발목 염좌의 예방과 회복을 위한 밴드운동법

[[조은모임]미르택(택이)]

족관절(발목관절) 주변의 근력을 길러 족관절의 느슨함을 없앤다.

염좌(관절을 삐는 것)란 관절에 무리한 힘이 가해져, 뼈와 뼈를 잇고 고정하는 인대가 늘어나거나 손상되는 것을 말한다. 가해지는 힘이 강하면 골절이나 탈구를 일으키는 경우도 있다.
염좌는 상지(견관절, 주관절, 손목관절)보다 하지(슬관절, 족관절)에 많이 발생하며 하지의 경우는 염좌부위에 체중이 가해지기 때문에 잘 낫지 않는다.
염좌는 한 번 발생하면 흔히 습관적으로 발생하므로 쉽게 생각하지 말고 충분한 조치를 취해야 한다.
발목의 염좌는 족관절(ankle joint)에 외력(외부의 힘)이 가해져 족관절을 잇는 인대가 손상되어 발생한다. 손상의 정도는 인대가 가볍게 늘어난 정도에서 완전히 끊어져 버리는 심한 경우까지 여러가지이다. 인대가 끊어진 경우뿐 아니라 늘어난 정도의 손상이라도 자연적으로 원래의 상태로 회복되기는 힘들다

염좌에서는 우선 초기치료(안정을 취한다, 차갑게 한다, 압박한다, 높이 든다=RICE)를 충분히 행할 필요가 있다. 그리고 내출혈의 정지 등 손상부위가 진정되면, 그 후에는 혈액의 흐름을 촉진시킴과 동시에 다친 부위를 강화해야 한다. 그러나 대부분의 경우 통증이나 부기를 빨리 없애고 싶어서 초기치료는 열심히 하지만 통증과 부기가 가라앉으면 나름대로 "이젠 다 나았다"고 생각하고 치료를 끝내버리는데 이러한 생각과 자가진단이 습관성 염좌를 부추긴다.
다친 후의 초기치료를 완전하게 하지 않은 경우, 발목 내부의 늘어난 인대는 느슨해진 상태로 있다. 내반염좌(발목을 안쪽으로 틀어 외측의 인대가 다친 경우)의 경우, 인대가 느슨해져 있으면 보통의 자세를 취하고 있어도 발목이 회내(외측이 아래로 처진 상태)되어 계단을 오르내리는 것만으로도 염좌가 쉽게 재발한다.

인대가 느슨해져 있는 상태에서 반복해서 운동을 하면, 관절 안쪽이 불안정하기 때문에 뼈와 뼈가 서로 부딪히는 일이 잦아진다. 이렇게 되면 관절 표면이 마찰되어 관절염이 생길 수도 있다.
일반적으로 많은 내반염좌인 경우 특별히 비골근(peroneus) 등 족관절의 외반근군(발의 새끼발가락측을 끌어올리는 근육)을 트레이닝하는 것이 중요하다. 이 근육을 강화하면 반사적으로 내반을 막는 근력을 기를 수 있다. 동시에 족관절 주변의 근력을 강화하는 것도 중요한데, 관절의 주변 근육을 강화함으로써 관절의 고정기능이 높아져 관절의 느슨함이 개선될 수 있다.
염좌가 습관성이 되는 것은 쇠약해진 근육을 그대로 두기 때문이다. 염좌가 발생하면 환부를 정확히 치료하고, 치료 후 반드시 회복 트레이닝을 해야 한다. 환부의 근력을 다치기 이전의 상태로 충분히 회복하고, 관절의 느슨함을 없애고, 재발 방지를 위해 더욱 강한 근력을 양성하는 것이 중요하다.
염좌가 발생하면 주변 근육도 손상을 입는다. 동시에, 염좌를 치료하기 위해 안정기간을 많이 두는 것도 근력이 저하되는 요인이 된다.

	족관절 외전(abduction) 의자에 걸터앉아 다리를 앞으로 내밀고, 양손으로 의자를 눌러 단단히 고정시킨다. 한쪽 발끝에 밴드를 걸고 밴드의 양끝은 파트너에게 잡게 한다. 이때 발 뒤꿈치를 지점으로 하여 발끝을 안쪽으로 향하게 한다. 이 자세에서 발뒤꿈치를 지점으로 하여 발끝을 바깥쪽으로 돌린다. 발가락을 젖히듯 세게 하면 효과적이다.
	족관절 내전(adduction) 의자에 걸터앉아 양다리를 최대한 넓게 벌려 신체를 안정시킨다. 다친 쪽의 발끝에 밴드를 걸고 양끝을 파트너에게 잡게 한다(고정된 곳에 밴드를 묶는 방법도 좋다) 이때 발뒤꿈치를 지점으로 하여 발끝은 바깥쪽으로 향하게 한다. 이 자세에서 양손으로 의자를 잡아 신체를 안정시키고, 발뒤꿈치를 지점으로 하여 발끝을 안쪽으로 돌린다.
	족관절 족저굴곡(plantaflexion) 의자에 걸터앉아 한쪽 다리를 의자에 올리되 뒤꿈치만 의자에 대고 발끝은 의자 밖으로 내민다. 발바닥 끝에 밴드를 걸고, 굽힌 무릎 근처에서 밴드의 양 끝을 잡는다. 그 자세에서 밴드의 장력에 저항하여 발끝만 아래로 눌러 내린다. 족저굴곡의 경우 다리를 편 자세에서 브레이크를 밟듯이 트레이닝해도 좋다.
	족관절 배측굴곡(dorsiflextion) 의자에 걸터앉아 한쪽다리를 의자에 올리되 뒤꿈치만 의자에 대고 발끝은 의자 밖으로 내민다. 그 발끝에 밴드를 걸고, 파트너에게 아래로 잡아 당기게 한다(또는 의자 다리에 고정시켜도 된다). 그 부하에 저항하여 발등을 위쪽으로 들어올린다.
	양쪽 족관절 외전(abduction) 의자에 걸터앉아 다리를 앞으로 내밀고, 양발을 가지런히 하여, 양쪽 발끝에 밴드 또는 튜브를 묶는다. 그 자세에서 양손은 의자를 눌러 신체의 안정을 유지하고, 발뒤꿈치를 지점으로 하여 양발 끝을 각각 바깥쪽으로 돌린다.