자료출처 한국걷기과학학회
걷기와 체중
아침에 운동장에서 운동하는 사람들을 볼때 제각각 운동스타일이 다름을 볼수 있다.
땀을 뻘뻘 흘리면서 100m 달리기를 하듯 숨을 몰아 쉬면서 운동하는 모습을 보면 저 분은 나이가 40세가 넘어 보이는데 이제 서야 육상선수가 되겠다고 운동하는 것은 분명 아닐터인데 왜 저토록 힘들여
뛰는가? 라고 묻고싶다.
건강을 위하여 운동을 하는 것 같은데 그 분에게 한마디 충고하여 주고 싶지만 저토록 열심히 운동하고 있는 저 사람이 어떻게 받아드릴까 걱정이 앞서 말을 못했다. 혹시 이런분들이 있다면 우리의 충고를
받아주었으면 한다.
조깅이나 줄넘기와 같은 격렬한 운동은 땀이 나고 지치게 되어 운동을 했다는 기분이 들기는 하나
비만의 원인 물질인 지질, 즉 지방을 줄이는 데는 별 효과가 없다는 것을 알아야 한다.전력질주에
가까운 수준으로 지속적인 운동을 할 경우 에너지의 대부분은 근육내의 글리코겐이라는 당질에 의해
소비되기 때문이다. 그러나 강도가 약한 운동일수록 에너지원으로 지방질이 많이 사용된다.
이 말은 복부지방을 줄이고자 하는 사람, 콜레스테롤이 걱정이 되는 사람은 격렬한 운동보다는 편한
운동을 장시간 계속하는 것이 효과적이다. 따라서 약한 운동으로 오래 계속할 수 있는 걷기가 불안을
느끼기 시작한 중,노년층의 지방을 줄이는데 알맞은 운동이다.
3분동안 지치게 뛰는 것보다는 보통 걸음으로 15분간 걷는 것이 운동소비량이 많으며, 운동의 효과도
크다는 것을 알아야 한다.
인간의 근육에는 적색근육(붉은 빚을 띄는 근육)과 백색근육(횐빚을 띄는 근육)이 있다. 적근은 지방을 에너지원으로 하는 근육으로서 걷기를 비롯한 유산소 운동에 사용된다. 반면 백근은 당분을 에너지원
으로 하며, 100m 달리기와 같은 순간적인 운동으로 사용된다.
걷기에 의하여 연소되는 지방 그 자체의 양은 결코 많지 않지만 적근은 유산소 운동에 의해 활발해
진다. 근육이 활발하게 사용되지 않으면 지방은 연소되지 않는다.
미국의 운동생리학자 풀락은 뛰기, 자전거 타기, 걷기의 3가지 트레이닝을 각각 했을 때 체지방의 변화상태를 비교 연구하였다. 즉, 각각 1회 30분 달리기, 3회트렝리닝을 20주간 실시했다.
이중 체지방을 감소시키는 데에는 걷기가 가장 효과적이었다고 발표하였다.
운동선수가 되지 않고 건강을 위하여 운동을 한다면 뛰지말고 걷기로 바꾸는 것이 운동효과가 크며,
운동을 평생동안 계속할 수 있을 것이다.
골다공증과 걷기
뼈에 강도는 30대 중반 최고에 달한다. 여성은 페경기가 되면 뼈 농도가 갑자기 낮아지지만 남성은
서서히 낮아진다. 같은 연령일 경우 여성이 남성보다 여섯배 가량 골다공증이 많다. 특히 페경기 이후 여성은 절반가량이 골다공증이다.
우리나라 여성의 평균수명은 76세에 이른 지금이야 말로 노화성 질환인 골다공증에 대해 적극적인
관심을 가져야 한다. 대부분의 여성은 50세 전후에 페경이 된다.
즉 젊었을때 제대로 관리하지 못하면 페경 후 오랜세월 고통속에 살아야 한다는 결론이 나온다.
골다공증이 무서운 것은 골절의 위험성이 높기 때문이다. 우리 몸에서 골절이 잘되는 부위는 척추,
고관절, 손목 등 3곳, 이중 골절 1위는 척추이지만 가장 위험한 것은 65세 이후 나타나는 고관절
골절이다.
이 병에 걸리면 1년에 20%, 5년에 50% 가량 사망한다. 또 50% 정도는 평생 침대에 누워서 생활해야
될 정도로 합병증이 무섭다.
- 원인 -
페경에 따른 여성호르몬인 에스트로겐의 급격한 감소가 가장 큰 원인이다. 에스트로겐은 뼈가 체내에 흡수되는 것을 막는 중요한 작용을 한다. 따라서 에스트로겐이 감소되면 뼈가 흡수되면서 손실이
일어난다.
이밖에 조기페경과 흡연, 과다한 음주도 원인이 된다. 칼슘이 많은 음식을 기피하거나 가족 중
골다공증이 걸린 사람이 있어도 걸리기 쉽다. 또 활동이 거의 없거나 키가 작고 체중이 적은 사람,
갑상선 기능항진과 내분비질환이 있거나 스테로이드제를 장기간 복용한 경우도 골다공증의 원인이
된다.
- 진단 -
골다공증은 심각한 증상이 없으면 모르고 지내기 쉽다. 또, 노화로 오기 때문에 퇴행성 관절염으로
오인하는 수가 많다. 골다공증은 X-레이 촬영만으로 진단하기 어렵다.
1%의 골밀도 변화도 알아낼 수 있는 골밀도 측정기로 진단해야 한다. 골밀도를 측정해야만 뼈 농도 등 전체적인 뼈의 건강상태를 알 수 있다. 골다공증은 무릎, 팔꿈치, 어깨 등에 흔히 통증을 수반한다.
그러나 이런 통증은 다른 질병으로도 올 수 있으므로 정확한 감별진단이 필요하다. 혈액과 소변을
이용 골대사 지표 등을 검사하면 위험군을 가려낼 수 있다.
- 식이요법과 운동 -
예방에는 칼슘섭취가 절대적이다.
페경 전 여성의 1일 칼슘 필요량은 800~1000㎎이나 페경이 다가오면 1000~1500㎎을 섭취해야 한다.
우유와 유제품, 뼈째먹는 생선, 김, 미역, 버섯, 멸치 등이좋다. 우유 200㏄에는 약 300㎎, 슬라이드치즈 1장에는 20㎎의 칼슘이 들어있다. 우유가 싫으면 요구르트 2개 정도로 대체해도 된다. 딸기, 수박, 단감 등의 과일에도 약간의 칼슘이 있다. 채식을 즐기는 사람은 순두부찌개, 콩비지, 두부 등 콩류제품을
통해 칼슘을 섭취할 수 있다.
칼슘흡수를 도와주는 비타민 D를 복용해도 효과적이다. 비타민 D는 간, 계란노른자, 등에 많다.
하지만 짠 음식속의 나트륨이나 커피, 홍차는 칼슘흡수를 방해하므로 가급적 피해야 한다. 다이어트를 의식하는 젊은 여성들은 지방때문에 칼슘이 많은 음식을 꺼린다. 이럴 경우 칼슘보급제를 통해
간접섭취할 수도 있다. 그러나 담석이나 요석에 걸린 경험이 있는 사람은 복용에 앞서 전문의와
상의해야만 한다.
운동은 뼈를 튼튼하게 만드는데 중요한 역할을 한다. 특히 체중을 실은 적당한 운동은 뼈의 양을
증가시켜 골다공증에 걸릴 확률을 줄여준다. 대표적인 운동으로 걷기, 등산, 달리기 등이 있으며,
이중 특히 좋은 운동의 방법은 운동의 강도를 중강도의 강도로 50~70%에서 일주일에 5~6회 정도,
운동의 시간은 1시간 정도에서 6㎞를 이동하는 스포츠 워킹을 하면 큰 효과를 볼수 있다는 연구결과가 나왔다.
걷기운동으로 요통예방
사람들에게 감기 다음으로 많이 걸리는 병이 요통이라고 한다.
의학계에 보고된 통계에 따르면 인구의 80% 가량은 일생에 한번은 요통으로 고생하는 것으로 되어있다.
과거에 많았던 무릎관절과 고관절 수술은 점차 줄어들고 있는 반면 허리수술이 증가세를 보이고 있다.
왜 그럴까?
현대인들은 하루 종일 책상 앞에 붙어앉아 활동이 적고, 왼만한 거리는 차를 타고 이동하는 생활습관과 스트레스를 많이 받는 것에 기인한다. 세계보건기구는 요통을 예방하고 치료하려면 걷기운동을 꾸준히 하는 것이 좋다고 추천한 바 있다. 걷기운동을 지속적으로 하면 허리와 복부의 근육이 강화되기 때문에 허리병 예방에는 최고이다. 허리가 아프다고 계속해서 누워있으면 오히려 척추뼈의 골밀도가 저하 됨은 물론 심폐기능이 약화되고 근육도 위축된다. 따라서 척추를 지지하는 허리근육과 하체복근을
종합적으로 단련시키면서 올바른 자세 유지가 중요하다.
등산을 생활화하고 있는 인도의 산간지방 주민들은 거의 요통을 격지 않는 다는 연구보고가 있다.
등산을 하면 노화기에 접어들면서 약해지기 쉬운 뼈가 튼튼해지며. 비타민 D의 합성이 촉진되어
골다공증 예방에도 효과가 크다. 등산을 하면 척추를 지지해 주는 근육이 보다 더 강력하게 단련되고
또 인대를 탄력적으로 움직일 수 있으므로 통증을 없애주는 체내 엔돌핀의 분비능력을 향상시켜 요통이 줄어든다.
신경말단으로 산소공급능력이 증대되어 만성 척추신경질환에도 효과적이다. 따라서 척추강화와
요통예방, 척추수술 후의 몸 관리에 이보다 효과적인 운동은 없다.
허리가 아픈 사람들이 다니기에 적당한 코스는 한시간 정도 걸리는 거리에 경사가 35도 이하로 완만한 동네 야산 정도가 좋다. 속도경쟁은 해롭기 때문에 시속 4㎞ 정도로 올라가며, 내려갈 때도 몸을 뒤로
제치거나 피곤하다고 축 늘어진 자세는 금물이다.
보폭은 작게하고 관절은 평상시 보다 더 구부리면서 걸어야 충격이 완화된다. 또 양팔을 자연스럽게
흔들며, 가슴을 펴고 허리는 세운 자세로 걷는 것이 좋다.