젊음의 샘 운동 - 생활 요가명상
생활 요가명상 수련
■ 요가명상 수련 Key pont
√ 요가수련을 통해서 일어나는 여러 증상과 변화를 깊이 느껴보세요
√ 자신의 몸과 마음을 다스릴 줄 아는 능력(집중, 절제, 통제, 몰입)을 키우 세요
√ 늘 겸손한 자세로 수련에 정진하세요
■ 요가명상의 효과
√ 요가운동으로 신체기능을 강화한다.
√ 요가호흡으로 생명력을 충전한다.
√ 요가명상으로 삶의 활력과 평정심을 유지한다.
■ 호흡법 - 숨쉬기에 목숨을 걸어라 - 마음챙김 명상의 모든 것
▶ 단전호흡
첫째, 반가부좌를 하고 척추를 꼿꼿이 펴고 앉습니다. 백회와 회음이 일직선이 되도록 상체를 세우고 고개는 5도 정도 위로 향합니다. 이 때 머리를 앞으로 빼거나 숙이지 않아야 합니다. 정면을 향하여 곧고 바르게 앉아주세요.
둘째, 왼손 엄지손가락이 위로 가도록 양손을 깍지 끼고 단전에 편안하게 붙입니다. 깍지 낀 자세는 기운이 새어 나가는 틈이 없는 자세입니다. 이런 자세를 취하면 단전으로 기운이 모입니다.
셋째, 어깨는 펴고, 입은 다물고, 혀는 입천장에 붙여도 되고 안 붙여도 되나 붙이는 게 좋으면 붙이세요.
넷째, 닐숨을 먼저 횡경막을 위로 올리며 길게 하고 다음 들숨은 횡경막을 아래로 내리며 닐숨보다 짧게 한다. 이 때 윗배는 거의 움직이지 않은 채 단전이 위치한 배꼽 아래 아랫배만 풍선처럼 부풀렸다 꺼졌다 합니다.
다섯째, 호흡과 의식을 묶어 함께 호흡해야 하며, 또 그럴 때 힘 있는 호흡이 가능합니다. “내쉬면서 미움과 스트레스를 내보내고, 들이쉬면서 평화를 들이쉰다”고 의식하거나, “내쉬면서 마음의 탁기를 내보내고, 들이쉬면서 우주의 맑은 기운을 받아드린다”고 의식하는 호흡법을 한다.
■ 요가 순서
▶ 준비 운동 -나마스테 인사하기(내 안의 신이 그대 안의 신에게 경배하다)
1. 팔 올려 좌우 굽히기 2. 고개 뒤로, 좌우로 젖히기 3. 고개 좌우로 돌리기 4. 팔 뻗기(좌우) 5. 어깨 앞뒤로 돌리기 6. 반달자세(좌우) 8. 가슴 웅크렸다 뒤로 젖히기 9. 허리 굽혀 좌우 발목잡기 10. 허리 굽히고 팔 뒤로 올리기 11. 팔 위로 올려 꼬기 12. 팔 위로 올리고 발끝으로 서서 펴기
▶ 누워서 요가 -
1. 다리 접어서 손으로 당기기(아기 자세), 두발 올렸다 뻗기 - 척추완곡을 시정하여 퇴행성 디스크 요통 개선
2. 허리 비틀기(좌, 우)- 척추를 부드럽게 하고 허리의 결림이나 통증을 없앤다. 내장운동 촉진으로 변비해소, 허리 군살제거
3. 목 허리 굽히기 - 어깨와 목의 통증 해소
4. 다리 펴서 손으로 들어올리기(한다리, 두다리 함께 들어올리기)
5 브릿지 자세 - 척추 자극으로 혈액순환 활발, 심장과 폐 기능 강화, 복부 자극으로 장기능 회복
6. 허리 굽히기(좌, 우, 중앙 크런치) - 허리 기능 강화, 옆구리, 배 군살제거
7. V자 운동 - 단전에 기운 충만, 아랫배 군살제거, 장 기능 원할
8. 쟁기 자세 (자전거 타기) - 뇌의 혈액순환과 두뇌기능 활발, 두통해소, 호르몬 분비 균형, 혈압을 안정적으로 잡는다. 장운동으로 변비 해소
9. 버터플라이 자세 (케켈 운동 - 수착운동) - 비뇨기 계통이 건강(전립선), 전신의 에너지 순환 원활
10. 와불 자세 - 등의 통증해소, 다리 안쪽과 엉덩이의 군살 제거
▶ 엎드려서 요가 -
1. 아기 자세 - 골반과 척추 균형회복
2. 코브라 자세 - 척추가 유연해지며 통증해소, 폐와 신장기능 강화, 등과 복부 군살제거
3. 고양이 자세 - 척추가 펴지고 고관절 유연
4. 말발차기 - 몸의 균형과 스트레스 해소
5. 활 자세 - 어깨 등 허리의 통증치유, 내장기능 강화, 소화불량과 변비 치유
▶ 앉아서 요가 - 1. 발목 돌리고 치기(좌, 우) 2. 아기 자세 3. 앞으로 숙이기
■ 누워서 목침 명상 -
1. 목침에 발 올려놓고 단전 명상.
2. 발목 치기
3. 발 치기
4. 요추 명상
5. 허리 명상
6. 가슴 명상 - 하~, 스스스~, 만트라(O~ M~ 오 ~ 옴~ㅁ~)
- 최초는 흉강 울림 이어서 콧구멍 물림으로 만트라 3~4회 반복
스트레스 해소, 뇌파가 정리되어 머리가 맑아지고 의식이 강화 되는 효과
- “나는 행복과 힘과 부를 지금 당장 원한다.” 초의식으로 선언한다.
7. 목 운동
8. 손끝으로 얼굴 마사지
9. 손발 올려 흔들기
10. 손, 발바닥 치며 박장대소
■ 위빠사나 명상 단계
첫 번째 단계는 코스 기간 내내 지켜야 하는 것으로 살생, 도둑질, 성적인 행위, 거짓말, 취하게 하는 것들을 삼가는 것입니다. 이 간단한 도덕적 규율은 마음을 차분하게 가라앉힙니다. 그렇게 하지 않으면 마음이 제멋대로 날뛰어 자기 관찰의 임무를 수행할 수가 없습니다.
두 번째 단계(아나빠나명상)에서는, 숨이 코로 들어가고 나갈 때 숨의 흐름이 계속해서 변하는, 그 자연적인 실재에 집중하는 것을 배움으로써, 마음을 다스리는 힘을 계발하게 됩니다.
세 번째 단계에는 마음이 더 차분해지고 더 집중되어 있어서, 위빳사나 자체를 더 잘 수행할 수 있습니다. 위빳사나는 몸 전체에서 일어나는 감각들을 관찰하고, 그 본질을 이해하며, 일어나는 감각들에 반응하지 않는 법을 배움으로써 평정심을 계발하는 수행입니다.
네 번째 단계에는 참가자들이 모든 이들을 향한 자비와 선의의 명상법(메타명상)을 배우게 되는데, 이는 코스 동안 계발된 순수함을 모든 존재들과 함께 나누는 것입니다.
다섯 번째 단계에는 유용한 정신습관을 일상화하기(알아차림과 평정심 유지)
지금, 여기 순간에 집중하여(먹기, 걷기 할 때) 감각의 변화를 관찰하여 알아차리고 통찰하는 것이다.
■ 앉아서 명상
1. 연꽃 자세
2. 지금 여기 바라보기 - 지금 여기 바라봄
3. 몸 스캔 - 주의력 안정화 - 머리, 얼굴, 등, 주의 집중 - 전신 관찰 4. 감정 스캔 - 감정 스캔 : 긍정적 감정을 경험한 후 주의를 몸으로 돌려 몸속에서 느끼고- 현재로 복귀
5. 통찰력을 강화하는 마음챙김 명상 습관화하기
※ 기쁨에 접속하라! - 1. 호흡으로 마음을 안정시키기(10초) 2. 마음챙김(주의집중, 평정상태 유지) 2분 3. 친절(자애), 기쁨을 상상하라!
※ May all beings be peaceful & harmony!
May all beings be liberated!
May all beings be happy!
5. 발 펴고 발목 돌리기
※ 내 생각/감정은 내가 아니기 때문에 통제 및 조절이 가능하다. 생각/감정은 구름과 같은 현상들일 뿐이고 본질인 마음은 푸른 하늘과 같다.“자신을 통제하는 것보다 더 작은 통제도, 더 큰 통제도 없다” 자기 감정조절은 충동모드에서 선택모드로 바꾸는 능력이다. 통찰의 근원은 탐욕과 혐오감(貪瞋癡) 내려놓기 연습
▶ 마음챙김 명상 - 마음을 안정시키는 수련
1. 장엄한 산처럼 앉아서, 그냥 숨 쉬는 과정에 부드럽게 주의를 기울여라.
2. 주의이탈 상태에서 호흡의 과정으로 주의를 되돌린다. - 통찰력 키우기
3. 스스로에게 친절해지고 호기심을 갖는 쪽으로 태도의 방향을 바꾼다.
4. 다시 자신의 호흡을 따라가고, 도움이 될 때는 언제든 자신의 의도를 상기하라.
5. 즐거운 내적 평화가 샘솟기를 기원하면서 명상을 끝내자.
■ 정리 운동
1. 좌우 허리 돌리기 - 허리 유연성
2. 버터플라이 운동 - 하체를 강인하게 하고 허리근육 보강, 힙업 효과
3. 나무서기 자세 - 무릎, 발목, 고관절 강화, 몸의 균형 유지
“나마스테”~ 인사하기