스크랩 Get Serious: A 12-Week Marathon Training Plan [러너스 월드 : 12주 프로그램] (번역완료 ?^^;)

[오뚝이]

Get Serious: A 12-Week Marathon Training Plan
Do the speedwork first and build endurance later? Is that any way to train for a marathon? Yes, say some of the world's best runners. This 12-week plan turns the typical training program upside down--with incredible results.
By Scott Douglas

12주 마라톤훈련 프로그램

스피드훈련을 먼저하고, 지구력 훈련을 나중에 하라? 마라톤을 준비하는 다른 방법이 있을까? 그렇다라고 세계정상급선수들은 말한다. 여기 12주짜리 역발상 프로그램이 있다. 믿기힘든 결과를 보여줄 것이다. (기대반, 우려반.....^^우리랑은 안 맞을 것 같은... 그러나 참고를 하도록 하겠습니다.)

From the August 2004 issue of Runner's World  (2004년 8월 자료)

The one thing that spooks every marathoner is the Wall--that lovely point late in the race where glycogen, your muscles' preferred fuel, is used up, and you slow dramatically. Or, at best, struggle dramatically.

Consequently, for most of us, training for a marathon boils down to one thing: pushing out that point at which we hit the Wall. The theory being, if we push it out far enough in training, we won't smack into it in the race. In the great majority of marathon-training plans, runners try to accomplish this by first building endurance with long runs, and then, as race day approaches, by "sharpening" with shorter, faster intervals.

모든 마라톤에서 이야기되는 것이 "벽"에 관한 것이다. 근육의 연료가 되는 글라이코겐의 고갈로 인해 당신이 점점 느려지게되는 그 사랑스런 지점...(-.-;) 결과적으로 우리들은 어쨌든 이 장벽을 없애기위해 훈련하고, 레이스에서 무너지지 않게 되는 것이다. 대부분의 마라톤 훈련계획은 롱런을 통해 길러진 지구력위에 짧고, 빠른 인터발 훈련들을 통해서 대회레이스에 적응하게 된는 것이다.

However, many top runners and coaches think there's a better way. They say the standard method doesn't train you to become highly efficient at burning glycogen at marathon race pace. "The physiology of the marathon is completely different from the physiology of shorter races," says Renato Canova, who coaches many top Kenyans, including former Boston and ING New York City Marathon winner Rodgers Rop. For these shorter events, says Canova, "the goal of training is to improve the power of the human engine" so that you can run faster. Because you're not going to use up your glycogen stores even in a half-marathon, "there's no need to pay attention to fuel consumption," he says.

그러나 톱클래스 선수와 코치들은 더 나은 방법이 있다고 한다. (이건 달림이형을 위한 자료인가? -.-) 그들의 말에 의하면, 기존의 표준화된 훈련방법은 마라톤레이스에서 효과적으로 글라이코겐을 소모하도록 도와줄 수 없다고 한다. 마라톤의 생리학은 짧은 레이스와는 근본적으로 다르기 때문이다. 라고 전 보스톤 및 이러저런 대회의 우승자이자 현 케냐 코치인 레나토카노바는 말한다. 코노바는 단, 중거리훈련의 촛점이 인간엔진의 효율을 높여서 빨리 달리게 하는 것에 있다 즉, 하프마라톤에서는 글라이코겐의 소모따위는 신경쓰지 않아도 되니까.라고 말한다.

For the marathon, however, "the goal of training is to reduce the consumption of fuel at race pace," Canova says. When you become more efficient at marathon pace, you burn less glycogen per mile and theoretically have enough to maintain your goal pace to the finish. That's certainly how it has worked out for Rop, along with U.S. champions Alan Culpepper, Scott Larson, and Steve Spence.

그러나 마라톤에서는 훈련의 목표가 연료의 소모를 줄이는 것이다.(-,.-) 뭥미~ 카노바는 "마라톤페이스에서 더 효율적이 된다는 것은 마일당 소모하는 글라이코겐량이 점점 적어진다는 것이며 이론적으로는 피니쉬까지 충분히 유지할 수 있게 하는 것이다." ..

현재 미국챔피온인 나빨라, 너느려 등등이 이렇게 훈련하고 있다.

So what training do these runners do that's different from the norm? Brad Hudson, who advises Culpepper and Larson, picks up on Canova's metaphor this way: "First, build the engine with the shorter, faster workouts that many marathoners do only when sharpening for the race. Then, while keeping your mileage up, fine-tune the efficiency of the engine, with lots of running at marathon pace." That is, you switch the phases of a traditional marathon-training plan.

이 아그들은 기존의 달림이들과는 어떻게 다를까? 브래드허드슨이 이렇게 말한다. ~~~별로 쓸데 없는 말들....-.-

"The benefit of this approach is that you get your body as fit as you can first, then you get as efficient as you can," says Culpepper, who prepared this way for the 2004 U.S. Olympic Marathon Trials, which he won, and for last year's Boston Marathon, where he finished fourth. "In the three weeks before the race, it's hard to get much fitter--you make only small improvements--but you can get your body used to working within a certain zone that improves how efficiently your body burns fuel in the race."

컬페퍼는 " 기존방식은 먼저 몸을 만들고(fit, 즉 피팅하고), 그후에 최대한 마라톤레이스에 적절하게 변화하는 방법이다. 이 방법으로는 레이스 3주전부터는 몸을 만드는 것(피팅) 자체가 매우 어렵다. - 정말 약간의 실력향상만이 있을 뿐이다. - 그러나 (3주동안) 레이스동안 효율적인 연료소모를 하게 되는 특정범위 내에서 훈련하게 되는 것이다. (무지 동감하는 내용이네 ^^)

Exercise physiologist David Martin, Ph.D., who advised Spence before Spence won a World Championship bronze, says, "This approach makes you very strong, so that a submaximal effort like marathon pace feels easy. Think about when you shake a weightlifter's hand. It hurts like hell to you, but because he's so strong from harder efforts, he doesn't realize how much force he's using."

To implement this approach at an upcoming spring marathon, check out the following 12-week schedule we developed in consultation with Hudson. It's exactly the sort of training program used so successfully by Spence, Culpepper, and others, but we adapted it just for you.

운동생리학박사인 데이빗은 " 기존의 훈련법은 당신을 매우 강하게 만들어서 마라톤페이스가 매우 쉽게 느껴지게 한다. 마치 역도선수랑 악수를 하는 사람은 손이 아프지만 역도선수는 자신이 별로 힘을 쓰지 않고 있는 것처럼 느끼는 것과 똑같다. (헐~ 이런 기막히 비유가......) 이 프로그램은 선수용에서 따와서 여러분이 실행해 볼 수 있도록 만들어 본것이다. ^^옳거니~

A Few Things You Should Know

How to read the schedule: This program culminates with your marathon at the end of the 12th week. For each week, it lists the two key workouts to do, with the understanding that you'll space the workouts out rather than do them on consecutive days.

당신이 알아야 할 몇가지

스케쥴읽는법 : 이 프로그램은 12주째 마라톤에 맞추어 최고능력을 발휘할 수있도록 최적화 되어있다. 각 주별로 중요훈련(Key Workout)이 두개 씩 있다.

Why the schedule looks like it does: This schedule doesn't list every run for the week; rather, just the two key workouts. Some of you will want to sprinkle in easy runs on the other five days; others will only do two other runs. That's up to you. Most people do long runs on weekends, but if you'll have more time and energy on, say, Wednesdays, do them then.

훈련을 왜 이렇게 하는가 : 이 훈련계획은 한주의 모든 달리기에 대해 설명해두지 않았다. 단지 두개의 중요훈련만을 표시 했을 뿐이다. 나머지 날들은 그냥 쉬운 달리기로 5일을 채울수도 있고, 아니면 5일 중 2일만 달리기를 할 수도 잇다. 이것은 당신에게 달렸다. 대부분 사람들이 긴 달리기를 일요일에 하는데 만약 수요일에 더 시간이 많다거나 하면 그때 해도 무방하다.

The schedule also states weekly mileage in terms of percentage of peak. So, for example, if you plan to max out at 50 miles a week, match that figure with the percentages in the first column of the schedule to see how much to run that week (e.g., 50 miles in week 10, 25 miles in the last six days before the marathon).

또한 이 계획은 주마일리지를 피크퍼센트로 표시해 두었다. 예를 들면 매주 최대한 50마일(80K)를 뛰겠다고 계획을 세웠다면 그주에 표의 첫번째 행에 있는 퍼센트에 따라 그주의 총마일리지를 결정하라는 것이다. (뭐가 이리 복잡하누.......예. 10번째주에는 100%로 표시 되었으므로 50마일을, 마라톤이 있는 12주차에는 50%로 표시 되엇으므로 마라톤전에 25마일을 뛰어야 하는 것이다. ) ㅠㅠ

Before starting the schedule: Your weekly mileage should be at least 20 to 30 before starting. If you feel overly fatigued or have acute soreness in a particular spot after the first week, this is a sign you're not ready. Back off and build your mileage a bit more. This program will be especially effective if you've recently been running short races.

스케쥴을 적용하기 전에 : 매주 마일리지가 20-30 마일(32K-48K)정도가 되어야 한다. (역주,.... 즉, 한달에 200K 마일리지를 채울 실력이 되어야 한다는 말씀) 만약, 프로그램 첫번째주에 특정부위가 아프다던지 피로감이 밀려온다면 아직 준비가 덜 되었다는 것이다. 그럴때는 마일리지를 더 쌓아보시도록. 이 프로그램은 최근에 짧은 레이스(5K, 10K)를 뛰었다면 더 효과적으로 적용할 수 있슴. (뭐야..... 난 아직 자격미달? ㅎㅎ)

Steady long run: This schedule generally alternates between two types of long runs. With the first, the steady long run, the bulk of it is run 10 percent slower than MP. For example, if your MP is 8:00 per mile, you would do most of this long run at 8:48 pace (8:00=480 seconds; 10% of 480=48; pace for this run=MP (480) + 10% (48)=928 seconds per mile, or 8:48). Use the first few miles of these long runs to warm up, then spend the rest of the run at the prescribed pace. The honest pace on these long runs will increase your fuel-burning efficiency, but it's not so intense that it'll kill you for the rest of the week.

지속주 : 이 프로그램은 두가지타입의 장거리 달리기를 번갈아가며 실시한다. 첫째, 지속주, 마라톤 페이스(MP)보다 10% 느리게 달린다. 만약 마일당 8분(킬로당 5분페이스)라면 마일을 8분 48초에 달려라. 연료효율을 높여주고, 주중에 너무 힘들지 않게 해준다. (-.-:) 

Progression long run: The second type of long run you'll be doing is a progression long run, in which you run the bulk of it at your normal training pace. With 40 minutes to go, start to pick up the pace so that your last 30 minutes look like this: Ten minutes at marathon pace (MP) + 20 seconds per mile; then 10 minutes at MP + 10 seconds per mile; and the final 10 minutes at MP. For example, if you're training to run 8:30 pace in your marathon, in the last half hour of a progression run you would hit 8:50 pace for 10 minutes, then 8:40 pace for 10 minutes, and then 8:30 pace for the last 10 minutes.

프로그레션주 (빌드업+지속주....속도를 쬐끔씩 올리면서 뛰되 마지막에 마라톤 페이스를 맞추는 것입니다.)

Where to run: When possible, do your long runs and MP work on terrain that mimics that of your marathon. At the start of the schedule, do some of your key workouts on the track or other calibrated courses so that you can be sure you're hitting the right pace.

어디서 달리나? : 어디서 달리긴..... (-.-;)

Recovery periods: How fast you run between sessions of tempo or MP running is key to this program's effectiveness. The pace of your recovery running should be steady training pace. If this hardly seems like a recovery, remember that MP shouldn't feel so hard that you need drastic amounts of recovery after a few miles of it. As your MP workouts get easier, says Hudson, increase the pace of your recovery effort, not the pace of the MP segments. The longer you work at MP with short rest, the more prepared you'll be to hold that pace for 26.2 miles.

회복기간 : 이 프로그램의 핵심은 템포런과 마라톤페이스를 뛰는 것입니다. 휴식주는 반드시 느린 훈련 페이스라야합니다. .....만약 훈련후에 마라톤페이스가 너무 쉽게 느껴진다면, 마라톤 페이스를 올리는 것이 아니라 휴식주페이스를 올려야합니다. 휴식주를 짧게 가지게 될 수록 마라톤 풀코스를 뛸 준비가 되어가는 것입니다.

Strides: Plan to do 10 X 100-meter pickups after one of your easy runs each week. These short bursts of controlled, fast running help you to run with better form at all paces. To do a stride, accelerate to near full speed while staying as relaxed as possible. Take as much rest between strides as you need to run the next one with good form.

보폭 : 이지런을 할 때 100미터질주 *10회를 해줍니다. 짧고 폭발적인 달리기가 모든 페이스에 도움이 됩니다. 질주사이사이에 최대한 리렉스 해주어야 하고 사이사이에 오래 쉬어서,, 쉬고 나서 달릴때는 더 좋은 폼으로 달릴 수 있게 해야 합니다.

The rest of the week: Again, fill in the rest of the week with easy running. As your hard days get harder and increasingly focused on sustaining marathon pace, the pace on your easy days should get easier. One way to ensure that you're truly recovering on your easy days is to wear a heart-rate monitor and not go above 70 percent of your maximum heart rate.
Pacing Guidelines

일주일의 나머지 날들 : 은 이지런으로 마일리지를 채울 것. 마라톤페이스를 만들어가는 힘든날들을 위해 쉬운날은 쉽게........~~

Tempo pace = 10 to 15 seconds per mile slower than your 10-K race pace, or roughly 10-mile or half-marathon race pace. Do these workouts at as even a pace as possible.

템포 페이스 : 아실거고.....(^^;)

MP = marathon pace, the per-mile pace you hope to run in the marathon. In these workouts (and in the marathon), run as close as possible to this pace for each mile (rather than, for example, running one mile 10 seconds faster than MP, the next 10 seconds slower than MP, and then saying that you averaged MP).

마라톤 페이스 : 아실거니깐 (^^;)

Spence's Splendor

Elite runners have been using the "inverted" training approach since the 1980s, and Steve Spence (right) used it to become the top American marathoner of the early '90s. "After five marathons in which I was reduced to a walk late in the race, I began looking for another way," Spence says.

"In 1990, I was in fourth place at Boston at 23 miles and on 2:10 pace, but ended up 19th in 2:16. My agent sent me an article outlining [1988 Olympic Marathon champ] Gelindo Bordin's marathon-training regimen, which utilized Renato Canova's theories. I figured the plan would give me the endurance I needed, while sustaining speed as well." It worked. "My first race using this approach was the Columbus Marathon in 1990--a race that I won in my personal best of 2:12:17," says Spence. The breakthrough was followed by a bronze medal in the 1991 World Championships and a victory in the '92 U.S. Olympic Marathon Trials.

[얼음나라왕자]

좋은글 읽고 배우고 갑니다 감사합니다