철인3종훈련, 체계적으로 하는 법
요즘 철인3종대회는 물론이고 야외에서 하는 대회는 거의 전무한 것 같네요. 있었다가도 코로나19 확진자 추이에 따라 취소되거나 연기되는 모습입니다. 운동도 목표가 있어야 잘 되는 법이죠. 여러모로 운동할 맛이 안나는 요즘입니다. 그렇지만 긍정적으로 생각해보면 운동의 기본을 다질 수 있는 좋은 기회이기도 합니다. 체력이나 스킬도 좋겠지만, 훈련에 대해서 본질적으로 알아보는 것도 좋을 것 같습니다.
동호인의 입장에서 훈련은 기량향상 보다는 즐거움의 영역이 더 많지 않을까 생각합니다. 먹고사는 문제도 아닌데 스스로를 한계까지 밀어붙이면 안그래도 사는게 힘든데, 더 힘들잖아요. 물론 어떤 성취를 위해서 몰입하는 재미도 있겠지만 너무 무리하진 마시구요. 다만, 같은 시간을 쓰더라도 좋은 더 효율적으로 운동하면 재미와 성과를 동시에 가져가실 수 있지 않을까 하는 작은 소망이 있습니다.
자, 그럼 시작해보죠!
흔히들 훈련하시는 모습을 그려보겠습니다. 수영을 예로 들겠습니다. 자주가는 수영장에 철인경기를 준비하시는 분들이 꽤 많습니다. 웻수트를 입었다? 그러면 안봐도 비디오입니다. 요즘 준비운동은 많이 하시더라구요. 그리고는 물에 뛰어듭니다. 한두바퀴 자유영으로 돕니다. 그리고 잠시 쉬셨다가 한 500m 정도를 도십니다. 그리고 다시 이런저런 이야기도 하시고, 그러다가 한 500m 더 돕니다. 페이스를 맞춰서 도시는 경우가 많더라구요. 그리고 이야기를 좀 하시다가 식사를 하러 떠나시더라구요. 제가 전수조사를 해보진 않아서 모르겠지만 적어도 제가 봤던 분들은 그러시더라구요.
물론 훈련을 하시는것 자체가 대단하신겁니다. 운동 안하는 사람도 부지기수인데, 훈련이라는 이름으로 오신것만 해도 이미 한발 앞서신겁니다. 하지만 같은 시간을 투자해도 조금 더 효율적으로 훈련할 수 있다면 더 좋지 않을까요? 최소 투입의 최대 효과. 늘 우리가 목표로 가져야 합니다. 이를 위해서는 훈련을 4단계로 쪼개고, 단계별로 목적을 달리하면 어떨까 합니다. 저는 이것을 4단계로 나누어보았습니다. 단계별로는 수영을 예로 들어 설명해보았습니다.
웜업 - 프리세션 - 메인세션 - 쿨다운
웜업 (Worm-up)
워밍업은 말그대로 운동할 수 있는 상태를 만들어주는 운동입니다. 본인이 원하는 영법으로 아주 낮은 강도로 100~200m 정도 수영합니다.
프리세션 (Pre-session)
프리세션은 두가지 목적이 있습니다. 드릴훈련(스킬)과 메인세션을 위한 예열과정입니다. 드릴훈련은 스킬과 관련이 있습니다. 생각날때마다 한두번 하는 것이 아니라, 매 훈련마다 해야할 스킬을 정하고 정해진 양만큼 하는거죠. 그리고 예열과정은 워밍업 이후에 갑자기 강한 인터벌 훈련을 하면 효율이 떨어질 수 있으니 이를 방지하기 위함입니다.
메인세션 (main Sesssion)
메인세션은 심폐 지구력 향상을 위한 인터벌 훈련을 하거나 기록측정을 합니다. 인터벌 훈련은 보통 50m 수영 (휴식시간 포함하여 50초) * 8회 이런 식으로 진행합니다. 생각만 해도..힘들겠네요. 횟수가 늘면 늘수록 힘들겠죠? 불완전 휴식을 부여하여 몸이 산소부족에 잘 적응하고, 또한 산소를 효율적으로 활용할 수 있도록 돕습니다. 아주 추천하는 훈련 중 하나입니다.
기록측정은 본인의 실력이 어느정도인가 가늠할 수 있는 좋은 기회입니다. 보통 한달에 한번 정도 실시합니다. 보통 본인이 목표로 하는 거리를 대상으로 측정하죠. 수영을 하며 어디가 부족한지도 파악하고, 이를 바탕으로 다음 계획을 짭니다.
쿨다운 (Cool-down)
쿨다운은 오늘 훈련으로 쌓인 피로와 근육을 풀어주고 심박을 안전화 시킵니다. 본인이 원하는 영법으로 아주 편하게 100~200m 정도 해주죠.
실제 훈련 스케줄을 뜯어봅시다.
제가 작년에 IRONMAN 70.3 준비하며 했던 수영스케쥴을 가지고 한번 뜯어볼까요?
Threshold 2k:
WU: 100Fr; 4 x 50D; 4 x 50 as 25fast/25ez.
MS: 8 x 100 (20") Zn 4. 2 x 100 (30") Zn 2. 6 x 50 (20") as 25 Zn 5/ 25 Zn 2.
CD: 2 x 100 alt non-Fr/K.
Drills: pause 1, pause 3.
Threshold 2k
이 계획의 총 훈련거리는 2km 입니다. 총 훈련거리는 대략 본인이 목표로 하는 대회의 수영거리와 동일하게 해줍니다. 저는 1.9km를 목표로 했기에 훈련 거리가 2km 네요. Threshold 2k:
WU: 100Fr; 4 x 50D; 4 x 50 as 25fast/25ez.
- 웜업 : 100m 를 자유영으로 편하게 돌아줍니다.
- 프리세션 : 워밍업에 포함되어 있네요. 드릴 훈련을 합니다. 드릴 훈련은 50m를 4번 반복합니다. 50m를 가는동안 25m는 빠르게, 25m는 느리게 갑니다. 드릴 종류는 pause 1, pause 3 입니다.
* pause 1 : 수영장 바닥을 바라 보면서 약간 회전 한 자세로 스트로크하고 옆으로 멈춥니 다. 반대쪽 팔로 미끄러지 듯 반복합니다.
* pause 3 : 스트로크를 3 번합니다. 마지막 스트로크에서 균형을 유지하면서 측면으로 글라이드합니다. 위쪽 팔 / 어깨 및 엉덩이는 물밖에 있어야 합니다. 반대쪽 팔로 미끄러지 듯 반복합니다.
MS: 8 x 100 (20") Zn 4. 2 x 100 (30") Zn 2. 6 x 50 (20") as 25 Zn 5/ 25 Zn 2.
- 메인세션 : 100m를 Zone4 로 8번 갑니다. 매 100m씩 20초씩 쉬어줍니다. / 100m를 Zone2로 2번 갑니다. 매 100m 마다 30초씩 쉬어줍니다. / 50m를 6번 갑니다. 25m는 Zone 5로, 나머지 25m는 Zone 2로 갑니다. 매 50m 마다 20초씩 쉬어줍니다.
* Zone 에 대해서는 아래 블로그 참고
수영 트레이닝 시스템 용어에 대해서 이해하기, For Swimmer
내 코치나 선수들이 가장 익숙한 운동강도 설정용어 중 하나는 매글리쇼가 정리한 운동강도 설정 방법일 ...
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CD: 2 x 100 alt non-Fr/K.
- 쿨다운: 100를 두번 돌아줍니다. 한번은 자유영 이외, 한번은 킥으로만 돌아줍니다.모든 종목이 동일합니다.
스스로 계획해보세요!
오늘 포스팅에서는 훈련의 구성에 대해서 알아봤습니다. 수영을 예로 들었지만 다른 종목도 동일합니다. 몸풀고, 기술훈련하고, 본 훈련하고, 마무리 하는 식입니다. 물론 종목별로 기술이 다르고, 본 훈련이 조금씩 다르겠지만 전체적으로 동일합니다. 나중에 기회가 된다면 종목별로 어떤 기술훈련이 있는지, 어떻게 본 훈련을 하는지 백과사전식으로 한번 나열해보겠습니다.
훈련에 정답은 없습니다. 솔직히 말씀드리면 유료 프로그램도 굉장히 분석적으로 훈련이 제공되는것 같지만, 하다보면 다 비슷합니다. 매번 똑같이 훈련하면 지겨우니까 약간씩 다르게 하는 정도라고 보시면 될 것같습니다. 물론 현상을 보고 개선차원에서 드릴이나 메인세션을 다르게 하기도 합니다만, 코치가 별도로 없는 유료 프로그램같은 경우는 이를 적용하지 않기 때문에 만인이 동일하다고 보시면 됩니다.
따라서 항상 타인의 훈련스케쥴에 기대기보다는 스스로 스케쥴을 짜보시는 것도 좋을 것 같습니다. 물론 돈을 주고 유료 프로그램을 구입하거나, 코치를 고용하면 수고를 덜수는 있겠죠. 하지만 알고 훈련하는 것과 모르고 훈련하는 것은 분명 차이가 있으실겁니다.
출처] 철인3종훈련, 체계적으로 하는 법|