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수시로 물 마시고 전해질 보충 |
여름철 운동 상식 |
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뜨거운 여름 가만히 있어도 땀이 줄줄 흘러내리는 날씨에도 “늘 하던 운동을 거를 수는 없다”고 하는 운동마니아들이 있다.
그러나 여름철 운동은 더위 때문에 수분소실, 체온상승 등으로 운동전후 사고가능성이 높으므로 운동시간과 방법 등에 각별히 주의를 해야 한다.
되도록 온도가 높은 오전 10시부터 오후 3시까지는 실외운동을 피하는 것이 좋지만 등산이나 마라톤의 경우처럼 장시간에 걸쳐 높은 온도에 노출되는 경우 각별한 주의가 요구된다.
▶스포츠 음료 마셔라
일반적으로 운동 후 체내 흡수속도가 빠르다고 물보다 이온음료를 마시는 경우가 많으나 흡수속도가 비슷하므로 물만 마셔도 우리 몸에 충분한 수분을 공급할 수 있다. 그러나 1시간 이상 운동을 할 때에는 물만으로 부족한 수분과 전해질을 모두 보충하기 어렵기 때문에 이온음료가 좀 더 도움이 된다. 이온음료는 수분과 전해질, 당분을 함께 보충해 주는 역할을 한다. 특히 당분은 장시간 운동할 때 저혈당 예방을 위한 에너지원으로 작용할 수 있다.
소금물을 마실 경우에는 0.2 ~0.3% 정도의 농도면 적당하다. 이는 물 1ℓ에 소금을 반 작은 술 정도 넣으면 된다. 동맥경화나 당뇨환자는 물 1ℓ에 소금 2g정도를 탄 0.2% 소금물이 적당하다. 그러나 흘린 땀으로 염분이 많이 소실될 것이라 생각해 소금 정제를 먹는 경우가 있는데 이는 좋지 않다. 운동 전후에는 콜라, 사이다 같은 탄산 음료수보다는 보리차나 과일 주스를 마시는 것이 좋다.
▶준비체조와 워밍업 필수
우선 평소에 운동을 꾸준히 해 기초 체력을 충분히 향상시켰다면 여름철 열사병 등에 대한 염려는 크게 하지 않아도 좋다. 기초 체력이 강한 사람일수록 열 관련 질병에 걸릴 가능성이 떨어지기 때문이다. 달리기의 경우 초보자들이 하기에 적당한 상태는 운동 능력이 60% 정도 되는 시점부터 시작하는 것이 좋은데 운동 능력을 60%까지 끌어올리려면 충분한 스트레칭과 함께 걷기부터 시작하는 것이 중요하다.
▶헐겁고 밝은 색의 옷 도움
운동복이나 등산복은 광선을 반사할 수 있는 흰색과 통기성이 있는 결이 촘촘한 것이 바람직하다. 또 자신의 몸보다 큰 헐렁한 것이 좋으며 가능하면 셔츠를 반바지 밖으로 내놓고 가끔씩 털어준다. 운동 시 얇은 옷은 태양으로부터 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부 상태를 유지시켜 준다. 반대로 덥다고 해서 윗옷을 벗고 운동을 하는 것도 자외선에 의한 피부손상이 나타날 수도 있기 때문에 금해야 한다.
▶고온에 의한 질병들 주의
때문에 땀을 많이 흘리면 탈수증이나 열사병과 같은 문제가 발생될 수 있으며 심하면 생명에까지 영향을 미칠 수도 있다. 덥고 습한 날씨에 땀을 많이 흘리면 열피로, 열경련, 열사병 등 열관련 질병에 걸리기 쉽다. 열피로는 어지럽고 피로하며 머리가 아파 오는 증상을 동반한다. 이는 피부로 가는 혈관이 지나치게 확장돼 뇌 등 주요 장기로 가는 혈액량이 상대적으로 줄어 발생하거나, 탈수로 인해 절대적인 혈액량이 줄어들어 나타날 수도 있다. 또 열경련은 주로 다리나 복부 근육에 15분 정도 심한 긴장성 경련이 일어나는 것으로 땀을 많이 흘림으로써 발생한다. 이러한 증상들은 대부분 옷을 헐겁게 해주고 시원한 곳에 쉬게 하면 금방 좋아진다. 그리고 의식이 회복된 후에는 0.1%의 소금물을 먹인다. 그러나 심한 경우는 열 조절기능이 마비되는 열사병이 발생할 수도 있다. 열사병의 발병은 급격히 일어나며 환자는 땀은 전혀 나지 않는데 체온이 40도 정도로 열이 나는 것을 느끼다가 갑자기 의식을 잃거나 혼돈상태에 빠진다. 적절한 치료를 못하면 뇌 손상으로 사망하거나 생존해도 심한 후유증이 남을 수 있으므로 즉시 병원으로 데려가 응급치료를 해야 한다. 후송 중에는 물이나 알코올을 적신 옷이나 모포 등을 덮고 부채질을 해 가급적 빨리 몸을 식혀줘야 하며 또 팔 다리 마사지로 혈액순환을 촉진시키는 것도 큰 도움이 된다. |
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