자꾸 예민해지는 나를 위한 신경계 연습: '글리머(Glimmer)'

[힐데가르트]

혹시 하루를 보내며 '위험'이나 '불쾌함'에는 민감하게 반응하면서, 정작 나를 편안하게 만드는 순간들은 무심코 지나치고 있진 않으신가요? 오늘은 다미주 이론(Polyvagal Theory)의 뎁 다나(Deb Dana)가 강조한 개념이자, 우리 신경계를 즉각적으로 안정시키는 '글리머(Glimmer)'에 대해 이야기해보려 합니다.

1. 글리머(Glimmer)란 무엇인가요?

심리학에서 흔히 말하는 트리거(Trigger)가 우리를 생존 모드(투쟁-도피)로 몰아넣는 위험 신호라면, 글리머(Glimmer)는 그 반대편에 있습니다.

글리머는 우리 뇌와 몸에 "지금은 안전해, 이제 안심해도 돼"라는 메시지를 보내는 아주 미세한 신호들을 말합니다. 대단한 성취나 행운이 아니라, 찰나의 순간 반짝이는 햇살이나 누군가의 따뜻한 미소 같은 것들이죠.

2. 배쪽 미주신경(Ventral Vagal)을 깨우는 힘

다미주 이론에 따르면, 우리가 사회적으로 연결감을 느끼고 평온한 상태에 있을 때 '배쪽 미주신경'이 활성화됩니다. 하지만 스트레스가 일상이 된 현대인들은 이 신경계가 비활성화되어 늘 긴장 상태에 머물기 쉽습니다. 이때 '글리머'를 발견하는 연습을 하면, 잠들어 있던 배쪽 미주신경이 깨어나며 심박수가 안정되고 호흡이 깊어집니다. 즉, 신경계의 회복탄력성을 키우는 가장 쉬운 방법인 셈입니다.

3. 일상에서 '글리머'를 찾는 3단계 연습 (Glimmer Journal)

뎁 다나는 이 글리머를 단순히 느끼는 것에서 나아가 '기록(Journaling)'할 것을 권장합니다.

STEP 1. 의도적으로 포착하기 오늘 하루 중 마음이 아주 살짝이라도 '말랑'해졌던 순간을 떠올려 보세요.

• 예: 찻잔에서 올라오는 은은한 향기, 길가에 핀 이름 모를 들꽃, 반려동물의 보들보들한 털.

STEP 2. 몸의 감각에 머물기 (Savoring) 그 장면을 떠올릴 때 몸에서 어떤 느낌이 드나요? 가슴이 따뜻해지나요? 어깨의 긴장이 풀리나요? 그 감각에 약 10~20초간 가만히 머물러 보세요.

STEP 3. 나만의 언어로 기록하기 수첩이나 휴대폰 메모장에 한 줄만 적어보세요.

"오늘 오후 3시, 창가에 비친 나뭇잎 그림자가 참 예뻤다. 순간 숨이 크게 쉬어졌다."

4. 글리머는 트리거를 상쇄합니다

우리 뇌는 생존을 위해 부정적인 것에 더 집중하는 '부정 편향'을 가지고 있습니다. 그래서 글리머를 찾는 연습은 뇌의 회로를 건강하게 재배선하는 훈련과도 같습니다.

글리머가 많아진다고 해서 삶의 고통(Trigger)이 완전히 사라지지는 않습니다. 하지만 글리머를 모으는 습관이 생기면, 고통스러운 순간에도 다시 '안전한 기지'로 돌아오는 속도가 훨씬 빨라집니다.

오늘 하루에는 어떤 글리머가 있었나요?

아주 사소한 것이라도 좋습니다. 지금 이 글을 읽고 계신 이 순간, 잠시 눈을 감고 기분 좋은 감각 하나를 찾아보세요. 여러분의 신경계가 훨씬 편안해질 거예요.