1. FRONT DOUBLE BICEPS
2. FRONT LAT SPREAD
3. SIDE CHEST
4. BACK DOUBLE BICEPS
5. BACK LAT SPREAD
6. SIDE TRICEPS
7. ABDOMINALS & THIGHS
남자 보디빌딩 규정포즈 지도 방법
남자 보디빌딩 규정포즈 1번 프론트 더블 바이셉스(front double biceps) 지도법
다리를 어깨 넓이보다 약간 좁게 벌리고 한쪽 발은 약간 바깥쪽 앞으로 둔 뒤, 주먹을 쥐고 두 팔을 들어서 두 어깨와 수평을 이루도록 한다. 상완이두근과 전완근을 표현하며, 가슴을 들고 가슴 근육의 선을 표현하고, 하체 힘을 지속적으로 유지하고 대퇴근을 표현하게 한다.
남자 보디빌딩 규정포즈 2번 프론트 랫 스프레드(front lat spread) 지도법.
다리와 발의 안쪽 라인을 최대 15cm까지 벌리고, 양손은 주먹을 쥐고 허리 밑에 놓은 다음 광배근을 힘껏 앞쪽으로 펼쳐준다. 힘을 주었을 때 등은 V자 모양이 되어야 되며, 가슴은 힘을 주어 수축이 되어야 하고, 하체는 힘을 지속적으로 유지하며 대퇴근을 표현하게 한다.
남자 보디빌딩 규정포즈 3번 싸이드 체스트(side chest) 지도법.
한 쪽을 선택하는 측면 자세로, 심판과 가까운 쪽 다리의 무릎을 구부리고 발가락으로 지탱한다. 한 손을 다른 손 위에다 놓고 바깥쪽으로 향하도록 한다. 한 쪽 주먹을 쥐고 꺾으며 다른 손으로 주먹 쥔 손목을 잡아준다. 가슴을 펴고 직각으로 구부린 심판과 가까운 쪽 팔의 상승압력을 이용해서 힘껏 꺾어주어 상완이두근을 최대한 수축한다. 동시에 다리근육도 수축하게 한다.
남자 보디빌딩 규정포즈 4번 백 더블 바이셉스(back double biceps) 지도법
뒤로 돌아서서 프론트 더블 바이셉스(front doubel biceps)의 자세를 취하고, 다리 한쪽을 뒤로 빼고 발꿈치를 치켜세운다. 팔과 어깨근육을 수축하며, 몸통이 앞으로 구부러지지 않도록 하고, 하체는 수축하며 비복근의 수축을 표현하게 한다.
남자 보디빌딩 규정포즈 5번 백 랫 스프레드(back lat spread) 지도법.
등 뒤로 돌아서서 팔꿈치를 넓게 벌려 유지한 채로 손을 허리 위에 올리고 다리와 발의 안쪽 간격을 최대 15cm로 유지한다. 광배근을 가능한 힘껏 펴고 비복근을 수축하게 한다. 팔꿈치는 어깨보다 앞을 향하도록 하고, 등은 항상 V자가 되게 한다.
남자 보디빌딩 규정포즈 6번 싸이드 트라이셉스(side triceps) 지도법.
측면으로 서서 시선은 정면을 바라보게 하고 심판쪽 다리는 약간 구부려 발바닥을 바닥에 붙이고 뒤쪽 다리는 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 들어 발가락으로 지탱하며 대퇴부와 비복근을 표현하게 한다. 두 손을 몸 뒤쪽에 놓고 앞쪽 팔에 압력을 가하여 상완삼두근을 수축하게 한다. 가슴은 정면으로 들어주고 전면·측면·후면 삼각근을 동시에 표현하게 한다.
남자 보디빌딩 규정포즈 7번 업도미널 앤 타이(abdominal & thighs) 지도법.
자신의 편한 다리 한쪽을 앞으로 빼고, 복부근육을 수축하기 위해 크런칭 자세로 몸을 약간 앞쪽으로 굽혀주며, 손은 깍지를 낀 채 머리 뒤로 올리는 동작을 취하도록 한다. 몸은 전체적으로 수축하며 특히 상완이두근·대퇴근·광배근을 동시에 수축하게 한다.