등산의 육하원칙!!한번 읽어 보시죠~ ^^

[눈사람]

끝까지 읽으시든가 카피 를 해서 산에 가실때마다 읽으시면 많은 도움이 되실겁니다.


** 산행의 육하원칙 **


하나. 언제 산으로 가나. (When)

봄이 좋다. 가을은 더 좋다. 여름도 괜찮다. 겨울은 시리도록 좋다.
자기가 좋아하는 계절이 영락없이 더 좋다.
괴로울 때 가라. 기쁠 때나 외로울 때도 가라.
바람 부는 날. 비 오는 날. 눈 오는 날. 눈이 부시게 푸른 날.
천둥치고 번개치는 날. 달 밝은 날.
미쳤다고 생각되는 날까지 가라.



둘. 어느 산을 갈 것인가. (Where)

가까운 산 몇 번 간 후에. 먼 산으로 달려가라.
낮은 산 오르고. 높은 산 올라라.
유명하고 아름다운 산은 자꾸만 가라.



셋. 누구하고 갈 것인가. (Who)

많으면 많을수록 좋고. 적다면 적어서 좋다.
서넛이면 여러가지로 좋고. 둘이면 손잡기 좋고.
혼자면 마음대로라 좋다.
홀로 가면 바람과 구름. 나무와 새. 꽃과 나비를 몽땅 가슴에 담을 수
있어 좋을 뿐더러. 자연과 친구가 될 수 있어 희안하게 좋다.



넷. 산에 가서 무엇을 하나. (What)

기진할 때까지 방황하다 쓰러져라.
두려움조차 내 것으로 껴안아라.
새소리도 흉내내보고. 나뭇잎에 편지라도 적어보라.
향기에 취해서 야생화를 뺨에 비벼보라.
도토리 한알 주워 친구에게 선물해보라.
산정에서는 고함보다 침묵이. 침묵보다 명상이 엄청 더 좋다.



다섯. 어떻게 산에 가면 좋은가. (How)

발가벗고 가라. 허위와 영악함 부끄러움과 더러움을 가져주는 옷과
넥타이. 모자. 양말까지 벗고 가라.
그렇게 하면 솔바람에 마음을 정갈히 빗질할 수 있고.
맑은 계곡물에 더러움과 영악함을 헹구기 쉽다.

여섯. 왜 산에 가는가. (Why)

산이 있기에 간다. 우린 어쩔 수 없이 그렇게 태어났다.
대답하기 어려우면 존재론으로. 더 곤란하면 운명론으로 돌려라.
더더욱 곤경에 처하면 되물어라.
"당신은 왜 산에 안 가는가?"





등산은 무상(無賞)의 행위



등산이 신체적인 건강만을 가져다 주는 것이 아니다. 인간이 최초로 오른 8,000m인 안나푸르나(8,091m) 초등에 참여한 리오넬 테레이는 '무상의 정복자'라는 저서에서 등산은 '무상(無賞)의 행위'라고 하였다.

현대산업사회에 만연된 경제논리, 보상의 논리속에서 인간의 끊임없이 물질적인 풍요를 추구하지만, 한편으로 정신이 피폐해져가고 있다. 이익이 없고 반대급부가 없는 행위는 무의미한 것으로 취급하고, 효율적인것 같지만 모순과 불합리로 가득한 경제.사회 구조속에서 순수한 인간성의 상실이 심해지고 있다.



등산은 그 행위의 특성상 많은 시간과 재화 그리고 노력을 쏟아야 한다.

그러한 행위의 결과로 얻어지는 것은 것은 아무것도 없다.(일부 등산가는 생계나 다른 목적으로 이용하기도 하지만) In-put 과 Out-put (투입과 산출)으로 저울질 한다면 매우 미련한 짓이며, 비생산적인 행위인 것이다. 그러나 우리 인간은 원래 비생산적인 놀이에 관심이 많다. 그것을 우리는 취미활동이라고 한다.



우리는 지금 복잡하게 얽힌 산업사회의 노예가 되어 과중한 일에 시달리고 있다. 원래 인간은 삶을 영위하기 위해 지금처럼 많은 시간을 일에 빼앗기지 안아도 된다고 생각한다. 어느 학자가 동물들이 살기위해 투자하는 노동의 시간을 연구해 보았더니, 인간이 가장 많은 시간을 투자하고 있다는 사실을 알게 되었다고 한다. 예를 들어 사자는 하루에 1시간정도만 사냥을 하고 남는 시간은 자유롭게 보내고, 대부분의 다른 동물도 하루중 몇시간만 일을 하며 삶을 유지한다고 한다. 인간만이 8시간이상(출퇴근시간과 가사노동시간을 합하면 더 늘어난다)의 노동에 시달리고 있는 것이다.



먼 원시시대에는 지금처럼 많이 일을 하지 않았고, 동물들이 자연의 풍요속에서 유유자적하며 살고 있듯이 인간도 자연의 풍요와 여유를 즐기며 유유자적하며 살았을 것이다. 지금도 도시생활을 하는 사람보다 전원생활이나 농사일을 하는 사람이 더 많은 시간적 여유를 가지는 것을 보아도 도시산업사회가 얼마나 심각하게 인간성을 상실하게 하고 있는지 알 수 있다.



우리 인간은 일만 하며 살 수 없다. 여유시간에 충분한 휴식을 취하며, 각자 자신이 원하는 놀이에 몰두하며 풍요로운 삶을 영위해야 할 것이다. 풍요로운 삶이 경제적인 가치추구를 통해 이루어진다는 생각은 편협한 인생관일지 모른다. 많은 부를 쌓고, 그것을 바탕으로 안락한 삶을 원한다거나, 지위에 집착하여 일생을 그것만 쫓아다닌다는 것은 불행한 삶일 것이다. 결국 부와 욕심은 세상에 남겨 놓고 자신은 땅에 묻히는 것이며, 과도하게 이런것을 추구하는 과정에서 필연적으로 다른 사람이나 자연을 괴롭히게 된다.

일주일동안 일만 하다가 주말이면 낮잠자고 휴식하고, 그렇게 일생을 보낼 것인가? 일 말고 자신이 순수한 열정으로 몰두할 수 있는 취미활동, 이것이 바로 무상의 행위인 것이다. 각박한 생존경쟁의 틀에서 일탈하여 감성의 자유, 시간의 자유, 공간의 자유를 마음껏 즐기기는 것이 진정한 삶의 풍요일 것이다.

헉헉’ 산에 오르면 엔돌핀 ‘쭉쭉’ 건강은 ‘쑥쑥’ 산을 찾는 사람들이 부쩍 늘었다. 주5일 근무제 도입 결정이 등산 인구 증가에 중요한 계기가 됐다. 등산은 비용이 저렴하면서 최대의 건강증진 효과를 거둘 수 있다는 점이 매력으로 꼽힌다. 등산은 구체적으로 건강에 어떤 영향을 미칠까. ◆ 등산의 운동 효과 주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가 등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다. 심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다. 등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다. 특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다. 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다. 자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다. 다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다. 등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다. 다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다. 한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다. 이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다. 그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다. 이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다. 하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다. 당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무릎관절이 좋지 않거나 또한 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다. ◆ 건강한 등산 방법 내리막길은 뒤꿈치부터 디뎌라 개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인 경우 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다. 매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고 일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋다. 등산 기술의 기초는 걷는 법이다. 평지, 오르막길, 내리막길, 비오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다. 걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다. 경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다고 한다. 오르막길에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다. 보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다. 빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도 부담을 준다. 즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다. 속도는 중년의 경우 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋다. 이런 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도. 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다. 그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다. 내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다. 앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다. 등산시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다. 산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다. 게다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다. 따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안된다. 특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다. 발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 착용하는 것이 좋다. 발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며 신발의 끈을 조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다. 선글라스는 땀 등으로 등산에 방해가 되지 않는다면 자외선 차단을 위해 착용하는 것이 좋다. 등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다. 그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다. ◆ 산행시 주의점 탈수 유발하는 고단백은 먹지 마라 자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다. 등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼 다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다. 이를 위해서는 등산하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다. 맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 찬 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다는 점을 유념해야 한다. 산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있다. 산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다. 그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다. 음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다. 지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있다. 또 대사열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다. 등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다. 땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다. 날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다. 등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 힘들게 한다. 따라서 산행시에는 술과 담배는 아예 지참하지 않는 것이 좋다. 등산 중 과음은 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상 위험이 커지며 알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만 저체온증과 탈수를 유발할 수 있다. 하산 후 과음은 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라 힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려 놓는다. 도움말 = 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수 등산의 5가지 효과 * 살 빼기·筋지구력 향상·척추운동에 효과 커 * 등산은 자연을 활용해 가장 쉽게 할 수 있는 대중적인 스포츠다. * 등산의 효과는 크게 다섯 가지 !! 첫째는 살 빼기다. 등산의 열량 소모는 어떤 운동보다 뛰어나다. 한 시간에 6백∼1천㎉가 소비돼 빨리 걷기 3백50∼4백20㎉, 수영 3백60∼5백㎉보다 앞선다. 이 정도면 1시간에 시속 10㎞를 달리는 것과 맞먹는 효과다. 심폐기능 역시 현저히 좋아진다. 폐의 용적이 커지고 혈액을 뿜어내는 심장 박출량도 늘어난다. 혈관은 탄력을 받아 혈압이 떨어지는 것은 물론 고지혈증이나 뇌졸중·심장마비와 같은 순환기질환을 예방 또는 치료한다. 심박출량과 폐활량은 등산 시작 전보다 10∼20%가 늘어나는 것으로 평가된다. 근지구력도 꾸준히 향상된다. 몇 시간씩 산을 오르내리면 체력이 크게 향상되는데, 이는 우리 몸의 적근(赤筋)이 발달하기 때문. 이 적근의 단련은 평소 운동 부족이 심한 내근 직장인이나 수험생·노인의 만성피로를 줄이고, 체력을 강화하는 데 반드시 필요하다. 산을 오를 때는 골반과 척추에 많은 힘이 들어간다. 척추를 둘러싼 근육들이 긴장하고 자극을 받으면서 허리가 강화되는 것. 특히 척추뼈를 세우는 기립근이 튼튼해지기 때문에 가벼운 척추질환자에게 등산은 좋은 운동처방일 수 있다. 마지막으로 정신건강이다. 힘든 등산을 하고 난 뒤 우리의 뇌 속에선 행복감을 느끼는 베타 엔돌핀이 크게 증가한다. 우울한 사람도 고된 등산 뒤엔 만족감이 크게 향상되는 치료 효과가 있다. 등산은 준비하는 만큼 안전하다. 가장 흔한 것은 발 부상. 우선 등산 초보자가 새 등산화를 신을 때는 신발 바닥에 파우더를 뿌리면 효과적이다. 등산 전에 관절을 충분히 풀어주는 스트레칭을 하는 것도 순서. 하산할 때는 무게중심을 낮추고 천천히 내려와야 무릎 충격을 줄일 수 있다. 등산도 마라톤처럼 장시간 운동을 하는 것이기 때문에 힘의 배분이 필요하다. 오를 때 40%, 내려올 때 30% 정도의 체력을 쓰고 나머지 30%의 힘은 항상 남겨둔다. 산의 경사도나 험난한 정도에 따라 다르지만 1시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 드는 것으로 알려지고 있다. 고혈압 또는 심장병 등 순환기계 질환이 있는 사람이 처음부터 의욕을 보여 장거리를 뛰는 것은 금물. 또 땀과 함께 칼슘·마그네슘 등 미네랄이 빠져나가 근육이 쉽게 피로해진다. 따라서 등산 중에는 과일이나 충분한 수분 섭취가 필요하다.