초보 워밍업 실천 다이어트 미션 5호 - 먹는 것이 운동보다 더 중요하다! [15분 순환운동 + 유산소운동]

[┗▶ 셀러오]

실천 다이어트 미션 5호
(다섯째날-워밍업 5)

먹는 것이 더 중요하다.

<단백질과 채소류를 신경써서 챙겨먹고, 간식으로 고탄수화물식을 자제하자!>

안녕하세요 셀러오입니다. ^^    미션 5일 째를 맞이했습니다.^^

오늘 미션은 15분 순환운동을 복습할 것입니다.

그러나 아무리 운동을 잘하고 많이 하여도 너무 적게 먹거나 많이먹거나 영양소의 균형이 깨진 식사를 하면 살도 못빼고, 운동의 효율도 떨어지고 병에 걸릴 수 있습니다.


다이어트와 건강을 위해서 가장 중요한 3요소를 뽑으라면
첫째가 식이요법, 둘째가 운동, 셋째가 휴식입니다.

식이요법을 잘하지 못하고 하루에 몇 분 운동을 한다고해서 비만이 개선되기는 어렵습니다.

이를테면 15분 순환운동이 약 182kcal를 소모한다고 봤을 때, 물론 그런분들은 없겠지만 운동 후 수고했다고 별다방에서 프라푸치노(190kcal/톨사이즈)를 한잔 마셔 버리면 운동으로 소모한 칼로리는 땡~입니다. (운동 후 열생산, 음식의 흡수도...등에 따라 다를 수 있으나 일단 배제)

 



몸에서 칼로리를 소모하는데는 참 많은 시간과 노력이 필요하지만,
칼로리를 보충하는데는 1분도 안걸리는 것입니다.

그래서 운동보다 식이요법이 다이어트에서는 더 중요한 것입니다.

그래서 5일 째 되는 오늘,

여러분들의 식이요법을 점검할까 합니다.

먹는 것에 대한 각종 이론들은 여러분들도 잘 아실 것이므로 대폭 생략합니다.
음식과 식이요법에 대한 자세한 정보는 아래의 그림을 클릭하시면 나옵니다. ^^ 꼭 읽어보세요^^
<먹는 것에 대해 까발려 본다! 2005년 업글판> 그림 클릭!

- 옛 말에 '일을 하지 않는 자에게 빵을 주지 말라'고 했습니다.

말 뜻을 살펴보면 빵 한조각으로 끼니를 때우기 위해 옜날에는 많은 일을 한 것 같습니다.

그러나 현대인들은 과거에 비해서 육체적 활동이 매우 적어졌습니다. 정신적 스트레스가 심하다고는 하나 육체적 활동에 비할바는 아닙니다.

때문에 오늘날의 식단은 과거의 식단과 구성이 달라야 합니다.
그 중심이 되는 '주식'이 문화적 전통에 젖어있어서 안된다는 것입니다.

한정식에서는 밥이 주식이고, 양식에서는 고기나 빵이 주식입니다.
반과 빵이 주식인 이유는 밥과 빵은 주 성분이 '탄수화물' 즉, 에너지원이 되기 때문입니다.

제 고향은 시골이어서 어릴 때 육체적 노동을 하는 것을 많이 봤습니다.
들에서 일하는 분들께 반드시 3시간에 한번은 간식과 식사를 제공하는데, 밥그릇이 대접만하더군요. ㅋ 그리고 간식으로 미숫가루를 서너스푼 넣어서 드시게 합니다.
이 밥과 미숫가루, 감자, 고구마 등은 탄수화물로서 빨리 소화되어 즉시 에너지원으로 쓰입니다.
육체적 노동을 하는 분들께 반드시 충분히 보충해줘야 할 영양소죠.

그러나 현대인들은 어떻습니까? 학생이나 직장인들은 하루 종일 책상에 앉아서 일을 합니다.
컴퓨터와 네트워크는 서류를 들고 위층으로 가지도 못하게 합니다.

미래가 될수록 사람들의 육체적 활동은 기계가 대신할 것은 분명합니다.

그런데 이러한 현재에 우리가 먹는 음식들은 어떻습니까?
한정식의 기본은 밥이다~~고 하여 밥 한공기를 안먹으면 입이 짧다는 소리를 듣죠?^^
수퍼에 가면 먹을 만한 음식은 90%가 밀까루 음식, 청량음료, 당을 가미한 쥬스, 술 등 탄수화물식 뿐입니다.

현대인들이 불과 수십년 전과 비교해서도 활동량이 적어졌음에도 불구하고,
과거 보다 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 밖에 없는 환경에 살고 있는 것입니다.

육류섭취, 튀긴음식 섭취가 상대적으로 많은 서양의 경우 '지방'이 비만의 주 원흉이라고 할 수 있다면, 우리나라는 단연코 탄수화물이 범인이라고 생각합니다.

- 그럼에도 불구하고 탄수화물은 꼭 필요한 영양소!

그러나 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이며,
근육운동을 할 수 있게 하는 에너지원입니다.


탄수화물은 설탕, 과자, 과일, 청량음료 등 단 음식에 많이 들어있는 단순탄수화물과
밥, 빵, 국수, 고구마, 감자, 통곡식 등에 많이 들어있는 복합탄수화물이 있습니다.
복합탄수화물을 드셔야 섬유질, 비타민, 미네랄 등을 함께 드실 수 있습니다.
단순당의 섭취를 줄이고 복합탄수화물 위주로 섭취하시는 것이 좋습니다.

단순당은 너무 빨리 흡수되어 혈당을 빨리 끌어올리고 내려 인슐린 분비를 자극해 식욕을 자극하고 지방에 빨리 축적이 되나,
복합탄수화물은 천천히 소화되어 흡수된 당이 에너지원으로 쓰여질 여유를 주기 때문입니다.

특히 근력운동을 하는 사람이 탄수화물이 부족하면 근육의 피로 회복이 늦어져 근성장과 훈련에 지장을 줍니다.  그러니 강한 운동을 할수록 탄수화물은 충분히 섭취해줘야 합니다.


저녁에 강한 근력운동을 앞두고 있다면 점심 식사는 충분한 탄수화물을 드셔주셔야 합니다.
운동 전과 후에는 약간의 탄수화물을 드셔주야 합니다.

- 단백질의 섭취량은 늘이셔야 합니다.

단백질은 근육을 구성합니다.

또한 단백질은 탄수화물에 비해 소화 흡수 속도가 느리기에 인슐린을 덜 자극하여 포만감을 오래가게하고 혈당의 급격한 상승을 자극하지 않습니다.

탄수화물과 마찬가지로 단백질은 에너지원이 됩니다.

근력운동이나 다이어트를 하는 사람들에게 단백질의 섭취는 가장 중요한 포인트입니다.

성인 기준 체중당 1g 이상의 단백질을 섭취해줘야 합니다. 운동을 하거나 섭취칼로리가 기초대사율에 가까운 경우 체중당 1.5g의 풍부한 단백질을 섭취해줘야 합니다.

표준체중이 50kg 인 분이라면 50~75g 의 단백질을 섭취하면 되는 것이죠.

아래의단백질표를 참고해 보세요^^

* 고단백 식품들 ---------------------------------------

두부 1/4(100g) : 79kcal 단백질 8.5g

삶은계란 (50g) : 75kcal 단백질 6.5g

계란흰자 (30g) : 15kcal 단백질 5g

조기 한마리 (72g) : 97kcal 단백질 14g

고등어1/3토막 (72g) 190kcal 단백질 14g

꽁치 반마리 (72g) : 183kcal 단백질 17g

닭가슴살 (100g) 150kcal 단백질 23g

참치큰1/2캔(100g) (290kcal) 단백질 26g -> 생수에 담근 후 기름이 떠오르면 버리고 짜서 먹는다.

돼지목살 (100g) 315kcal 단백질 60g

소고기사태 장조림용 기름기 없는 부위 (100g) 250kcal 단백질 24.2g

메추리알 1개(8g) : 15kcal 단백질 1.6g

순두부 찌게 : 200kcal 단백질 약 8g (고지방식이 되지 않게 짜지않고 기름 별로 넣지 말라고 주문)

새우 (100g) : 105kcal 단백질량 20g

오징어 (100g) : 72kcal 단백질 18.2g (데친오징어도 좋고 마른오징어도 좋음)

우유(200ml) : 120kcal 단백질 6g

저지방우유(200ml) : 80kcal 단백질 6g

두유(200ml) : 130kcal 단백질 6g

슬라이스치즈(20g 1장) :71kcal 단백질 6g

그외, 어포, 육포, 멸치, 구운콩, 콩국, 비지찌게, 청국장찌게, 버섯요리, 어묵 등을 드셔도 좋다.

- 그러므로, 밥을 조금 줄이고 두부,생선, 채소나물을 더 먹어라!

우리나라 사람들에게 탄수화물 공급원 중 으뜸은 밥입니다.
그러나 앞서 말한 대로 활동량이 적어졌으므로 에너지원인 밥도 조금은 줄이시는 것이 좋습니다.

그 대신 다른 것들을 더 많이 드셔주셔야 합니다.  
단백질과, 비타민 미네랄, 식이섬유를 더 많이 드셔주셔야 합니다.

즉, 두부, 생선, 살코기 등 단백질과,  
비타민 미네랄 식이섬유가 풍부한 채소, 나물, 해초류를 더 많이 드셔야 합니다.

>한국인에게 부족한 영양소 - 중앙일보<   <-읽어보시구요~

이론을 얘기하자면 복잡하므로 제가 쉽게 식단을 구성하는 요령을 알려드리겠습니다.

일단 식품구성탑 등을 보면 일일 영양소 섭취 비율을
탄수화물 > 단백질> 채소류 과일류 > 우유 견과류 기름... 이 순서로 권유하지만

실제 건강을 위해서는
단백질> 채소 나물 해초류> 탄수화물류 > 우유 견과류 기름.. 순서나
단백질> 탄수화물 > 채소 나물 해초류 > 우유 견과류  기름.. 순으로 드시는 것이 좋습니다.
그렇게 하셔야 그나마 '탄수화물 > 단백질> 채소류 과일류 > 견과류 기름...'이 비율이 지켜집니다.

- 상을 차릴 때는 먹을 만큼만 차려라! 그게 안되면 골고루 먹자!


위와 같은 식사를 했다고 칩시다. 이 식사는영양적으로 아주 훌륭합니다.
각종 채소 나물에 고기와 밥...
그러나 실제로 이것을 먹을 때는 어떨까요? 많은 분들이 밥은 거의 다 먹고 고기만 잔뜩 먹는다든지,
다이어트 하는 분들은 밥과 채소류 위주로 드시고 고기는 조금만 드십니다.

그러나 앞으로는 그러지 마시고 딱 드실 만큼만 덜어내어서 드시든지, 위에 말한 원리대로 단백질과 채소류를 충분히 신경써서 드셔주세요^^




아래는 미니어처로 만든 일본의 가정식인 듯 합니다.



왜 일본 것인줄 알았냐면 좌측 하단에 낫또가 보이네요 ^^
딱 먹을만큼만 덜었죠? ^^ 그리고 단백질인 생선 한 마리와 계란 한 개, 그리고 각종 채소 나물 해초, 뿌리, 죽순.. 그리고 쌀밥. ..  현미밥으로만 바꾸면 완전 100점짜리 식단이라고 할 수 있습니다.
일본인이 장수하는 이유는 생선을 즐기고, 소식하는 습관 때문입니다.

- 외식을 할 때는 특별한 주문을 하라!

외식을 할 때도 고단백의 풍부한 채소를 곁들인 식사를 하여야 한다는 원리는 똑같습니다.

그러나 외식 음식들의 공통적인 특징은 지나치게 짜고 조미료를 많이 썻다는 것입니다.

저는 하루에 한두 번을 사먹는데 가장 좋아하는 메뉴가 회덥밥, 생선구이, 비빔밥, 정식, 순두부찌게, 가끔 부대찌게, 콩국수, 메밀국수 등입니다.

아주 가끔 스파게티를 좋아해 먹으러 가기도 하며, 함께 피자를 먹을 때는 빵이 얇은 도미노피자나 미스터피자를 애용합니다.

삼겹살도 일주일에 한번은 먹는데, 고깃집에서는 목살을 먹거나 기름기가 있는 부위를 떼고 풍부한 채소류와 함께 먹습니다.

고단백, 풍부한 채소 라는 원칙으로, 밥은 반찬 중 하나라고 생각하고 먹습니다.
비빔밥에도 밥은 가장 나중에 일부 덜어비비고, 그대신 곁들여나온 찬류를 즐겨 먹습니다.
찬류에도 이미 탄수화물이 많으니까요.

순두부찌게나 국 등을 시킬 떄는 항상 "아주 싱겁게 해주세요"라고 부탁합니다.
싱겁게 나오니 순두부든 찌게든 말끔히 다 먹을 수 있습니다. 대신 저는 밥을 남깁니다.

저희 사무실 주변의 식당들은 제 주문을 하루 이틀 들은 것이 아니기에 이제는 당연하게 그렇게 생각합니다.

돈을 내고 사 드시는데 그정도의 주문을 하는 것은 결코 까탈스러운 것이 아니랍니다.

여러분들도 '싱겁게'라는 특별한 주문을 해주세요!

그리고 지혜롭게 드세요^^

- 회원님들의 다이어트 식단 리뷰~

자. 그러면 우히 회원님들은 어떻게 드실까요?

아주 훌륭한 식단이 많습니다. 뭘 해먹을까...고민하시는 분들은 이분들의 식단을 참고하시면 좋을 것 같습니다. ^^



LOST10KG님이 올려주신 두부를 메인으로한 식사.

두부는 반모(200g)에 약 160~180kcal 이 열량을 냅니다.
100g당 단백질 8.6 g  니아신 0.5 mg  칼슘 181 mg  수분 83 % 비타민B1 0.03 mg 당질(탄수화물) 1.7 g 비타민B2 0.03 mg  섬유 0.3 g 지방 5.5 g 회분 0.9 mg 철분 2.2 mg 인 94 mg 의 영양소를 가지고 있는 고단백 식품!

때문에 매끼 식사를 할 때 부부를 곁들여서 드시는 것이 포만감을 위해서나, 고단백 식사를 하기 위한 좋은 노하우가 될 수 있답니다. ^^

표준체중이 50kg 인 분은 하루에 50~75g의 단백질이 필요한데, 두부를 드실 경우 한끼에 반모를 드시면 17~18g 의 단백질을 두부를 통해 섭취할 수 있고, 나머지 음식에서 도움을 받는다면 20g 정도는 챙길 수 있습니다. ^^

두부만으로 다이어트를 하는 것 또한 영양의 불균형을 가져올 수 있기 때문에 두부는 하루 한끼 정도, 특히 저녁시간의 고단백 식사를 위해 드시거나 매끼 한우큼의 두부를 먼저 드시고 딴 것을 드시는 것도 좋습니다. ^^

또한 종류가, 연두부, 순두부, 두부..등 다양하고 응용 가능한 요리가 많으니 앞으로 다이어트를 하실 때 두부를 1순위로 올리시기 바랍니다.

* 두부 요리 정보 많은 곳 : http://myhome.hanafos.com/~kongzzang/cook/text/cook-sd-01.htm



◐빛좋은 개살구◑님의 김과 해초를 기본으로 하는 좋은 식단.

김은 굽지 말고 생김으로 싸 다니시면서 밥 반스푼에 김 한 장씩 싸 드시면,
비타민, 미네랄, 식이섬유를 잔뜩 섭취할 수 있는 매우 좋은 방법이랍니다.^^


김의 영양소 -
단백질 - 30%정도
유사 단백질 - 20~50%
수분 - 13%
그 외 - 지방, 당질, 섬유질, 희분, 칼슘, 인, 철분, 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민C 등

마른김 5장에 들어 있는 단백질은 달걀 2개분에 해당되며, 이 밖에 비타민 B₁·B₂·B·B 등이 많이 함유되어 있다. 또한 채소에 비해 안정성이 높은 비타민C 및 콜레스테롤을 체외로 배설시키는 성분이 들어 있어 동맥경화와 고혈압을 예방하는 효과가 있으며, 늘 먹을 경우 암도 예방된다고 한다.





그래~하는거야~!님의 식단.
현미밥과 두부, 계란과 약간의 과일과 알타리 무를 곁들인 좋은 식단.

 happiness★님의 두부요리 : 두부의 변신- 두부구이

조로의칼솜씨 님의 섬유질과 단백질이 풍부한 도시락



아주 가끔은 내살들아후님 같이 단호박에 과일, 요구르트를 곁을인 식사도 좋아요.



겨울싸나이창연님의 식단인데 묵은 찬 위주고 백미밥이라 영양이 불균형해보이죠?^^
이 경우 김을 굽지 않은 재래김으로 하고, 계란 두 개에, 풋고추라도 서너개 함께 드시면 좋았을 것 같습니다.^^



 독한사람되자님의 웰빙 식단 -
과일샐러드에 플레인 요쿠르트를 드레싱으로 그리고 닭가슴살...
이렇게 챙겨드시기 힘들텐데 대단!  

어때요 좋은 식단 많죠?^^

여러분도 이렇게 챙겨 드셔보세요^^

오늘의 미션을 시작합니다!  
 

오늘은 15분 유산소운동을 하겠습니다.
역시 워밍업이니 운동 중 관절이 아프지 않게 살살~해주세요^^

■ 기본 프로그램 약식!

스트레칭 5분

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15분 순환(유산소↔근력)운동 시작!

→

스트레칭으로 마무리

* 자세가 익혀져서 본격적인 운동을 하시고 싶은 분들은 5분 정도의 준비운동 후 스트레칭을 시작해주세요~ 유산소운동과 가볍게 순환운동을 따라하실 분들은 생략해도 나쁘지 않습니다.

1. 먼저 스트레칭을 5분간 해주세요!

     ▶ 스트레칭 설명 보기   클 릭!

     ▶ 스트레칭 따라하기 시~작!

2. 15분 순환운동을 하라! 

<클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!>

오늘도 가볍게, 무리하지 말고 2세트를 반복해 봅시다. ^^

* 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다.
* 이제 많이 익숙해지셨죠? 익숙해지신 분들은 속도와 강도를 조금씩 높여가셔도 좋습니다. 

마무리 하실 분은 가볍게 제자리 걷기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고,시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 스트레칭으로 마무리 합니다.

( 3. 유산소 운동을 하셔도 좋습니다 )

시간적 여유가 되는 분들은 유산소 운동을 20~30분 정도 추가해주시면 좋습니다.

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

마사이식 파워워킹이나 줄넘기, 스텝퍼, 무거운 훌라우프 빨리돌리기 등을 해주셔도 좋습니다.

4. 운동 후 스트레칭을 5~10분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 스트레칭을 한번 더 해주고 마무리 합니다. ^^

      ▶ 스트레칭 따라하기 시~작!

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 5호 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

 

☞  숙제 검사 -  

1. 어제 아침 공복에 체중 재셨죠?^^  

2. 그리고 싸이즈도 재 두셨나요?^

아침의 체중과 신체 각 부위의 싸이즈를 기록해둡니다. <그림 클릭후 프린트!!>

3.  *─ 나의계획 (정석등업) 방에 가셔서 간단한 계획과 함께
싸이즈, 체중을 적어두셔도 좋습니다.  물론 딴 게시판에 적어두셔도 됩니다.. ^^

4. 어제 오늘의 식이요법 적어두셨나요?

어제 오늘 내가 얼마나 먹었는지, 언제, 무었을 얼마나 먹었는지를 일기장에 적어보도록 하세요^^
그래야 현재 내가 과식으로 인한 다이어트인지, 너무 적게 드시는지, 영양의 불균형은 없는지를 알 수 있답니다.^^

5. 다이어트 일기를 체계적으로 적어보세요^^
한달 후 돌아보면 체중의 변화 식사량의 변화 등 지나온 시간을 감계무량하게 바라보게 되실꺼에요^^

6. 생활습관 체크 안하셨죠?
내가 살이 찐 원인에 대해서 자각 없이 운동만 하나 늘였다고 절대~~살이 빠지지 않습니다.

어제 자가테스트 안하신 분은 지금 약 10분 시간을 내어서 해보세요^^

>[자가진단과 대책] 나는 왜 비만이(이 몸매가)되었을까? 원인 체크하기! <

7. 하루에 물 8잔 마시기 하고계신가요? ^^

8. 충분한 수면을 취하고 계신가요?

9. 강한 운동 전후 가볍게 탄수화물과 단백질의 섭취를 해주셨나요?

>초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

☞  오늘 하실 것  -  
 

" 낮에 쉬는 시간마다 틈 나는대로 스트레칭을 해주세요."

스트레칭은 자세를 바르게 해주는 효과도 있습니다.

우리 몸의 골격은 근육으로 감싸져 있는데, 스트레칭과 부위별 근력운동을 틈나는대로 해주신다면 뼈를 지탱하는 근육들이 탄력이 생기고 섬세하고 강해집니다.

스트레칭이나 약간의 부위별 근력운동을 통해 근육에 열이나면 대사율이 높아지고 관절은 부드러워집니다.

때문에 낮에 화장실 가실 떄마다 하는 스트레칭과 부위별 근력운동은 체지방 감량에도 매우 효과적입니다!

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    이제 25일 남았습니다!

화이삼!    셀러오.

[봄순]

미션5호완룔

[쮸나]

오늘은 4 스쿼트 까지 완료

[s푸른하늘s]

미션 5호 완료!

[할수있습니다!!]

어제 미션5호완료^^^^

[157984]

완료

[인형몸매원츄]

미션 5호 완료^^ 어제 근력운동때문인지 종아리가 좀 땡기네요 ㅠㅠㅎㅎ