등산 식량과 식사

6. 등산식량과 식사    6.1 등산에 적합한 식량 등산식량의 중요성 등산은 상당히 격렬한 인체활동이므로 일상생활에서 필요한 평균에너지 보다 더 많은 에너지량을 요구한다. 또한 등산중의 음식섭취는 일상생활에서의 음식섭취와는 근본적으로 다른 차이점이 있다. 일상생활중에는 한두끼 굶었다 해도 생명유지에 문제가 되는 것은 아니지만, 산에서는 단 한끼라도 적당한 영양을 섭취하지 못하였을 경우 조난이라는 심각한 상황에 빠질 수 있기 때문이다. 등산을 하는데 있어 식량은 목표로 하는 등반에 장애가 되는 필요악이라고 볼 수 있다. 여유있고 가볍게 다녀오는 당일산행을 제외하고 제법 그럴싸한 등반을 하려면 무게와 시간의 문제를 신중하게 다루어야 하는데, 바로 식량섭취문제가 그 취사장비의 무게, 취사시간등으로 등반의 장애가 될 수 있다는 것이다. 가볍고, 조리가 간단하며 알맞은 영양분으로 준비된 식량은 등산의 여유와 즐거움을 배가시켜 주고, 앞서가는 등반의 기본이 되는 것이다. 인체에 꼭 필요한 영양소의 기본적인 이해속에 합리적인 식단을 짜고, 꼭 필요한 만큼 준비하여 효율적으로 섭취하는 등산 식생활의 개선이 필요한 것이다. 등산에 적합한 식량 등산식량이 갖추어야 할 조건을 나열하면; * 영양소가 골고루 들어 있어야 한다. * 높은 열량의 식품이어야 한다. * 소화흡수가 잘 되어야 한다. * 가볍고, 부피가 작으며, 휴대하기 편리해야 한다. * 조리가 간단하고 입맛에 맞아야 한다. * 보존성이 강하고 변질되지 않아야 한다. * 버릴 것이 적어야 한다. 등을 열거할 수 있는데, 사실 이러한 조건을 모두 갖춘 식품은 없다. 특히 우리나라 식품은 이러한 조건들과 반대되는 것이 대부분이다. 그러나 등산식량이 갖추어야 할 합리적인 조건들이므로 모두 만족되지 않더라도 어느정도 근접한 식품을 찾고 각자가 연구하는 것이 필요하다. 등산식량의 가장 중요한 점은 역시 맛이 있어야 한다는 것이다. 우리의 입맛은 오묘하여 몸에 좋고 그때 필요로 하는 식품에 식욕이 돋구어 지게 되어 있다. 적당한 운동과 허기는 식욕을 돋구지만, 극심한 피로는 식욕을 감퇴시키기 때문에 무었보다도 각자의 기호에 맞는 식품중 등산식량으로 적합한 것을 찾아 내야 한다. 비상식량 비상식량의 요건은 열량이 높고 부피가 작으며, 당질을 많이 포함하여 섭취후 신속한 소화흡수가 되어 빠르게 열량을 낼 수 있어야 한다. 또한 조리를 하지 않고 바로 섭취할 수 있어야 한다. 아무리 훌륭한 비상식량을 준비하였어도 각자 개인별로 휴대하지 않으면 비상식의 의미는 없게 된다. 비상사태는 동료가 모두 모인 상황에서 벌어지는 것이 아니기 때문이다.     6.2 인체에 필요한 영양소 영양소와 열량 인체활동에 필요한 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 그리고 물로 6대 영양소라고 하며, 이중에서 탄수화물, 지방, 단백질은 영량(칼로리)를 발생시키는 에너지원과 신체조직의 구성물로 사용되며, 기타 영양소는 에너지원으로 쓰이지 않고 신진대사를 도와주며 조직의 구성물로 사용된다. 성인이 하루에 필요로 하는 열량은 평상시 2,500Cal로 정도이며, 등산에서는 3,000Cal - 5,000Cal가 소모된다고 한다. 1Cal라 함은 물 1kg을 1°C올리는 데 필요한 열이나 에너지의 량을 말한다. 등산중에는 소모되고 필요로 하는 열량을 모두 섭취한다는 것은 매우 어려운 일이며 현명한 것이 아닐 수도 있다. 무게와 섭취환경의 문제가 있기 때문이다. 6대 영양소의 역활을 잘 이해하고 등반상황에 맞게 적절한 영양을 섭취해야 하는 것이다. - 탄수화물 탄수화물은 탄소.수소.산소의 화합물로 1g당 4Cal의 열량을 내며, 하루 섭취열량중 50-60%를 탄수화물로 섭취해야 하는 가장 중요한 에너지원이다. 탄수화물은 소화.흡수되어 포도당으로 변하고 혈액을 통해 세포로 운반되어 에너지원으로 사용된다. 에너지원으로 사용되고도 남은 포도당은 글리코겐으로 변하여 근육과 간에 저장된다. 근육과 간의 글리코겐 저장능력에 한계가 올 정도로 과잉섭취된 포도당은 피하지방으로 변하여 축적된다. 만약 체력소모가 심하여 에너지원으로 사용될 포도당이 부족하게 되면 근육과 간에 저장된 글리코겐이 포도당으로 변하여 에너지원으로 사용된다. 당분은 탄수화물중에서 가장 빨리 에너지원으로 사용될 수 있는 것으로 비상식량은 바로 이 당분을 많이 함유한 식품으로 해야 한다. - 지 방 지방도 역시 탄소.수소.산소의 화합물로 1g당 9Cal의 높은 열량을 내며, 하루 섭취열량중 20-35%를 섭취해야 한다. 지방은 과잉섭취된 탄수화물이나 단백질로 부터 합성되기도 하지만, 식물성기름등에 많은 불포화지방이라는 것은 반드시 외부로 부터 섭취해야 한다고 한다. 소화흡수된 지방은 글리세린과 지방산으로 분해되는데, 글리세린은 직접에너지원으로 사용되며, 지방산으로 체지방으로 축적된다. 지방의 역할은 에너지원으로 사용되는 것은 물론이고 축적된 피하지방이 추위와 더위로 부터 단열작용을 하며, 섭취후 4시간까지는 소장에 머물러 서서히 소화됨으로써 배고품을 지연시켜 준다. - 단백질 단백질은 탄소.수소.산소.질소의 복합화합물로 1g당 4Cal의 열량을 내며, 하루 섭취열량중 5-15%를 섭취해야 하는데, 그 양은 보통 체중 1kg당 1.5-2g이라고 한다. 단백질의 기본 구성단위인 아미노산은 20가지가 있는데, 12개는 신체내에서 합성이 되고, 8개는 필수아미노산이라 하여 반드시 외부에서 섭취해야 한다. 이 필수아미노산을 섭취하지 않으면 정상적인 신체기능수행이 불가능해 진다고 한다. 단백질은 근육을 비롯한 여러가지 신체조직의 기본 구성요소로 사용되며, 세포무게의 10-20%를 차지하는데, 운동을 많이 한 근육세포의 단백질은 그렇지 않은 세포보다 많다고 한다. 그러나 단백질을 많이 섭취한다고 해서 근육이 증대되지는 않는다. - 탄수화물/지방/단백질의 균형섭취 섭취된 탄수화물, 지방, 단백질은 에너지원으로 조화있게 사용되지만 탄수화물-지방-단백질의 순서로 중점적 그리고 우선적으로 사용된다. 전속력 달리기, 수영, 암벽등반등 단시간의 강한 운동에는 특정근육에 저장된 글리코겐으로 부터 에너지가 생성된다. 적당한 운동중에는 탄수화물과 지방이 같은 양(열량)으로 소모되지만, 1-2시간의 긴 운동을 계속할 때는 점차 지방의 소모량이 증가한다. 3시간 이상 운동이 지속되면 에너지원의 90%를 지방으로 부터 얻는다. 대양을 횡단하는 새들은 이동전에 많은 양의 지방을 축적한다. 체지방의 축적은 체중의 증가로 인하여 암벽등반에는 좋지 않지만, 장기등반이나 원정등반등에는 체지방 축적이 필요한다. 에너지원이 충분할 때 단백질은 흡수된 단백질 그 자체로서 분해되어 에너지원으로 사용되지만, 다른 에너지원이 부족할 경우 체단백질이 분해되어 사용되는 최후의 에너지원이라고 할 수 있다. - 무기질 무기질은 칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 인, 마그네슘등 금속성의 원소로 매우 적은 량이 필요하지만 신체조직의 구성과 신진대사에 있어 없어서는 안될 것들이다. 칼슘과 나트륨을 공급하는 소금은 하루에 보통 10g 정도를 섭취해야 하는데, 등산과 같이 땀을 많이 흘리게 되면 소금이 부족하게 되어 피로회복이 않되고 두통, 현기증, 소화장애, 근육경련(쥐)등의 이상이 발생한다. 부족분은 식품에 포함된 것으로 자연스럽게 섭취해야 하는데, 필요이상의 과잉섭취는 심한 갈증과 같은 역효과가 나타나므로 꼭 별도의 염분섭취가 필요한 경우에는 취침전에 하는 것이 현명한 방법이다. 비타민은 생리기능을 조절하는 역할을 하는데, 반드시 외부식품으로 부터 섭취해야 하며 부족하면 생명을 잃기도 한다. 장기등반에 있어 비타민의 섭취문제는 신경을 써야 할 부분이며, 결핍으로 인해 오는 신체의 이상을 자칫 모르고 지나치기 쉽다. 6대영양소중 마지막으로 물은 신체조직의 2/3을 차지하며, 이중 20%를 잃으면 생명이 위험하다. 등산중에는 식품으로 섭취하는 수분외에 하루 2-3리터의 물을 마셔야 하며, 특히 고산등반중에는 4리터 이상을 마셔야 한다. 간혹 물은 갈증이 날 경우 마시면 마실수록 더 마시고 싶어지기 때문에 참아야 한다고 하는 사람이 있는데, 매우 위험한 생각이므로 필요한 만큼 적당히 마셔야 하는 것이다. 그러나 평소 적게 마시는 훈련도 물이 부족한 등반을 할 경우를 대비하여 필요하다고 할 수 있다.     6.3 식단짜기 - 계절과 등반형태에 따른 식단짜기 어떠한 식품을 어떻게 조리해 섭취할 것인가는 등산형태와 계절에 따라 매우 달라지게 된다. 1일산행은 사실 식품의 제약을 거의 받지 않는다. 그러나 1박2일 이상의 등산에서는 계곡등반, 능선종주등반, 릿지등반, 암/빙벽등반, 그리고 베이스캠프를 설치하여 하루하루 등반을 다녀오는 캠프등반이나 원정등반, 거벽등반등에 따라 식단의 준비는 매우 다르게 된다. 체력소모, 식수, 운행거리, 대원수, 취사장소, 취사시간등에 따라 준비할 수 있는 식품의 종류와 무게, 취사도구의 제약도 따르고, 등반특성에 따른 기호성과 효율성도 신중하게 생각해야 한다. 또한 계절에 따라 식품의 보존, 부족되기 쉬운 영양소, 입맛등도 고려해야 한다. 에를 들어 무더운 여름철 릿지등반중에 라면을 먹는다는 것은 등반보다 더 힘든 일이 될 수 있다. 특히 여름철에는 땀을 많이 흘려 입맛을 잃기 쉽고, 부패문제로 식품의 제약도 많이 따르기 때문에 식단을 짜기가 더욱 어려워 진다. 저하된 식욕을 돗구고 식품의 무게를 줄일 수 있는 연구를 해야 한다. - 식단 짜기 등산의 즐거움은 준비와 마무리에도 있다. 산에 가서 얻는 즐거움이 무었보다도 크지만 떠나기 전에 등산의 과정을 미리 머릿속으로 그려보고 계획서를 만들어 세밀하게 준비하는 과정도 등산의 중요한 부분인 것이다. 이러한 것을 통해 발전된 등산의 세계가 얻어 지는 것이다. 등산식량의 계획은 운행/등반계획, 장비계획 못지않게 중요한 부분이다. 대충 쌀 몇공기, 부식 몇끼분과 양념을 꾸려서 산으로 향하면, 모자라서 고생, 남아서 고생이 연속되는 산행이 되며, 끼니때만 되면 무었을 어떻게 해 먹어야 하나 고민하게 되고 시간도 낭비하게 된다. 식단은 먼저 등반계획이 결정되어야 짤 수있다. 대상지/기간/목적/참가인원/운행계획/캠프장소등이 정해지면 (표1)과 같이 식단표를 작성한다. 날짜별로 등반내용을 기록하고 그 등반내용에 적합하고 효율적인 식단을 정한다. 식수인원도 기록하여 등반기간중 인원의 변동내용도 파악할 수 있게 한다. 음식명은 참가자 모두가 쉽게 알아 볼 수 있도록 간략하게 적는다. 식단외에 참고적인 내용도 적으면 일정진행에 도움이 된다.    6.4 산에서의 요리 흔히 산에서는 밥이 잘 안된다. 산에서 식사를 위한 요리는 평지에서와는 달리 문제점이 있다. 코펠의 밑바닥은 밥이 타고, 위쪽은 설익는 경우가 많다. 뿐만 아니라 요리시간도 길어진다. 이것은 고도와 기압의 관계 때문이다. 고도가 높아 질수록 기압은 낮아지며 이런 때에는 코펠뚜껑에 돌을 올려 놓는 것도 하나의 방법이다. 밥이 설익었을 때는 뒤집어 올려 놓는 것도 좋다. 고산원정대가 취사시에 압력솥을 쓰는 이유도 이 때문이다. 밥은 열이 골고루 전달되는 두꺼운 코펠을 사용하는 것이 좋다. 물의 양도 쌀의 양으로 결정해야지 수면의 높이를 재는 것은 잘못이다. 평지보다 많게 물을 잡고, 불의 온도를 강-중-약으로 줄여나가면 기압차가 있더라도 잘익은 밥을 지을 수 있다. 도중에 뚜껑을 자주 열어 보게 되면 김이 빠져버려 100% 3층밥을 면할 길이 없다. 왜냐하면 밥은 불로 익히는 것이 아니라 뜨거운 수증기로 찌는 것이기 때문이다. 물의 끓는 점은 고도에 따라 낮아지며 버너의 화력도 약해진다. 이런 이유로 산에서는 적은 양의 물과 연료로 짧은 시간에 요리할 수 있는 식량이 요구된다.  6.5 취사도구 (1) 버너(Stove) 연료와 버너에 따라 단위연료당 연소시간이 다르므로 버너 구입시 연소시간을 확인하여 (총취사수 x 취사당 버너사용시간 x 버너의 시간당 연료 소요량)으로 연료소요량을 산출한다. 또 다른 연료량 산정방법은 (1인당1끼에 소요되는 연료량 x 식수인원 x 취사수)인데, 버너의 1인당1끼의 소요 연료량을 경험적으로 계산하여 활용하는 방법이다. 1인당1끼의 소요량은 식수인원과 식단에 따라 다소 차이가 있게 된다. 옆의 표는 연료별 1인당1끼에 소요되는 연료량을 경험적으로 계산해 낸 것인데 4인 취사기준이며, 전통적인 우리의 밥/찌게 식단을 기준으로 한 것이다. 가스의 기화점 액체상태로 용기에 들어 있는 가스를 연소시키기 위해서는 일단 기체로 변하는 기화과정이 필요한데, 부탄가스는 액체가 기체로 변하는 기화점이 +5°이므로 동계에는 사용할 수 없게 된다. 동계용 개스는 부탄가스에 기화점이 낮은 프로판개스(기화점 -49°)를 혼합하여 기화점을 낮춘 동계용 개스를 사용해야 하나, 역시 화력이 제대로 발휘되지 않는 단점이 있다. (2) 코 펠 (Cooking Set) 여러가지 크기와 모양의 코펠이 있으나 다소 무겁더라도 두께가 두꺼운 것을 선택하는 것이 좋다. 두께가 얇은 코펠은 높은 화력의 버너불이 특정부위에 직접 전달되기 때문에 밥이 타기 쉽고, 다른 음식물도 조리시 열을 균일하게 전달하지 못한다. 코펠의 크기도 구입시 제일 큰 세트를 구입하는 것이 현명한 선택이다. 크기가 큰 코펠세트를 필요할 때마다 적당한 크기를 골라 휴대하면 다용도로 쓸 수 있지만, 작은 코펠세트는 많은 인원의 취사에 불편하기 때문이다. - 알루미늄 장점 : 가벼움, 가격이 적당함, 열전도가 좋음, 태우지 않으면서 음식을 끓이기에 좋음 단점 : 산성 음식물의 영향을 받으면 부식됨, 찌그러지거나 긁히기 쉬움 - 스테인리스 스틸 장점 : 튼튼함, 알루미늄 보다 긁힘에 강함. 단점 : 알루미늄 보다 무거움, 열전도 균일하지 못함.(즉, 음식을 태울 수 있음.) - 티타늄 장점 : 아주 가벼움, 아주 튼튼함, 무게가 첫 번째 조건일 때 추천될 수 있는 재료임. 단점 : 다른 재료보다 가격이 비쌈, 스테인리스 스틸보다 열전도가 더 안 좋음. - 눌어붙음 방지 코팅이 있는 제품 (후라이팬종류) 장점 : 음식이 눌어붙지 않고 청소가 쉬움. 단점 : 일반적인 금속 표면 보다 내구성이 약함, 대부분의 제품이 금속 식사도구에 의해 긁힐 수 있다. - 플라스틱 장점 : 가벼움, 가격이 저렴함, 마찰소음이 없음, 음식물의 밀폐포장 보관용으로 아주 적합함. 단점 : 금속보다 내구성이 없고 열에 약함, 어떤 플라스틱은 음식의 맛 또는 악취를 흡수하여 계속 지니고 있음.     6.6 우리나라 식량의 문제점과 개선방향 (1) 우리나라 식량의 문제 우리나라의 식품은 우리의 입맛에 맞고 영양도 풍부한 우수한 식품이지만 등산식량으로서는 많은 문제점을 안고 있다. 조리시간이 길고 여러가지 재료와 많은 양념을 필요로 한다. 코펠, 버너등의 취사도구도 많이 필요하다. 식사후에 남는 음식이 많으며 설겆이 하기도 불편하고 해야할 그릇도 많다. 장점은 값이 싸다는 것이다. 결국 식량과 조리기구.연료가 많이 필요 하고 따라서 중량도 많이 나간다. '등산은 중력과의 싸움이다' 라는 정도로 등산에 있어 무게를 줄이는 일은 매우 중요하다. 전체적인 취사시간도 많이 소요되는데, 보통 1-2시간이 기본인 것 같다. 이러한 중량과 시간의 문제가 목표로한 등반의 성패에 큰 영향을 주는 경우가 많고, 실패(또는 조난)의 원인이 식량에 있었다는 것도 자각하지 못한다. 이러한 우리나라 식량의 문제는 원정등반중 만나는 외국팀과의 비교로 명확하게 드러난다. 외국팀은 새벽2시에 기상하여 뜨거운 차와 영양가가 높고 바로 먹을 수 있는 1-2가지의 식품으로 30분만에 아침식사를 마친다. 소요된 장비는 소형개스버너1개, 작은 코펠1개, 그리고 개인컵이다. 이들은 눈사태와 낙석의 위험이 적은 새벽과 오전중에 등반을 마치기 위해 새벽3시에 등반을 시작한다. 우리나라팀은 새벽5시에 기상하여 먼저 뜨거운 차를 한잔 마시고, 국과 밥을 끓여 식사를 하고 설것이 까지 하면 아침 6시30분, 등반시작은 오전7시이다. 소요시간은 2시간인데, 매우 경험이 많고 빠르게 행동하는 팀이나 가능한 시간이고, 동계등반시 기상에서 출발까지 걸리는 시간은 3시간이 보통이다. 결국 늦은 출발로 한낮에 등반을 하며, 낙석과 눈사태의 위험에 시달리게 되어 등반시간도 외국팀에 비해 더 걸리게 된다. 중량과 시간의 문제외에 또 다른 문제는 주.부식과 취사도구를 공동으로 분담하여 준비해야 한다는 것이다. 계획성있는 사전준비와 약속준수의 개념이 부족한 우리나라 사람들은 참가예정인 동료 1명만 무단불참하여도 취사의 어려움이 따른다. 버너가 없어 밥을 못 먹거나 코펠이 부족하여 취사시간이 곱절로 소요되기 일수다. (2) 등산식량의 개선방향 앞서 지적한 문제로 인해 등반에 장애가 될 수있는 우리나라의 등산식량과 산에서의 취사방법은 개선해야 할 필요가 있다. 우선 산에서의 영양섭취에 대한 개념을 바꾸어야 한다. 식욕과 포만감을 충족시키는 스타일에서 '등산에 필요한 체력을 유지하기 위한 최소한의 영양섭취'로 바꾸어야 한다. 등산전 일상생활중 영양을 잘 섭취하여 등산중에는 평소에 축적된 영양을 소비하고, 다시 영양을 보충해야 한다. 하루나 이틀 또는 며칠을 부족한듯 먹었다고 해서 체력과 건강의 유지에 심각한 문제가 발생되는 것은 아니다. 한꺼번에 많이 먹는 것이 아니라 조금씩 자주 섭취해 가는 훈련을 해 가면 식량의 섭취량을 줄일 수 있다. 하루 3끼의 식사로만 영양섭취를 하지 말고 간식을 보다 적극적으로 섭취한다. 즉 끼니때의 식사를 간소화 하고 간식을 자주 많이 먹는 습관을 갖도록 한다. 밥/찌게/국/밑반찬의 전통적인 식사스타일을 과감하게 버려보자. 가벼운 개스버너1개, 작은 코펠1개만을 준비하여 따뜻한 차와 간단하게 바로 섭취할 수 있는 몇가지 식품으로 식사를 해 본다. 빵/햄버거/소세지등과 같은 서양식만 있는 것은 아니다. 떡.약과등 우리의 전통음식중에도 간편한 등산식량으로 좋은 것이 많다. 처음에는 입맛에 안맞고 허전함이 따르지만, 고통스러울 정도는 아니며 점차 익숙해 진다. 등산식량을 공동으로 준비하지 말고 각자가 개별식량을 준비하는 것이 좋다. 버너 1개, 작은 코펠1-2개만 지정하여 준비하고 나머지 식량은 각자의 취향과 구미에 맞는 식량을 섭취하도록 한다. 이렇게 함으로써 등산중에 누릴 여유와 자유는 좋은 등반에 투자한다.   6.7 고소식량 (1) 식량과 관계된 고소에서의 신체변화 * 간기능저하 - 오심.구토 * 신장기능저하 - 배뇨의 감소, 말초기관의 부종 * 식욕감퇴, 소화기능 저하, 신진대사의 저하 * 산소부족으로 인한 인체의 산성화 - 피로회복이 안되고 질병저항력이 약해짐 (2) 고소식량의 조건 * 입에 잘맞는 식품으로 구성한다. - 평지에서 맛있던 식품도 고소에 서는 효과가 반감된다. * 칼로리가 높아야 한다. * 알카리성음식을 많이 섭취하여 체내를 약알카리성으로 중화시켜야 한다. * 소화및 흡수가 잘 되어야 한다. * 또한 소화흡수율은 낮지만 상대적으로 포만감을 오랫동안 유지시키는 식품이 적절히 배합되어야 한다. * 수송과 보존에 문제가 없어야 한다. 6.8 신체관리를 위한 영양섭취 (1) 체중감량을 위한 식사요령 * 탄수화물섭취후의 운동은 체지방축적을 억제한다. * 복합탄수화물을 섭취한다. - 포도당, 사탕, 설탕과 같은 당분보다는 밥, 국 수, 빵등의 전분질 식품이 혈당 인슈린(Insulin)반응이 약하기 때문에 체지 방합성이 적게 된다. * 고구마(감자)보다 밥, 정백미보다 현미를 선택한다. * 혈당 인슈린반응이 고구마보다는 밥이, 정백미보다는 현미가 약하다. 이는 소화흡수가 상대적으로 늦기 때문이다. * 빠른 듯한 저녁식사와 식사후의 산보가 효과적이다. - 많은 양의 칼로리를 섭취한 후 바로 수면을 취하면 체지방 축적율이 높아 진다. * 식사후 디저트(dessert)를 물리쳐라. - 충족되지 못한 식욕을 섬유질이 많은 과일이나 야채로 해결 * 간식을 그만두고, 커피는 설탕없이 - 커피.홍차등에 많이 포함되어 있는 카 페인(caffein)은 저장지방 분해를 자극한다. * 지방과 당분을 함께 섭취하지 말것. - 혈중 지방성분 수준이 심하게 높아진다. * 따뜻한 음식을 잘 씹어서 먹는 것이 좋다. - DIP반응(체내 에너지 소비증대)을 높여 체지방축적을 줄여 준다. (2) 체지방 축적을 억제하는 운동효과 비만발생의 주원인은 칼로리섭취에 비해 소비가 적은 것이 원인이다. 생활하는 동안 운동이 부족하면, 비만은 자연적으로 발생한다. 칼로리 섭취후 신체의 자율적인 에너지 소비증대(DIP)반응이 적기 때문이다. DIP반응을 크게 하는 방법을 찾는 것이 비만예방과 해소에 도움이 된다. DIP반응에 대해서 운동이 어느정도 관계하는가에 대해서는 다음 3가지 관점에서 검토되고 있다. - 트레이닝 효과 훈련이 잘되고 체력이 좋은 사람, 즉 최대 산소섭취능력이 좋은 사람은 칼로리를 섭취한 후 DIP반응이 높다. 이것은 트레이닝의 효과이며, 운동은 살을 빼는데 효과적이다. - 식전 운동 운동을 한 후 식사를 하면 운동을 하지 않고 같은 양의 식사를 섭취했을 때 보다도 DIP반응이 크게 된다. 식전운동후 식사는 체지방축적을 적게하고, 지방분해를 높이게 되므로 비만예방에 효과적이다. - 식후 운동 식후 운동은 DIP반응을 높여 주는 효과를 나타내지 않는다고 한다. 따라서 섭취한 칼로리가 체지방으로 축적되는 것을 감소시키기 위해서는 매일 운동을 하여 트레이닝효과를 높여 주고, 식사전에 운동을 하는 것이 효과적이다.