생노병사의 비밀(건강을 가늠하는 숫자 체중)

건강을 가늠하는 숫자 체중 우리 몸은 중년이 되면서 살이 짜는 것을 파하기가 힘들어진다. 그러나 중년의 뱃살은 단순히 외모의 문제가 아니라 고혈압, 당뇨병, 심근경색 등 각종 성인병의 근원이기 때문에 건강에 치명적인 문제가 된다. 벗어나기 힘든 비만의 늪, 요요 현상 그 원인은 과연 무엇인가? 성공적으로 살을 빼기위해서는 근육운동과 고단백 식을 즐겨야한다. 그러나 다이어트 전문가 들은 무엇보다 중요한 것은 생활 습관의 변화라고 말한다. 내 몸의 시한폭탄 나잇살 30대를 넘어서부터 우리 몸은 이전과는 다른 변화를 보인다. 이때부터 이른바 ‘나잇살’이 찌기 시작한다. 나잇살은 젊었을 때와는 달리 특정 부위에만 집중적으로 찐다는 점이 특징이다. 특히 뱃살이 많이 찌는데, 이 때문에 체형이 크게 달라진다. 겉에서 볼 때는 뚱뚱해 보이거나 체중이 많이 나가 보이지 않는데 유독 복부만 볼록 나와 있는 것이 나잇살의 전형적인 모습이다. 배뿐만 아니라 허벅지나 팔뚝에도 집중적으로 살이 찌는데, 이런 것들이 모두 나잇살이다. ■ 체중 증가는 피할 수 없는 노화의 증거다 ◯ 나잇살의 특징은 몸 전체에 골고루 살찌는 것이 아니라, 특정부위에 만 많이 찐다. 나잇살은 젊었을 때와 몸무게는 별 차이가 없는데 남자 허리둘레 36인치 여자34인치 이상이면 복부 비만으로 나잇살을 방치해선 안 된다. ◯ 체지방이 높은 복부비만이 생기고. ◯ 기초 대사량 : 호흡이나 장기운동의 최소한의 생명활동에 필요한 에너지로 몸에서 만들어 지는 에너지의 60~75%가 기초 대사량 이다. ◯ 기초 대사량은 10년마다 3~4% 감소 하는데 하루 100~150kcal은 밥⅓공기 빵 1조각, 유산소운동 30~40분 소모 kcal이다. ◯ 매일 100~150kcal씩 쌓이면 체중이 늘수밖에 없다. ◯ 여성의 나잇살은 호르몬의 변화와 관계가 있다. 나이에 따라 지방이 모이는 위치가 사춘기는 엉덩이나 허벅지 이지만 호르몬 분비가 줄면서 페경이 가까워 오면 복부쪽에 지방이 모인다. ◯ 나잇살 빼는 식이요법은 검은콩이 ‘이소풀라본’성분이 있는데, 여성호르몬 ‘에스트라겐’과 비슷한 성질을 가지고 있기 때문에 검은콩을 먹어 여성호르몬 을 보충효과로 복부비만 예방. ◯ 지방세포를 분해하는 성장호르몬의 감소로 지방이 쌓여 점점 살이 찐다. ◯ 보이지 않는 복부 안에 쌓인 내장지방이 더 위험하다. ■ 나잇살은 내장지방이 늘어난 결과다. 나이가 들면서 늘어난 체중은 근육량의 증가로 인한 것이 아니라, 체지방의 증가로 인한 것이 대부분이다. 특히 피하지방보다 내장지방량이 증가하는 특징이 있다. 즉 나잇살로 증가한 체중 중 상당 부분은 내장지방 증가로 인한 것이므로, 건강에 위협이 된다. -김 경우 교수 ( 서울 백병원 가정의학과)- ■ 가장 위험한 나잇살 내장지방을 관리하라. ◯ 나이가 들면 배에 지방이 쌓여 배만 볼록나온 올챙이 형 몸매로 변하기 쉽다. 문제는 눈에 보이는 피하지방보다, 눈에 보이지 않는 내장지방이 더 위험하다. 내장지방은 장기 사이사이에 쌓인 지방으로 내장지방이 많아지면 우리 몸은 각종 질병에 노출될 위험성이 매우 높아진다. ◯ 체지방 중에서 특히 문제가 되는 것은 복부내장지방이다. 내장지방에서 분비된 지방산은 포도당을 분해하는 인슐린을 공격한다. 기능이 떨어진 인슐린은 혈관을 떠돌아 다니다가 염증을 일으키고 이로 인해 상처가 난 혈관에 혈전이 생긴다. 점점 혈전이 늘어나면 혈관을 막는데 이 혈관이 뇌혈관이면 뇌졸중을 일으킬수 있다. ■ 스트레스가 나잇살을 더 찌운다. ◯ 스트레스가 지속되면서 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비되고, 코티졸은 식욕을 불러 이르켜 복부비만을 일으킨다. ◯ 스트레스야말로 복잡한 사회관계 속에서 살아가는 중년시기 나잇살의 또 하나의 원인인 샘이다. ■ 생활 속에서 나잇살을 관리하라. ◯ 무리한 다이어트를 하는것은 오히려 건강을 악화 시킬 수 있다. 살을 빼려는 많은 사람들이 잘못하는 것중 하나는 지나치게 굶거나, 혹은 특정 음식만 맹신한다는 점이다. ◯ 내장 지방을 줄이기 위해서는 음식에 신경도 써야 하지만, 하루 세끼 총열량 1800kcal을 넘지 않는 식단이어야 한다. ◯ 하루세끼를 먹으면서 간식도 필요하다. 자주 먹을수록 복부비만의 위협이 줄어 들기 때문이다. ■ 자주 먹어야 복부비만이 줄어든다. ◯ 세끼 식사를 규칙적으로 하고 식사 사이에 간식을 먹어 하루 여섯 끼 이상의 끼니를 먹는 것이 두 세끼 만 먹는 것 보다 상대적으로 복부비만을 줄여준다. 인체는 먹는 횟수가 줄어들면 비상사태에 대비해 에너지를 저장하려는 경향이 있기 때문이다. -박민선 교수 (서울대병원 가정의학과) ※중년 비만인 에게 효과가 뛰어난 15분 순환운동 순환 운동이란 근력 운동을 할 수 있는 운동 기구와 유산소 운동동을 할 수 있는 발판을 번갈아 배치해 놓고 30초가 지나면 옆으로 이동하는 운동으로, 자연스럽게 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 할 수 있다. (한동작 당 30초씩 10개 동작 3회 반복 15분 운동) 1. 점프하며 털기 제자리에서 가볍게 뛰며 팔과 다리를 털어 준다. 2. 팔굽혀 펴기 팔굽혀 펴기가 힘든 여성은 무릎을 구부린 채로 실시한다. 3. 제자리 달리기 자기 능력의 70% 수준으로 실시한다. 4. 스쿼트 다리를 어깨 너비로 벌리고 두 팔은 팔짱을 껴서 어깨 높이로 올린다. 그 상태에서 엉덩이를 뒤쪽으로 빼면서 천천히 무릎을 굽힌다. 허벅지와 땅이 평행이 될 정도까지 구부리고 최저점어서 1~2초 정지 후 천천히 올린다. 5. 다리 들어 올려 걷기 다리를 올릴 때는 허벅지가 거의 가슴에 닿을 정도로 힘차게 올린다. 6. 크런치 윗몸일으키기처럼 자세를 취하는데 몸을 완전히 일으키지 말고 상체 윗부분만 일으켰다가 제자리로 돌아온다. 상체를 들어 올릴 때는 숨을 내쉬고 제자리로 돌아갈 때는 숨을 들이 쉬어야 운동 효과가 커진다. 7.스텝 가볍게 올라갈 만한 낮은 높이의 발판을 놓고 팔을 가볍게 흔들며 한 발씩 차례로 뛰어오른다. 8. 사이드런치 손을 허리에 대고 두 팔을 어깨 너비로 벌린다. 왼쪽다리는 움직이지 않고 오른쪽 다리를 45〬 뻗어서 구부린다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 실시. 9. PT체조 발을 어깨너비로 벌리고 30초 동안 쉬지 않고 팔벌려 뛰기를 한다. 10. 배근 엎드린 상태에서 양팔을 위로 올리고 천천히 상체를 들어올려 2~3초간 있다가 제자리로 돌아온다. 이때 상체를 들어 올리면서 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.