단거리 훈련방법 및 제반기술

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단거리 달리기

Ⅱ. 단거리 달리기

1. 단거리 경기의 주법

100m, 200m, 400, 거리까지가 단거리 경기이다. 단거리 경기는 빠른 운동신경, 파워 있는 근력, 경쾌한 리듬감과 탄력 있는 근육의 소유자에게 유리한 종목이다.

100m 달리기에서는 일반적으로 약 2m의 보폭(스트라이드)으로, 약 50보를 피치 해서 달린다. 빨리 달리는 데에는 회전 빈도와 보폭의 너비가 매우 중요하다.

2. 단거리 달리기의 구성

1) 스타트 (Start)

스타팅 블록에 들어가기 바로 전부터 제자리 ‘차려’ 자세에서 총소리가 날 때까지를 말한다. 단거리 달리기에서 가장 중요한 기법으로, 좋은 출발은 단거리 경기에 승패가 좌우되는 때도 적지 않다. 신호총소리와 동시에 바로 나갈 수 있도록 정신을 집중한다.

2) 스타트 대시(Start dash)

스타트에서의 앞으로 기울인 자세를 그대로 유지하면서 힘차게 달리는 약 20～25m까지의 구간이다. 킥한 힘을 강한 추진력으로 바꾸려면 구부린 자세의 각도를 크게 벌려 상체를 깊이 숙인 채 달려나가야 한다. 강한 근육과 함께 낮은 자세로 달릴 수 있는 기능이 필요하다.

3) 전력 질주

스타트 대시 이후 약 70m 지점까지의 구간이다. 최고 속도를 그대로 유지하면서 달린다. 흔히 속도를 높이려고만 생각하기 쉬우나 가속도와는 다른 등속의 감각을 몸에 익히도록 해야 한다. 후반부에는 피로해지기 때문에 스피드가 떨어지는데, 스피드가 떨어지면 자세도 흐트러지므로 가능한 스피드가 떨어지지 않도록 평소에 지구력을 기르는 일이 중요한 연습 과제의 하나이다.

4) 피니시 (Finish)

동체(torso)가 결승전에 도달하기 바로 직전에 조금이라도 빨리 결승선에 도 달하도록 하는 방법으로 다음과 같은 방법이 있다.

(1) 러링 피니시(running finish) : 질주 그대로의 자세로 결승전을 통과하는 방법으로 스피드가 줄어들지 않는 방법으로 초보자에게 적당한 방법이다.

(2) 런지 피니시(lunge finish) : 결승전을 통과하기 1보 직전에 상체를 앞으로 굽히고, 양팔을 밑으로 내려서 가슴이 결승테이프를 닿게 하는 방법이다.

(3) 슈러그 피니시(shrug finish) : 골인 직전에 최후의 킥한 발을 반대 팔과 어깨와 몸통을 앞으로 내며 상체를 약간 옆으로 틀어 겨드랑이를 테이프 에 닿게 하다.

3. 단거리 달리기 제반 기술

1) 출발법 (Start)

(1) 크라우칭 스타트(Crouching Start)

- 정신을 집중하여 출발(Start) 심판원의 구령소리에 귀를 기울리고, 출발 신호를 기다린다.

- 출발 신호에 빠르게 반응한다.

- 스타팅 블록을 힘차게 차고 나아가며 양팔을 강하게 앞뒤로 흔든다.

- 보폭을 짧게 다리를 빠르게 움직인다.

① Start의 자세

㉮ “ 제자리에“ (on your mark)

“제자리에”라는 구령에 맞추어 천천히 걸어나와 출발선 뒤에 서서 양팔을 출발선 전방으로 짚고 허리를 낮추고 먼저 앞발을 블록에 댄 다음 뒷다리를 블록에 갖다 붙이고 두 손은 어깨 넓이 보다 조금 넓게 하여 출발선 바로 뒤에 짚고 뒷다리의 무릎을 굽혀 상체를 약간 앞으로 기울여 자세를 잡는다. 시선은 양손 사이의 중산 지점을 일직선으로 하는 삼각형의 정점을 바라본다.

㉯ “차렷”

“ 차렷” 구령이 나면 엉덩이와 등이 지면과 평행하게 하던가, 엉덩이가 어깨보다 높은 자세가 되게 한다. 체중의 60%를 양손에 걸고 나머지는 앞다리에 두며, 뒷다리는 신호소리와 동시에 스타팅 블록을 차고 나갈 수 있도록 한다.

뒷다리의 무릎각도는 120。를 유지하고 시선은 50㎝ 앞 제1보를 디딜 지점을 본다. 머리를 들어 너무 멀리 보면 목에 힘이 들어가기 때문에 좋지 않으며, 호흡은 80%를 들여 마시고 다시 1/3을 입으로 내쉬는 순간에 신호총 소리가 나도록 연습해야 된다.

㉰ 출발

스타트의 신호총소리가 난 후 약 0,13 ～ 1,15초의 반응 시간을 두고 출발 동작이 시작된다.

스타트 직후의 중심 이동의 형태이다. 이때 뒤쪽 다리를 앞으로 강하 게 내밀면서 앞쪽 다리는 펴야 한다.

4. 단거리 종목별 주법

1) 100m 경기의 주법

200m 달리기는 폭발적인 힘으로 최단거리를 달리는 경기로, 100m라는 짧은 거리동안에 전 신경과 근육을 긴장시켜 폭발적으로 달리는 것이지만 리렉세이션이 되지 않으면 잘 달릴 수가 없다. 100m는 주법별로 나누어 보면 크게 3개로 나눌 수 있다.

(1) 스타트에서 20～30m까지 스타트 대시, 가속주

(2) 20～30m에서 70～80m까지의 전력질주

(3) 70m～80m에서 결승선까지의 라스트 스퍼트

2) 200m 경기의 주법

200m 달리기는 곡선 주로와 직선 주로를 달리게 되므로 그 주법이나 연습방법에 있어서도 100m의 경우와는 차이가 있다. 레인의 폭이 1.25m이므로 레인의 내측을 달리는 경우와 외측을 달리는 경우에 있어서 달리는 거리는 상당한 차이가 있다.

일반적으로 주법으로, 크게 다음과 같이 나눌 수 있다.

(1) 스타트에서 20 ～ 30m까지 스타트 대시, 가속주.

(2) 20 ～ 30m에서 80 ～ 85m, 중간전력질주

(3) 80 ～ 85m에서 100 ～ 105m, 관성주

(4) 100m ～ 104m에서 180m, 중간 전력질주

(5) 180m 결승선까지, 라스트 스퍼트

곡선주로에서 전진운동을 하기 위해서는 굽어진 방향으로 기울여 달려야 한다.

스피드가 빨라지면 빨라질수록 곡선 주로 바깥쪽으로 체중이 기울어지게 되므로 따라서 해야할 때 밖으로 당겨지는 힘이 저항하면서 속도를 증가시켜야 한다.

허리의 회전이 좋은 경기일수록 달리기가 쉬우며, 특히 스트라이드를 너무 넓게 하지 않아야 한다. 그리고 킥 할 때도 곡선 주로의 내측으로 몸을 유지하기 위하여 우측으로 킥을 강하게 하여야 하다. 내측의 어깨를 조금 내리고, 팔 동작은 크게 흔들어야 한다.

3) 400m 달리기의 주법

400m은 근육이 최대한으로 활용하는 시간 내에 도달하지 않는 거리이다. 근육은 최대한으로 활동시키면 30～35초 동안 밖에 활동할 수 없다. 따라서 관성주(플로트)의 이용이 더욱 중요하다.

일반적으로 주법으로는 다음과 같이 구분할 수 있다.

(1) 스타트에서 50m, 스타트 대시

(2) 50m에서 250m, 가속 질주

(3) 250m에서 300m, 관성주 (프로트)

(4) 300m에서 결승선, 라스트 스퍼트

400m 질주법에는 2가지 형태가 있는데 하나는 100m 주법 보다 약간 보폭을 넓히고 팔을 유연하게 흔드는 롱 스프린트(Long sprint)로 달리는 형이고, 다른 하나는 롱 스프린트보다 보폭을 약간 좁힌 빠른 피치로 달리는 형이다. 전자는 지구력이 우수한 선수가. 후자는 스프린트에 우수한 단신 선수가 많이 쓰고 있다.

400m를 전력질주 할 수 없는 경우, 질주 도중 트로트를 하거나 그 스피드중에서 힘을 배분하여 가장 경제적으로 쓸 수 있는 방법을 생각해야 한다. 힘의 배분은 절대적인 것이 아니며 개인에 따라 달라야 한다.

400m 경기에서 마지막 70m는 매우 힘든 구간인데, 이 구간에서는 모든 에너지를 완전히 소비할 만큼 전력을 다해야 한다. 특히 상체가 너무 서지 않도록 해야 하며, 어깨에 힘을 들어가서는 안되며 리렉세이션(Relaxation)이 잘 되야 하며, 자신의 질주 폼을 반드시 유지하도록 해야한다. 결승전 직전에 힘든 것은 같으므로 결승선이10m밖에 있다는 생각을 갖고 전력 질주 는 것이 필요하다.

5. 각종 트레이닝 계획 안

1) 기본훈련계획

(1) 기초훈련단계

① 30%～체력운동 : 기구를 사용하거나 사용하지 않는 가벼운 웨이트를 포 함한 서키트 운동과 종합트레이닝

② 30%-스피드와 지구력 : 200～400m를 부드럽게 4～8번 달린 후, 휴식시 간은 3～5분

③ 10%-언덕달리기 : 30～60m의 경사가 가파른 언덕을 5회 정도 달리되, 휴식 시간은 3분 정도

④ 10%-파틀랙 : 45분 가볍게 달리기 : 탄력주, 가속주, 탄성주, 언덕오르내 리며 달리기

⑤ 20%-스피드 운동 : 여러 가지 다른 스타트 자세에서 20～30m의 거리를 5회 정도 달린 후, 휴식시간을 짧게

※ 기초체력 증진을 위해서는 ①, ②, ⑤가 중요하다.

(3) 전문기술 훈련단계

① 20%-파워운동 : 다양한 점프, 중량을 이용하거나 이용하지 않는 많은 운 동, 언덕오르기 운동 등을 이용

② 10%-인터벌 트레이닝 : 100m를 자연스러운 상태에서 빠르게 5회 정도 달리며, 휴식시간은 1～2분

③ 30%-스피드와 지구력 : 80～150m 거리를 강하게 3～6번 뛰고, 휴식시간 은 6～8분

④ 10%- 파트랙 : 해안에서만 실시

⑤ 30%-최대 스피드 운동 : 30～60m를 직선과 곡선에서 크라우칭 스타트 로 10회 이상 실시하는 최대운동, 휴식시간은 3～6분

※ 전문지구력 향상을 위해서는 ②, ③, ⑤가 중요하다.

(4) 경기시즌 단계

① 10%-인터벌 트레이닝 : 스피드와 지구력 형태 : 80m 거리를 10회 정도 하고, 휴식시간 2～3분

② 20%-보조운동 : 일반적으로 힘과 탄력유지를 위한 조깅, 점핑, 그 외 운동

③ 30%- 페이스(Pace) 운동 : 100m는 60～80m, 200m는 120m～160m로 2～4회 반복하고, 휴식시간은 10～12분

④ 40%- 스타트와 주폭이 빈도 변화 운동 : 전력주, 가속주, 감속주 등을 짧은 거리에서 실시

⑤ 경기 : 주당 1회 100m, 200m, 릴레이 실시

※ 스피드 향상과 가장 좋은 폼을 형성하기 위해서는 ①, ③, ④가 중요하다.

2) 단거리 달리기의 연간 기술 연습 내용

트레이닝 기간	기술연습의 목표	기술 연습의 초점
과도기	자신의 기술, 폼에 대해 반성하여 새로운 목표를 설정한다.	a. 바람직한 기술에 관한 연구, 생각 등 공부를 한다. b. 좋은 폼의 연속사진이나 필림을 관찰한다. c. 폼을 교정, 개선하기 위해서 동작의 이미지를 파악 하고 그를 위한 연습방법을 확실히 하여 계획을 세 운다.
단련기	기초적인 기술을 확실한 동작으로 정착시킨다.	a. 기술의 결점을 교정하고 새로운 기술을 몸에 익히 기 위해서 철저히 노력한다. b. 주로 분습법이나 보조운동의 수단을 사용한다. c. 기술의 일부(팔 흔들기, start dash 중 1보째의 다리 를 끌어 붙이기 등과 같은 것)에 착안하여 큰 동작 으로 정확히, 그리고 느린 스피드로 시작하여 점차 빠르게 반복하는 것이 초점이다.
완성기	기술의 습득을 정리하면서 전체의 느낌이나 요령을 포착한다	a. 부분적인 동작을 보다 확실히 하면서 그 동작이 달 리기 폼이나 스타트에서 보다 효과적으로 나타나도 록 한다. b. 주로 전습법을 사용하여 전력에 가까운 스피드로 연습하고 부드러움, 리듬감, 정확함 등을 습득시킨다. c. 보조운동도 계속 시키고 지금까지보다도 빠른 스피 드로 정확히 할 수 있도록 한다.
시합기	기술, 폼의 안정성을 높이고 집중하여 발현할 수 있도록 한다.	a. 기술의 숙달을 시합에서 확인하면서 기술. 폼의 완 성을 시도한다. b. 전력의 빠른 동작으로 기술연습을 하면서 스프린트 나 스타드 등 매회마다 신중하게 음미하여 본다. c. 시합기라도 부분적인 보조운동(팔 흔들기, 허벅다리 올리기등)은 스피드 있는 동작으로 하고 훌륭한 동 작은 잊지 않도록 한다.

4) 기간별 계획

주간, 월간, 계절간, 연간, 다년간., 훈련계획은 기초훈련단계, 전문기술훈련단계, 경기시즌훈련단계 등으로 구분하여 성별, 성장기별, 연령별, 행동체력능력별, 유전적 생리기능별, 육상세부종목특성별로 철저하게 세워야 한다.

(1) 연간 훈련 프로그램 단계별 목표

기간	단계	목표
준비기	1. 일반적 준비기	1. 경기에서 발생한 문제 진단
		2. 지구력, 근력, 움직임 능력 발달
		3.세련된 기술훈련
		4. 전문적 준비기 대비 훈련
	2. 전문적 준비기	1. 경기와 관련된 체력 발달
		2. 우수한 기술 모델 발달
		3. 경기전 준비를 대비한 훈련
시합기	3. 경기전	1. 시합 강도로의 점진적 준비
		2. 경기 수행력 향상
		3. 경기 상황에서의 기술 평가
	(적절할 경우)	4. 많은 경기 경험 제공
	(적절할 경우)	5. 유명 대회 참가를 위한 점수 올리기
	4. 일반 경기	1. 우수한 기술 모델 정제
		2. 최고 경기력 준비
	5. 특수 경기	1. 주요 시합에서 최고 경기력 획득
전환기	6. 훈련 전환 또는 회복	1. 활동적 휴식기를 가짐
		2. 일반적 준비기를 위한 준비

(2)주간 훈련 프로그램

주간 훈련프로그램은 훈련 프로그램의 기초단위가 된다. 왜냐하면 트레이닝은 매일 실시하는 것이 좋지만, 하루에 여러 가지 운동을 다 실시한다는 것은 불가능한 일이며, 또한 월간으로 할 때는 그 범위가 너무 크기 때문에 곤란한 적이 너무 많기 때문이다. 따라서 훈련 프로그램은 각 주기별로 주간 훈련프로그램을 기본단위로 작성하는 것이 기본이다.

① 주간 훈련 프로그램 고려사항

주간 훈련 프로그램에서 고려해야 할 사항으로는 트레이닝 빈도와 강․약 그리고 운동순서의 배열 등이다.

운동 강도는 선수의 체력수준, 발달단계 등에 따라 달리하여야 하겠지만, 대체로 하루는 강하게 하루는 약하게 하는 것이 좋다. 운동 빈도와 순서 는 트레이닝의 효과를 높이기 위해서 일정한 원칙에 따라 결정해야 하며, 일반적으로 원칙은 다음과 같다.

- 휴식한 다음날은 피로가 없고 기분이 상쾌한 상태이기 때문에 우선 민첩 성과 스피드 훈련에 중점을 두고 순발력과 근력 발달에도 비중을 둔다.

- 지구력 훈련은 스피드, 민첩성, 근력, 순발력 훈련 다음에 실시한다.

- 지구력 훈련은 스피드, 민첩성, 근력, 순발력 훈련 다음에 실시한다.

- 기술연습은 피로가 적은 날, 즉 스피드, 민첩성, 순발력 훈련 날짜에 많이 삽입한다.

② 주간 훈련 프로그램

주간 훈련 프로그램은 각 훈련주기의 특성에 따라 달라져야 한다. 여기 소개하는 훈련 프로그램은 어디까지나 하나의 예에 불과하므로, 선수의 수준이나 환경에 따라 달리 편성하여야 한다.

【참고 1】기별 주간 훈련 부하의 배분

	월	화	수	목	금	토	일
과도기	약하게	약간 강하게	약하게	약하게	약간 강하게	약하게	완전휴식
단련기	약간 강하게	아주 강하게	강하게	완전휴식	약간 강하게	아주 강하게	완전휴식
시합기	약하게	휴식(아침연습만 실시	약하게	완전휴식	약하게 (조정)	시합	약간 강하게 (시간측정)

【참고 2】주간 훈련 내용 (예)

	월	화	수	목	금	토	일
오전	체조/ 스트레칭	기술/ 협응훈련		일반적 근력 훈련	체조 스트레칭	전문적 근력운동
오후	전문적 근력훈련	일반적 훈련	전문적 훈련		전문적 훈련		경기/ 기록회

【참고 3】주간 트레이닝 계획에서의 체력 트레이닝에 중점을 두는 방법

	체력트레이닝에서의 중점을 두는 방법			기술연습의 중점을 두는 방법
	스피드 민첩성	power 근력	지구력
월	●	○		◉
화	●			●
수	○	●	◉	○
목
금	●			●
토	○	●	◉	○
일	휴식일

5) 각종 트레이닝 훈련 계획 및 작성 예시

(1) 스프린터를 위한 전문적 준비기의 주간 훈련 프로그램

요일	운동시간(분)	트레이닝 과제	트레이닝 내용
월	20	준비운동	800m 조깅, 체조 및 스트레칭
	10	스프린트 동작	무릎 올리기, 둔부 킥, 다리 들어 끌기 등
	30	계단 오르기	3분 계단 오르기×3분, 조깅×3분, 윈드 스프린
			3회 반복
	5	정리운동	800m 조깅 및 스트레칭, 800m 걷기
화	20	준비운동	가벼운 100m 인터벌 달리기, 체조 및 스트레칭
	10	스프린트 동작	월요일과 동일
	30	배턴패스, 크라우칭	걷거나 가벼운 조깅으로 배턴 패스 연습, 제자리
		스타트 연습	에, 차려 자세로 출발
	10	정리운동	800m 조깅 및 스트레칭
수	20	준비운동	1,600m 파틀랙, 체조 및 스트레칭
	20	스프린트 동작	무릅 올리기, 둔부 킥, 달리기
	30	계단 오르기	월요일과 동일
	10	정리 운동	800m 조깅 및 스트레칭
목	20	준비운동	800m 조깅, 체조 및 스트레칭
	10	스프린트 동작	월요일과 동일
	30	이어달리기 및 크라우칭 스타트 연습	최대 스피드를 내지 않는다. 연습내용에 충실한다.
	30	웨이트 트레이닝	가벼운 무게 (최대의 60%)로 10-15회×1～3세트
금	20	준비 운동과 단거리	월요일과 동일
		동작 연습
	50	수영, 농구 혹은 배구
토	기록회		300m와 이어달리기

(2) 스프린터를 위한 시합기의 주간훈련프로그램

요일	운동시간(분)	트레이닝 과제	트레이닝 내용
월	20	준비 운동	1,600m 조깅, 체조 및 스트레칭
	10	스프린트 동작	무릅 올리기, 다리들어 끌기, 자세 달리기 등
	30	200m×8회	최대 노력의 90%로 달리기, 중간 200m는 걷기
	10	정리운동	800m 조깅 및 스트레칭
화	20	준비운동	800m 조깅, 100m 스트라이드, 중간 100m 조깅
	10	스프린트 동작	월요일과 동일
	30	100m×16회	초반 4회는 준비운동으로 가볍게, 나머지 12회는 최고
			노력의 95%로 달리기
	30	웨이트 트레이닝	무거운 무게로 5회× 4세트
수	20	준비운동	800m 조깅, 200m 걷기, 800m 조깅, 체조 및 스트레칭
	10	스프린트 동작	월요일과 동일
	30	배턴 패스와 출발	배턴 주고 받는 구역 내에서 실시
	10	정리운동	배턴 패스 연습으로 800m 조깅
목	20	준비운동	화요일과 동일
	10	스프린트 동작	월요일과 동일
	30	스트라이드 연습	4×30(2세트), 4×60(2세트)간 충분한 휴식
	30	웨이트 트레이닝	가벼운 무게로 빠르게 8-10회×1-3세트
	10	정리운동	조깅 및 체조
금	20	준비운동	화요일과 동일
	50	재활	가벼운 수중 훈련과 수영
토			시합 또는 기록회

(3) 중학교 학년별 트레이닝 예

1학년	중학교 트레이닝의 (시즌중)	1학년 동계트레이닝
	a. ① jogging 600m ②유연체조	a. ① jogging 1,000m ②유연체조
	③ 민첩성. 양성(skip 30m, 무릎 올리기	③ 계단 오르기 (휴식을 취하며 30분)
	30회 kick up 30회, 보폭 좁혀 빨리 달리기 10회 × (2-3)	b. ① 농구
	④ start 30m×3-6	② 유연체조
	⑤ 100m 질주 × 1～3	③ 무릎 올리기 30회 × 6～10
	b. ① jogging 600m ② 유연체조	④ 5단 뛰기 5～10
	③ 쾌조주 150m×1-2, 200m×1	c. ① 줄넘기 (각종 300～500회)
	④ 릴레이 연습(4×100m)×1～3	② 축구
	c. ① 농구 또는 배구 ②보강운동 (복근	③보강운동 (복근. 배근. 팔 흔들기,
	배건, 철봉 기타) ③ 마사지	철봉 등)
	※ 주 6일, A,B,C를 적당히 섞어 실시
2학년	중학교 트레이닝 (시즌중)	2학년 동계트레이닝
	a. ① jogging 800m ②유연체조	a. ① jogging ② 유연체조
	③ 민첩성 양성 × 3세트	③ 계단 오르기 20계단 × 5
	④ start 300m ×3	100계단×3, 130계단×1
	50～80m (코너) × 2～ 3	④ jogging 1,000m
	⑤ wave nunning 150m × 2	b. ① jogging ② 유연체조
	⑥ 무릎올리기30m × 6( 속도를 높여가며	③ 300m ×2. 600m × 1
	b. ① jogging 800m ② 유연체조	④ 줄넘기 300～800회
	③ 쾌조주 150m × 2	c. ① jogging ② 유연체조
	④ dash 50m × 2	③ 무릎 올리기 30회×5, 70회×2
	⑤ 릴레이 연습 × 2～3	130회×1
	⑥ 200m × 1	④ 보강운동
	c. ① jogging 800m ② 유연체조
	③ 무릎 올리기 30회 × 3, 70회 × 2
	150회 × 1 ④ 보강운동
	※ 주 5～6일 a.b.c를 기본으로 해서 실시 한다.
3학년	중학교 트레이닝
	a. ①W. up 10～20분	④ 쾌조주 200m × 1
	② 민첩성 양성 × 3세트	① W. up 10～20분 구기 ②유연운동
	③ start 30m × 3,50m × 3 80m(코 너)×2	③ 무릎 올리기 30회 × 3. 70회× 2. 150 ×1
	④가속질주 50m × 6	④ 보강운동
	⑤ wave running 150m×2	※ 1주에 5일, 실전적 형태를 삽입한 트레이닝
	b. ① W.up 10～20분
	② 릴레이 연습
	③ 도약운동

(4)스프린터를 위한 시합기의 주간 훈련 프로그램

요일	운동시간(분)	트레이닝 과제	트레이닝 내용
월	20	준비 운동	1,600m 조깅, 체조 및 스트레칭
	30	출발과 배턴 패스	두릅 올리기, 다리 들어 끌기, 자세 달리기 등
		연습	최대 노력의 90%로 달리기, 중간 200m은 걷기
	30	웨이터 트레이닝	800m 조깅 및 스트레칭
	10	정리운동
화	20	준비운동	800m 조깅, 100m 스트라이드, 중간 100m 조깅
	20	스프린트 동작	부릎 올리기, 둔부 킥, 다리들어 끌기, 무릎 들어 스킵
			자세 달리기
	20	정리운동	월요일과 동일
수	20	준비운동	1,200m 조깅 및 스트레칭
	20	출발과 배턴 패스	배턴 패스 구역에서의 연습, 정식 400m 이어달리기 연습
		연습
	10	정리운동	월요일과 동일
목	20	준비운동
	10	스프린트 동작	컨디션 조절
	10	스트라이드 연습
금	20	준비운동	컨디션 조절
	30	가벼운 수영
토			시합

(5) 단거리 하계 강화훈련 주간 훈련 프로그램

요일	오전(조조)	오 후	량	빈도	시간	강도
월	1.W.up 2.가속주100m×4회 3.핏칭연습 15초 × 30회	1,W.up 2.Stretching 3.Cross Country 40분 4. 30m 5. 50m 6. 80m 7.Arm action		10 10 10	30
화	1.W. up 2.가속주100m×4회 3.핏칭연습 15초 × 30회	1.W. up 2.Stretching 3.Skipping 4.Bounding 5.Speed 6.Jogging	4종 100m 80 60 40 3-4㎞	2set 3 6 8 10	15분 20분 15분
수	1.W.up 2.가속주100m×4회 3.핏칭연습 15초 × 30회	1.2와 동일 2.Hill Training(언덕달리기) 30m. 50m. 80m. 3.Arm Action 4.Down		6회
목	1.W.up 2.가속주100m×4회 3.핏칭연습 15초 × 30회	1.2동일 2.구기종목 3.허들연습 기술연습
금	1.W.up 2.가속주100m×4회 3.핏칭연습 15초 × 30회	1.2와 동일 2.Skipping (Bounding) 3.관성주 4. 튜브 5.Tempo 走 6.Long Striding	150m 150m 50m 300m	5 5회 10회 2
토	1.W.up 2.가속주100m×4회 3.핏칭연습 15초 × 30회	1.2와 동일 3.Skipping 4.Speed interval 30.50.70← 5.Long Striding 6.jogging	150m	5회 1회	20분

(6) 단거리 단련기 주간 훈련 PROGRAM

요일	오전	오후	량	빈도	시간	강도
월	1. w.up 2. Stretch 3. 가속주 100mx4 4.W.T☞squat. Bench- press. Power cline Bench Step. 기타. 20회 x 3-5 Set	1. W.up 2. Stretch 3. Cross Country 4. 정리체조	2～3㎞		20분 70“
화	1. 2. 동일	1. 2. 동일
	3. Mat유연체조	3. Speed	50m	8	20분
	4. Down		100m	5	15
			200m	3
			400m	1
		Arm action
수	1. 2. 동일	1. 2 와 동일
	3. Skipping	3. Hill Training.30m
	4. Bounding	50m 80m ☞ 언덕		50set
	5. Weight. training	4. 30m. 50m. 80m		"
	Squat. Jumping spuat	5. arm action
	snatch. bench. press	6. down
	power press.arm act
	ion. 6. down
목	1. 2 위와 동일
	3. 계단뛰기(언덕, 내리	1. 구기
금	1. 2 와 동일	1. 야외주 30 분
	3. 가속주 100mx4	2. 언덕 Speed
	4. Weight training	30-50m x 10 60-80 x10
	squat. Bench press	3. 내리막 60-80x6
	Jumping spuat. Jerk	30-50x6 30-50x6
	15-20회x3-5set	4. Long Striding
토	1. 2 동일
	3. Skipping				20분
	4. 전력주		110m	3-5
			220m	5
	5. 관성주		150m	3

(7) 동계 주간 훈련 PROGRAM

요일	오 전	오 후	량	빈도	시간	강도
월	1. w.up	1. jogging 30븐				60-80%
	2. Mat 운동	2. stretch				80-100%
	3. 복근.배근	3. 기본질주				95
	상복근.하복근		110m	3회
		4. 스타트 대사 30.50m	100m	″		100
		5. 관성주 100-150m		″		80-90
		6. 가속주 150-200m		″
		7. 핏칭 손동작 연습		″
화		1. 2. 3월과 동일
	1. w.up	4. 스타트 대시	50m	8		70%
	2. Mat 운동	5. Repetition	100m	5		100%
	3. 복근.배근		200m	3		100
	상복근.하복근		400m	1		100
		6. Circuit. T	5종	3set		80
수	1. w.up	1. 2.과 동일
	2. Mat 운동	3. start dash	30m	5		100
	3. 복근.배근	4. 가속주	200m	3		80-95
	상복근.하복근	5. Weight			60분
		6. bounding			30
목	1. 2. 와 동일
	3. 계단 뛰기(언덕 내리막				60
	4. 관성주		150m	3
금	1. W.up	1. 2.과 동일
	2. Mat 운동	3. start dash	30m	8
	3. 복근.배근		50m	8		70%
	상복근.하복근	4. 관성주	150m	3		90%
		5. Weight. training			60	80%
토	1. 2. 는 월과 동일		1.2-8k
	3. 기록측정 100m 200m					100%
	3. 전력질주		110m	3-5
			420회	5set		70%
	4. 가속주		150m	3회

☞조조 훈련은 jogging 30분 Streching 핏칭 30m

(8) 단거리 단련기 주간 훈련 PROGRAM

요일	오 전	오 후	량	빈도	시간	강도
월	1. W.up	1. W.up	2～3㎞			60～80%
	2. Stretch	2. Stretch			20분	80～100%
	3. 가속주 100mx4	3. Cross Country			70″	70～90%
	4. W.T☞Squat. Bench-	4. 정리 체조
	press. power cline
	Bench Step. 기타.
	20회x3-5set
	5. Jogging후 정리 체조
화	1. 2. 동일	1. 2. 와 동일
	3. Met 유연체조	3. Skipping	4종	2set	20분	70%
	4. Down	4. Bounding			15	80%
		5. Speed	100m	1		60%
			80m	2		80%
			60m	3		75%
			40m	4		80%
		6. Jogging	1.2～8k
수	1. 2. 동일	1. 2. 와 동일
	3. Skipping	3.Hill Training, 30m
	4. Bounding	50m 80m ☞ 언덕		5set		80-90%
	5. Weight. training.	4. 30m. 50m. 80m		″		90-100%
	squat. Jumping squat	5. arm action
	snatch. bench press	6. down
	power press. arm act
	-ion. 6. down
목	1. 2. 위와 동일	1. 2. 와 동일
	3. Fartlke 60-70분	3. 구기
	4. Mat	☞자유 종목 선택
	5. down	4. dawn
금	1. 2.와 동일	1. 2.와 동일
	3. 가속주 100mx4	3. Skipping (bounding)
	4. Weight. training.	4. 관성주				70%
	snatch. bench press	5. 낙하산. 튜브	150m	5x2s		90%
	Jumping squat. Jerk	6. Tempo 주	50m	5회		90%
	15-20회 x 3 -5set	7. Long Striding	300m	1회		80%
토	1. 2. 와 동일	1. 2. 동일
	3. 목요일과 같음	3. Skipping			20분	80%
		4. Speed interval	2회	5set
		5. Long Striding	150m	1회		70%
		6. Jogging
		7. Down

(9) 단거리 주간 훈련 PROGRAM

요일	오전	오후	량	빈도	시간	강도
월	1. W.up Stretch	1. jogging 30분				60～80%
	3. Skipping	2. Stretch				80～100%
	4. Bounding	3. 기본질주	110m	3회		95
	5. Jumping		100m	˝
	6. Weight. traimim	4. 스타트 대시 30.50.m		˝		100
	☞squat. jumping	5. 관성주 100-150m		˝		80～90
	snatch. bench pre	6. 가속주 150-200m		˝
	ss. arm action	7. 핏칭. 손동작 연습
화	1. 2. 위와동일	1. 2 .3. 월과 동일
	3. Skipping	4, 스타트 대시	50m	8		70%
	4. Bounding	5. Repetition	100m	5		100%
	5. Jumping		200m	3		100
	6. Weight. Traimim		400m	1		100
	☞Squat. Jumping	6. Cirouit	5종	3set		80
	Snatch. Bench pre
	ss. arm action
수	1. 2. 위와동일	1. 2. 과 동일
	3. Skipping	3. start dash	30m	5		100
	4. Bounding	4. 가속주	200m	3		80-95
	5. Jumping	5. Hill Training	60	10
	6. Weight. traimim		90	8
	☞Squat. Jumping		110	4
	Snatch. Bench Pre	내리막길	100	10
	ss. arm action
목	1. 2. 와 동일	구기. 복근. 배근
	3. 계단뛰기(언덕 내	리막			60
	4 관성주		150m	3
금	1. 2. 위와동일	1. 수와 동일
	3. Skipping
	4. Bounding					70%
	5. Jumping					90%
	6. Weight. Traimim					80%
	☞Squat. jumping
토	1. W.up Stretch		1.2-8k
	2. 기록측정 100m	200m				100%
	3. 전력질주		110m	3-5
			420회	5set		70%
	4. 가속주		150m	3회

* Skipping, Circuit. Bounding. High. knee 수시로 실시한다.

(10) 과도기 및 단련기 훈련계획(국가대표선수)

요일	Dawn	A.M	P.M
월	Aerobics		Warm-up. Stretching high knee
	Warm-up	Warm-up.Stretching	Skipping. bounding spike Start 30m x 2
	Stretch	high knee.Skipping	Highknee
	Wat 유연	Tempo.100x	Tempo 100m x 1
	Sit up	Weight. Training	Prachatrun 200 x 1 100 x 2
	Arm Action	Leg lung. bench Press	( 100 x 4 )
	30x5	Incline Press. Arm Curl	60m Speed x 2
	15x5	Stand Press Power Cline. Power Snatch 10×1 9×1 8×1 arm action speed 20sec ×5	Warm up. down
화	Aerobics	Rest	Warm-up. Stretch high knee 30 x 5
	Warm-up		Skipping bounding polly 15 x 4
	Stretch		Tempo 100m x 1 bound 60 x 2
	drive		Weight. T ( Leg raise 50M x 3 )
	30x5		speed bound 60 x powerclean 10. 8. 6 x 1
	Start Action		상체(8) 10. 8. 6 x 1
	10set		하체(7) 10. 8. 6 x 1
수		Warm-up.Stretching	Warm-up. Stretch high knee
		Highknee Skipping	Skipping bound
	월과 동일	Tempo 100×2	Tempo 100m x 2 spike shart 30 x 3
		Weight. Training	high ˝
		Sit up. Power Cline	coner 60m Standing 60 x 3 - 4
		Snatch. Leg Carl	정식출발 80m 4 - 5
		Leg extension. Calfraise Squat. Jump Squat	선택 110m x 2 - 3
			200m x 2 - 3
목	화와 동일	Warm up. Stretch
		Sybex 측정
		Hurdle 고관절
금		Warm-up. Stretch	Warm-up. Stretching. high knee
	월과 동일	High knee skipping	Weigh . T
		tempo 100 x 1
		Fartraining	수와 동일
		60 x 3 45 x 4 30 x 4	상체운동 10. 8. 6 x 1
		50 x 3 30 x 3 15 x 4	하체운동 ˝
			Bounding 70m x 2
			Speed bound
토	×	자율훈련

(11) 준비기 주간 훈련계획

① 100m～200m 트레이닝 계획

가. 월요일

㉮ 준비운동 - 빠른 보행, 완주 빠른 질주를 편성시킨 일련의 운동

㉯ 안주 → 급 질주-100m × 2회

㉰ Start 기술의 습득

㉱ Start - 전력질주 30m～40m

㉲ 멀리뛰기 - 15m의 도움닫기 달리기로 5～6회

㉳ 포환던지기 - 5회

㉴ 반복도약-양다리를 번갈아 가며, 한 다리, 양다리 뛰기

㉵ 완주 - 400～500m

㉶ ⑨정리운동

나. 화요일

㉮ 준비운동

㉯ 완 → 급 질주→60m 2～3회

㉰ 스타트→30m 3～4회, 80m 3회

㉱ 높이뛰기

㉲ 완주 400m～500m

㉳ 배턴 패스 - 3～4회

㉴ 정리운동

다. 수요일

㉮ 준비운동

㉯ 완주 → 급 질주 - 100m 3회

㉰ 멀리뛰기 - 짧은 도움닫기 달리기로 5～6회

㉱ 단거리 질주 1-150m ×2회

㉲ 단거리 질주 300m (처음 100m 가속주, 다음 200m3/2의 속도 마지막 100m 전속질주)

㉳ 포환던지기 또는 원반던지기

㉴ 정리운동

라. 목요일

㉮ 준비운동

㉯ 완주 → 급 질주-50m～60m ×1～2회

㉰ Start - 기술 습득 3～4회 (그림습득 3～4회

㉱ 배턴 주고받는 연습

㉲ 정리운동

마. 금요일 ……휴식

바. 토요일 …… 100m, 200m달리기 시합 또는 연습 시합

사. 일요일 …… 휴식

6. 훈련 계획의 실례

1) 훈련의 목적

인간 형성의 사회 규범이 있다.

Sports는 공동 사회를 밀접하게 연결하여 하나의 완성체로 만들어 주는 역할을 한다. 이에 Sports를 통하여 올바른 품성을 함양하고 신체의 장점을 살려 특기를 계발하고 순수한 아마추어 리듬에 맞추어 기록향상과 우수한 선수를 육성하는데 그 목적이 있다.

2) 목표

기술 개발에 의한 특기 신장으로 우수한 (인간으로 1위, 특기로 1위)선수로 만드는데 있다.

2003년 훈련의 초점

년 도	내 용
2003년 전반	전반적인 단거리 기초 트레이닝에 의한 기술 육성
2003년 후반	급성장하는 신체 조건을 감안하여 (신장, 체중 및 여성으로서 신체리듬) 전문적인 기술에 Speed, Power에 의한 기록 향상

3) 훈련기간 및 훈련 구분(강도 구분을 위한 예비 능력 검사 및 훈련 점검)

예시) 2003년1월 10일 ～1월 29일 (3주간)

2003년 1월 10일 ～11일 (2일간): Control test(자체 기초 능력 점검)

2003년 1월 12일～16일 (4일간) 전반적인 기초 트레이닝으로 신체적 구조 파악

(준비운동의 정의, speed, power, 유연성, 기초기술)

2003년 1월 17일 ～ 22일 (6일간) : 기초 체력

(유연성, power, 기초 기술 동작, 근 신경 강화운동)

2003년 1월 24일～29일 (6일간) : 체력 및 기초기술(speed, 유연성, power, 근 신경강화, 기본기술, 기본 weight training)

4) 시간

조조 - 06 : 30 ～ 07 : 30 (고정적인 아침 습관과 시작을 경쾌하게 하기 위 한 예비트레이닝 : 조깅, 스트레칭, 유연 운동, 복근운동)

오전 - 10 : 00 ～ 12 : 00 (기초 트레이닝에 의한 체력 및 기초 기술 강화)

오후 - 15 : 00 ～ 17 : 30 (체력 강화와 보조, 보강운동에 의한 기초 전문 기술 습득)

5) 장소: 운동장 및 실내

6) 연중 훈련에 대비한 계절별 계획

구 분	내 용
12,1,2월	기초체력에 의한 스피드, 유연성, 파워, 근력, 근 신경 강화와 기초기술 다지기
3,4,5,6월	창의적인 전문 기술의 완성과 적응기를 이용하여 최대의 기록 향상
7,8,9월	체력유지에 의한 스피드(근 스피드 파워) 및 기술 강화
10,11월	일년을 결산하는 모든 목표를 놓고 최고의 기록에 도전하기 위한 기술 및 정신력강화

7) 정신훈련

강인한 훈련에도 꿋꿋이 이길 수 있는 인내심과 “ 하면 된다”는 자신감 배양

(1) 훈련의 정진성 함양

(2) 공부하는 선수

(3) 생활규범 준수 및 예의 바른 선수

8) 연중 훈련의 효과

(1) 체력

① 근력 : 전체 근력에 중점

② 스피드 : 근력에 의한 스피드 파워 육성

③ 근 지구력 : 서키트 트레이닝에 의한 스피드 지구력 강화

④ 유연성 : 전신 특히 단거리 기술에 필요한 각근력, 골반에 특별훈련

(2) 기술

① 기초기술 : 전문 기술을 위한 기초(허들에 연관)

② 전문기술 : 세분화된 허들 동작을 응용하여 실제 기술에 적용할 수 있는 동작 완성

9) 기초 체력, 기초 기술 및 정신 훈련의 비중

기간 구분	12, 1, 2월	3, 4, 5, 6월	7, 8, 9월	10, 11월
체력 (기초체력포함)	60%	40	40	30
기술 (기초기술포함)	30%	40	50	50
정신교육	10%	20	10	20

10) 중점훈련내용

구 분	내 용
12, 1, 2 월	기초 체력 강화. 기초 기술 강화, 근 신경 강화, 근 지구력 강화, 기술과 연결된 서키트 트레이닝 강화, 정신훈련으로 사격, 정상 도전하는 등산
3, 4, 5, 6월	체력을 스피드 파워로 전환(전체 체력의 30～50%로 빠르게), 기술의 습득, 보조, 보강 운동의 강화로 경기에 연결, 유연성 함양
7, 8, 9월	체력 유지(여름철의 체력운동은 강하게 하는 것보다는 빠르게 하며 유지) 스피드 강화, 기술강화, 분위기 전환을 위한 전지훈련
10, 11월	최대의 기록 목표에 의한 기술, 체력, 근 지구력 등을 보완하며, 정신력 함양에 노력한다.

11) 각종 훈련 계획 안

(1) Weight training 종목 (동계)

구분 종목	중량%	반복회수	셋트	강화근육
Bench press	최대 중량의 60～100	2～12	3～5	대흉근, 삼각근, 삼각근, 삼두근
Leg curls	최대 중량의 50～90	4～12	3～5	대퇴이두근, 반건양근
Bent arm pullover	최대중량의 70～100	4～12	3～5	승모근, 상완삼두근
Half squat	최대중량의 60～100	4～12	3～5	대퇴사두근, 둔부근, 흉요근막근
Sit up(30。)	3～5㎏	20～30	3～5	복직근
split snatch	20～40㎏	8～12	3～5	대퇴 사두근, 둔부근
calf raise	무중량	10～20	3～5	복직근, 대퇴이두근
Leg extention	최대중량의 40～70	8～12	3～5	대퇴내전근, 전상장골속근, 대퇴사두근, 아킬레스건
Leg press	최대중량의 70～100	2～10	3～5	대퇴사두근, 내복사근
Arm swing	3㎏	각 30	3～5	승모근, 상완삼두근

※ 중량운동은 상체→하체→허리로 한다.

※ 중량의 100%는 1내 2회를 할 수 있는 능력을 말하며, 10%씩 증감(100%로 하는 선수가 중량이 100㎏이라면 90%는 90㎏이다.

※ 동작은 크고 정확해야 효과가 있다. 작은 동작은 소극적인 근력을 형성한다.

(2) Circuit training 종목

내용 순	종목	횟수	거리	적용동작	소요시간 (초)
1	제자리에서 팔 흔들기(앞뒤로	30		팔동작	20
2	버피 테스트	20		온몸	25
3	매달려 무릅 올리기(철봉)	15		대퇴근	25
4	왕복달리기	3	20m	스피드	20
5	팔 굽혀 펴기	20		어깨 및 팔	30
6	하바드 스텝	30	높이:50㎝	다리	25
7	매트구르기( 앞, 뒤, 다리벌려)	각 3	10m	유연성	15
8	허들달리기 (3대) 스텐딩 스타트	3	start 12.5～13.5m H와 H 사이 남 8,5여8m	기술	1분
9	V 자 복근운동	15		복직근	15
10	무릅 올려 제자리 핏칭	20		스피드	10
계					운동시간 4분 5초 인터벌 4분30초 계 8분 35초

(3) 웨이트 트레이닝 (시즌)

구분 종목	중량%	반복회수	셋트	강화근육
Bench press	최대 중량의 30～50	2～12	3～5	대흉근, 삼각근, 삼각근, 삼두근
Leg curls	최대 중량의 30～50	4～12	3～5	대퇴이두근, 반건양근
Bent arm pullover	최대중량의 30～50	4～12	3～5	승모근, 상완삼두근
Half squat	최대중량의 30～50	4～12	3～5	대퇴사두근, 둔부근, 흉요근막근
Sit up(30。)	1～2㎏	20～30	3～5	복직근
split snatch	20～㎏	8～12	3～5	대퇴 사두근, 둔부근
caif raise	무중량	10～20	3～5	복직근, 대퇴이두근
Leg extention	최대중량의 30～40	8～12	3～5	대퇴내전근, 전상장골속근, 대퇴사두근, 아킬레스건
Leg press	최대중량의 30～50	2～10	3～5	대퇴사두근, 내복사근
Arm swing	1㎏	각 30	3～5	승모근, 상완삼두근

※ 중량운동은 상체→하체→허리로 한다.

※ 중량은 100%는 1～2회를 할 수 있는 능력을 말하며, 10%씩 증감(100%)로 하는 선수가 중량이 100㎏이라면 90%는 90㎏이다.

※ 동작은 크고, 정확해야 훈련효과가 있다. 작은 동작은 소극적으로 한다.

☞ 주간 (일간) 훈련 세부 계획서

(12)주간훈련 계획 안 (예)

기간 : 2003년 1월 7일부터 ～12일 (1주간)

요일	시 간		목 표	훈련세부내용	강도%	장소
월	아침	06:00～07:30	배근력	준비운동, 스트레칭, 복근4종(앞, 뒤 , 좌, 우) 각30회×2set, 조깅 1200m	60	체육관
	오전	10:00～12:00	연간계획 발표	동계훈련계획서 발표 및 간담회
	오후	14:30～17:30	스피드. 체력	준비운동, 스트레칭, 허들 유연 운동질주(70%) 120m×3회 인터벌 50m×4회×5(80%) 웨이트 트레이닝(체력)×3set	80
화	오전	10:00～12:00	근신경 운동	준비운동, 순발력 훈련(30m×5) 실내에서 근신경운동 10회×1set, 각종 바운딩 연습	80
	오후	14:30～17:30	기초체력스피드	준비운동, 스트레칭, 허들가지고 유연 운동, 질주(80%) 120m×4,회 변형스타트30m×6회 50m×4(90%), 100m×3(80-%) 200m×1(70%) 계단훈련(30개 이상) 8가지 3set	80
수	오전	10:00～12:00	기초기술지구력	준비운동, 스트레칭 유연 운동(매트) 허들보조, 보강운동(10대)10가지×2set 30초 달리기 (200m 기록의 거리 120%×4)	90
	오후	15:00～18:30	기초기술체력	준비운동, 스트레칭, 순발력 운동 30m×10set 웨이트 트레이닝(90%)×3set	90
목	오전			휴식
	오후	14:30～16:30	전문체력 레크레이션	준비운동, 스트레칭, 유연 운동 전문 웨이트 트레이닝(80%) 3set, 수영 및 근육마사지	70
금	오전	10:00～12:00	스피드	준비운동, 스트레칭, 순발력 훈련 (30m×5) 질주 120m(80%)×3, 바운딩 훈련 (40m×4가지×3set)	80
	오후	14:30～17:30	기술	준비운동, 순발력운동(30m×5) 질주 120m(80%)×3, 50m×8 70m×6 80m×4 300m×1(80%)	90
토	오전	10:00～12:00	체력	준비운동, 스트레칭, 웨이트 트레이닝 최대 중량으로 ×3set 조깅1200m	90	야외주
	오후	15:00～17:00	정신력 및 지구력	준비운동, 스트레칭, 크로스 칸츄리	60