출산 진통을 줄이려면 ? 운동보다 호흡법

[아리맘]

미리미리 연습함 누구나 가능해요^^ 도움이 많이 되었답니다. 모두 순산하셔요~

출산의 진통을 줄이기 위한 운동과 방법에 대한 체계적인 연구 결과는 찾기 어렵습니다. 특정 방법이 효과를 보고 있다는 결과를 모든 산모들에게 적용하기 위해선, 진통에 대한 객관적인 기준이 필요하고, 그 진통이 얼만큼 경감 되었는 지에 대한 평가 기준도 객관적이어야 합니다. 그러나 진통에 대하여 산모가 느끼는 정도가 다 다르고 주관적이고 연습한 양도 다 다르고 진통에 임한 산모의 마음의 수용 정도가 다 틀리다 보니 그런 결과를 얻기가 쉽지가 않을 겁니다.

진통을 줄여주는 운동에는

임신부 운동으로 기체조, 요가 등이 있습니다. 이런 운동은 몸의 모든 근육들의 긴장을 풀어주고 이완시키고 근육과 관절을 이완시키는 것이 주 핵심입니다.
골반근육강화, 골반자세교정, 골반을 벌려주거나 늘여주는 자세가 많고,골반으로 혈핵순환이 잘되게 하는 골반 개폐 연습 등이 있으며, 임신 기간 중에 산모가 느끼는 불편감, 허리통증이나 하복부 불편감등을 완화시켜주는 동작이 많습니다.

평소에 할 수 있는 진통을 줄여주는 자세로 고양이 자세가 있는데 허리통증을 완화하는데 도움이 됩니다. 실제적으론 진통 중 맛사지를 많이 사용합니다. 맛사지를 하는 방법에 따라 여러 이름을 붙이고 있습니다. 등 맛사지는 지압처럼 누르는 힘을 더 이용하고 진통통증완화에 도움이 됩니다.
마사지는 통증을 줄여주기 보단 진통을 더 활발하게 만들어 주는 경우도 있습니다.

임신부가 운동 시 특별히 주의 할 점

임신부가 아닌 사람들이 하는 기체조와 요가와 그 방법 및 개념은 같습니다. 다른 것은 동작과 동작을 이어줄 때 몸을 뛰면서 동작을 바꾸는데 임신부 운동에는 뛰지 않는 다는 것이 큰 차이점입니다.
그리고  운동은 임신중에는  하루에 50분 내외로 하는 것이 좋고, 산모의 상태에 따라 무리가 없이 쉽게 할 수 있는 정도를 택합니다.
주 3회정도는 해주어야 효과가 있고 산모가 익숙해 지기도 하겠지만 절대 무리해서 스케줄을 정하지 말고 편하게 할 수 있는 정도를 택합니다.
운동 후 산모가 다음날 일상생활이 힘들만큼 체력소모가 있다면 그건 과하게 한 것입니다.
무리의 정도는 산모가 가장 잘 알아서 하는 것입니다. 누가 어느 정도의 기준 양을 주는 것을 따라 하면 안됩니다.

임신 5개월 이후에는 자궁수축을 일으키는 복부운동은 금하거나 줄여야 합니다.

임신 부는 특정 운동 보다 진통 줄여주는 호흡법이 중요합니다.

진통을 줄여주는 호흡은 진통 중에 호흡에 정신을 집중하고 노력하는 것이 가장 우선이 됩니다.
그리고 연습을 충분히 해야 한다는 것입니다.
우리가 평소에 아무 생각 없이 하는 것이 호흡인데 진통이 올 때는 그 호흡이 고르지 못하게 됩니다. 즉, 소리를 지르거나, 과도한 긴장으로 호흡을 불규칙하게 함으로써 고르지 않게 하여 산소 공급이 원할 치 않게 되는 것입니다. 그 결과 자궁과 허리 등에 산소의 공급이 떨어지고 근육은 더욱 통증을 느끼게 되어 반복된 악순환이 됩니다.
따라서 진통을 줄이기 위한 호흡의 가장 기본은 어떠한 상황에서든 고른 깊은 호흡을 하는 것입니다.
이는 평소에 연습 없이 하기 어렵습니다. 그래서 진통에 대비해서 미리 자연스럽게 되도록 연습을 하는데 들숨과 날 숨을 가능한 한 천천히 합니다. 연습을 반복하다보면 호흡을 몇 번 안하고도 길고 깊은 호흡으로 충분한 이완과 산소를 공급할 수있습니다. 특히 가슴으로 호흡을 하는 것보다는 복부로 호흡을 하는 것이 더 깊고 안정된 호흡을 할 수있고, 진통중에도 더 유용하게 할 수있습니다.
통증이 심하면 깊게 들여마시는 동작을 하기가 어렵습니다. 따라서 내 쉬는 호흡을 길게 잘 할 수 있도록 연습을 하면 들 숨은 자연히 할 수있게 됩니다.
중요한 것은 혼자서 하는 것 보다는 남편이 같이 호흡을 세 주고 도와주는 것이 도움이 됩니다.
옆에서 쓸데없이 긴장하지 않게 봐주고 체크해주고 칭찬 해 주면 도움이 많이 됩니다.
따라서 진통실의 선택도 진통을 줄여주는 중요한 방법입니다.
즉, 진통실에 남편이나 가족이 함께 들어갈 수 있는 곳을 택하면 이완이 훨씬 잘 되고 평소에 연습하던 대로 할 수가 있겠지요. 혼자서는 힘든 것이 사실입니다.

진통을 줄이는 호흡법으로는 분만 교육 프로그램으로 잘 알려진, 라마즈, 소프롤로지 등의 호흡법이 있습니다. 최근에는 몽간분만법이라고 최면 명상 요법의 호흡법이 소개 되고 있습니다.
이들의 공통적인 호흡 방법은 모두 호흡을 남편과 가족과 같이 안정적으로 하는 데 초점이 맞추어져 있습니다.

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