채홍일 카페-헬스 살빠지는 스트레칭 기본동작 사진 30개, 헬스 스트레칭 순서와 방법???

[방가방가카베진♥^^~~]

채홍일 카페

-헬스 스트레칭 기본동작 사진 30개

확인하세요...

헬스 살빠지는 스트레칭 보기 ㅎㅎ

* 스트레칭 기본규칙

 - 정확한 자세로 10-20초 정도

머물러야 합니다.

- 동작중의 호흡을 자연스럽게

해야 합니다.

- 이완되는 근육에 집중하여

실시하면 더 큰 효과를 볼 수

있습니다.

- 과도하게 스트레칭하거나,

반동을 이용한 동작을 하면,

오히려 상해의 원인이 됩니다. 

스트레칭 기본동작 30개-02.jpg

스트레칭 기본동작 30개-101.jpg

스트레칭 기본동작 30개-202.jpg

-헬스 근력운동할때 호흡법???

간단한 근력 운동을 할 때에도

올바른 호흡을 하면 그 효과가

극대화 됩니다....

헬스에서 근력운동할때 가장 기본적인

호흡방법으로는, 근육이 수축해서

힘이 들어갈 때(힘쓸때),

숨을 내뱉고(내쉬고),

다시,

반대로 근육이 이완할 때,

힘뺄때(힘 풀릴때),

숨을 들이마시는 것입니다...

수축 [收縮,修築,獸畜],

오그라들거나 줄어듦, 

오그라들거나 줄어지다.

이완 [弛緩],

풀어져 느즈러지게 되다. 주의나 긴장 따위가 풀려 늦추어짐. 

어떤 운동을 하든지...

워밍업(Warm-up),

스트레칭(Stretching),

본운동(Exercise),

쿨다운(Cool-down)의 순서로

하는 것이 좋다.

워밍업은 내가 하려는 운동을

위해 천천히 심박 수를 증가

시키고 근육을 따뜻하게 준비

시키는 과정이다.

이 과정을 하지 않으면 쉽게

피곤해지게 되며 인대 파열이나

근육 파열 등 사고의 위험이 커진다.

실지 운동을 할 때 쓰려는

그, 근육을 워밍업하는 것이

바람직하며,

약 5-15분 정도의 유산소

운동을 한다.

스트레칭은 보통 워밍업 후 몸의

유연성을 증가시키기 위해 한다.

나이가 먹을수록 힘줄이 탄성이

없어지며 짧아지기 때문에

다리를 삐게 될 위험이 큰데

스트레칭으로 도움을 받을 수 있다.

본 운동을 할 때 운동강도는

자기최대 운동강도의 60-80%

정도로 하는데,

10분 운동 후 자기 심박수를

10초동안 재서 (220-자기나이)*0.1

정도가 되면 적당하다.

약 16-20회/10초 정도이다.

쿨다운은 운동 후 천천히 계속

움직여줌으로 심박 수를

낮추어주고 운동 부위에

모였던 혈액을 다시 몸 전체에

배분되도록 도와주는 것을 말한다.

약 5-10분 정도의 시간이 적당하다.

예를 들면 조깅을 했으면

워킹을 5분 더하고,

자전거를 탔으면 천천히

자전거를 5분 정도 탄다.

이 과정이 없으면 하체에 피가

쏠려서 심장에 부담을 줄 수 있다.

구체적으로 시간과 장소와 같이

운동할 사람을 정해놓은 것이

도움이 된다.

스트레칭 순서와 방법???

*  스트레칭 순서 (크게 12가지)

팔 - 어깨 - 목 - 가슴/허리 -

무릎 - 허벅지 - 발목 - 장경인대

- 햄스트링 - 몸통돌리기 - 

발 벌려 높이 뛰기 - 숨고르기

1. 팔운동

- 팔을 크게 원을 그리며

돌리기   (앞에서 뒤로 8회)                       

- 팔을 크게 원을 그리며 돌리기  

(뒤에서 앞으로 8회)   

2. 어깨

- 손을 깍지 낀 다음 귀에

붙이고 쭉 기지개 켭니다.

- 그 상태에서 좌로 우로

반복 해 줍니다.   

- 코끼리 코를 만들어서

왼쪽 오른쪽 반복하기

- 오른손과 왼손을 교대로

뒤로 넘겨서 밀어주기

3. 목

- 목을 오른손으로 이용하여

오른 쪽으로 당겨주기

- 목을 왼손을 이용하여

왼쪽으로 당겨주기

- 머리를 반시계 방향으로

가볍게 돌려 주기

- 머리를 시계방향으로

가볍게 돌려 주기

4.가슴/허리

- 손을 깍지끼고 뒤로

하여 쭉 뻗기

- 깍지 낀 상태로 숙여주기

- 허리 받치고 하늘보기

- 허리 좌로 돌리기

- 허리 우로 돌리기

5. 무릎

- 양발을 붙이고 무릎을

잡고 가볍게 굽혀주기

- 그 상태에서 깊게 굽혀주기

- 반시계 방향으로 돌리기

- 시계 방향으로 돌리기

- 좌우로 반복하기

- 양발을 벌리고 안에서

밖으로 하트 모양 그리기

- 밖에서 안으로 하트

모양 그리기

- 지그 재그 하기

6. 허벅지

가. 허벅지 안쪽과 어깨

- 양발을 어깨 넓이 보다

크게 하여 양손을 무릎위에

얹어 놓고 밖으로 벌려 주며

그 상태에서 왼쪽 어깨를

눌러 줍니다. 
- 반대로 합니다.  
- 양발을 어깨 넓이 보다 크게

하여 양손으로 뒷꿈치를

잡고 앉기
- 양발을 어깨 넓이 보다

크게 하여 손은 깍지를 낀

다음 앞으로 뻗어 주기
나. 허벅지와 발목
- 양발을 어깨 넓이 보다

크게 한 다음 오른쪽으로 몸을

낮추어 왼쪽 다리를 펴 주기

- 양발을 어깨 넓이 보다

크게 한 다음 왼쪽으로 몸을

낮추어 오른쪽 다리를 펴 주기

다. 허벅지 안쪽

  곧바로 선 상태에서 양발을

최대한 크게 벌리고 왼쪽

무릎은 쭈욱펴고, 

오른쪽  무릎은 굽히고 앉습니다.

왼손으로는 왼쪽 발끝을

당겨주고, 

오른쪽 손으로는 오른쪽

무릎을 최대한 벌려 줍니다. 

라. 허벅지 종합

- 허리에 손은 받친 후,

왼발을 앞으로 오른발을

뒤고 하여 일직선을 만듬

- 허리에 받친 손을 무릎위에

손을 얹어 놓고 펴 줍니다.

- 발을 바꾸어서 허리에 손 

- 발을 바꾼 상태에서 무릎에 손

- 단거리 출발자세 손으로

땅을 짚고 왼발을 굽히고

오른쪽 발은 뒤로 길게 뻗어

줍니다.

- 상체를 세우고 엉덩이를

앞으로 내밉니다. 

이때 뒤로 뻗은 오른 발은

약간 굽혀줍니다.

- 발을 서로 바꾸어 반대로

합니다.

- 발을 바꾼 상태에서

상체를 세웁니다.

마. 제기차기 ( 골반풀기 )

- 양발을 교차로 하여

안쪽으로 제기차듯 합니다.

- 양발을 교차로 하여

바깥쪽으로 제기차듯 합니다.

바. 학다리 하기 ( 허벅지 뒤쪽, 앞쪽 )

- 곧바로 선 상태에서 왼발을

굽혀서 무릎을 양손으로

감싸쥐고 천천히 가슴쪽으로

당깁니다.

  이때, 발끝은 땅을 향하게

합니다.

- 발을 바꾸어서 똑같이 합니다.

- 곧바로 선 상태에서 한쪽

무릎을 뒤로 꺽어 양손

혹은, 한속으로 발목을

잡고 엉덩이에 붙입니다.

- 발을 바꾸어서 똑같이 합니다.

7. 발목

- 발을 어깨 넓이로 벌린

상태에서 양 발바닥을

서로 마주 보게 합니다.

  그 상태에서 엉덩이를

천천히 뒤로 빼며 손은

깍지를 끼고 굽혀 줍니다.

- 왼쪽 무릎을 오른쪽으로

꺾어 왼쪽 발목을 안쪽으로

스트레칭합니다.

  왼쪽 손으로는 왼쪽 무릎을

바깥쪽에서 안쪽으로

지긋이 눌러 줍니다.

- 발을 바꾸어서 동작을

반대로 합니다.

- 발목과 손목

 : 왼쪽 발앞뿌리를 땅에

세우고 시계방향으로 8회 

돌려 줍니다.

- 발을 바꾸어서 반대로 합니다.

8. 장경인대

 - 선 상태에서 왼발을

교차하여 오른발 바깥쪽에

놓습니다.

   두손은 뒤로 깍지를 끼고

제껴 줍니다.

-  발을 바꾸어서 반대로 합니다.

9. 햄스트링

- 양발을 어깨 넓이보다

약간 넓게 벌린후 두 손으로

발목을 잡아 줍니다.

- 그 상태에서 좌측발쪽으로

양팔을 모아줍니다.

- 우측발쪽으로 양팔을

모아줍니다.

10. 몸통 돌리기

- 양발을 어깨 넓이 보다

약간 넓게 벌리고 양팔을

비행기 날개처러 만들어서

   옆으로 쭈욱 편다음

몸통돌리기를 합니다.

 이때,

팔만 가슴과 머리까지 완전히

좌우로 돌아가도록 합니다.

- 몸을 왼쪽으로 돌려서

만세를 합니다.

  몸을 오른쪽으로 돌려서

만세를 합니다.

11. 발 벌려 높이 뛰기

- 양발을 어깨 넓이로

한 상태에서 양팔을 옆으로

쭈욱 뻗은다음, 발벌려

높이뛰기를 합니다. (총 15회)

12. 숨고르기

- 왼발을 앞으로 내밀면서

팔을 벌리며 크게 숨을

마신 후 내 뱉습니다.

- 오른발을 앞으로 내밀면서

팔을 벌리며, 크게 숨을

마신 후 내 뱉습니다.