KBS비타민 210회 건강정보(스페셜-운동중독/밥상-고혈압예방)

[좋은생각]

KBS비타민 210회 건강정보(스페셜-운동중독/밥상-고혈압예방)

KBS 2007/09/16

  << NEW 위대한 밥상! '한국인 이럴 때 이런 음식! >>

- 고혈압예방을 위해 먹으면 좋은 밥상은?

♦ 고혈압 예방의 중요성

질병관리본부의 2005년 통계자료를 따르면, 고혈압은 30살 이상에서 3명 중 1명이 가지고 있을 정도로 흔한 질환이다.

하지만 고혈압은 대부분 평소에 아무런 증상이 없기 때문에 혈압이 높아도 관리를 해야 할 필요성을 느끼지 못할 때가 많다.

하지만 고혈압은 뇌졸중, 심장질환 등 치명적인 질환으로 이어지기 쉽고 실제로 사망률 또한 크게 늘어나고 있어 사전 예방이 꼭 필요한 질환이라고 할 수 있다.

♦ 랭크 - 대국민 설문! 고혈압예방을 위해 먹는 음식은?

▷ 1위 녹차

최근 건강식품으로 각광받는 녹차, 고혈압예방에 도움이 된다. 녹차에는 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)라는 물질이 들어있는데, 이 물질도 항산화 작용을 하면서 동맥벽을 튼튼하고 탄력 있게 하여 동맥경화와 고혈압을 예방해준다.

다만 녹차는 철분 흡수를 방해하는 물질이 들어있으니까, 철 결핍이 되기 쉬운 청소년이나 여성분들은 식후에 즉시 마시지 말고, 또 한꺼번에 마시는 것 보다는 평소에 틈틈이 마시는 것이 좋다.

▷ 2위 양파

양파에 들어 있는 ‘퀘르세틴’은 강력한 항산화 작용을 하여, 혈관 벽이 활성산소에 의해 손상되지 않도록 도와준다.

이렇게 되면 동맥경화를 예방하고, 혈관의 확장, 수축을 원활하게 하여 고혈압을 예방할 수 있게 되는데 특히, 양파의 이 성분은 모세혈관을 강화시키는 작용도 있다.

▷ 3위 미역

미역은 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라, 칼륨과 요오드도 많아서 나트륨이 잘 배설되도록 한다. 산모에게 미역국을 먹여서 부기가 빠지게 하는 것도, 바로 미역의 칼륨, 칼슘 등 무기질이 산모체내의 나트륨 배설을 촉진하면서 수분을 함께 배출하기 때문에 부기를 빼는 효과가 있는 것이다.

또한 미역에는 콜레스테롤은 전혀 포함되지 않은데다가, 미역의 알긴산이 콜레스테롤 흡수를 방해하면서 그대로 배설되도록 하여 고혈압위험인자인 고지혈증을 막아주고항산화 영양소인 베타카로틴이 생미역 100g 당 1890ug 정도로 풍부하게 들어 있기 때문에, 혈관벽을 튼튼하게 하여 고혈압예방에 많은 도움이 된다.

단, 미역 요리하실 적에는 찬 물에 담가 나트륨이 빠져나가도록 한 다음에 요리를 해야 한다.

♦ 고혈압예방에 좋은 토마토에 대한 궁금증

 

▷ 토마토의 프로필

원산지: 남아메리카

우리나라 연간 1인당 소비량: 7kg

가격: 1kg에 약 1800원 (토마토의 가격변동을 가만해서 계산해보면 1kg에 약1800원 정도 된다.)

▷ 모기 퇴치 능력이 있는 토마토

토마토의 천연 성분이 모기와 해충 퇴치 능력을 발휘한다는 사실이 미국 한 대학의 연구팀에 의해 발표되었다. 토마토에서 생성된 물질을 살충제 성분으로 사용을 할 수 있다는데, 모기뿐 아니라 바퀴벌레, 개미, 파리 등에도 그 효과가 있다고 한다.

▷ 올리브유에 조리하면 좋은 토마토

토마토는 올리브오일이나 포도씨유 같은 식물성기름으로 드레싱을 하거나 익혀 먹으면 좋은데, 이렇게 조리를 하면 토마토의 좋은 성분들이 기름에 녹아 나와서 인체에 더 빨리 흡수되고 요리에도 다양하게 이용할 수 있다.

▷ 토마토가 고혈압에 예방에 어떻게 도움을 주는 걸까?

토마토에는 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 카로티노이드계 항산화영양소가 풍부하게 들어있다. 이 영양소는 혈관이 활성산소에 의해 산화되는 것을 막아서 혈관을 튼튼하고 탄력 있게 하며, 혈압이 높아지지 않도록 한다.

또한, 토마토는 나트륨에 비해 칼륨이 무려 35배나 많이 들어있어서, 체내 나트륨을 배출시키는 작용이 아주 뛰어나다. 즉, 토마토는 풍부한 라이코펜 등 항산화영양소, 그리고 칼륨이 고혈압을 예방하는데 도움을 주는 것이다.

▷ 토마토는 케첩, 주스, 아이스크림 등 다양하게 이용하는데, 이렇게 먹는 것도 도움이 될까?

토마토의 항산화물질인 라이코펜이나 베타카로틴 등은 토마토주스나 케첩, 아이스크림 등 가공품에도 들어있기는 하지만, 고혈압 예방을 위해 먹으려면 그냥 토마토가 가장 좋다.

토마토 주스는 소금을 넣지 않은 것은 좋지만, 소금이 첨가된 주스는 좋지 않고, 토마토케첩은 나트륨 함량이 비교적 높으며, 설탕 등 당질을 첨가해서 만드니까, 도움 안 된다.

아이스크림은 유지방과 당이 첨가되고 칼로리도 비교적 높기 때문에, 적당하지 않다. 고혈압 예방을 위해서는 생토마토를 그대로 먹거나, 또는 갈아서 식물성기름에 살짝 볶아 먹는 것이 가장 좋다.

▷ 토마토도 많이 먹지만 방울토마토도 많이 먹는데... 혹시 방울토마토도 효과가 있을까?

방울토마토는 일반 토마토와 칼로리나 당질 함량 등 거의 비슷하지만, 방울토마토에 항산화 영양소가 좀 더 농축된 상태로 들어있다.

특히 베타카로틴이 토마토의 2배 반 정도 많고, 비타민 C도 2배 정도 많이 들어있어서 항산화효과가 좀 더 우수하고 또 칼륨도 35%정도 많이 들어있으니까, 방울토마토가 좀 더 효과가 좋다고 볼 수 있다.

그러니까 고혈압 예방을 위해서 토마토와 방울토마토 모두 먹는 것이 좋다. 그리고 고혈압 예방을 위해서는 무엇보다도 평소에 싱겁게 먹는 습관이 가장 중요하다.

♦ 위대한 메뉴

▷ 토마토버섯볶음

▷ 토마토스튜

▷ 토마토볶음밥

▷ 토마토모짜렐라샐러드

< 자료출처 : KBS비타민 >

  << 비타민 스페셜! '중독 시리즈 >>
- 4탄 운동 중독 -

1. 운동중독의 기준

- 운동을 적당량 즐기는 것에서 지나쳐서, 운동을 하지 않으면 불안 초조하고 삶의 의욕을 느끼지 못하거나, 부상이 심한데도 운동의 쾌감 때문에 계속 운동을 하거나, 운동에 너무 빠져서 신체나 정신, 일상생활에 문제가 생기면 운동 중독이라고 볼 수 있다.

2. 운동 중독의 문제점

- 적절한 운동은 혈액 순환, 대사 작용, 근육, 관절, 뼈의 상태를 개선하고 전신 컨디션을 향상시킨다. 그러나 운동도 자신의 몸 상태보다 과하면 문제가 생긴다.

몸의 입장에서 보면 운동도 일종의 스트레스!! 이런 스트레스는 신체 장기에 부담을 주지만, 정상인은 하루 정도 휴식하면 완전히 회복, 이 과정에서 신진대사 증가! 하지만 운동 강도나 시간이 너무 과해서 신체가 다시 회복할 기회가 줄어들면 운동은 몸에 독이 된다.

운동에 중독되면 작은 부상으로 인한 근골육계 질환부터 심장질환으로 인한 돌연사까지 그 부작용이 크다.

3. 운동중독 자가진단

① 나는 나쁜 감정을 잊기 위해 운동한다!

- 운동시 생성되는 ‘베타 엔돌핀’은 우리 몸에서 생성되는 신경 물질로 마약과 화학구조가 유사하다. ‘베타 엔돌핀’은 운동시에 5배 이상 증가! 그 효과는 일반 진통제 수십 배에 달한다. 운동을 하면 그 외에도 다양한 체내 마약성 물질들이 증가한다.

이 같은 현상은 운동시 생성되는 젖산 등 피로물질의 축적과 관절의 통증을 감소시키기 위한 체내 보상작용인 셈이다. 그러나 문제는 이런 ‘최상의 행복감’에 중독성이 있다는 데 있다. 베타 엔돌핀’ 등이 최고조에 이른 상태를 경험한 사람들은 이런 희열을 다시 느끼기 위해서 운동에 빠져들게 되는 것이다.

② 부상이 있어도 운동을 계속 한다!

- 운동 부상은 강한 충격에 의한 ‘급성’과 오랜 시간 과사용으로 인한 ‘만성’이 있다! 운동에 중독된 사람들은 이런 부상을 참으면서 하거나, 병원에 오더라도 본인의 아픈 몸 상태를 걱정하는 것이 아니라 운동을 하지 못하는 것을 불안해한다.

 치료를 하는 동안에도 의사를 많이 보채는 경향이 있다. 다음날 일어나서 또 운동을 하러 가거나, 운동을 잠시 중단했다가도 조금 좋아지면 몰래 운동을 하고 다시 악화된 상태로 온다.

③ 많이 먹은 날은 더 심하게 운동한다!

- 체중 감량이 목적이거나 섭취한 칼로리를 소비하는데 민감한 사람일수록 운동 중독에 빠질 위험이 높다. 또한 살을 빼야겠다는 강박증이 운동을 과하게 하게끔 한다! 따라서 몸매

관리나 체중 관리가 목적이라면 식이 조절을 우선으로 하고 운동을 보조적으로 하는 것이 좋다.

④ 매일 일정량의 운동을 하지 않으면 불안하다!

- 하루에 40분 이상을 넘지 않는게 좋. 그리고 일주일에 하루는 꼭 운동을 쉰다. 운동도 신체에 부담을 주는 스트레스이기 때문에 생체 리듬의 회복을 위해선 하루 정도 완전히 휴식하는 것이 좋다! 그리고 컨디션이 좋지 않은 날은 반드시 운동을 쉬는 원칙을 세우도록 한다.

4. 운동을 줄이거나 끊기 어렵다면?

- 전문자료에는 운동 중독을 중증 정신병과 동등하게 관리하고 치료하라고 할 정도로 끊기 어렵다! 운동 중독증을 치료하기 위해선 우선 자신이 운동 중독증이라는 것을 인정해야 한다.

흔히 알콜 중독자가 자신이 알콜 중독이 아니라고 말하듯 운동 중독증인 환자도 비슷한 경향이 있다. 운동중독증에서 쉽져 빠져 나오지 못할 경우 전문가의 심리치료를 고려해 볼 수 있다.

5. 운동으로 생긴 병은 운동으로 풀어야 한다? ⇒ 정답 : X!

6. 근육 보충제로 근육을 키우면 체력도 함께 좋아진다? => 정답 : X!

- 근육 보충제는 주로 단백질, 또는 여기에 스테로이드가 첨가된 식품! 이것은 근육 운동과 병행할 때 근육량을 늘리는데 도움이 된다

하지만 근육량이 늘어난다고 해서 체력까지 좋아지는 것은 아니다! 체력은 전신 유산소 운동으로 길러진다. 또한 이런 근육 보충제는 자칫 잘못 복용할 경우 부작용의 위험도 있으므로 복용할 때는 트레이너와 상의 후 복용해야 한다.

7. 과도한 운동은 체내에 [이것]을 많이 만들어 노화를 촉진합니다!

배우 고현정씨는 이 때문에 운동을 자제한다고 해서 유명하죠! 과식, 흡연, 스트레스, 자외선도 이것을 우리 몸안에 많이 생기게 하는데요! 그래서 요즘 시중에 항산화제가 많이 나와있습니다! 과연 무엇일까요? => 정답 : 활성산소!

- 활성산소는 대사과정에서 필연적으로 발생하게 마련이나 과격한 운동, 자외선, 흡연, 음주 등으로 세포가 혹사당하면 대량 생성되어 노화를 촉진하기 때문에 적당량 운동해야 한다.

8. 운동할 때는 본인의 신체 능력에 맞게 해야합니다!

  최대 심박수의 80% 정도 되는 강도로 운동하는 것이 좋은데요! 최대 심박수는 220에서 본인의 이것을 뺀 수치입니다! 과연 무엇일까요? (최대심박수 = 220 - [ ? ]) => 정답 : 나이!

- 최대 심박수는 유산소 능력을 뜻한다! 따라서 운동할 때 강도를 자신의 신체 능력에 맞게 해야 하는데, 최대심박수의 80%정도를 유지해야 한다!

최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수치! 즉 나이를 먹을수록 점점 심박수가 감소하게 되는 것! 이 정도의 강도는.. 운동할 때 약간 숨이 차지만 참을 수 있을 정도이다! 따라서 운동할 때 과하게 하지 말고 이 정도의 강도를 유지할 것

9. 운동 중독 탈출 5계명

① 1계명 - 충분한 준비 운동과 정리 운동은 필수!

② 2계명 - 나의 신체 능력에 맞게 운동하자!

③ 3계명 - 통증이 생기면 운동을 멈추자!

④ 4계명 - 휴식도 훌륭한 운동이다!

⑤ 5계명 - 운동에 욕심내지 말고