자전거 타기로 살을 빼려면? / 퍼온글 : 바이크 매거진

[대자연]

피트니스 + 다이어트 = 체중 조절
일반적으로 다이어트(diet)가 체중 조절의 의미로 사용되지만, 사실 다이어트는 음식물을 조절하는 식이요법을 뜻하는 의미가 크다. 물론 식이요법 만큼 체중 조절에 큰 효과를 가져오는 것이 없다보니 둘의 의미가 거의 같아지게 된 것도 이해는 된다.
하지만, 건강한 체중 조절을 위해서는 다이어트 뿐 아니라 피트니스(fitness)가 절대적으로 필요하다. 피트니스는 체중 조절로 인해 떨어질 수 있는 체력을 유지시키고, 근력을 향상시켜 줄어든 체중을 유지할 수 있을 뿐 아니라, 체중 조절 중에도 무리 없이 일상생활을 할 수 있도록 도와준다.

자전거, 열심히 타면 살이 빠진다?
물론 자전거를 열심히 타면 신진대사가 빨라지고 기초대사량이 늘어나면서 체중이 빠지는 것은 당연하다. 하지만, 기왕 체중 조절을 위해 자전거를 타기 시작했다면 조금 더 효과적인 방법을 살펴볼 필요가 있다.
체중 조절을 위해 운동을 할 때는 보통 심박수를 기준으로 삼곤 한다. 그리고 심박계를 활용하여 운동을 하면 실제 더 큰 효과를 볼 수 있다.
열심히 힘들게 타는 것이 최선이 아니라 체지방을 태우면서 운동을 하는 것이 중요하기 때문에 이와같이 심박수를 활용하는데, 그것에 대한 기본적인 내용을 살펴보자.

심박계를 활용하면 유산소 운동을 유지하는데 도움이 된다.
그림:김학수

힘들지 않게 운동하는 것이 체중 조절에 유리하다.
운동을 할 때 운동 강도에 따라 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나누어진다. 유산소 운동이라는 것은 말 그대로 산소를 이용해 체내 축적된 에너지를 태우며 운동을 하는 것을 의미하고, 무산소 운동은 근육에 축적된 에너지를 활용하여 운동하는 것을 의미한다.
이 둘 중에 체중 조절에 효과적인 운동은 당연히 유산소 운동이다. 운동을 시작하면 글리코겐과 지방이 분해되기 시작하는데, 산소를 활용해 글리코겐과 지방을 에너지로 만드는 것이 유산소 운동이며, 운동 중 노폐물이 축적되지 않아서 오랫동안 운동을 지속할 수 있는 장점이 있다.
유산소 운동을 하기 위해서는 심박수의 60% 내외를 사용하며 운동하는 것이 좋은데, 보통 자전거를 타면서 옆에 사람과 이야기하는 것이 어렵지 않은 정도의 상태라고 볼 수 있고, 20분 이상 꾸준하게 유지할 수 있는 강도를 의미한다.
그렇다고 무산소 운동을 무시해서는 안 된다. 무산소 운동은 강한 에너지를 필요하여 큰 힘을 발휘하지만, 젖산이라는 노폐물을 발생시켜 오래 유지하기 어렵다. 그리고, 산소를 통해 에너지를 공급하기에는 너무 소모량이 많아서 근육의 글리코겐을 주요 에너지원으로 사용하게 된다.
무산소 운동은 근력을 향상시키고 순간적인 에너지를 낼 수 있는 힘을 만들어주기 때문에 운동능력을 높여주고, 일상생활에서 쉽게 피로하지 않게 만드는데 도움을 준다.

체중을 줄이기 위한 피트니스는 오히려 가볍게 자전거를 타는 것이 좋다.
심박수는 최대심박의 60% 내외, 옆에 사람과 이야기하며 자전거를 탈 수 있는 정도의 강도다.

자전거와 런닝을 함께 하면 더욱 균형있는 피트니스를 할 수 있다.

자전거 + 런닝, 쉽고 효과적인 피트니스
사람의 신체는 애초부터 자전거를 타기에 적합하게 만들어진 것이 아니다. 그렇다보니 다양한 피팅과 편안한 자세를 유지하기 위한 제품들이 끊임없이 나오고 있는 것이기도 하다.
그래서 건강을 위한 피트니스에 전적으로 자전거를 이용하라고 권유하기보다는 런닝과 함께 병행하면 큰 효과를 볼 수 있다.
자전거는 운동을 처음 시작하는 사람이라도 쉽게 유산소 운동을 오랫동안 지속할 수 있게 만드는 스포츠이지만, 사용되는 근육이 일상 생활과 다소 차이가 있어서 몸에 통증을 호소하는 경우를 많이 본다. 이럴 때 런닝을 함께 병행하면 근육의 균형을 잡아주고 자전거 타기로 흔히 발생하는 허리와 골반, 어깨 통증에 도움을 준다.

다이어트, 이 부분도 절대 잊어서는 안된다.
아무리 열심히 운동을 한다고 하더라도 아무 음식이나 섭취하게 되면 운동 효과는 체중 조절에 반영되기 어렵다.
프로 선수들의 경우는 자신이 운동하는 운동량과 필요한 에너지를 계산하여 음식을 섭취하는 방식을 채택하는데, 일반인에게는 그렇게 쉬운 방법이 아니다.
일단, 조금 적게 먹는 연습부터 시작하되 영양분의 균형이 매우 중요하게 여겨진다.  기본적인 영양분의 비율은 탄수화물 55~60%, 단백질 30% 이하, 지방 30% 이하가 적당하다.
그리고 물과 비타민, 무기질과 같은 영양소도 절대 부족하지 않게 섭취해야 한다.

에너지원인 탄수화물의 GI 지수를 신경쓰자.
GI(Glycemic Index)지수는 식품을 섭취했을 때 혈당의 상승률을 표시하는 수치로, 당연히 낮은 식품이 몸에 더 좋은 음식이다.
GI 지수가 높은 음식을 섭취하게 되면 인슐린이 대량 분비되면서 섭취한 혈당이 급속하게 지방세포로 운반되어 체지방을 늘리게 된다. 다음의 GI 지수에 따른 음식의 예를 보고 식단을 고려하는 것도 좋은 방법이다.

GI가 높은 식품(70이상) | GI가 보통인 식품(55~69) | GI가 낮은 식품(55이하)
 바케트(93)                           카스테라(69)                          바나나(52)
 쌀밥(92)                              보리밥(65)                              포도(46)
 도넛(86)                              파인애플(66)                          양배추(26)
 떡(85)                                  파스타(65)                             땅콩(14)
 감자(85)                              호밀빵(64)                              사과(36)
 우동(85)                               아이스크림(63)                       귤(33)
 찹쌀(80)                              치즈피자(60)                           토마토(30)
 옥수수(75)                           패스추리(59)                           버섯(29)
 라면(73)                               머핀(59)                                 미역(16)
 팝콘(72)                               고구마(55)                             우유(25)

프로 라이더들이 왜 바나나를 좋아하는지 알 수 있을 것이다.

나의 BMI와 필요한 최소 영양소를 알아보자.
조금 전문적인 내용으로 마무리를 해 보기 위해 셀프 뉴트리션데이타 웹사이트를 이용해 보기로 하자.
먼저 웹사이트 (http://nutritiondata.self.com/)에 방문하면 오른쪽 하단에 기본적인 개인정보를 입력하는 곳이 있다. 이곳에 신장, 체중, 나이, 활동량 등을 입력하고 [calculate] 버튼을 누르면 자신의 BMI와 하루에 필요한 영양소 및 칼로리 등을 계산해 준다.
BMI는 신장과 체중에 따른 수치로 성인이라면 18.5와 24.9 사이의 값이면 정상이라고 볼 수 있다.
필자는 24.9로 정상수치의 끝 부분으로 나왔다. 살을 뺄 필요가 있다는 의미이기도 하다.
BMI 수치가 낮다면 오히려 체중을 조금 늘리는 것도 필요하다.

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[대자연]

천천히 오래 타는 것이 무릎에도 좋고, 살이 빠진다는군요. 여유롭게 안전하게 탑시다..간식으로 바나나 가지고 다닙시다..

[알토란]

굉장히 유용한 정보 감사합니다
특히 바나나는 휴대하기나 먹기에도 부담되지 않는 식품인것 같습니다

[난계]

정말 좋은 정보입니다 그러나 눈에 보이는 것을 거부하기 어렵더군요 ㅎㅎ 감사합니다