스크랩 웨이트트레이닝 전신운동프로그램(Full-Body Program)이란?

[피트니스컨설턴트]

전신운동(Full-Body Program)

전신운동이란 한번의 운동세션에 신체의 주요근육인 어께, 이두, 삼두, 가슴, 등, 복부, 척추, 허벅지, 종아리를 모두 운동하도록 프로그램을 디자인하는 것이다. 하루 운동을 하면 다음날은 쉬는 것이 원칙이다. 초보자의 경우는 저중량 일지라도 근육에 주어지는 자극은 충분하며 자극보다는 전체적인 근육의 균형과 활성화가 더욱 중요하다.

전신운동 프로그램은 초보자만이 사용하는 것은 아니다. 프로그램에 필요한 요소들을 목적에 맞게 설정한다면 누구든지 좋은 효과를 낼 수 있다. 대부분의 사람들은 처음 운동을 시작 할 때 주당 2 ~ 3일 할 수 있는 “Full Body”프로그램을 이용한다.

 전신운동 프로그램

운동순서	운동    부위	운동이름	로드 SOF	1세트		2세트		3세트		Tempo	휴식시간	볼 륨
				중량	Reps	중량	Reps	중량	Reps
1	가슴	M/C Bench Press	5	30	20	30	17	30	15	2.2	1분	1560
2	다리	D/B Squats	5	5	20	5	18	5	16	2.2	1분	270
3	등	Lat Pull-Down	5	30	20	30	17	30	18	2.2	1분	1650
4	다리	D/B Lunges	5	5	20	5	17	5	15	2.2	1분	260
5	복부	Crunchs	5		15		13		14	2.2	1분	42
6	어깨	M/C Shoulder Press	5	15	20	15	16	15	17	2.2	1분	795
7	허리	Back Extension	5		15		12		10	2.2	1분	37
8	이두	D/B Biceps Curls	5	3	20	3	18	3	16	2.2	1분	162
9	종아리	D/B Calf Raise	5	5	20	5	18	5	20	2.2	1분	290
10	삼두	Cable Push-Down	5	15	20	15	17	15	18	2.2	1분	825

 프로그램에는 보통 10 ~ 12가지 프프로그램에는 보통 10 ~ 12가지의 운동들과 과부하를 적용시킨다. 운동 전문가들이 말하는 운동과학에서는 같은 근육을 일주일 2~3번 자극하는 것이 근육발달에 좋다고 하여 전신운동 프로그램을 많이 사용한다. 그러나 이 프로그램은 다음과 같은 제한사항이 있다.

1.  고객이 더 운동을 하고 싶어도 웨이트 트레이닝은 이틀에 한번씩 밖에 할 수가 없다.

2.  더 많은 운동을 추가 시키면 프로그램이 너무 길어진다.

3.  일반적인 피로로 인하여 운동의 마지막 부분에 배치된 근육들을 효과적으로 트레이닝 시키기가 어렵다.

이런 단점에도 불구하고 여러가지 장점으로 많은 사람들이 사용하는 방법이다. 우리나라는 대부분의 운동 프로그램들이 바디빌딩식(분할운동)으로 구성되어져 있는데 이는 일반인들이나 초보자에게는 부상의 위험이 매우 높고 효과적인 방법이 아니다. 

                                                                                    한국퍼스널트레이너협회