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[효미수]

콜레스테롤이란…콜레스테롤줄이는방법

콜레스테롤이란… 담즙산, 호르몬, 비타민D를 합성하는데 쓰이는 지방의 일종이다. 콜레스테롤은 식사에서 뿐만 아니라 간에서도 만들어지며 우리 몸은 일정한 콜레스테롤 수준이 유지 되도록 조정되지만, 너무 많이 섭취하면 심혈관계 질환의 위험이 높아지므로, 비만하거나 심혈관 질환이 있는 경우 콜레스테롤이 많은 식품을 자주 섭취하지 말아야 한다. 

1. 식이 콜레스테롤은 어느 정도 섭취해야 하나?

★ 1일 콜레스테롤 섭취는 300mg 이하로 제한하는  것이 좋으며, 이를 위해서는 콜레스테롤이 다량 함유된 식품의 섭취를 줄이도록 한다. 필요에 따라 200mg이하의 더욱 제한 된 섭취가 권장 될 수 있다.

2. 식이콜레스테롤을 300mg이하로 섭취하려면?

★ 매끼 식사에서 주식은 곡류로 하고 국과 찬류는 콜레스테롤이 없는 식품 중에서 2가지 이상을  골고루 선택하고, 콜레스테롤이 중정도 함 유된 식품 중에서는 하루에 2~3회 정도 제한한다.

★ 우유는 저지방 우유나 탈지우유로 섭취한다.

★ 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 1주일에 2~3회 정도 제한한다.

3. 식이콜레스테롤을 200mg이하로 섭취하려면?

★ 매끼 식사에서 주식은 곡류로 하고 국과 찬류는 콜레스테롤이 없는 식품 중에서 3가지 이상을 골고루 선택하고, 콜레 스테롤이 중정도 함유된 식품 중에서는 하루에 1회 정도 제한한다.

★ 우유는 저지방 우유나 탈지우유로 섭취한다.

★ 간식은 콜레스테롤이 없는 식품 중에서 선택한다.

★ 일상적으로 콜레 스테롤이 많이 함유된 식품은 제한한다.

4. 콜레스테롤 함유 식품… 

적 합한 식품(음식)	피해야 할 식품(음식)
삶거나, 찌거나 굽기, 무침, 조 림	튀김, 부침(전), 볶음
콩기름, 옥수수기름, 면실유, 참기름, 들기름,소프트 마가 린 : 하루3~4작은술 (15~20cc) * 저지방어육류 (하루200g미만) 닭(껍질제거), 소고기(살코기), 돼지고기(살코기), 굴, 게 조개( 피조개 제외), 참도미, 가자미, 조기, 광어, 동태, 갈치 등 게란흰자 저지방우유, 저콜레스테롤우유, 탈지우유, 저지방요구르트, 두유 비빔밥, 한정 식, 생선구이, 김밥, 초밥 칼국수, 잔치국수, 냉면, 메밀국수, 매운탕 신선한 녹황색 채소류 생과일류ㅡ, 무가당주스 계란흰자찜 전곡류 (현미밥, 보리밥, 잡곡밥 등) 해조류 (미역, 김, 다시마, 파래 등) 두부, 콩비지, 순두부, 연두부	버터, 라드(돼지기름), 베이컨기름, 소기름,닭기름, 코코넛기름, 팜유, 쇼트닝, 커피프림,딱딱한 마가린 * 고지방어육류 소갈비, 돼지갈비, 돼지머리 기름이 많은 등심, 삼겹살, 닭껍질, 미꾸라지, 장어 내장고기: 소간, 돼지간, 곱창, 콩팥 등 오징어(물오징어,말린오징어), 생선알, 새우, 전복, 계란노른자(주2회 이하), 메추리알 *고지방유제품 : 보통우유, 생크림, 아이스크림, 치즈, 크림치즈, 전지분유, 밀크쉐이크,연유 갈비찜, 갈비탕, 꼬리곰탕, 설렁 탕, 도가니탕, 닭곰탕, 부대찌개, 곱창전골, 곱창볶음, 순대볶음, 순대국, 해장국, 보신탕 등 각종 기름기 많은 탕류, 찌개백반 등심구이(기름기 많은 등심), 삼겹살구이, 닭갈 비, 닭튀김(닭껍질 포함), 닭날개튀김, 장어구이, 추어탕 알탕, 명란젓, 계란찜, 계란후라이, 삶은계란, 오징어튀김, 오징어볶음, 오징어채무침 *중국음식(자장면, 볶음밥, 탕수육 등 각종요리) *서양음식(돈까스, 생선까스, 비후까스 등) *가공식품 : 베이컨, 햄, 어묵, 스팸, 소시지, 핫도그, 햄버거 속(고기갈은 것 ), 마요네즈, 인스턴트 식품(라면, 스프 등) *과자류 : 포테이토칩, 팝콘, 크래커, 쿠키, 비스켓 등 *고지방빵종류 : 케익, 롤케익, 생크림케익, 머핀, 도넛, 페스트리, 카스텔라, 피자, 버터빵, 치즈빵