스크랩 [운동 칼럼] 섭취한 음식물의 운명(2)- 단백질 #2 <운동시 단백질의 운명>

[Fitness leader]

 앞에서는 섭취한 단백질의 개괄적인 운명에 관해 알아보았다. 그렇다면 ‘운동시에 단백질은 어떻게 사용되는가?’와 ‘과도한 단백질은 지방으로 전환되어 저장될 수 있다.’는 부분에 대해 자세히 살펴보자.

 우선 운동시에 단백질의 운명은 어떠할까? 운동에 관하여 어느 정도 지식이 있는 사람들은 알겠지만 단백질은 유산소성 산화과정을 통해 에너지를 생산해 낸다. 그럼 이 말은 단백질은 유산소 운동에서만 에너지로 사용된다는 말일까? 이와 같은 질문에 하나씩 답해 나가보자.

 사실 운동시에도 탄수화물, 지방에 비해 단백질의 에너지원으로써의 역할은 미비하다. 하지만 일정부분 에너지원으로써의 역할을 수행하는데 앞에 말한 여분의 단백질이나 이미 골격을 형성한 단백질(근육)이 분해되어 사용된다.

 운동시 골격 단백질(근육)이 어떻게 에너지로 사용되는지 알아보자. 근육 단백질이 에너지로 사용될 때 단백질 자체가 에너지원으로 사용되기도 하지만 단백질을 탄수화물화 하여 탄수화물이 담당해야 할 부분을 보조하는 방식으로도 이용된다. 이러한 역할을 담당하는 가장 중요한 단백질이 근육 내 분지아미노산(BCAA)이다.

고강도 운동과 같이 탄수화물이 주된 에너지원이거나 장시간의 운동과 같이 몸속의 탄수화물이 점점 부족해지면 근육 내 분지아미노산(BCAA)이 분해된다. 즉 탄수화물을 주된 에너지로 사용하게 되는 운동형식이 근육 단백질을 분해한다는 얘기가된다. 분지'아미노산'의 ‘산’에 해당되는 부분은 유산소 과정을 통해 에너지를 발생하고 ‘아미노’에 해당하는 부분은 ‘알라닌’으로 전환되고 이는 다시 탄수화물로 전환된다.(이를 '포도당-알라닌 싸이클' 이라 말한다.) 이렇게 근육 단백질로부터 전환된 탄수화물은 기존의 탄수화물과 마찬가지로 일차적으로는 뇌로의 적절한 탄수화물을 공급을 위해 혈당을 유지하고 이를 충분히 수행하면 무산소 운동과 유산소 운동 모두의 에너지로 사용 가능하다. 아래 그림은 ‘스포츠영양학 제6판’ 에 실린 그림(1)으로 운동시 근육 내 분지쇄아미노산의 이러한 역할을 간단하게 나타낸 그림이다.

몸속의 단백질 평형을 유지하려면 충분한 단백질뿐만 아니라 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요한데 이것을 '탄수화물에 의한 단백질 절약효과’ 라 부른다. 운동을 할 때 단백질을 얼마나 섭취하는지도 중요하지만 그와 함께 탄수화물의 섭취도 중요한 것이고 하루에 나에게 필요한 단백질양은 얼마나 탄수화물을 섭취하는지에 따라 어느정도 영향을 받게 된다. 내가 충분한 탄수화물을 섭취할 때 단백질 평형을 이루기 위해 kg당 1g의 단백질이 필요하다면 같은 상황에서 탄수화물 섭취량을 줄이면 kg당 1g 이상의 단백질을 섭취해아 한다는 얘기다.

 단순히 단백질은 유산소 운동의 에너지원으로 사용된다는 것은 50점짜리 지식이다. 단백질은 유산소 운동 과 무산소 운동 모두의 에너지원으로 사용될 수 있으며 이렇게 단백질이 분해되어 에너지로 사용되게 만드는 자극은 바로 ‘탄수화물’이라는 얘기다. 단순히 ‘무산소운동이냐? 유산소 운동이냐?’가 아니라 ‘그 운동이 탄수화물을 얼마나 에너지로 사용하는가?’가 운동 시 단백질의 운명을 결정하는 주된 요소가 되는 것이다.(2) 항상 얘기하듯이 탄수화물을 위하여 단백질은 기꺼이 자신을 희생한다는 사실을 잊지 말자.

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<공부합시다!!!>

(1) 스포츠 영양학에 실린 그림

류신은 BCAA중 하나죠. NH2는 '아미노기'이고 알파-케토산은 '산기'입니다. '아미노'에 해당하는 NH2는 알라닌으로 전환되어 간으로 이동하고 '산'에 해당하는 알파-케토산은 유산소 과정에 참여하여 에너지를 만들어 냅니다.

간에 도달한 알라닌은 다른 아미노산(단백질)과 같은 운명의 길을 걷습니다. '아미노'에 해당하는 부분은 요소로 전환되어 소변으로 배설되고 '산'에 해당하는 부분은 탄수화물로 전환되어 탄수화물이 담당해야 할 역할을 수행합니다.

(2) 단순히 ‘무산소운동이냐? 유산소 운동이냐?’가 아니라 ‘그 운동이 탄수화물을 얼마나 에너지로 사용하는가?’가 운동 시 단백질의 운명을 결정하는 주된 요소가 되는 것이다.

단백질이 운동의 에너지원으로 쓰일지에 영향을 미치는 것으로 탄수화물이 중요한 역할을 합니다. 하지만 이것이 전부는 아닙니다.

운동 강도와 비례하여 분비되는 '코티졸'이라는 호르몬이 이러한 근육 단백질의 에너지화를 일으킵니다.

여기서는 영양학적인 측면만 언급한 것이므로 오해 없으시기 바랍니다.

(작성자)유부빌더

(출처)새로운 발전을 위해 노력하는 피트니스 리더들의 모임

http://cafe.daum.net/korea-ptf

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