스크랩 [여성] 보통체형 여성 `X자 체형 & A자체형`의 운동방법

[김용환]

 [여성] 보통체형 여성 'X자 체형 & A자체형'의 운동방법

보통체형은 여성들의 정상체중 보다 조금 높거나, 평균에 속하는 체형으로서 상, 하체의 균형이 맞는 유형과, 상체에 비해 하체가 발달한 유형(엉덩이와 허벅지가 발달된 체형)으로 구분됩니다.

상, 하체의 균형이 맞는 유형의 경우, 상,하체 전체적으로 균등한 근력운동을 실시하고, 적절한 유산소운동을 병행해서 체지방을 빼는 것이 좋습니다.

상체에 비해 하체가 발달된 유형의 경우에는, 상체는 단순하게 운동해서 탄력있게 만드는데 초점을 맞추고, 하체는 고반복 훈련을 실시하고,  운동의 변화를 많이주어서,  하체 지방살을 빼는 목적으로 근력운동을 하는 것이 좋으며, 하체 자극을 많이 줄수 있는 유산소운동을 실시해서 하체의 체지방을 제거하는데 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 

체형의 특징 - 상, 하체의 균형이 맞는 유형 (X자 체형)

사람에 따라서 어깨넓이, 가슴의 크기, 허리둘레에 대한 차이가 있으나, 지방의 분포가 몸 전체적으로 균등히 축척된 상태입니다.

가슴이 발달된 경우가 많으며, 갈비뼈가 좁은 편이고, 근육과 관절의 유연성은 좋은 편으로서, 뚱뚱해 보이지는 않지만은, 체지방이 어느정도 있거나, 또는 체지방 비율이 정상체중보다 높아서  다이어트가 필요한 체형입니다.

체형의 특징 - 상체에 비해 하체가 발달된 유형 (A자체형)

엉덩이가 넓고, 하체가 굵은데 비해, 상대적으로 상체는 빈약하게 보이는 체형으로서, 가슴은 작은편이지만, 하복부의 뱃살은 나온 경우가 많습니다. 

허리와 하체의 유연성이 부족한 경우가 많으며, 지방의 분포가 하체에 집중적으로 분포된 유형으로서, 하체에 중점적인 다이어트가 필요한 체형입니다.

근력운동  - 상, 하체의 균형이 맞는 유형 (X자체형)

상, 하체의 전체적인 근력운동을 실시하여서, 근육량을 증대해서 탄력있는 신체를 만드는 목적으로 근력운동을 실시합니다.

처음 2~3개월간은 웨이트트레이닝에 적응하는 초급자 수준의 적응훈련에 집중하고, 초급자 단계에서 처음 시작할 때에는 서킷트레이닝 형태로 훈련하는 것이 좋을 수 있으습니다.

신체가 웨이트트레이닝에 적응하는 중급자 단계에서 부터는 운동에 다양한 변화를 주는 것이 좋습니다.

중급자 단계에서는 머신(기계기구)와 프리웨이트(아령, 바벨)를 적절하게 혼합해서 실시하고, 무게는 무겁게 훈련하지 않는 것이 좋습니다.
 

프로그램을 구성할 때에는 근육통이 가능한 적게 나타나도록 훈련을 계획하고,  상, 하체 모두, 한번에 12~16회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택해서 운동하는 것이 좋습니다.

중급자 이상 단계에서는 부위별로 2~3종류로 운동종목수를 늘리는 것이 좋습니다.

셋트수는 한종목당 1~2세트정도 실시하고, 한부위당 총 세트수는 3~4세트 이하로 제한하는 것이 좋으며, 셋트간 휴식시간은 1분~1분30초 정도로 휴식시간을 주는 것이 좋습니다.

정확한 자세와 적절한 강도로 운동하며, 준비운동 과 정리운동은 필수로 실시하고, 근력 운동시간은 1시간 이내로 끝내도록 하는 것이 좋습니다.

근력운동  - 상체에 비해 하체가 발달된 유형 (A자체형)

처음 2~3개월간은 웨이트트레이닝에 적응하는 초급자 수준의 적응훈련에 집중하고, 초급자 단계에서 처음 시작할 때에는 서킷트레이닝 형태로 훈련하는 것이 좋을 수 있으습니다.

신체가 웨이트트레이닝에 적응하는 중급자 단계에서 부터는 하체운동에 다양한 변화를 주는 것이 좋습니다. (상체의 운동의 변화는 크게하지 않는 것이 좋습니다.)

중급자 단계에서는 머신(기계기구)와 프리웨이트(아령, 바벨)를 적절하게 혼합해서 실시하고, 무게는 무겁게 훈련하지 않는 것이 좋습니다.

프로그램을 구성할 때에는 근육통이 가능한 적게 나타나도록 훈련을 계획하고, 상체는 한번에 12~16회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택해서 운동하고, 하체의 허벅지(대퇴근) 부위는 한번에 14~16회로 고반복 할 수 있는 중량으로 운동하는 것이 좋습니다. 

중급자 이상 단계에서는 부위별로 2~3종류로 운동종목수를 늘리는 것이 좋습니다.

셋트수는 한종목당 1~2세트정도 실시하고, 한부위당 총 세트수는 3~4세트 이하로 제한하는 것이 좋으며, 셋트간 휴식시간은 1분~1분30초 정도로 휴식시간을 주는 것이 좋습니다.

정확한 자세와 적절한 강도로 운동하며, 준비운동 과 정리운동은 필수로 실시하고, 근력 운동시간은 1시간 이내로 끝내도록 하는 것이 좋습니다.

[참고 : 서킷 트레이닝]  서킷트레이닝은 체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육·호흡·순환기능의 점진적 발달을 목적으로 하는 '순환훈련' 트레이닝법을 말합니다.

① 여러 가지의 체력 부하방식의 운동을 조합하여 하나의 세트로 하고, 이 세팅된 운동의 순회수행시간을 계측하면서 실행합니다.

② 세팅된 운동은 어느 운동부터 시작해도 괜찮으므로 순회의 방향이 지시되면 여러 사람이 동시에 하나의 세트에서 실시할 수 있습니다.

③ 운동부하는 개인의 체력에 맞는 것으로 하는데, 결정방법은 강도가 높은 운동은 최대횟수를, 비교적 높지 않은 운동은 1분 동안의 최대횟수의 각각 1/2로 합니다.

보통 체형의 유산소운동
 

급격한 감량은 신체적 무리를 주고, 요요현상등 부작용의 우려가 크기 때문에, 한달에 1~2kg정도로 해서, 천천히 감량목표를 세우는 것이 좋습니다. 

다이어트 성공 후, 요요현상 재발이 많은 편이기 때문에,  계속운동하고, 식이요법으로 관리해서 건강한 체형을 유지하도록 하는 관리도 중요해서, 평생동안 다이어트 하는 마음으로 임해야 됩니다.

보총체형의 유산소운동은 일주일에 4일이상 실시하고, 운동시간은 30분이상 실시하는 것이 효과적입니다.

근력운동 후에 유산소운동을 실시하는 것이 효과적이며, 고정자전거, 런닝머신을 이용한 운동이 좋습니다.

　
헬스클럽에서 운동하거나 실내에서 운동할 경우에는, 근력운동을 마친 다음에 런닝머신에서 빠른워킹으로 30분 이상 운동해주는 것이 체지방을 제거하는데 효과적입니다.
 

유산소운동의 강도는 최대심박수의 '(220 - 나이) = X 0.7 = 값'의 범위를 유지하는 강도로 하는 것이 좋습니다.

휴식과 회복

프로그램 구성시 근육통이 최소화되도록 구성해서, 운동 다음날 근육통이 가능한 적게 발생되도록, 프로그램을 짭니다. 

보통체형도 심각한 근육통이 있는 부위가 있다면, 그 부위는 완전히 회복을 할때까지 운동을 하지 않는 것이 좋으며, 관절통이 있으면 완전히 회복할 때까지 운동을 중단하는 것이 좋습니다.  (준비운동과 정리운동은 필수 이며 근육통이 심하면 1~2일 정도 휴식을 취해 줍니다.)

지방은 운동하는 즉시 빠지는 것이 아니끼 때문에 정기적이고, 장기적으로 실시하는 것이 필요하며, 운동중 피곤함과 무리를 느끼면 충분히 휴식해 주는 것도 필요합니다.

수면시간은 하루에 8시간 정도로 하고, 완전히 회복되지 않은 부위에 대해서는 가급적 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

휴식기간 중에도 식이요법은 계속 유지해야 되며, 특히 활동량을 늘려서 많이 움직여 주는 것이 좋습니다.

컨디션이 좋지않고, 피로도가 높은 날에는 스트레칭만 해주거나, 낮은 강도의 운동과 스트레칭등으로 몸을 풀어주는 범위로 운동하는 것이 좋습니다.

보통체형의 영양섭취

저지방 저칼로리, 고단백 식사로 하는 식습관에 변화를 주는 것이 아주 중요합니다. (운동으로도 감량이 되겠지만, 운동만으로는 역부족 이기 때문에 식이요법을 병행하는 것이 성공의 열쇠입니다.)

근육으로 탄력있는 몸매를 만들기 위해서 단백질을 충분히 섭취하고, 체지방을 제거하기 위한 다이어트 식이요법도 병행해야 되는데, 그래서 고단백 저칼로리의 양질의 영양 섭취가 매우 중요합니다.
 

칼로리 연소 효과를 얻기 위해서 하루 기초대사량에 맞춘 칼로리를 계산하고, 칼로리에 맞추어서 하루 5~6끼의 식사를 해서 조금씩 자주먹는 형태의 식단을 구성하고 조금씩 천천히 먹는 것이 중요합니다. (간식까지 포함해서)

식사시 탄수화물은 야채 및 감자, 쌀, 편두같은 양질의 복합탄술화물 위주로 섭취하고, 단백질 섭취를 위해서 닭가슴살, 생선, 달걀흰자위 등으로 식사를 합니다. (고단백 저칼로로 위주로 식단)


그리고 밤찬은 다이어트의 최대 적이기 때문에, 저녁 식사이후에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다.

운동전에는 복합탄수화물 보다는 단순 탄수화물의 비율을 높게해서 탄수화물을 섭취하고 (과일 1~2개 정도), 운동 후에는 순수단백질만 섭취해주는 것이 좋습니다.

지방질 음식이나 칼로리가 높은 식품은 피하는 것이 좋으며, 단백질 보충식품으로는 고기류보다는 생선이 좋고, 기타 유청단백 보충제나 계란흰자위, 닭가슴살등이 단백질 식품으로 적합니다.
 

우유는 저지방 또는 무지방 유제품을 먹는 것이 좋으며, 과일은 오전중에 먹고, 오후에는 먹지 않는 것이 좋습니다.

그리고 각종비타민이나 미네랄등과 같은 필수영양소는 꼭 섭취해야 영양의 균형을 이룰수 있으며, 이들 영양소는 피로회복에도 도움이 되기 때문에 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.

하루 중 열량의 섭취 비율은 지방 15%, 단백질 25%, 탄수화물 60%'의 열량비율로 에너지를 얻도록 하는 것이 중요하며, 하루 2~3 L 정도의 수분섭취를 해주는 것이 좋습니다. 

단백질은 근육을 만들고 유지하는데 사용되는 영양이며,  탄수화물과 지방은 운동하고, 생활하는데 필요한 에너지를 공급해주는 영양입니다.
 

피해야될 음식은, 지방 많이 함유된 단백질식품, 고지방 유제품, 술, 청량음료, 단음식, 술, 햄버거 같은 인스턴트식품등이며 특히 과식은 절대적으로 피해야 됩니다.

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글작성자 : '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이글의 저작권은 몸짱만들기 카페에 있습니다. 글을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

[김정림]

음....난 A자체형에 맞춰서해야겠군요.