말할 필요없이 지방없고 강한 근육질의 몸을 만들기 위해서는 운동 그이상이 필요하다. 이런 노력이 성공하기 위해서는 튼튼한 영양적인 기초가 있어야 한다. 빌 필립스(바디 포 라이프의 저자)가 말했듯이 운동은 스파크이고, 영양은 연료이다. 둘이 없으면 불이 붙지 않는다, 즉 결과는 없다.
그러므로 이것을 명심하고 웨이트 트레이닝과 유산소 운동으로 일으킨 스파크에 옥탄가 높은 가솔린을 부음으로써 성공을 향하여 달려보자.
1.근육 살찌우기 2.지방 굶기기 ---------------------------------
1.근육 살찌우기
[목표] |
⇒ 근매스와 근력을 증가시킨다 ⇒ 테스토스테론과 성장호르몬과 같은 중요한 호르몬 분비를 촉진한다. ⇒ 코르티졸(혈중 스트레스 지표호르몬) 수준을 줄인다. | |
>하루에 6끼의 식사.
근육에 지속적이고 바로 이용가능한 아미노산 원료를 제공함으로써, 작게 자주하는 식사는 근육의 지속적인 회복 능력을 증가시킨다. 그것의 의미는 동화작용이 활발해지고 더 많은 단백질이 더 빨리 합성 되고 있다는 뜻이다. 한 연구는 흡수된 아미노산이 350퍼센트까지 지속적으로 근육 단백질 합성을 증가시키는 것을 보여 주었다. 매 식사 때에 지방없는 단백질과 다당류로 이루어진 한 움큼(손바닥 크기만큼)의 식사를 하라. 매일 적어도 두 끼에 한 움큼의 야채를 더하라. 하루에 적어도 10컵의 물을 마시라.
>첫 세 끼의 식사에 두 움큼의 탄수화물을 섭취하라.
사이즈를 키우기 위해서 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 먹을 필요가 있다. 위의 추천대로 따르되 하루의 첫 세 끼의 식사로 한 움큼 대신 두 움큼의 탄수화물을 포함하라. 이 여분의 에너지 섭취는 근육을 만들 때 필요한 연료가 필요한 시간과 장소에 이용가능하다는 것을 확실히 해준다. 왜냐하면 당신이 이미 충분히 지방없는 순수한 근육 상태라면 근육을 만들때 필요한 연료를 몸속에 쌓인 체지방으로부터 얻을 수 없기 때문이다. 그러므로 그것은 식사를 통해서 공급되어야만 한다.
>첫 세 끼의 식사에 1 테이블스푼의 필수지방산을 섭취하라. 일부의 의학연구는 필수지방산이 부족한 식사가 혈청속의 테스토스테론 수준을 떨어뜨는 것과 관련이 있다는 것을 보여주었다. 예를 들면 분리된 각각의 연구에서 40퍼센트에서 20퍼센트 그리고 37퍼센트에서 25퍼센트로 지방 섭취를 줄인 결과 각각 19퍼센트와 13퍼센트의 테스토스테론 수준의 저하를 보여주었다.
>운동 후에 단백질과 탄수화물 쉐이크를 섭취하라. 운동 직후 고품질의 단백질과 탄수화물 쉐이크를 섭취하는 것보다 근육의 붕괴를 막고 근육 단백질 합성을 촉진하는 것은 없다. 많은 연구는 운동 후 탄수화물과 단백질 혼합물을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성(성장)율을 대단히 증가시켜 준다는 것을 보여준다.
>식사대용식품: 식사대용 파우더, 쉽게 마실 수 있도록 준비된 쉐이크 그리고 뉴트리션 바는 중요하고도 효과적인 보충식품이다. 왜냐하면 그것들이 즉각적인 근육생성이나 지방감소 효과를 줄 뿐만 아니라 당신의 영양 프로그램을 개선하는 것을 도와 주기 때문이다. 그것들은 중요한 비타민과 미네랄과 함께 정확한 양의 탄수화물과 단백질을 제공한다. 저지방 우유와 함께 매일 두세번 식사 대용으로 섭취하라.
>멀티비타민/미네랄: 격렬한 유산소와 무산소 운동을 하는 사람들이 신진대사가 활발하고 땀을 통해서 필수영양소를 잃게된다는 것은 잘 알려진 사실이다. 그들은 그들의 몸이 최대한의 성능을 발휘할 수 있도록 하기 위해서 많은 양의 대영양소(탄수화물, 지방, 단백질)와 소영양소(비타민과 미네랄)를 필요로 한다. 저항운동 시 부족하기 쉬운 소영양소들을 섭취하기 위해서 아침에 좋은 멀티비타민/미네랄 보충식품을 섭취하기를 권한다. 아울러 좋은 품질의 아연과 마그네슘 보충식품(ZMA)을 자기 전에 섭취하라.
>크레아틴: 많은 연구가 근육 크기와 근력에 대한 크레아틴 섭취의 효과를 조사해 왔다. 예를들면, 근력과 컨디션 연구 저널에 최근 발표된 연구에 따르면 26일간의 크레아틴 섭취가 신체 크기, 지방없는 근육크기, 벤치프레스 3회 최대반복량과 벤치프레스 반복횟수 등을 의미심장하게 증가시킨다. 로딩을 위해서 매일 5g씩 4번 섭취하고 그런 다음 매일 5g씩 섭취한다. 격렬한 운동전후에 각각 2.5g씩 섭취한다.
>글루타민: 세포 크기증가 효과를 측정한 모든 아미노산 가운데 글루타민이 가장 중요한 것 중의 하나이다. 사실 한 연구에 따르면, 글루타민과 세포 탈수의 관계가 단백질 합성의 기초일지도 모른다. 유럽 생화학 저널에 발표된 한 연구에서 세포 크기가 글루타민 주입 2분후에 12퍼센트가 증가할 수 있고 글루타민이 존재하는 동안 증가된 크기를 유지한다는 것을 밝혔다. 매일 10-15g 섭취하라. 운동 후에 10g, 그리고 자기전 45분전에 5g 섭취하라.
>탄수화물 전해질을 포함한 스포츠 드링크: 연구는 저항운동 중 섭취한 탄수화물 드링크가 생리적 스트레스와 운동에 따른 염증을 낮출 수 있다는 것을 보여준다. 중요한 미네랄과 함께 5-7 퍼센트의 탄수화물, 주로 덱스트로스(글루코오스), 말토덱스트린과 과당을 포함한 탄수화물 스포츠 드링크가 좋은 선택이 된다.
2.지방 굶기기
[목표] |
⇒ 신진대사와 열발생을 증가시킨다. ⇒ 음식에 대한 욕구를 줄이고 혈당 수준을 일정하게 한다. ⇒ 지방이용률을 높여 지방이 쌓이지 않게 한다. | |
>하루에 6끼의 식사. 근육생성 효과 외에도 작게 자주하는 식사는 지방제거를 증가시키고, 칼로리를 줄인 영양식단을 사용할 때 근육 크기를 유지하는 것을 돕는다. 매 식사 때에 지방없는 단백질과 다당류로 이루어진 한 움큼(손바닥 크기만큼)의 식사를 하라. 매일 적어도 두 끼에 한 움큼의 야채를 더하라. 하루에 적어도 10컵의 물을 마시라.
>매 식사에 탄수화물은 다당류를 섭취하라. 너무 많이 도정한 곡물은 혈당을 과도하게 높일 수 있다. 그리고 혈당이 너무 높으면 인슐린 분비가 촉진되어 지방 세포 속에 있는 리포프로틴 리파제라고 불리는 지방축적 효소를 작동시킨다. 이 효소는 혈액에서 과도한 당을 제거하고 그것을 체지방으로 축적한다. 이것을 피하기 위해서는 먼저 혈당친화적인 도정되지 않은 곡물과 검은 콩, 현미, 고구마와 오트밀과 같은 다당류를 섭취하라. 더욱 중요한 것은 도정되지 않은 곡물에서 발견되는 여분의 섬유질이 몇몇의 탄수화물이 혈액속으로 흡수되는 것을 막고 한편으로는 혈액속으로 흡수되는 것을 늦추어 지방 제거에 도움이 될 수 있다는 것이다.
>첫 두끼의 식사에 1 테이블스푼의 필수지방산을 섭취하라. 테스토스테론 수준을 강하게 유지할 뿐만 아니라 연구에 따르면 필수지방산은 신진대사를 촉진할 수 있다. 그것들은 지방 연소를 증가시키고 지방 생성을 감소시키는 호르몬 처럼 행동한다.
>매일 두 컵의 녹차를 마셔라. 최근의 한 연구는 녹차가 아밀라제 효소(소화 효소) 분비를 막는 작용을 할 수 있어서 탄수화물의 소화를 늦춘다는 것을 보여준다. 그리고 탄수화물의 소화를 늦춤으로써 또한 인슐린 반응도 막을 수 있다. 또 다른 한 연구는 녹차가 4퍼센트까지 쉬는 에너지 소비를 증가시킬 수 있다는 것을 보여준다.
>식사대용식품: 식사 대용으로 찬물에 타서 매일 두세번을 섭취하라.
>멀티비타민/미네랄: 신체의 모든 세포는 기능을 최고로 발휘하기 위해서 비타민, 미네랄이나 다른 필수 분자들에 의존한다. 하나의 소영양소의 부족이 신진대사를 활발하지 못하게 할 수 있다. 좋은 멀티비타민/미네랄을 안전망으로 매일 섭취하라.
>글루타민: 글루타민은 칼로리를 줄인 다이어트 시에 근육 붕괴를 막아서 간접적으로 지방 제거에 도움을 줄 수 있다. 근육을 더 크게 만들고 유지할수록 신진대사도 활발하다. 매일 5-10g 섭취하라. 운동 후에 5g을 섭취하고 잠자기 45분전에 5g을 섭취하라.
>CLA: CLA(Conjugated Linoleic Acid)는 주로 고기와 유제품에서 발견되는 자연생성의 자유지방산이다. CLA는 지방산을 지방 세포로 옮겨 거기에 축적시키는 리포프로틴 리파제(LPL)라고 불리는 효소의 작용을 억제한다. 동시에 지방 세포로부터 지방을 혈액 속으로 내보내는 호르몬-센서티브 리파제(HSL)라고 불리는 다른 효소의 작용을 촉진한다. 그 결과 많은 지방이 혈액 속으로 흘러 나와 연료로서 태워지는 다른 세포로 옮겨진다. 다른 말로 해서,CLA는 지방축적을 막고 지방연소를 촉진한다. 매일 식사와 함께 나누어 2-4g을 섭취하라. |