신발선택에 관해서 (윤기성교수님..글)

[전투감각]

마 라 톤 용 품(신발)

독일전차(윤기성교수님)동아대학교 재활의학과


오늘부터 신발에 대해 몇자 써 보려고 합니다.
신발을 분류하는 많은 방법이 있는데 먼저 일본 런너스지에 따르면

200g이하 : 엘리트선수용의 레이싱타이프(racing type)
200-250g : 일반선수용 레이싱타이프
250-300g : 장거리달리기나 트레이닝타이프
300g이상 : 펀런파용 신발 입니다.

그런데 미국의 런너스 월드 라는 잡지의 기준을 따르면(www.runnersworld.com)

대체로 8온스 내외는 racing shoe (8온스는 225g 정도)
10온스 내외는 performance training (10온스는 283g 정도)
12온스 내외는 motion-control, stability, cushioned shoe의 범주에 들어갑니다. (12온스는 340g)

미국의 런너스월드에 기록된 신발 중에서 제일 가벼운 것이 7온스 (198g)이므로 사실 미국에 판매되는 신발 중에는 일본의 엘리트 선수용 레이싱화는 없는 셈이고 한국에서도 구입할 수 없기 때문에 논의에서 제외 시키면 결국은 3가지로 분류할 수 있습니다.

신발을 구분하는데 발폭, 모양, 밑창 두께, 쿠션 등등 회원님들이 흔히 신발을 살 때 보는 관점과 달리 무게를 첫 번째 기준점으로 삼습니다.

신발의 분류에서 무게가 중요한 이유???

신발의 기능을 크게 나열하면

첫째, 경량성: 가벼워야 합니다
둘째, 통기성 : 공기가 잘 통해야 합니다.
섯째, 유연성 : 압굽이 잘 굽혀져야 합니다.
넷째, 접지성 : 쉽게 미끄러져서는 안됩니다.
다섯째, 큐션
여섯째, 발목 관절을 잘 붙잡고 있어야 합니다. (미국 분류의 stability)
일곱 번째, 모션 콘트롤 : 발목 아래 관절이 너무 쉽게 움직이면 신발이 줄여주어야 합니다. (모션 콘트롤 등등은 다음에 다시 자세히 설명하도록 합니다)

여기서 첫 번째부터 네 번째 까지는 가벼운 신발에 적용할 수 있지만 다섯째, 여섯째, 일곱째 기능은 신발에 장착하려면 무조건 무게가 더 나갈 뿐만 아니라 첫 번째에서 네 번째 기능을 줄여야 합니다..

따라서 신발의 분류는 기능을 살리느냐, 무게를 줄이느냐는 문제로 귀착됩니다.

우리 주위에서 흔히 보는 레이싱화는

전투감각님의 아식스 솔티 시리즈 (3가지 중 솔티 매직으로 기억 남)

야간비행님의 나이키 에어 고스트2

많은 분이 신고 있는 르까프의 로드런

그리고 제가 신고 있는 아식스의 타사-AX입니다.

레이싱화는 다시 속칭 마라톤화와 세미마라톤화로 구분할 수 있는데 나이키 에어 고스트2와 아식스 타사-AX는 세미마라톤화입니다.

첫째, 기능은 경량성입니다.

2시간 초반의 마라톤 선수가 전문 마라톤화를 신고 달릴 때와 무거운 펀런용 신발을 신고 달릴 때에는 약 삼사분의 기록 차이가 있다고 합니다.
이 정도 시간이면 동메달이 금메달로 바뀔 수 있는 시간이므로 전문인은 10g 이라도 가벼운 신을 착용하려고 할 것입니다.
4시간 전후의 동호인 수준이라면 이 계산대로라면 아마 10분 정도의 시간 차이가 날 것입니다.
다음에 설명할 세 가지 기능은 무게를 더 나가게 하지 않습니다.
그래서 경량화 된 마라톤화에서 채택되는 중요한 기능들입니다.


둘째 기능은 통기성입니다.

풀코스 도전에서 무거운 펀런용 신발을 신고 뛸 때는 30키로만 넘으면 발바닥에 불이 났는데 전문 레이싱화로 바꾸고 난 후로는 사라졌다는 동호인들이 꽤 있습니다.

통기성이 좋지 않으면 발바닥에 불이 날 뿐만 아니라 땀이 신발 안에 채여서 물집이 잘 생기는 환경이 만들어 집니다.

그래서 레이싱화는 신의 갑피 (upper라고 하는 윗 부분) 부분이 메쉬(엉기설기 엮여 있어 공기 구명이 사이에 존재)로 되어 있어 달릴수록 바람이 신발 안으로 들어오게 되어 있습니다.
셋째 기능은 유연성입니다.















그림과 같이 신의 압 굽 부분에는 홈을 만들어서 쉽게 구부려 지도록 하였습니다. 마라톤화를 고를 때에는 굽혀 보아 화살표가 있는 곳에서 쉽게 구부려지는 지 살펴 보아야 합니다. 유연성이 떨어지면 신의 뒷굽이 쉽게 벗겨질 수 있고 뛰기가 힘들며 발가락이 땅에서 떨어지는 시기에 힘이 많이 들어 발가락 관절에 압력을 높임으로서 퇴행성 관절염이 생길 수 있습니다.

넷째 기능은 접지성입니다.














신발의 가장 밑창을 outsole 이라고 하는데 사진과 같이 차의 타이어와 같이 울퉁불퉁하게 만들므로서 지면 밀착력을 상승시킵니다. 또한 오래 동안 닳지 않아서 굴곡이 유지되는 소재를 사용합니다. 지난 번에 나열한 다섯 번째에서 일곱 번째 까지의 기능인 큐션, 안정성(stability), 모션콘트롤은 모두 부상을 방지하는 기능과 연관이 있지만 모두 무게가 나가는 구조물을 신발에 설치해야 합니다.


세가지 부상 방지 기능 중에 가장 우선적으로 설치해야 하는 것이 충격방지 장치인 큐션입니다. 그래서 레이싱화 중에서 안정성과 모션 콘트롤의 기능을 추가하지 않고 큐션 만 보강한 것을 세미마라톤화라고 하고 큐션 마저 제외한 것을 전문 마라톤화라고 합니다.



<왜 큐션이 필요한가?>
한마디로 이야기하면 달릴 때 생길 수 있는 충격으로부터 몸을 보호하기 위해서 입니다.

달릴 때는 몸무게의 4배의 힘이, 점프할 때는 10배의 힘이 다리에 걸리게 되고 풀코스 동안 약 25000번의 충격이 다리로부터 무릎, 허리 머리까지 전달됩니다.

더욱이 인간은 두 발로 걷고 뛰기 때문에 그 충격이 동물보다 휠씬 심할 수밖에 없습니다.

이 정도의 충격이면 마라토너의 근육과 인대는 손상 받기 쉬우며 특히 무릎관절이 이러한 충격에 직접적으로 노출된다면 성한 관절을 가진 사람은 하나도 없을 것입니다.

인간의 생체는 우선적으로 이러한 충격을 완화하는 장치를 가지고 있습니다.


<인체내의 충격 완화 장치>

첫 번째가 뒷꿈치패드 입니다.

약 1-1.5cm 정도되는 뒷꿈치는 지방과 칸막이로 이루어져 있어 큐션의 기능이 있습니다.

또한 지방 속에는 혈액이 풍부하여 발이 땅을 밟으면 혈액이 다른 곳으로 이동했다가 땅에서 떼면 다시 지방 속으로 돌아오는데 그 작용이 자동차의 쇼바와 똑같습니다.

지면이 무엇으로 이루어져 있느냐에 따라 1미터 상공에서 공을 떨어뜨렸을 때 공이 튀어 오르는 높이가 다릅니다.

공이 많이 튀어 오르면 반발력이 높다고 하고 튀어 오르지 않으면 충격 흡수력이 좋다고 합니다.

사람의 뒷꿈치는 그 수치가 0.20로서 현재까지 알려진 물질중에서 최저 수치입니다. 1미터에서 공을 떨어뜨리면 20cm 밖에 튀어 오르지 않는 것을 의미하며 인공적으로 만든 어떤 물질보다 인체의 충격흡수력이 우수합니다. (조물주의 능력에 다시 한번 감탄할 뿐입니다)

















두 번째가 그림과 같이 뒷꿈치가 닿는 이후에 앞꿈치가 천천히 떨어지도록 하는 것입니다.

충격량을 결정하는 것은 몸의 상하 움직임이 땅에 닿은 직후에 몇 초 동안 걸리느냐에 달려 있고 시간이 오래 걸릴수록 충격량은 줄어듭니다.

고등학교 물리 시간에 배운 공식에 의하면

충격량 × 시간 = 나중 운동량 - 초기 운동량

여기서 운동량의 변화(나중 운동량 - 초기 운동량)은 일정하므로 충격량은 시간에 반비례합니다
그리고 발바닥 전체로 착지하면 착지 시간이 짧아지고 충격이 많아지므로 뒷꿈치로 착지하는 것이 나은 자세입니다.

마라톤 사이트에 올라온 글을 보면 1) 발 전체로 착지한다 2)아니다 뒷꿈치부터 착지한다 등 말이 많은데 정확하게는 '뒤꿈치부터 착지하나 잽싸게 발바닥 전체로 무게 중심이 옮겨 간다' 입니다.

왜냐하면 마라톤의 주법은 짧은 보폭을 가지고 1분에 180보 정도 내어 딛는 잰걸음으로 착지 순간에 발과 지면이 만나는 각이 중거리 스프린트와는 달리 90도에 가깝기 때문에 착지 순간부터 발바닥 전체가 땅에 닿는 순간까지 시간이 짧을 수밖에 없습니다.

그런데 뒷꿈치로 착지한다는 것을 강조하여 뛰다보면 동호인들은 의식적으로 발목을 위로 약간 꺽으면서 착지합니다. 또한 이렇게 착지하면 착지 후부터 발 전체가 닿을 때 까지 걸리는 시간이 늘게되므로 충격으로 인한 무릎의 통증은 확실히 줍니다.

그렇지만 이때 사용하는 정강이 앞쪽 근육은 상당히 약한 근육이어서 인위적으로 이렇게 하다보면 이번에는 정강이 앞쪽이나 발목 앞쪽 혹은 발등 쪽에 통증이 생기고 부상을 입게 됩니다.

발 전체로 착지하라는 주장의 뒷면에는 인위적으로 발목을 꺾어서 생기는 이러한 부상을 방지하라는 점을 강조했으리라 생각됩니다만 정확한 표현은 뒤꿈치로 착지한 후 잽싸게 발 전체로 무게중심을 옮기는 것입니다.
















세 번째가 그림에서와 같이 무릎의 굽힘입니다.

땅에 닿는 순간 무릎이 약 5도 정도 굽혀져 있어야 땅에서 올라오는 힘 때문에 순간적으로 무릎이 18도 까지 굽혀지고 이때 굽혀지면서 생기는 시간 지체 때문에 충격이 줄어듭니다.

만약에 땅에 닿는 순간 무릎이 완전히 펴져 있으면 무릎이 잘 굽혀지지 않으며 그래서 땅에서 오는 충격이 흡수되지 않고 무릎까지 모두 전달됩니다.

무의식적으로 달리면 대부분의 경우 5도 정도 저절로 굽혀져서 착지하고 있습니다.
의식적으로 무릎을 굽히려고 하지 마시고 의식적으로 펴려고도 하지 마십시오.

자연스럽게 뛰면 우리들의 몸은 벌써 최적의 자세를 가지게 됩니다.
다만 부상이 잦은 사람은 자신의 자세가 혹시 다른 사람과 차이가 나는지 살펴보아 주시고 5도를 생각해 주세요.




요약을 해 보면....

1. 발뒤꿈치가 지구상의 어느 충격 완화 물질보다 우수하다.
2. 발바닥 전체로 착지하는 것보다 뒤꿈치부터 착지해야 충격을 줄일 수 있다. 정확하게는 뒤꿈치부터 착지하나 잽싸게 발바닥 전체로 무게 중심이 옮겨간다.
3. 뒷꿈치 착지를 강조하여 발목을 너무 꺽어서 착지하면 정강이 앞쪽 근육이나 발목 발등에 부상을 입을 수가 있다.
4. 착지할 때는 의식적으로 무릎을 완전히 펴는 것보다 5도 정도 구부려야 충격을 줄일 수 있다. 실제로 대부분의 사람은 착지 시에 5도 정도 구부리고 있다.

<큐션>
큐션화는 큐션의 기능이 강조된 신발로서 요족 (평발의 반대로 아치 부분이 오목하게 들어감)이 있는 런너나 앞발로 달리는 사람(단거리 선수가 달리는 형태이지 마라토너는 이렇게 뛰면서 풀코스를 완주할 수 없음)에게 필요한 신발입니다. 신발의 앞 끝을 보면 안쪽으로 휘어져 있습니다.

충격완화를 위해서 1980년 이래로 각 신발 생산업체에서는 인체의 뒷꿈치패드를 대신할 수 있는 다양한 큐션 중창을 개발하였습니다. 나이키의 air 시리즈, 아디다스의 adiplane, 아식스의 gel 시리즈 등 각 기업이 신발의 핵심 기술을 중창 개발에 투자할 정도로 중요한 부분이 되었지만 인체의 뒷꿈치와는 달리 많은 문제점을 내포하고 있습니다.

공기를 적용한 중창을 신은 농구 선수들이 그렇지 않은 선수에 비해서 발목 부상을 5배 이상 당한다는 연구 결과가 있을 정도로 현재의 기술로서는 안정성과 큐션(충격완화)이 양립할 수 없는 것이 한계입니다.

<모션콘트롤>
모션코트롤화는 신의 뒷굽을 반으로 나누어 바깥은 큐션이 있는 재질로, 안은 딱딱한 재질로 만들어서 착지시에 발의 뒷굽이 과도하게 바깥으로 휘는 것을 막아주는 평발을 위한 신발입니다.

또한 몸무게가 80키로가 넘는 남자 런너와 몸무게가 70키로가 넘는 여자 런너를 위한 신발입니다.
이 신발은 안쪽 복숭아 뼈 아랫 부분의 월형도 큐션화와는 달리 단단하게 보강되어 있으며 신발의 앞 모양은 휘어져 있지 않고 똑 바릅니다.

<안정성>
신발에서 안정성이라는 기능은 균형이 있다는 말입니다. 고무 튜브 위에 서 있으면 좌우로 넘어지기 쉽습니다. 이를 때를 안정성이 부족하다고 이야기합니다. 이같이 큐션이 많은 신발은 안정성이 결여되며 반면에 모션콘트롤화는 큐션이 약합니다. 그래서 큐션과 안정성을 잘 조합한 신발을 안정화라고 합니다. 체중이 많이 나가지 않는 정상 발을 가진 펀런용 신발이 안정화입니다.
뉴발란스

윤기성 동아대학교 재활의학과 교수님의 뉴발란스 평

참고로 저는 뉴발란스 신발을 신고 달려본 적이 없습니다.
정확하게는 신어는 보았지만 달려 본 적은 없습니다.
미국에 연수 갔을 때에도 사고 싶은 마음은 있었지만 올 때 짐이 많아서 포기하였습니다.
그리고 미국이라고 해도 신발 가게에 뉴발란스 신발을 모든 종류, 모든 사이즈를 갖추어 놓지는 않았습니다.
그럼에도 좋은 신발이어서 조금 언급하고픈 마음이 들어 글을 적어봅니다.
이 회사는 처음부터 달리기용 신발을 주로 생산해 오면서 회사가 성장했습니다.
회사 역사가 90년 가까이 되니까 같은 미국 회사인 나이키하고는 역사로 보면 비교가 되지 않습니다.
이 회사의 특징은 생산 공장이 미국 내에만 있습니다.
여기에 비해 나이키는 사실 자체의 공장은 하나도 없습니다.
본사는 연구 조직만 있고 100% 하청입니다
나이키는 20년 전만 해도 보따리 상 수준이었습니다.
변변한 생산 공장이 없어 한국에서 신발 생산해서 보따리에 싸서 (이 표현은 너무 심했나?) 가져간 것은 아니고 영세하다보니 오늘은 이 회사 내일은 저 회사에 주문을 하는 형편입니다.
대신에 본사 조직이 전부 연구 조직이라고 할 정도로 연구 개발에 투자를 많이 했습니다.
그 대신에 생산은 처음에는 한국이 참여했죠.
이전에는 가죽, 운동화라면 이태리가 최고였지만 운동화의 대량 생산 공정이라는 것이 한국에서 세계 최초로 상용화되면서 한국이 운동화 생산의 메카가 되었고 자연히 나이키도 한국을 찾게 되었습니다.
여담이지만 80년 당시 세계 최대 신발 공장이 국제상사였죠.
20라인의 설비를 가지고 있었는데 한 라인이 대략 하루에 8천족 생산하니까 당시로서는 어마어마한 규모였습니다.
그런데 전통 때 하루아침에 없어졌죠.
표면적인 이유는 부채가 많아서 인데 나중에 IMF 때 보니 그보다 부채 더 많은 기업도 그 동안 잘 살아왔더군요.
그런데 당시에는 주식 발행해서 돈 모아 공장 지을 수 있는 시대가 아니니까 당연히 은행 빚이 많이 들어가니 부채가 많을 수밖에 없었는데 신발 사업이라는 것이 이윤의 측면에서 보면 무척 많이 남습니다.
실제적으로는 당시 양회장이 청와대 모임에 늦게 참석해서 괘씸죄에 걸렸다는 이야기가 있는데 믿거나 말거나 이고 그 이후로 한국에서 신발 산업이라는 것이 무너지기 시작했습니다.
그런데 이때 나이키는 한국을 잘 활용하여 보따리 수준에서 세계적인 기업으로 성장하였고 뉴밸런스는 그렇지 못했습니다.
지금 뉴밸런스의 일년 매출이 1조 정도밖에 되지 않으니 나이키의 쨉도 되지 않습니다.
그런데도 지금 뉴밸런스에 대해 칭찬을 하려는 이유는 이 회사가 한 우물만 판 기업이기 때문입니다.
그래서 런닝화 만큼은 잘 만듭니다.
나이키등의 회사에 비하면 신기술은 뒤떨어질지 모릅니다.
그렇지만 이 회사의 신발의 모양을 바라다보면 참 발 모양에 맞게 만들어 졌다는 생각이 듭니다.
기본이 되었다는 것이죠.
대부분의 신발은 발길이만 선택할 수 있습니다
서양인은 발이 길고 폭이 좁은데 비해 동양인은 짧고 폭이 10% 정도 넓습니다.
대부분의 신발들 나이키 아디다스 등등은 서양인과 동양인 중간 정도를 선택해서 만들기 때문에 동양인에도 서양인에도 맞지 않습니다.
한 신발 모델에서 발폭 사이즈를 여러 개 만드는 회사는 뉴밸런스와 아식스밖에 없습니다.
그런데 아식스는 보통과 넓은 것 두 가지밖에 없는데 반해 뉴발란스는 한가지 모델에 신의 폭이 적게는 2 가지에서 많게는 5가지까지 다양하게 만듭니다.
그래서 각자의 발에 맞게 맞출 수가 있습니다.
어떤 신발을 신고 줄을 매어 보면 양쪽의 구멍이 간격이 위로 갈수록 넓어지는 것을 볼 수 있습니다.
동양인의 발등이 높은 것을 감안하지 않은 것입니다.
어떤 신발은 신 앞쪽과 발가락 사이의 여유가 균등하지 않습니다.
좁은 쪽의 발가락에 물집이 잡힐 가능성이 많습니다.
너무 앞쪽이 휜 신발도 있습니다.
뉴발란스는 이러한 것이 모두 만족스럽습니다.
그렇지만 부산에는 전문 매장이 없기 때문에 신고 뛰어 보지는 못했서 그 부분에 대해 쓸 수가 없어 안타깝습니다.
공동구매를 하려는 런클인 들에게 몇 가지 tip을 드릴까 합니다.
첫째, 신발의 사이즈는 회사마다 다르기 때문에 신어보기 전에는 모릅니다.
그래서 한번 신어보기 전에 컴퓨터 상으로만 보고 사지는 마십시오.
길이는 제일 좁은 발가락 기준으로 1.5 센티 커야합니다
폭은 좁은 것에서 넓은 순으로 A, B, C, D, E, F 등으로 나누고 A는 다시 1A, 2A로 E는 1E, 2E, 3E, 4E 로 나눕니다.

둘째, 모델넘버에 대해 보면
숫자 앞의 CT는 classic tennis, BB는 basketball, CM은 classic man's, CW는classic woman's입니다.
따라서 M은 man's, W는 woman's 입니다.
그래서 여성회원은 신을 수 있는 모델이 몇 가지 밖에 없더군요.
숫자 뒤의 영문자는 색깔을 나타내지만 가끔은 가죽의 재질이나 N 로고의 색깔 등을 나타냅니다.
숫자 중의 첫 자는 대략 가격에 따라 갑니다.
2000 시리즈가 210달러 830 시리즈가 80달러 등 백 자리 이상에 10을 곱하면 달러로 환산한 미국 현지의 신발값이 되지만 가끔 아닌 것도 있습니다.
다음의 두 숫자는 730, 830 과 같이 런닝화 시리즈로 연관이 있을 때도 있지만 없을 때도 있습니다.

셋째, 신골로서 SL-1은 보통 발이나 평발용이고 SL-2는 아치가 높은 발용입니다.
신골의 construction으로 combi last로 적혀 있는 것은 평발용이고 slip 혹은 strobel last로 적혀 있는 것은 보통 신발 혹은 요족용입니다.
넷째, 제일 위 큰 분류를 볼 때 motion/stability는 과도한 외번 방지용으로 주로 평발이 신고 supportive는 정상적인 발이 cushioned는 아치가 높은 요족이 신는 신발인데 평발이라해도 관절이 굳어져서 움직임이 둔해지면 motion control 신발 중에도 cushion이 많은 것을 신어야합니다.
그런데 뉴발란스의 cushioning 신발 카탈로그를 보니 남자용은 거의 신골이 SL-1용입니다. 이 경우 요족이 아닌 보통발로서 큐션만 필요한 경우인데 정확한 것은 신발을 보아야 확인이 가능하겠고 요족이 있는 사람은 주의가 필요합니다.
미국의 웹페이지를 보면 신발을 평가하는 사람이 있어 정확한 평가가 이루어져 있는데 한국은 그것이 없어 아쉽습니다.
다음 항목인 light weighted는 원래 경기용 신발을 두는 항목인데 729 시리즈 같이 300그램이 넘는 신발이 왜 그 항목이 있는지는 모르겠습니다.
정리하면 motion/stability, supportive cushioning, cushiong은 연습용이며 시합용은 light weight입니다.




























달리기자세
본격적으로 부상에 대해 글을 쓰기 전에 달리는 자세에 대해 언급할까 합니다.
왜냐하면 달리는 자세와 부상은 연관이 많기 때문이죠.

먼저 착지입니다.
착지 자세는 제일 먼저 땅에 닿는 부위에 따라서 뒤꿈치 착지, 중간발 착지, 앞발 착지로 나뉩니다.

이 중에서 앞발 착지는 스프린터(단거리 선수)가 주로 하는 착지로 속도를 높여주는 장점이 있지만 장거리 선수에게는 하라고 해도 절대로 멀리 뛸 수 없는 방법이므로 논외로 하겠습니다.
열심히 지금도 앞발로 착지하는 연습을 하는 사람이 있으면 장딴지 앞 근육의 손상 우려가 있으니 지금 당장 그만두어야 할 것입니다.

뒤꿈치 착지는 마라토너의 80% 정도가 사용하는 방법으로 뒤꿈치의 약간 바깥쪽부터 지면에 닿기 시작하는 방법입니다.
착지 직전에 발은 내번 상태(발 뒤꿈치가 안으로 돌아가 있는 상태)에 있기 때문에 신발의 바깥쪽이 많이 닳는 것은 자연적인 현상이며 가운데부터 닳는 사람은 비정상적이므로 가운데가 닳도록 착지 연습하는 것은 부상을 입는 지름길입니다.
그런데 뒤꿈치 착지 부위가 과도하게 바깥으로 쏠리는 사람도 있습니다.
이 경우 무릎과 고관절에 무리가 없으면 문제가 없으나 장경인대 증후군이 있는 경우에는 착지 부위를 약간 중간쪽으로 이동시켜야 합니다.
내번 상태의 발이 착지하는 짧은 순간 바깥쪽으로 돌아가는 것을 외번이라고 하는데 이 동작이 없으면 발이 충격을 흡수하지 못합니다.
이런 동작이 사라지는 대표적인 발이 요족(오목발)인데 (들개 정화국님의 발로 기억하는데 정확한지 모르겠습니다. 요새는 사람과 발은 매칭이 잘 안되어 헷갈리는데 발만 보면 아 저번에 본 발! 하고 기억이 납니다.) 족저근막염이 잘생기죠.

중간발 착지는 20% 정도의 마라토너가 해당되는데 주로 엘리트 들입니다.
중간발 착지는 공중에 있는 발의 무릎이 상대적으로 많이 올라간 상태에서 착지할 때 생기는 자연적인 현상으로 강한 다리 근육으로 만들어 지는 것이지 이것만 연습해서 만들어 지는 것은 아니므로 일반 동호인들은 흉내낼 필요가 없습니다.
무릎이 공중으로 치고 올라가면 속도가 빨라지는 대신에 빨리 지치므로 동호인들은들은 조금 흉내 내다가는 본래대로 돌아가기 마련입니다.
이 착지 방법 자체가 좋은 것이 아니라 무릎이 많이 굽힌 상태로 착지에 들어가기 때문에 무릎에서 충격 흡수를 많이 하는 장점이 있습니다.
중간발 착지도 중간 부분의 전체로 하는 것이 아니라 바깥부분부터 시작하는 것입니다.

엘리트들은 착지후에도 무릎을 20도에서 40도 정도 구부리지만 초보자들은 보폭이 짧고 무릎 위 근육의 힘도 없어 무릎을 15도에서 20도 정도 밖에 구부릴 수밖에 없어 앞으로 나가는 추진력을 무릎에서 얻지 못하고 발목을 굽히고 펴는 동작에서 얻기 때문에 요족이 있으면 아킬레스건염이 잘 생기고 평발이나 과회내증후군 환자는 정강이 부목 증후군이 생깁니다.(정강이 부목 증후군 환자는 상당히 많았던 것으로 기억납니다).
엘리트들은 무릎위의 근육을 많이 사용해서 추진력을 얻기 때문에 장딴지 근육 손상이 많습니다.
부상만 보면 동호인의 레벨을 미루어 짐작할 수 있습니다.
저요? 완전히 초보의 부상을 섭렵하고 있습니다.(정강이부목증후군, 장경인대 증후군...)
저도 실컷 달려서 장딴지 한번 아파 보았으면 좋겠습니다.

착지 후 앞발의 방향을 정면으로 두어야 하느냐에 대해 의견이 많은데 정확하게는 골반과 대퇴골(장딴지의 뼈)의 구조에 의해 결정되므로 일률적으로 말할 수 없고 자기 몸에 맞는 각도가 사람마다 다르므로 운동을 통해 그 각도를 알아야 합니다.
아무리 앞축을 정면으로 해도 지쳐 있으면 어느새 돌아가는 사람은 지쳐 있을 때가 가장 몸에 맞는 각도이므로 부상이 없다면 그 정도로 발을 돌리는 것이 좋습니다.
다만 평발이나 과회내 증후군으로 인해 정강이부목증후군이나 슬개대퇴통증이 있는 사람은 앞발을 정면으로 돌리는 것이 도움이 되며 장경인대 증후군 환자는 바깥쪽으로 약간 돌리는 것이 도움이 됩니다. (강경탁님 강광진님) 또 하나 발이 땅에 디디고 있는 동안 발 안쪽으로 몸무게가 지나가야합니다.

달릴 때 골반이 많이 돌아가면 속도도 나지 않을 뿐만 아니라 허리와 허벅지에 통증이 생깁니다.
골반을 돌리지 않으려면 손을 앞뒤로 저어야지 옆으로 저으면 안 됩니다.
팔을 앞뒤로 힘껏 젓는 것을 pumping이라고 합니다.
이렇게 하면 다리에 힘이 나죠.(의학적으로 반사작용에 의한 팔과 다리의 연결이 있습니다)
그런데 이 방법은 단거리 선수에게 쓰는 방법입니다.
장거리 선수는 가볍게 힘을 빼고 저어야 하는 것이 꼭 배워야 하는 자세입니다.(엘리트도 마찬가지 입니다.)
장거리 선수에게 펌핑을 가리키는 트레이너가 있는데 어깨 목, 등에 통증이 없으면 계속 사용해도 되나 반드시 통증이 오게 마련이므로 일찍 포기하는 것이 도움이 됩니다.
단 언덕을 올라 갈 때만 사용해야 합니다.

상체는 직각으로 세워야지 앞으로 기울이면 허리만 아픕니다.
언덕을 오를때 상체를 앞으로 숙이는 것도 요통의 원인이 됩니다.
또하나의 원인은 앞에서 말했듯이 팔을 좌우로 젓는 것입니다.

또한 주먹을 쥐지 말고 살짝 풀어야 하며 팔꿈치를 가능한 한 직각보다 펴 주어야 합니다. 달릴 때 어깨 통증이 있으면 손과 팔꿈치를 살펴보세요.




운동중 급사

운동중의 급사에 대해 정리를 해 보겠습니다
마라톤이 늙지 않고 오래 살게 하는 이득이 있다는 것은 분명하고 학문적으로 증명된 사실이지만 급사의 위험을 증가한다는 것도 증명된 사실입니다.
마라톤이 이렇게 상반된 얼굴을 가지고 있습니다.
마라토너들은 그럼 이러한 급사를 피하고 안전하게 운동하는 법에 대해 관심을 가져야합니다.

미국 로드아일랜드 주를 대상으로 6년간 연구한 결과로 운동 중에 급사할 확률은 1년을 단위로 하였을 때 약 7천 6백명 중의 1명입니다.
이 과정에서 사망한 12명 중에 11명이 관상동맥질환(심장의 혈관이 막히는 질환이며, 어른에서 심장 마비의 대표적인 원인)이 원인이었으며 이중에 반은 사망하기 전에 관상동맥질환이 있었다는 것을 알았고 나머지는 사망 후에 밝혀 졌습니다.
약한 운동을 할 때에는 쉴 때보다 심장마비가 올 확률이 56배 증가한다고 했지만 마라톤과 같은 심한 운동을 하는 사람에게는 그 확률이 5배 밖에 증가하지 않습니다.
심한 운동을 할 수 있는 사람은 일단 약한 운동의 과정을 거치면서 이미 검증을 받아 1차 합격증을 받았다는 이야기죠.
그래도 사망률이 평소보다 5배나 된다고 운동을 겁낼 필요는 없습니다.
왜냐하면 운동의 효과로 쉬고 있을 때 심장마비가 올 확률은 매우 감소합니다.
그래서 쉬고 있을 때와 운동할 때를 모두 합하면 운동안하는 사람에 비해 운동하는 사람의 심장마비의 확률은 40%밖에 되지 않아 무려 60% 포인트가 감소합니다.
즉 운동 중의 약간의 위험을 감수하면 전체적으로는 운동이 큰 이득이 된다는 이야기입니다.

앞서 본 통계에서 6명은 심장병을 앓았음에도 불구하고 운동을 계속하다가 급사하게 되었는데 왜 운동을 했을까요?
다른 통계에 의하면 혈관이 막히는 관상동맥질환으로 고생하는 사람도 운동을 하게되면 사망률이 약 반으로 감소하게 됩니다.
그래서 심장병을 앓는 사람도 운동을 하게 됩니다.

나머지 반은 사망하기 전까지 병이 있는 것을 몰랐습니다.
이런 위험을 감소시키기 위해서는 선별검사가 필요합니다.
미국 심장 협회에서는 2년 마다 운동을 하는 사람은 모두 한번씩 병원을 방문하여 진찰을 받으라고 제시합니다.
한국사람은 아무래도 미국사람보다는 심장이 좋으니까 이 기준을 꼭 따를 필요는 없지만 과거에 심장에서 잡음이 들린 사람, 당뇨, 고혈압, 혈액 속에 지방 수치가 높은 사람, 끽연자, 최근에 실신한 적이 있는 사람, 운동하면 쉽게 피곤해 하는 사람, 운동하면 가슴이 아픈 사람, 호흡이 가쁜 사람은 고위험군이니까 한번 병원에 방문하는 것을 권합니다

선별검사로서 운동부하검사를 해야하는지에 대해서는 의견이 분분합니다.
왜냐하면 검사의 예측능력이 완벽하지 않기 때문입니다.
따라서 병이 없는 사람이 병이 있게 결과가 나오고 병이 있는 사람은 놓칠 수 있다는 말이죠
사람은 기계가 아니라서 열어 놓고 볼 수가 없기 때문에 100% 완벽한 검사란 거의 존재하지 않습니다
차라리 명의의 청진기가 검사보다 훨씬 중요합니다.

그래도 운동부하검사를 하는 경우에 대해 한번 적어봅니다.
미국 스포츠의학회의 기준은 다음과 같습니다.

1. 심장병이 의심되는 증상을 보이는 경우 (운동을 할 때의 가슴의 통증, 실신, 심한 피로, 가쁜 호흡, 그리고 빈맥)

2. 심장병의 위험 요소를 두 개 이상 가지는 경우

3. 심장, 폐 그리고 내분비 계통의 질환(당뇨, 갑상선 질환)을 가지는 경우

4. 건강한 사람이라도 40세 이상의 남자나 50세 이상의 여자가 심한 운동을 시작하고자 할 때
심한 운동이란 맥박이 자신의 최대 심박수의 60%를 넘는 운동을 말합니다.
나이 40이면 최대 맥박을 180으로 잡을 수 있고 60%는 108회입니다.
잠깐 여기서 마라톤을 하게되면 보통 맥박이 어느 정도 될까요?
대부분이 130-170 사이입니다.
따라서 이 기준에 따르면 마라톤 하는 40세 이상은 모두 검사를 해 보아야하는 것으로 되죠.

미국 기준이니까 꼭 한국 사람이 따를 필요는 없습니다.
그런데 아직 한국의 기준은 없습니다.

그러면 운동중에 가장 위험한 순간에 대해 좀더 살펴보겠습니다.

협심증을 진단하기 위해서 운동부하검사를 한다고 지난번에 이야기 했습니다.
불행히도 검사 도중에도 심장마비를 일으킬키는 경우가 있습니다.
그런데 대부분이 운동 도중이 아니라 운동을 멈추고 난 후의 회복기(cool-down) 동안에 일어났습니다.
왜 그럴까요?
운동을 멈추게 되면 잠시동안은 심장으로 돌아가는 피의 양이 운동 때 보다 오히려 많아지기 때문에 심장의 부담이 더 늘어납니다.
이때 혈압도 오르고 맥박도 상승합니다.




다음은 해운대 장산에서 폴라 시계로 측정한 내 심박수입니다












이 그림은 전체 중의 제일 뒷부분입니다.
A까지는 뛰면서 하산하다가 A 지점에서 장산 폭포사 앞 사거리의 교통신호에 걸려 갑자기 설 때이고 B까지 서 있다가 B에서 신호가 바뀌어 다시 걷기 시작합니다
A 지점의 맥박은 130회 정도이었습니다.
A 지점에서 B지점까지 2분 동안 서 있는 동안 맥박은 계속 증가하여 155회 정도가 되었습니다
B 지점에서 걷기 시작하자 불과 몇초 사이에 맥박은 C 지점의 115회 까지 떨어집니다.
이것을 보면 갑자기 설 때 맥박이 25회나 상승하였스므로 심장에 얼마나 부담이 가는지 알 수 있습니다.
그래서 힘차게 달리다가 멈출 때는 반드시 회복주(천천히 뛰기 혹은 걷기)를 하라는 이유가 여기에 있습니다.

***님이 유명을 달리하신 장소가 샘터 근처였다고 합니다.
아마 물을 마시기 위해 뛰다가 갑자기 멈췄을 가능성이 있습니다
서울아산병원 재활의학과장님이셨던 분이 작년에 운명을 달리하셨는데 조깅후에 아파트에 돌아와서 입구 근처였다고 합니다

역설적으로 달리기를 멈출 때 심장의 부담이 증가하는 것을 훈련에 이용한 것이 인터벌 훈련입니다
인터벌훈련에 대한 기초 이론은 1930년대에 독일의 운동생리학자 게르쉴러와 심장전문의 라인델에 의해 확립되었습니다.
지구력은 심장의 크기에 비례합니다.
마라톤 선수들은 심장이 크기 때문에 한번에 뿜어내는 피의 양이 보통사람의 두 배 이상이어서 지구력이 좋습니다.
지구력을 키우려면 지속적으로 주행하는 것보다 인터벌 훈련이 효과적인데 그 이유는 회복할 때 심장으로 돌아오는 피의 양이 많아져서 심장의 크기가 늘어나기 때문입니다.

이렇듯 회복기를 잘 이용하면 득이 되기도 하고 잘못되면 독이 됩니다.
적절한 중용이 제일 중요한 기준입니다.

런너스클럽 닷컴 정민호차장의 신발에 대한 평가..

www.runnerclub.com 의 정민호 차장님께서 쓰신 글입니다.

많은 사람들이 신발에 대해서 글을 올리시는 것 같아서 퍼옵니다.
아무쪼록 신발 선택에 도움이 되었으면 합니다.

*레이싱화(racing shoes)
우리가 흔히 말하는 '마라톤화'(사실 이런 명칭은 잘못된 표현임)로서, 경량성,통기성,유연성,접지성(노면밀착성)에 초점을 둔 신발로 엘리트급 또는 고수마라토너와 같이 '기록과 스피드를 사랑하는'러너에게 적합 단, 안정성과 쿠션성은 기대할 수 없음.
140g~ 190g 정도
ex)뉴밸런스 RC230,240(\89,000),

아식스 솔티매직트러스(180,000),솔티트러스(150,000),솔티에키덴(160,000), DS 레이서(96,000),

아디다스 쿠바토JS(115,000), 나에바(99,000), 콘체르토(78,000) 등

르까프 로드런TI (87,000), 로드런2(65,000), 로드런프로(69,000)

프로스펙스 하이퍼 (69,000), 파워레이서(74,000)

*안정화(stability shoes)
일반적 러닝화(조깅화)가 대부분 이 범주에 속합니다. 신발 제조사들도 가장 많은 부분을 이 종류에 할애합니다. 그리고 러너들의 선택의 폭도 넓습니다.
아치의 견고한 지지를 위한 보강재의 사용, 충분한 쿠션감, 약간의 발구름 내전현상(pronation)을 제어, 내구성, 발목과 아치의 비틀림 방지 및 지지성에 중점을 둔 신발입니다.
일반적 발모양을 가진 러너, 약간의 내전현상(착지시 발이 안쪽으로 많이 기우는 현상)이 있는
러너에게 적합합니다.
280g~ 320g정도
ex)뉴밸런스 M730 (99,000),

아식스 플래쉬(76,800),

아디다스 터렛(89,000), 클라이마쿨(159,000), 레스판스 (119,000)

프로스펙스 SUB3 A시리즈(95,000), SUB3 B시리즈(85,000)

르까프 트레이스(미정), 스피드업(미정), 웨이버(미정)
*쿠션화(cushioned shoes)
말그대로 쿠션기능에 중점을 둔 신발로,(외관상 미드솔-중간창-이 두툼합니다 보통 3cm정도)
초보러너, 과체중 러너에게 꼭 권해야 할 신발이며,
특히 요족(high arched foot)-아치가 매우 높은발, 소위 '빳빳한 발'(rigid foot)소유자로
'강한 외전 발(underpronated foot)'- 발의 바깥쪽으로 발구름-에 적합합니다.
(안정화와 명확한 구분이 안되는 부분도 있음.)
약간 묵직(보통 310g~ 340g)

ex)뉴밸런스 M1022(119,000), 751(109,000),
아디다스 포칼(69,000),라이카(79,000),
아식스 두란고(63,200)
르까프 랠리(65,000), 레오파드(65,000), 런업(62,000)
프로스펙스 포스트런(68,000), 쿨런(59,000), 소프트런(54,000)

*고기능훈련화(performance training shoes)
경량성, 적당한 안정성,레이싱 적합성, 스피드훈련 또는 매일훈련의 빠르고 단련된 러너에게 (풀코스 3시간 30분내에 뛸 수 있는 기량) 적합한 신발. 약간의 과내전 러너의 대회용 신발로도 적합합니다.
(보통 250~ 280g 정도)
ex)뉴밸런스 830(109,000),
아식스 타사(120,000), DS트레이너(112,000), 매직레이서(112,000),
아디다스 심퍼시(119,000) 등...
프로스펙스 프레미엄(59,000), 마라톤(49,000), 스피드런

*모션컨트롤화(motion control shoes)
심한 과내전 발, 또는 평발로 아치의 보강 및 지지 뛰어나고,
올바른 발구름을 확보할 수 있도록 뒤축과 아치 옆면에 보강재가 많이 사용된 신발입니다.
일반적으로 묵직합니다. (보통 340~360g)
발바닥의 모양은 일직선에 가깝습니다.
ex)뉴밸런스 854(119,000),
리복 보스톤로드(119,000),
아식스 님버스(120,000, 안정화 기능도 있음) 등

*트레일화(trail shoes)
산악달리기 등 흙길 야외주에 적합합니다. 아웃솔(겉창)이 돌기가 굵고 터프합니다.
갑피도 두껍고 터프하여 겨울용 신발로도 좋습니다.
ex)뉴밸런스 804(99,000) 904(129,000) , 아디다스 세비지(79,000),
몬트레일 디아블로(118,000), 등..