4분할 운동법(집에서)

일단 헬스를 입문하시는 분들이 가장 고민을 하시는부분이 아마 일주일에 몇번을.. 그리고  어떤식으로 운동을 해야할것인가? 와같은 운동트레이닝의 분할법일 겁니다. 어느분께서는 너무 과도한 욕심으로 인해 일주일에 하루휴식만 주고.. (휴식도 없이 일주일을 꽉차게 하시는분도 보았습니다.) 풀스트레이트로 운동프로그램을 짜서 운동하시는 분이 계시는데, 이거 오래가지 못합니다. 스스로 지쳐 나가떨어지죠. 일본 도쿄대의 이시이 교수에 따르면 트레이닝을 시작하면 근세포의 증식이 시작되고, 근육에서 단백질 합성이 시작된다. 이 과정은 트레이닝을 끝낸 후로부터 72시간 정도 지속된다고 합니다. 실제로 같은 트레이닝을 일주일에 두 번 하는 것과 네 번 하는 것에는 효과 면에서 거의 차이가 없다고 합니다. 한달내내 일하시는 노가다 일꾼들이 힘은 세지만, 근육의 휴식이 없기때문에 겉보기에 근육성장이 없는 밋밋한 몸으로 보이는것과 같은거죠. 저는 헬스를 아주 좋은 운동이라고 생각합니다. 특히 남자는 헬스를 나이먹어서까지 하게되면 60 ~ 70세에도 20대의 몸을 그대로 유지할수있습니다. 실제로도 노인헬스대회를 한번이라도 보신분이라면 인정하실겁니다. 이처럼 평생개념으로 헬스운동을 보시는분이라면 많은 휴식을 주면서 무리하지도 않고 꾸준히 운동할수있는 4분할 운동법을 적극 추천해드립니다. 그렇다고 3분할운동법에 비해 효과없지도 않습니다. 공부하는 학생이거나, 사회를 나온 직장인이거나 운동외에 신경쓸일들이 많습니다. 그런부분을 1주일에 3일정도의 휴식으로 여유를 주자는거죠. 시험계획세울때 너무 빡빡히 세워놓은사람치고 제대로 지킨 사람없듯이, 적어도 평생개념으로 운동프로그램을 짜고 임할 헬스인들이라면 운동프로그램에서도 너무 빡빡하게 채워놓으면 본인의 의지여부를 떠나서, 꾸준히 운동하는데 한계에 부딪히는 경우가 많습니다. 특히 결혼한 남성이라면 1주일에 부인과 2번정도의 성관계를 갖는데, 아시다시피 남자입장에서 성관계가 얼마나 고강도의 운동인지는 잘 아실겁니다.  헬스를 하고나서 밤에 성관계를 맺고나면 피로도가 굉장히 엄청납니다. 아침에 꾸벅꾸벅 졸게되죠.. 그런 피로상태에서 회사업무(혹은 수업)로 몸과 정신을 또 혹사시키고나서 오후에 또 헬스를 하게되면 피로는 점점 축적되죠. 휴식이 리듬감있게 가져가지않는 운동프로그램이라면 이 피로도를 굉장히 가중시킵니다. 그래서 헬스경력이 오래되신분들은 평생개념으로 헬스를 입문하는 일반인들에게 4분할운동법을 주로 추천합니다. 특히 자기직장이나 자영업등의 일이 있는 사회인들에게는 더욱 그렇죠. 앞서이야기했듯이 운동프로그램자체내에서 세밀하게 운동방식을 만들어준다면 3분할보다 훨씬 좋은 운동효과를 내주면서도 원할한 휴식으로 무리없이 평생 헬스에 임할수있게해주는 아주 좋은 프로그램이 바로 4분할 운동법입니다. 세밀하게 운동방식을 만들어준다는 의미는 이런거죠. 운동을 할때 상당히 피로도를 가중시킬수있도록 빡세게 한다를 기본 개념으로 잡고, 트레이닝 중에 중량을 각 세트마다 올리는 피라미드 트레이닝 (set1  15회  20kg / set2  12회  40kg / set3  8회  60kg / set4  6회  80kg 와 같이..) 근육의 신전성 수축을 중시하여 근육비대에 도움을 주게하는 방식인 신전성 트레이닝, (즉 벤치프레스나 바벨컬을 할때 바벨을 올릴때는 그냥쭉, 내릴때는 4초간 아주 천천히 내림) 적근과 백근을 골고루 발달시켜 근육비대를 향상시키는 고·저반복 트레이닝 (예를 들어 래트 머신을 할 때 두 세트 정도는 12-20회 정도의 반복을 할 수 있는 무게로 시작을 합니다 이건 적근 섬유(적은강도의 지속력에 자극받음)에 자극을 주겠지요? 그 다음은 중량을 늘려서 4-8회 반복할수 있는 무게로 운동을 3set정도 해주는 겁니다. 이 세트는 백근섬유(고강도와 단시간의 폭발력에 자극받음)를 자극시켜 주겠지요? ) 중량내리기 트레이닝(헬퍼도움으로 무거운 무게를 몇회 들지않아도 그 효과를 얻을수있는 방법, 즉 최대무게에서 운동을 마친후 쉬지않고, 무게를 10KG정도 줄이면서 할수있는데까지, 또 다음 단계에서 무게를 10KG 정도 줄이고 할수있는데까지, 이런식으로 2 ~ 3 셋트를 더해버려 근육을 완전히 혹사시키는 트레이닝) 사전고갈 트레이닝(덤벨플라이를 먼저해서 가슴근육을 혹사시켜버린후, 벤치프레스를 다음에 하여 가슴근육을 완벽히 조져주는것) 아놀드 슈왈츠제네거가 즐겨했던 슈퍼세트 트레이닝. 이런것과 같이 운동방식자체내에서 다양한 방식을 통해 운동방법을 강화시켜주면 1주일에 1회정도만 해당부위를 운동해도 3분할운동보다 훨씬 좋은 효과를 얻으면서도 휴식을 3일이나 주니 몸에 피로도도 남지않고 학생,회사원과같은 바쁜일상 생활에서도 여유롭게 임하면서 헬스를 양립하여 평생가져갈수있습니다.   ▣ 유산소운동은 아침 기상후 공복상태에서 30분만 운동장을 빠른걷기로 걷는것으로 합니다. 익숙해지면 옥션에서 모래주머니 3kg(1.5+1.5) 짜리를 구입해서 차고 걷습니다. 다만,모래주머니를 차고 절대 뛰지않습니다. 무릎나가버립니다. 그리고, 조깅보다 중량감을 실은 빠른 파워워킹이 체지방분해에 훨신 효과가 좋다는 연구결과가 있습니다. 따라서 나중에 데피네이션 단계에서의 체지방분해시에는 오히려 조깅보다 이와 같은  빠른걷기를 적극 권장합니다. 일주일에 월요일부터 금요일까지 5일동안 유산소운동을 해줍니다. 토,일은 쉽니다. 4분할운동프로그램에 맞춰 휴식일은 수요일에 쉬어도 무방합니다만, 근육운동과달리 유산소운동은 5일정도 해주는게 가장 좋기때문에 수요일엔 근육운동은 쉬어주고 유산소운동은 해줍니다. ▣ 근력운동 (일주일에 월,화,목,금 4일운동 / 수, 토, 일은 휴식) 1) 월 : 가슴, 이두, 전완근 / 하복부 2) 화 : 등, 승모근 / 상복부 3) 목 : 허벅지, 종아리, 대둔근 / 옆구리 4) 금 : 어깨, 삼두 / 하복부              .              .              .              . 5) 다음주 월요일 : 가슴, 이두, 전완근 / 상복부 6) 다음주 화요일 : 등, 승모근 / 옆구리 7) 다음주 목요일 : 허벅지, 종아리, 대둔근 / 하복부... 복근은 하복부, 상복부, 옆구리 3부분으로 나눠서 계속 돌려줍니다. 다음에선 세부적으로운동방법을 적겠습니다. ▣ 근력운동 - 2 1) 월 가슴 : 벤치프레스 4set / 8 ~ 12회 이두 : 스탠딩 바벨컬 4set / 8 ~ 12회 전완근 : 리스트컬(또는 스탠딩 리스트컬) 4set / 8 ~ 12회 하복부 : 벤치 니 레이즈(또는 리버스 크런치) 4set / 8 ~ 12회 ※ 하복부운동시 발목에 모래주머니를 차고 합니다. 저는 양쪽에 2.5kg 2개씩 총 10kg을      차고합니다. 2) 화 등 : 벤트오버로우(또는 데드리프트) 4set / 8 ~ 12회 승모근 : 바벨슈럭(또는 비하인드 바벨슈럭) 4set / 8 ~ 12회 상복부 : 크런치 ※ 상복부운동시 손목에 2.5kg 2개씩 총 10kg의 모래주머니를 찹니다. 긴수건을    뒷목으로 감아서 앞이마에 모은후 이것을 양손으로 잡고 이마에서 깍지낀상태로    크런치를 합니다. 크런치운동시 절대 등아래쪽은 붙이고, 등위쪽만 움직이는것은    아시죠? (움직일때 위로 숨내시면서 올라가서 잠깐 멈추고, 아주 천천히내리면서 숨들이마시고.. ) 3) 목 허벅지 : 스쿼트 4set / 8 ~ 12회 종아리 : 스탠딩 카프레이즈(또는 시티드 카프레이즈) 4set / 8 ~ 12회 대둔근 : 닐링벗 블래스터 4set / 8 ~ 12회 (모래주머니 차고)             누워 다리 머리위까지 들어올렸다 천천히 내리기  4set / 8 ~ 12회 (모래주머니차고)    옆구리 : 사이드 밴드 4set / 8 ~ 12회 (바벨 잡고합니다.) 4) 금 어깨 : 밀리터리 바벨프레스(또는 비하인드 넥 프레스) 4set / 8 ~ 12회 삼두 : 오버헤드 익스텐션(또는 라잉 프렌치 프레스) 4set / 8 ~ 12회 하복부 : 위에서 하복부운동방식과 동일 4set / 8 ~ 12회 이런식으로 3개월정도 해주고, 다음 4개월째는 덤벨(아령)을 구매(5kg, 10kg)하여 가슴,어깨,삼두,등과 같은부위에 덤벨운동방식을 추가시키고, 바벨중량을 추가구매하여 중량을 늘리는 방식으로 해줍니다. 이후 8개월째에서는 덤벨과 바벨의 중량을 더 키워주고, 이번에는 운동방식자체를 세밀하게 해줍니다. 예를 들어 슈퍼세트, 사전고갈, 중량내리기, 신전성운동, 고/저반복운동과 같이 말이죠. 결론적으로 정리하자면 1. 유산소운동은 아침기상후 공복상태에서 30분간 / (수),토,일은 휴식 2. 근력운동은  저녁식사후 1시간뒤 30~40분간 / 수,토,일은 휴식 3. 유산소운동 마치고나서 저녁 근력운동할때까지의 시간동안에서     짬날때마다 5분내에의 시간선에서     3대 간이근력운동(푸쉬업+벤치딥스+ 당일 복근운동)을 해줍니다.       ※ 저같은경우는 2시간마다 물을 200ml를 마시는데(하루 9컵),        이때마다 5분내에서 해주죠. 유산소운동~ 저녁근력운동시간동안 대략        2 ~ 4회 해주는것 같습니다. 이때 복근운동은 당일 저녁해야할복근운동만        해줍니다. 저녁에 복근운동이 하복부운동이면 오직 하복부운동만 하는거죠.    ※ 수,토,일 의 휴식일인 경우 몸이 근질근질하다 싶을때는 주변운동장에서        30분간 절대 무리하게 뛰지않고 아주 천천히 조깅을 해줍니다.(질질끌듯이)        그리고, 간이근력운동(푸쉬업+벤치딥스+복근운동)을 해주는데,             휴식일 같은경우의 복근운동은 옥션에서 6천원에 구입한 ab스윙을 통해 해줍니다.        이게 싼값치고 아주 괜찮은넘인데, 운동해주면 하복부,옆구리,상복부가 동시에        다 됩니다. 선전하는것 아니고요..   ----비비에서 펌 --