적더라도 혈당이 빨리 상승하고

인슐린 분비가 급격히 늘어나며

영양분이 사용되기 전에 저장형에너지(당원, 체지방)로 얼른 바뀌고,

써보기도 전에 실제 사용되는 활성형에너지가 부족해서 배가 일찍 고파진다는 것이지요

그냥 GI가 높을수록 살로 가는 음식이고, 배가 금방 고파진다고 생각하십시요

9-12세 어린이를 세 그룹으로 나누어

첫번째 그룹에게는 GI가 55이하인 음식을

(muesli, porridge, 밀기울로 만든 시리얼, 대두와 아마인 빵 => 뭔지 잘 모르지만 GI는 낮은 음식)

두번째 그룹에게는 여기에 설탕을 첨가

세 번째 그룹에는 GI가 높은 흰 빵과 GI 수치가 75-100내외인 콘플레이크 같은 시리얼을 공급한 후

GI가 낮은 아침 식사를 먹은 어린이들은

점심시간까지 배고픔을 거의 느끼지 않았으며

또한 점심시간에도 적게 먹었다고

<옥스포드 브룩스 대학교의 연구원. 2003>

아래 기사를 참고 하세요

http://www.chosun.com/w21data/html/news/200309/200309230262.html

결국 당화지수가 낮은 음식을 먹으라는 말인데

(보통 55이하를 말한다)

어떤 것들이 있을까요?

여기서 주의사항!!!

당화지수가 높다고 먹지마란 것은 아닙니다

가끔씩 먹는 것은 비만치료에 큰 지장은 없으며

오히려 신체, 정신건강에 도움이 될 수 있습니다

95 : 흰빵, 케익, 바게트빵, 감자, 흰쌀밥

84 : 콘프레이크

80 : 프렌치 프라이, 떡

75 : 옥수수, 크래커

70 : 수박

65 : 요구르트, 보리빵

55 : 현미, 오트밀, 호밀빵, 고구마, 바나나, 매실주

45 : 강낭콩, 보리

36 : 사과

35 : 호밀, 맥주

30 : 위스키

27 : 우유

15 : 콩

15이하 : 채소

Tip

감자는 당지수가 높아 지나친 섭취는 주의를 요합니다.

그렇다고 감자를 너무 피할 필요는 없습니다.

심장에 도움이 되는 칼륨이 풍부하게 들어있기 때문입니다.

개인적으로는 익힌 감자를 어쩌다 한번 간식삼아 먹는 건 무리가 없다고 보고

스테이크와 같이 먹거나 프렌치 프라이처럼 지방과 같이 먹는 건

뭐! 거의 자살행위라고 봅니다

당지수가 높더라도 채소와 같이 열량이 적은 식품은 문제가 되지 않습니다.

예를 들어 당근의 경우 GI는 70으로 높은 편이나

포함된 포도당 총량이 적어 큰 문제가 되지 않습니다.

왜 흰빵, 흰쌀밥, 밀가루 음식 등을 삼가고 잡곡류를 먹으란 뜻인지 아셨죠?