체중감량 정체기 '극복대상'일까 '진행과정'일까

[이주연]

다이어트를 실행하는 사람들은 '반드시'라고 해도 될 정도로 벽에 부딪힙니다. 체중이 내려가는 속도가 어느 순간 느려지더니 멈춰버리는 것입니다. 굉장히 괴로운 순간입니다. 먹고 싶은 것을 참아가며, 숨을 헐떡이면서 운동을 하고 있건만 체중감소라는 보상이 주어지지 않기 때문입니다.

목표지점을 향해 조금씩 줄어들고 있는 체중을 보고 있으면 다이어트라는 즐거울 수 있지만 더 이상 진전이 없는 상태에 빠지게 되면 조금씩 불안해지고, 식이조절 및 운동에도 소홀하게 됩니다. 불안한 마음에 이때까지 해온 것이 모조리 무너지는 것입니다. 그렇기에 정체기는 극복해야할 대상이기도 합니다.

■ 당신의 정체기는 진짜가 아닐 수도 있다

운동선수들이 사우나를 이용해서 하루에도 몇kg씩 살을 뺀다는 이야기는 올림픽 시즌이 오면 많이 들어볼 수 있습니다. 레슬링, 유도, 복싱과 같은 체급경기의 선수들이 계체량을 통과하기 위해서 실시하는 '물빼기 방법'입니다.

엄밀히 말해서 이것은 살을 뺀 것이 아닙니다. 살을 뺀다는 것은 지방을 줄인다는 것인데, 이 선수들은 땀을 흘려서 몸 밖으로 물을 배출시킨 것이기 때문입니다. 물을 마셨더니 체중이 약간 늘어났다, 화장실에 다녀왔더니 체중이 약간 줄었다는 이야기와 다를 것이 없습니다.

다이어트 초창기에 체중이 빠른 속도로 줄어드는 것도 이와 유사합니다. 전체 칼로리 섭취를 줄이면서 운동을 하면 몸에 저장된 탄수화물, 단백질, 지방이 에너지로 사용됩니다. 이중 탄수화물이 가장 빨리 소모됩니다. 근육에 저장된 탄수화물은 물과 함께 결합되어있는데 탄수화물이 소모되면서 물도 같이 빠져나가는 것입니다.

이런 이유로 다이어트를 시작한 후 한달 정도까지가 체중이 가장 잘 빠지는 시기입니다. 그 이후로는 감량 속도가 점점 줄어드는 것이 자연스러우며, 조금씩이나마 빠지던 체중이 멈춰서는 순간이 진짜 정체기입니다.

■ 운동에 적응하는 당신의 신체, 줄어드는 운동효과

운동을 시작하면 처음 며칠은 피곤하고 근육통 때문에 괴롭지만 이를 견뎌내면 어느 순간 운동이 꽤 쉬워집니다. 몸이 적응을 한 것입니다. 매일 똑같은 운동으로는 꾸준한 효과를 기대할 수 없습니다. 그래서 운동의 종류를 바꾸거나 강도를 조절해서 몸이 받는 자극을 바꿔야 합니다. 비슷한 자극이 동일한 자극이 규칙적으로 반복되면 주어지면 곧바로 적응해버리기 때문입니다.

걷기를 주로 하시는 분이라면 걷기와 달리기를 섞는 것이 좋으며, 근력운동을 하는 분이라도 운동의 순서, 종류, 강도를 바꾸는 것도 좋은 방법입니다.

또한 체중이 줄어들면 운동의 효과는 조금씩 낮아집니다. 근력운동이라면 무게를 높이거나 반복횟수를 늘리는 것으로 극복이 가능하겠지만 유산소 운동의 경우 체중과 운동의 강도가 비례하기 때문에 운동효과가 낮아지는 것을 피할 수 없습니다. 점점 낮아지는 유산소 운동의 강도를 유지하기 위해서라도 운동방법에 변화를 주는 것이 필요합니다.

■ 정체기 극복하기 원칙

체중이 멈춰서 움직이지 않는 것은 내 몸이 체중변화에 대항하는 싸움을 벌이고 있는 것입니다. 평생을 그 체중을 유지했던 몸이 갑자기 몇 개월 만에 변화하라는 명령을 받은 것이기 때문입니다. 이때가 가장 중요합니다. 변하지 않는 체중에 조바심을 내다가 운동을 소홀히 하거나 음식을 과도하게 섭취해버리면 요요현상을 부르는 것입니다.

▲ 정체기를 돌파하는 4가지 원칙
1. 매일 3끼를 자신에 맞는 양과 영양균형을 고려한 식사를 한다.
2. 불필요한 간식이나, 야식, 몰아 먹기, 과음을 하지 않는다.
3. 주 4회 이상 운동(근력운동 + 유산소운동)을 하루 1시간 내외로 한다.
4. 이상 3가지 규칙을 적어도 3개월 이상 유지한다.

▲ 정체기가 왔을 때 점검해야할 4가지 사항
1. 내가 너무 적게 먹는 것은 아닌가?
2. 운동이 과하지는 않는가?
3. 휴식이 부족하지는 않는가?
4. 스트레스를 많이 받고 있는가?
5. 영양균형이 고려된 식사를 하고 있는가?