다이어트 바이블

[白雲]

새해에도 수많은 사람들이 다이어트를 결심했을 것이다. 하지만, 동시에 많은 사람들이 이미 다이어트에 실패했거나  앞으로 실패할 거라는게 현실이다. 의지가 부족해서 실패하는거야 어쩔수 없다손 치더라도 적어도 몰라서 실패해서는 안되지 않겠는가. 그래서 어설프게나마 개인적인 경험을 덧붙여 'Diet Bible'을 작성해보기로 마음 먹었다.

키워드는 '과학'이다. 일부 내용은 스포츠 생리학에 기초해 쓰여진 The Bodybuilder's Nutirition Book (Dr. Franco Clumbu, Contemporary Press)을 참고했음을 미리 밝힌다. 좀 길고 지루하지만, 다음의 내용만 알고 있다면 적어도 '몰라서' 실패하는 일은 결코 없을 것이라고 단언할 수 있다. 어쨌든 진짜 'Bible'보다는 짧디 짧은 내용이니까.

스포츠 생리학에서 도출해낸 '다이어트의 공식'은 다음과 같다.

지방연소량 = (총 에너지 소모량 - 총 섭취 칼로리) - (총 섭취 칼로리 - 기초대사량) = A - B
지방축적량 = (총 섭취 칼로리 - 기초대사량) - (총 에너지 소모량 - 총 섭취 칼로리) = B - A

(1)의 경우엔 살이 빠지고, (2)의 경우엔 살이 찌지도 줄지도 않으며, (3)의 경우엔 살이 찐다. 단순명쾌하지 않은가?

위의 공식에서 도출되는 '다이어트의 절대 명제'는 다음과 같다.

다이어트를 위해 바람직한 총 섭취 칼로리(Definition-Enhancing Rate)는 기초대사량(Basal Metabolic Rate)과 총 에너지 소모량(Total Energy Expenditure) 사이에 위치해야 하며, 이 범위 내에서 기초대사량과 총 에너지 소모량을 늘려야 한다.

이 명제는 마치 반지의 제왕의 '절대반지'와 같은 것이다. 이것만 지키면 살은 100% 빠지며 요요현상을 걱정할 필요도 없다. 당신이 다이어트에 실패했다면 의지부족이나 다른 요인으로 실천에 실패한 것일 뿐, 이 명제가 틀린 것은 절대로 아니다. 다이어트에 관한 나머지는 모두 이 명제를 현실화하기 위한 수단일 뿐이어야 한다는 사실을 명심하자.

참고로 자신의 기초대사량(BMR)과 총 에너지 소모량(TEE)는 체성분 분석을 통해 알 수 있다. 동네 보건소에 가면 무료로 받을 수 있으며 왠만한 피트니스 센터에도 설치가 되어 있으니 꼭 받아보자.

위 명제의 구체적인 원리는 다음과 같다.

① 총 섭취 칼로리는 기초대사량보다는 많아야 한다. 그보다 적다면 우리 몸은 부족한 열량을 충당하기 위해 근육 내의 단백질을 소모하게 되며 이는 근육량을 감소시켜 기초대사량을 줄이게 된다. 결국 나중에는 이전보다 더 적게 먹고도 살이 찌는 체질로 변하는 악순환을 겪게 된다. B가 늘어나게 되는 것인데, 이른바 '마른 비만'ㅡ겉보기엔 비만이지만 사실 근육량은 절대 부족인 경우ㅡ이 되어 '요요현상'에 시달리게 된다. (아래 그림 참조)

② 무산소 운동을 통해 근육량을 늘려 기초대사량을 늘려야 한다. B를 줄이는 것이다. (아래 그림 참조) 기초대사량은 인간의 생명유지에 필수적인 기본 기능ㅡ심장박동같은 자율신경기능 등ㅡ에 필요한 대사량과 근육량을 유지하기 위해 소모되는 대사량을 합한 것이다. 전자를 계획적으로 늘리는 것은 아무래도 무리이기 때문에 근육량을 늘려 기초대사량을 늘릴 수 있다. 기초대사량이 늘어난다면 똑같이 먹어도 잉여 칼로리가 줄어들며, 결국 다이어트가 쉬워진다.

여성들도 다이어트를 위해선 무산소 운동을 꼭 해야 한다. 많은 여성들이 '마른 비만'이기 때문이다. 운동하면 근육 생긴다며 몸 사리는 여성들이여, 그대들의 몸은 운동 좀 한다고 남성처럼 근육이 생기지 않는다는걸 알아야 한다. 그대들이 근육이라고 착각하는 것은 사실 근섬유 사이에 촘촘히 박힌 지방 덩어리인 것이다. 그래도 싫다면, 머리 속에서 과감히 지워라. 안젤리나 졸리나 봄날 아줌마와 같은 날씬한 근육질 몸매는. (참고로 근육은 지방보다 무겁다. 같은 체중이라면 근육의 비중이 높은 편이 더 날씬해 보인다는 것이다.)

③ 유산소 운동을 통해 총 에너지 소모량을 늘려야 한다. A를 늘리는 것이다. (아래 그림 참조) 우리 몸에서 연소되는 지방량은 총 에너지 소모량에서 총 섭취 열량을 뺀 것이다. 당연히 에너지 소모를 늘릴 수록 다이어트에 유리해진다. 

위 원리들이 동시에 실현되는 경우를 그림으로 보면 다음과 같다.

위 원리들을 효과적으로 실천하기 위한 요령은 다음과 같다.

① 음식을 충분하고 적절히 섭취해야 한다. 충분해야 한다 함은 총 섭취 열량이 기초대사량보다 내려가지 않아야 한다는 것이고, 적절해야 한다 함은 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취해야 한다는 의미이다.

우선 충분한 단백질을 섭취해야 한다. 채식주의와 같은 극단적인 식사법은 좋지 않다. 콩이나 xx와 같은 야채에는 풍부한 단백질이 들어 있지만 근육을 구성하는데 빠져서는 안되는 필수아미노산이 결핍되어 있다. 채식을 하더라도 생선 정도는 먹어주는게 좋다. 또 단백질이 풍부한 식단은 매우 바람직하지만 이를 지나치게 섭취할 필요도 없다. 운동을 통해 소모된 근육을 복구하는데 사용되고 남은 단백질은 열량으로 전환되거나 그래도 남을 경우엔 지방으로 저장된다. 또, 현실적으로 단백질이 풍부한 식단은 대부분 지방도 많은 경우가 대부분이기 때문에 주의해야 한다. 가장 간편한 방법은 단백질 보충제를 먹어주는 것이다. 특히 운동 직후에는 근육 복구를 위해 다량의 단백질을 섭취하는 것이 좋은데, 이 단백질의 형태에 따라 흡수율이 차이가 있기 때문에 일반적인 식사로는 한계가 있으니 보충제를 섭취하는 것도 좋은 대안이다. 물론 보충제가 정상적인 식사를 대체할 수 있을거라고 생각하면 안된다. 어디까지나 '보충'에 의미를 두어야 한다. 글루타민 보충제를 먹어주면 적절한 감량의 과정에서 소모되는 근육량을 다소 줄일 수 있으나, 단백질 보충제에도 글루타민은 소량이지만 들어 있으므로 별 필요는 없다고 생각한다.

탄수화물은 기초대사량을 충족시키는데 매우 유용한 영양 성분이다. 하지만, 탄수화물 역시 지나칠 경우 지방으로 저장된다. 탄수화물의 경우 단당류와 다당류로 나뉘는데, 단당류가 다당류보다 흡수 속도가 빠르다.  때문에 같은 열량의 탄수화물을 섭취하더라도 시간적으로 보면 단당류만 섭취했을 경우가 다당류를 섭취했을 경우보다 잉여칼로리가 늘어나게 된다. 다이어트를 위해서는 일상적인 식사에서 단당류 섭취를 줄이고 다당류 섭취를 늘리는 것이 좋다. 반면, 운동 직후에는 글리코겐으로 저장되어 있던 에너지가 고갈되게 되는데 이 경우 충분한 열량이 공급되지 않으면 우리 몸은 파괴된 근육을 재생하는데 필요한 에너지를 근육 내의 단백질을 분해하여 얻게 되어 근육량이 줄게 된다. 때문에 운동 직후에는 적당한 양의 단당류 탄수화물ㅡ포도주스같은ㅡ을 섭취해주는게 좋다.

지방 섭취는 줄이는 것이 좋다. 단백질과 탄수화물의 열량이 4 ㎉/g인 반면 지방은 2배가 넘는 9 ㎉/g이다. 더구나 단백질이나 탄수화물과 달리 지방은 체내지방으로 저장되는 과정에서 거의 보상이 없다. 하지만, 지방 섭취를 극단적으로 줄여서도 안된다. 뼈 형성과 근육 기능을 지원하는 오메가-3 지방산 섭취는 많으면 많을 수록 좋다. 견과류에 많은 이 지방산은 등푸른 생선과 견과류(호두, 땅콩 등등)에 풍부하며 동맥의 탄력성을 향상시키고 암 예방에도 효과가 있는 것으로 알려진다.  나쁜 지방을 줄이라는 것이지 아예 먹지 말라는 것이 아니다. 무엇보다 지방 없는 음식을 상상해보라. 끔찍하게 퍽퍽한 '물체'일 뿐이지 않은가. 인간이 제 정신으로 먹을 수 있는 음식이 아니다. (보디빌더들이 구운 닭가슴살을 먹는 광경은.. 안구에 습기가 찰 뿐이다.)

비타민과 미네랄 역시 충분히 섭취해줘야 한다. 인스턴트 음식의 경우 지방과잉에 이 녀석들이 전멸인 경우가 대부분이다. 영양제를 먹는다 하더라도 실제 음식물로 섭취하는건 다르다는걸 명심해야 한다. 그렇다고 비타민 영양제를 과잉 섭취하는 것 역시 곤란하다. 비타민의 경우엔 지나칠 경우 오히려 부작용만 낳는 것들도 많기 때문이다. 비타500같은건 건강에 오히려 악영향을 미칠 수 있다. 야채 편식이 있는 분들은 식성을 바꿔볼 것을 권한다. 야채를 못먹으면서 미식을 논할 수 있겠는가. ^ㅅ^a

이 밖에도 지나치게 짠 음식은 피하는게 좋다. 하지만, 염도가 높은 한국음식을 먹으며 이를 지키기란 불가능하다고 생각한다. 대신 고추엔 신진대사를 활발하게 하여 다이어트에도 효과가 있는 캅사이신이 풍부하게 들어있으니 그냥 맘 편하게 먹는게 좋을 것 같다.

또 당연한 이야기지만 정말 다이어트를 하겠다면 아침은 꼭 먹어야 한다. 그것도 하루 식사 중 가장 비중이 높은게 바람직하다. 기상 직후 우리 몸은 공복상태에다 자는 동안 열량이 소모되어 에너지 부족 상태가 된다. 이 상태에서 아침을 거르게 되면 결국 근육을 구성하고 있는 단백질을 먼저 끌어다 쓰게 된다. 그러므로 기상 직후에는 주스 한잔 같은 단당류와 오전 내내 지속될 수 있는 다당류 탄수화물을 꼭 먹어주는게 좋다. 단백질 역시 빠져서는 안된다.

② 무산소 운동은 큰 근육을 움직이는 단순한게 좋다. 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 크런치 이 네 가지면 충분하다. 좀 허전하다면 친업과 딥스 정도? 그 외 수많은 동작들은 잊어버려라. 보디빌딩을 본격적으로 하고 싶더라도 최소 1년은 기본운동만 하는게 정석이다. 그 전에 해봤자 별 도움도 안된다. 모두 한 세트에 8~13회씩 반복하며 3~4세트 실시한다. 이보다 많거나 적으면 근육성장에 별 도움이 안된다. 여성들은 횟수를 조금 늘려도 상관없으며 체형에 따라 쉽게 살이 찌는 체질은 횟수와 세트를 늘리고 마른 체형은 중량을 늘리고 횟수와 세트를 줄이는게 좋다. 보디빌더가 아닌 웨이트 리프터들은 근력에 집중하기 때문에 더 고중량으로 1~4회만 하지만, 초보자가 따라하다가는 다칠 뿐이다. 또, 처음부터 고중량으로 하기 보다는 첫 세트는 다소 낮은 중량에서 시작해 높은 중량으로 옮겨가는 피라미드 훈련법도 추천할만하다. (예를 들면 12-10-8회 실시하는 방식으로.)

힘을 뺄 때는ㅡ벤치프레스에서 중량을 내릴 때ㅡ숨을 들이쉬며, 힘을 줄 때는ㅡ벤치프레스에서 중량을 올릴 때ㅡ숨을 내쉰다. (중요하다.) 또 속도도 뺄 때는 다소 천천히, 줄 때엔 순발력있게 하는게 좋다. 중요한 것은 중량에 집착하며ㅡ특히 남성들ㅡ무리해서는 안된다는 것이다. 이 경우 필연적으로 자세가 흐트러지게 되어 목표 근육에 제대로 부하를 줄 수 없게 된다. 경쟁심은 좋지만 그 때문에 소중한 운동 시간이 시간 낭비로 전락하게 되는 것을 원하지 않는다면 반드시 올바른 자세와 타이밍으로 움직여야 한다.

또 한가지 중요한 것은 운동보다 휴식이 더 중요하다는 것이다. 무산소 운동의 원리는 운동을 통해 근육을 파괴한 후, 충분한 영양과 휴식을 통해 이를 재생하는 것이기 때문이다. 잘 먹고 잘 쉬었다면 근육량은 전보다 늘게 되겠지만, 무리하게 운동하거나 영양이나 휴식이 부족하게 된다면 오버트레이닝 상태에 빠지게 된다. 이 경우 정신적·육체적인 피로와 함께 의욕을 상실하게 되며 회복 기간도 더 길어지게 된다. 이 상태에서 운동을 계속하는 것은 오히려 파괴적인 결과로 이어질 뿐이기 때문에 오버트레이닝이 의심된다면 일주일에서 한달 정도 푹 쉬며 재충전의 시간을 가지는게 차라리 낫다.

③ 무산소 운동은 근육량을 늘릴 뿐, 살을 빼주지는 않는다. 무산소 운동시 우리 몸은 근육내에 글리코겐의 형태로 저장된 에너지를 소모할 뿐이기 때문이다. 유산소 운동 역시 처음은 이 글리코겐을 주로 소모하기 때문에 지방 연소의 효과가 별로 없다. 지방은 글리코겐이 거의 고갈될 무렵인 20분을 전후해 본격적으로 연소되기 시작한다. 때문에 40분 뛰었다면 실질적으로 살이 빠지는 시간은 20분 정도라고 생각하는게 좋다. 하지만, 이 20분이라는 시간은 어느 정도 고정되어 있기 때문에 유산소 운동 시간이 길어지면 길어질 수록 지방연소에 있어서는 레버리지(지렛대) 효과의 혜택을 볼 수 있다. 당신이 40분을 뛰다가 시간을 60분으로 늘린다면 전에 비해 총 시간은 40분 뛰었을 때의 50%에 불과한 20분만 늘어났을 뿐이지만, 지방이 연소되는 시간은 20분에서 40분으로 무려 200%나 뛰게 되는 것이다. 때문에 처음의 괴로운 20분을 넘겼다면 즐거운 마음으로 가능한한 오래 뛰는게 좋다. 내 경우에도 초반 20분보다 그 이후가 더 즐거운 편이다.

또 한가지 중요한 것은 유산소 역시 무리해서는 안된다는 것이다. 무리하기 시작하면 무산소 운동이 되어버리고 만다.  적정 심박수는 분당 80~120인데 옆 사람과 가볍게 대화할 수 있을 정도의 강도면 충분하다. 명심하라. 유산소는 빡세게 뛰는게 아니라 오래 하는게 더 중요하다는 것을.

대표적인 유산소 운동은 파워워킹, 조깅, 사이클이 있는데, 같은 시간 적절한 강도로 시행했을 경우 지방연소의 효과는 파워워킹이 가장 뛰어나다. 반면, 조깅은 달리면서 엔돌핀이 분비되어 지루함이 덜하고 운이 좋으면 러너스 하이를 체감할 수 있는 장점이 있다. 사이클은 근력 향상에도 큰 도움이 되며 무릎이 좋지 않은 경우에 권할만하다.

유산소 운동의 3-3-3 원칙이라는게 있다. 최소 30분 이상, 일주일에 3회 이상, 3달 이상 해야 한다는 것이다. 임계점을 넘지 않으면 별 소용이 없다는걸 명심하자. 마지막으로 한가지 팁을 준다면 유산소 운동 전에 블랙커피를 한잔 마시면 보다 효과적이다. 카페인이 지방연소를 촉진하기 때문이다. 물론 이때만큼은 크림도 설탕도 금지.

결론은 단순하다. 제대로 먹고 무산소와 유산소 운동을 꾸준히 해주는 것이다. '그건 나도 말하겠다'는 반응이 나온다면, 왜 그래야 하는지를 알아야 어떻게 해야 하는지를 제대로 알 수 있다고 말해주고 싶다.

많은 사람들이 무리한 다이어트와 요요 현상의 굴레에서 고통받고 있다. 당연하고 필연적인 결과다. 별 생각 없이 그저 '앳킨스 다이어트'니 '두부 다이어트'니 하는 유행에 휩쓸려 하는 비과학적 다이어트 따위가 성공적이거나, 단기적으로는 성공적이라도 지속적일 수 있을리가 없지 않은가?

다이어트는 주식과 같다. 주식하면서 유행과 루머를 쫓다가는 깡통차기 십상이다. 주식을 자주 사고 팔 수록 손실을 입을 확률이 높듯, 다이어트도 유행과 루머에 휘둘리기 보다 인내와 확신을 가지고 기본에 충실한 태도가 중요하다. 세계 2위의 부호인 워렌 버핏의 투자전략이 어이없을 정도로 단순하듯ㅡ저평가된 주식을 사서 장기보유한다 ←어이없지 않은가ㅡ다이어트도 단순한 원리를 꾸준히 실천하는게 중요하다. 물론 간단한건 아니지만.

'난 물만 먹어도 살이 쪄'라는 말과 같은 새빨간 거짓말이 또 어디 있을까. 아마도 자신이 먹은 것 중에 물만 기억나나보다. 물은 칼로리가 없다. 더구나 신진대사를 촉진해 칼로리 소모를 늘리면 늘렸지 줄이지도 않는다. 우리 몸 역시 열역학 제1법칙의 예외가 될 수 없다. 자신이 섭취한 칼로리는 소모되거나 저장될 뿐이다. 섭취하지 않은 열량이 몸에서 저절로 생성되지도 않으며, 소모되거나 저장되지 않은 열량이 증발하는 일 따위도 없다.

'하루 종일 않아 있어야 하는 직장에, 밤이면 술자리에, 돈도 없고 시간도 없다' 역시 위와 같은 핑계일 뿐이다. 하루 종일 앉아 있어도 운동할 시간에만 집중하면 된다. 술자리? 솔직히 술 마셔서 살찌는 사람 못봤다. 안주빨만 좀 참으면 그만. 돈이 없으면 괜찮은 러닝화 사서 밖에서 뛰면 된다. 시간이 없다면 쓸데 없는 시간을 줄여 정리하는 결단이 필요하다.

뭐가 되었든 핑계는 핑계일 뿐이다. 그것도 자기 자신에 대한. 꼭 외모 때문이 아니라 건강의 문제다. 아침에 개운하게 일어나고 지하철에서 시달려도 별로 피곤하지 않고 무엇보다 운동을 통해 일상의 구차한 스트레스를 풀 수 있는 기회를 외면하고 있는 것이다. 그런 의미에서 지나치게 마른 사람들이 정상체중을 위해 노력하는 것 역시 다이어트라고 생각한다. 그런 사람들에게도 위의 내용들은 그대로 적용될 수 있기 때문이다.

뭐든지 근본 원리가 중요하다고 생각한다. 이래야 된다, 저래야 된다에 얽매이기 시작하면 잘못된 지침을 걸러낼 수도 없고 지속적으로 할 수도 없다. 모든 노력과 습관은 단 하나의 법칙에 복무해야 하는 것이다. 이에 맞춰 꾸준히 다이어트를 하다 보면 어느새 자신의 생활 습관이 바뀌어 있음을 느끼는 순간이 오게 될 것이다. 자신도 모르게 선호하는 음식들이 건강한 것들로 바뀌어 있고, 때문에 먹고 싶은걸 마음껏 먹어도 살이 안찌게 되는 경지에 다다르게 되는 것이다.

그러면 나처럼 오늘 밤 사진의 치즈케익 반 판을 다 먹어 치우려는 야심찬 만행(또는 일탈)을 계획하면서도 별 공포심을 느끼지 않을 수 있게 된다. 오직 블랙커피의 씁쓸함과 달콤풍요로운 치즈케익의 환상적인 조화에 집중하게 될 수 있는 것이다. 참고로 저 치즈케익은 로스트 치킨의 디저트에 불과하다. 다 기초대사량이 높기 때문에 가능한 일이다. 누구에게나 가능한 일이다.

그러니 '먹고 싶은 것도 못 먹으면서까지 다이어트 할 필요 있어?'라는 핑계도 대지 말길 바란다. 먹고 싶은걸 실컷 먹기 위해서라도 건강한 다이어트는 필요하니까.

[대산]

백운 좋은글 감사합니다

[향천]

우선 빵을보니 먹고싶은 욕심부터 나네요.