식단 조절 시작한지 2주일이 지났다.
체중은 2키로 감소.. 3키로까지 가기도했는데 수분차이었는지 그냥 다시 차기도 빠지기도 한다
솔직히 말해서 막 엄청 허기와 사투를 버리고 그러지 않았다.
4: 4: 2로 2천칼로리 목표로 먹어서 그런지 (사실상 늘 2천칼로리 다 못먹었다...굳이 먹어야 할 필요성을 못느껴서....따라서 다 지켜지진 않았지만 과도하게 먹은날은 하루? 정도밖에 없었던거 같다)
딱 적당하게 먹게되는 양이었다. 물론 맛있는 음식들(배달 음식들)은 손도 안댔지만, 이번 2주간의 식단 노력을 통해서 깨달은바는 다음과 같다
1. 평소 내가 먹던 식단들이 얼마나 탄수화물 중심의 식사였는지 알게되었다.
- 4:4:2로 2천칼로리의 식단을 꾸리기위해 일반적인 식사루틴은 다음과 같았다
- 아침 곤약잡곡밥 1개, 닭가슴살 1팩
- 점심 닭가슴살 볶음밥 1개, 닭가슴살 1팩
- 간식 아몬드 or 방울토마토 or 삶은 계란
- 저녁 곤약잡곡밥 1개. 닭가슴살 1팩~2팩 혹은 버섯, 애호박, 파프리카 등 등 다양한 신선한 야채들과 함께
- 간식 아몬드 or 방울토마토 or 삶은 계란
변명이겠지만, 일반적인 직장생활을 하며 식단을 맞추며 먹는다는게 현실적으로 많이 어려웠다.
그 안에서 최대한 탄수화물 양을 줄이고 단백질 함량을 늘리려고 노력했다.
뿐만아니라 요산수치가 높아 통풍발작을 한번 겪었던 입장이라 무작정 단백질 함양을 올리는거도 무서워서 겁이났다.
Anyway! 여튼 2주간의 통계치는 다음과 같다 (휴대폰 app 인아웃)
이걸보면서 느낀것이, 와 이렇게 나름 탄수화물 좀 적게 먹으려 노력하는데 이모양이면, 평소에는 얼마나 더 탄수화물 중심적인 식사를 하고있었는가 ?? 하는 놀라움이었다.
물론 저기서 단백질 비율을 3에서 4로 올리려면 부족한 칼로리량 300kcal 만큼 닭가슴살을 추가해서 먹으면 얼추 맞아 떨어지지 않을까 싶지만 (걍 대충...) 앞서 얘기했지만, 지금 이정도 닭가슴살 및 다른 육류 단백질들 먹은것만으로도 관절사이가 시큰 시큰 한것이 위험할지도 모른다는 생각이 들정도였으니, 나름 내 상황을 반영한 노력이었다고 생각한다.
2. 이때까지 내가 왜 늘 다이어트를 너무 힘들어하고 싫어했는지 조금 이해 할 수 있었다.
식단을 시작하면서 스스로 다짐한것이, 최대한 다양한 맛을 섞어서 다양한 도전을 하며, 깨끗하고 맛있게 식사할수 있는 습관을 들이자 였다. 늘 다이어트 = 닭가슴살 하는 공식으로 생각했고, 늘 똑같은 음식들로 식사를 하려고하면 며칠만 지나도 지겨워지고 다른 맛 다른 자극적인 음식을 찾게 되었던거 같아 이번엔, 한번의 식사를 하더라도 가능하면 기름을 쓰지 않는 선 안에서 여러가지 음식들을 도전했다. 버섯을 사서 구워서 간장종지에 살짝 찍어먹으며 반찬으로도 해보고, 애호박도 썰어서 구워보고 그냥 밥이 너무 지겨운날은 과감하게 볶음밥을 만들고 각종 집에 있는 저설탕 소스들을 넣고 색다르게 볶음밥도 만들어 보고, 건강한 재료를 가지고 다양한 풍미를 내기위해 노력해 보았다. 또한 인터넷에 조금만 찾아봐도 다양한 레시피가 있어서 솔직히 고민할 필요도 많이 없었다.
이렇게 식단을 하니까 2주간 솔직히 막 힘들다 생각이 들진 않았다. 치킨 피자 그런것들 솔직히 먹고싶다는 생각도 가끔 들긴했지만, 예전처럼 못참고 배달앱을 뒤지고있던 그런모습은 보이지 않았다. (는 사실..결혼을 해서 집에 마눌님이 두눈을 시퍼렇게 뜨고 지키고 있어서 그러지 못.....)
여튼 너무 단순한 식단은 그만큼 단순하게 무너진다는 사실을 깨달았다.
내가 어떻게 식단을 정선들여서 내 자신에게 한끼 한끼 "선물"하는지 그 만큼 식단은 든든하게 나를 지지해 주는지 알게되었다.
3. 수분섭취와 운동의 중요성
꼴랑 2주 식단하면서 꼴랑 2키로 빠지고 2주전과 지금 체감이되는것이 있냐??? 라고 한다면 한가지 얘기하고싶은것이 있다.
바로 붓기가 엄청 빠졌다. 결혼할때 맞춘 반지가 식단하기전에는 아침에 출근할때 낄때마다 잘안들어가서 엄청 고생이었다. 어떨땐 어쩔수 없이 가지고 나가 사무실에서 한점심쯤에나 겨우 끼잉 끼잉하면서 끼워졌는데 지금은 아침에 별 어려움없이 그냥 쑤욱 쑤욱 들어간다! 이게 내가 꼴랑 2키로 살이 빠져서 그렇다고 생각하진 않는다. 게다가 그 반지가 들어가는 편안함의 강도는 확실하게 운동을 많이하고, 수분을 많이한 다음날이 확실하게 더 편하게 잘 들어갔다.
늘 아침에 출근해서 퇴근할때까지 4컵정도의 물을 먹도록 노력했고 (사실 요산수치 관리를 위해서라도 나는 더 신경써서 먹어야 겠다는 생각으로 열심히먹으려고 노력했던거 같다) 운동하고 집에와 저녁식사후 컴퓨터에 게임하러갈때도 1리터짜리 물통을 딱 채워서 자러들어가기 전까지 다 비우고 들어가도록 노력했다. (대략 하루 2리터)
그리고 약 2주간 이벤트가 있는날을 제외하곤 (약 4일) 모두 다 운동을 다녀왔다.
운동이라고해서 엄청 뭐 대단한건아니다, 딱 하루에 1시간만 내 자신을 위해 투자하자 생각하고 1시간동안 최대한의 효율을 뽑기위해 노력했다.
유튜브등을 통해서 가장 효율적인 에너지 소비 방식을 공부해본 결과, 근력운동과 유산소를 병행하는게 좋다는 결론을 내린후
한 3일정도는 유산소 위주로 운동을 해주고 그 다음부터 30분 근력 + 30분 유산소 운동을 진행했다.
근력운동은 하체, 가슴, 등 으로 3분할 하여 진행했으며 하루에 각 부위에 1세트당 15개 정도가 가능한 무게로 총 20세트정도의 자극을 주었고, (그래도 왕년에 웨이트는 좀 했었기 때문에 운동하는 법은 알고있어 30분정도의 설계는 어느정도 가능했다)
유산소는 가능한 인터벌 형식으로 하체 한날은 가벼운 유산소 위주로, 가슴 등 한 날은 격한 유산소 느낌으로 운동을 하였다.
솔직히 말해서 퇴근할때는 오늘 운동 가서 개열심히 해야지 라고 퇴근하지만, 집에 가는 순간 아....가기싫다................
하게 된다. 사실 이게 정상아니겠냐? 내 스스로가 게으르고 부족해서가 아니라고 생각한다. 사람인데 당연하지...
하지만 오늘 하루 더 건강해질 나 자신을 위해 어거지로 질질 끌고 헬스장 가면 또 막상 열심히 하게 되더라...!
이 부분은 정말 스스로가 노력해서 습관을 만드는 수 밖에 없는것 같다.
멋지다 내 자신 2주동안 잘했다..! 최선을 다했어!! 토닥토닥
다만 이렇게 열심히 운동을 하루 하루 버티고 나니, 이것에 대한 보상으로 먹는거도 더 잘 조절할 수 있게 되는 이유가 생기는것 같았다. 이렇게 고생해서 운동했는데. 저녁식단도 잘 지켜서 오늘 하루도 완벽하게 마무리 하고싶다는 그런 마음..!
나 자신을 내가 관리하고있다는 그리고 오늘 하루도 승리했다는 그런 스스로와의 대화에 이전보다 훨씬 당당할수있는 근거가 되어 주는것 같아 마인드 컨트롤에도 상당한 도움이 되는것 같다.
4. 확실한 목표설정과 눈바디의 중요성
솔직히 나도 사람인지라, 이렇게 먹는거도 조절하고 운동도 나름 열심히 하는데 하루에 1키로씩 쑥쑥 안빠지면 매일 매일이 너무 허망하기도 하고 허탈함에 이게 맞는건지 스스로 수도없이 의심을 하게된다. 또한 조금이라도 식단에서 벗어나고 자신감이 없어지는 날은 다음날 체중측정하는게 너무나도 두려워서 오늘하루 안해도 괜찮지 않을까? 하며 약해지기도 했다.
하지만 시작할때 딱 2주만 "완벽하게" 가 아닌 "최선을 다해" 노력하기로 했고, "살을 빼겠다" 가 아닌 " 깨끗하게 먹는 습관을 들이겠다" 라고 다짐했기 때문에 요동치는 체중계에서도 스스로를 다독일 수 있었다. 그리고 내가 잘 하고 있다는 확신이 들지 않을때는 더욱 열심히 운동했다. (살을 빼겠다는 목적이 아닌, 이렇게 열심히 하면 확실하게 내가 잘하고있다는 자신감을 위해)
그렇게 내 몸을 측정하기 위한 기간으로 설정하고 노력하니 체중계의 숫자도 단순한 숫자로 받아들이고, 빠지는 체중은 기분은 좋지만 단순한 결과물로 보고 이보다 더 눈바디에 집중했다. 지금도 여전히 그냥 엄청 뚱뚱한 초고도비만이지만 (누가 보면 진짜한 30kg 감량한 사람이 자서전 쓰는줄알겠다 ㅋㅋㅋ) 그래도 2주전보다 확실하게 몸이 좀 가벼워진 기분도 들고 몸안의 순환이 부드러워 진것이 느껴진다. 그리고 매일 나를 보는 사람들이 얼굴 살이 좀 빠진것 같다는 말들을 들으면 이것이 더 나를 힘나게 하는 원동력이 되는것 같다. 그러니 지금당장 내 앞에 있는 체중계의 숫자를 의식하지말자!!
건강한 습관을 들이면 체중 감량은 자연스럽게 따라오는 결과물인것이다.
대략 2주 짧은 기간동안 느낀것들을 정리해 보았다.
기존에 무작정 다이어트 하던때와는 사뭇 다른 것들을 깨닫고 느끼다보니 왠지 이번에는 잘하고있는거 같은데?! 하는 헛된 망상을 가지게 되어서도 좋은것 같다 ㅋㅋ
비록 2주동안 2키로밖에 안빠졌지만 내가 느끼기겐 충분히 잘하고있다고 생각이 들었다. 앞으로 다시 2주동안은 이번엔 탄수화물 비중을 조금더 내리고 단백질 비중을 조금만더 올려보자 하는 마음으로 시간을 가져보려고 한다. (나같은 비알콜성 지방간의 경우에는 대부분이 탄수화물 섭취가 문제라고 하더라....) 다시 2주동안 또 화이팅 해보도록 하겠다!!!!! 잘하고있다 아장!