김순홍의 훈련일지(2004년 2월)

[천리마]

목표대회- 2월 29일 충주 마라톤 대회, 3월 14일 동아마라톤대회.

2월 훈련 목표거리(300km)

< 2월 주간 훈련 계획>

월요일-조깅및 자세훈련
화요일-언덕 달리기
수요일-조깅및 자세훈련
목요일-트레드 밀 인터벌 훈련
금요일-쉬운 달리기
토요일-장거리 훈련.
일요일-휴식 또는 조깅

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2월 29일 일요일(42km, 292km)

충주마라톤 대회 날이다.
지난 1월 2월을 충주대회를 위하여 열심히 동계훈련을 했기에 이번에는 기록을 내야겠다는 의지를 갖고 대회에 임했다. 날씨는 좋았다. 햇살이 따뜻했고 기온은 영상 6-7정도 되는 것 같다. 다만 바람이 많이 불었다.

남양주에서 천마산 클럽 회원 15명과 함께 참가를 했고 대회장에서 많은 런클 회원들을 만났으며 담양에서 올라온 동생부부도 만났다.

10시 정각 마라토너 이홍렬님의 출발 신호에 의해 출발을 했다. 초반 페이스를 잡기가 쉽지가 않았다. 그래서 그다지 힘들지 않는 속도를 선택해서 가벼운 마음으로 달렸다.

5키로 미터지점에서 기록체크를 해 보니 너무 빠르다. 그래서 조금 속도를 늦추어 달렸다. 10키로 미터 지점에서 체크를 해보니 목표기록대로 달리고 있어 그 페이스대로 그대로 달렸다.

오늘 달리면서 나름대로 몇 가지의 원칙을 세워 달렸다.

1, 다른 마라토너를 의식하지 않고 오직 나의 페이스만 일정하게 유지하면서 달린다.

2, 오르막을 오를 때 힘을 최대한 비축하면서 달리고 그 비축한 힘을 내리막을 달릴 때 사용한다.

3, 시간계산을 하면서 최대한 목표시간에 근접하게 달린다.

4, 힘들 때 집중력을 잃지 않고 페이스가 느려지지 않도록
최선의 달리기를 한다.

5, 스스로에게 최면을 걸어 '나는 할 수 있다'는 자신감을 끝까지 잃지 않는다.

이러한 원칙은 35키로 미터까지 지켜지는 듯 했다.
그러나 37키로 미터 지점과 39키로 미터 언덕을 넘으면서
시간이 다소 지체되어 목표페이스에 접근을 하지 못해 아슬아슬하게 기록달성에 실패를 했다.
그러나 40키로 미터 지점 이후 2.2km는 정말 내 있는 에너지 백퍼센트를 사용하여 최선을 다해 달렸다. 나의 한계를 느꼈고 결과에 대해 겸허하게 받아드린다.

나의 결점이라면 이제는 지구력보다는 스피드에 있다는 생각이 든다. 오늘도 스피드가 조금만 더 좋았더라면 마지막 구간에서 더 빠르게 달려 가볍게 기록달성을 했을 거라는 생각이 든다.

기록정리
5km-20분 09초
10km-21분 05초-41분 14초
15km-20분 52초-1시간 02분 06초
20km-20분 59초-1시간 23분 05초
21.0975km-1시간 28분 19초.
25km-21분 17초-1시간 44분 22초.
30km-21분 25초-2시간 05분 47초.
35km-21분 31초-2시간 27분 18초
40km-23분 25초-2시간 50분 43초
42.2km 9분 18초-3시간 00분 01초

전반 1시간 28분 19초. 후반 1시간 31분 41초.
마지막 12.2km-54분 17초.

35km에서 40km 구간에서도 페이스가 그렇게 현저하게 느려지지 않았는데, 기록이 다른 구간에 비해 2분이나 느리다.
시계를 보고 나 자신도 무척 놀랐다. 골인 후 다른 러너들과 이야기를 나누어보니 다들 다른 구간에 비해 거리가 길었다고 이야기한다. 거의 이븐 페이스로 달렸다는 길벗님도 그렇게 이야길 하고...

물론 이 구간이 2개의 긴 언덕이 있고 마지막 구간이라 체력이 소진되어 페이스가 쳐질 수도 있지만, 아무튼 이 구간의 거리의 잘못으로 인하여 시간계산에 약간의 차질이 빚어졌다는 생각이 들기도 한다.

오늘 충주 대회에서는 코스가 힘들어서 인지 후반에 주자들이 무척 힘들어했다. 하프지점까지 62등 정도로 달렸는데 하프지점 이후 30명 가까이 추월하고 딱 한 명에게만 추월을 당했다. 추월한 그 친구는 40분대의 기록을 가진 고수이다. 그래서 최종등수는 36위이다.

이제 몇 일 쉬었다가 동아를 준비해야 되겠다.

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2월 28일 토요일(5km, 250km)

쉬는 날이라서 아침 일찍 영화를 한편 보기로 하고 구리로 나갔다. 아침 9시 20분에 상영되는 '태극기 휘날리고'를 감상했다. 관중을 많이 모을 수 있는 저력 있는 영화라는 생각이 들었다. 영화의 스케일이나 질적인 면에서 분명 예전의 한국영화는 아니라는 생각이 들었다.

12시쯤 남양주 공설운동장으로 가서 운동복으로 갈아입고 트랙을 천천히 달렸다. 가볍게 조깅으로 5바퀴를 돌고 5바퀴는
가속 주를 하면서 몸의 컨디션을 점검했다. 그리고 3바퀴는 마무리로 천천히 달렸다. 몸이 조금 무겁기는 한데 상태가 그리 나쁘지는 않다.

아무튼 내일 최선을 다해야 되겠다.

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2월 26일 목요일(5km, 245km)

어제의 휴식으로 인하여 몸 상태가 많이 좋아진 것 같다.
되도록 이면 약을 먹지 않고 감기를 치유하려고 했는데, 대회가 코앞이라 어쩔 수 없이 병원을 찾게 됐다. 진료를 받고 약국에서 약을 구입해 저녁 식사 후 먹었다.

식사를 하자마자 잠이 쏟아져 거실에서 약 10여분간 잠을 자다가 방에 들어와 컴을 켜고 관심분야를 즐기다가 11시가 조금 넘어 잠자리에 들었으나 도대체 잠이 오질 않는다.

다시 T.V를 좀 보다가 또 컴을 켜고 그러다 보니 2시가 훨씬 넘어 버렸다. 그리고 다시 잠을 자려 해도 잠이 오지 않았다.
그래서 꼬박 뜬눈으로 밤을 보냈다. 무슨 연유인지 모르겠다. 이렇게 잠을 설친 적이 기억에 없기 때문이다.

최근 몇 년 동안 내가 잠을 청하였을 때 잠을 자지 못한 때가 거의 없다. 그런데 이렇게 온밤을 자지 못한 것은 무슨 문제가 있는 게 분명하다는 생각이 든다.
약 때문일까.

약! 정말 오랜만에 먹어본다. 2002년 2월, 그러니까 정확하게 2년 전에 감기 몸살을 앓으면서 약을 먹어보고 그 뒤로 이번이 처음이니까.. 아무튼 무지하게 지루한 밤 이였다.

아침에 출근을 하려고 하니 몸이 천근 만근이다. 잠을 한 숨 안자고 어떻게 하루를 버티나 걱정했는데, 생각했던 것보다 피로하지가 않고 오후 들어서는 몸이 정상을 되찾아 평상 시 보다도 더 몸이 가벼웠다.

퇴근하여 저녁에 트레이닝복으로 복장을 갈아입고 집 주변 길을 천천히 가볍게 달렸다. 그렇게 10여분 달리고 다시 대회 페이스로 2키로 미터를 달렸다. 그리고 다시 마무리 운동 10여분.

이제 대회는 3일 앞으로 다가왔다.
오늘부터는 탄수화물 위주로 식사를 하면서 몸을 최고조로 만들어야겠다.

조깅 20분, 대회 페이스 주 2km 총 5키로 미터 달림.

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2월 25일 수요일(휴식, 241km)

마라톤이라는 게 감정을 짜릿짜릿하게 하는 그 무언가가 있다. 특히 기록을 목표로 했을 때 그 감정은 더 강한 느낌으로 다가온다.

훈련을 할 때도 그렇고 실제 대회에 임해서도 그렇고 달리고 나서 후기를 쓸 때도 그런 느낌을 느낄 수 있다. 훈련을 할 때는 목표를 세우고 그 기록을 염두 해 두고 훈련을 한다.

그러면서 그 목표기록을 수립하고 골인하는 자신의 모습을 그려보면서 감격해 하고 눈물을 흘린다. 그러면서 더 열심히 훈련을 하고 훈련이 그저 고통만이 아닌 상당부분 많은 즐거움을 안겨준다는 것을 생각을 하게 된다.

대회에 임해서도 구간구간 고통을 느끼다가도 또 런너스 하이를 느끼고 때로는 즐겁게, 때로는 힘들게 달리면서 중반을 달리고 후반을 달리고 골인을 하게 된다.

사실 후반의 달리기는 쉬운 달리기보다는 어려운 달리기, 힘든 달리기가 더 많다. 특히 목표기록에 미치지 못할 것 같다는 생각이 들기 시작하면서부터는 엄청난 고통의 레이스가 진행된다. 1km의 거리가, 100미터의 거리가, 10미터의 거리가 그렇게 멀 수가 없다.

그럼에도 불구하고 골인은 늘 감동으로 나의 가슴에 다가온다. 지금까지 22회의 풀 코스 마라톤을 완주하면서 달리고 나서 기분이 우울해 본적이 한번도 없다. 그것은 내 몸 안에 있는 모든 에너지를 소진하고 끝까지 최선을 다해서 달렸기에 내 몸이 내 신체가 그저 자랑스럽고 소중하다는 생각이 들기 때문이다.

마라톤은 정직하다. 요행이나 첩경이 없다. 다만 정도만 있을 뿐이다. 그래서 나를 한발이라도 앞서가는 사람에게 진정으로
박수를 보내고 나보다 한 수 위 임을 시인하게 된다. 아무런 이유와 변명도 없이....

그러나 진정한 마라톤의 느낌은 뭐니뭐니 해도 후기를 쓸 때만큼 좋은 것도 없는 것 같다. 마라톤의 전 과정을 복기를 해보고 편안한 마음으로 자신의 레이스를 되돌아보며 때론 웃기도 하고 때론 눈물을 흘리기도 하면서 자신이 달렸던 길들을 더듬어 가며 즐기는 마라톤의 후기는 그 어느 것보다도 스스로에게 유익한 시간이 때문이다.

그 동안 나는 충주를 생각하며 훈련을 열심히 했다. 때론 힘들게, 그러면서도 짜릿짜릿한 순간을 즐기면서.... 이제 실제 대회를 즐기고 그리고 달리고 나서 편안한 마음으로 후기를 쓰면서 즐기는 그런 감동의 순간들이 나를 기다리고 있다.

마라톤은 기록과 상관없이 그렇게 최선을 다한 후에 즐기는 것이라는 것을 다시 한번 상기해 보면서 말이다.

몸 상태가 좋지 않다. 지난 주 금요일부터 약간의 감기 기운 이 있은 후 점점 더 심화되고 있는 것 같다. 그러나 오늘 오후부터 조금 좋아지기 시작한 것 같다. 조금 걱정이 되긴 하지만 대회에 큰 영향을 미치지 않으리라 여겨진다.

그래서 오늘은 달리기를 쉬었다.

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2월 24일 화요일(4km, 241km)

풀 코스 마라톤에서 기록을 내기 위해선 많은 훈련이 필수 요건 이지만, 대회에 임해서는 자신감이 중요한 것 같다는 생각이 든다. 특히 후반에 체력이 소진되고 에너지가 고갈되는 느낌이 들 때 정신력은 엄청난 큰 힘을 발휘할 수 있기 때문이다.

나의 경우 하프코스에선 그런 적이 거의 없는데, 풀 코스 마라톤 대회에선 30키로 미터 이후에 스스로의 생각에 의하여 무너져 버린 경우가 적지가 않다.

특히 30키로 미터 이후 종아리가 무거워지고 숨이 가빠지고 에너지가 고갈되는 그런 느낌이 들면 기록이고 뭐고 다 포기하고픈 그런 자포자기 상태에 이르게 된다.

물론 그런 상태에서도 달릴 수 있는 한 최선을 다해서 달리는 게 나의 장점이기도 하지만 너무 빨리 목표기록에 도달하지 못 할거라는 생각에 몸이 무뎌지게 하는 것은 나의 큰 결함으로 남는다.

나는 마라톤 대회에서 후반 12.2키로 미터를 56분 이내에 달려본 적이 없다. 그래서 지금까지 써브쓰리를 하기 위해선 적어도 30키로 미터를 2시간 5분 이내에는 통과를 해야한다는 강박관념을 갖고 있다. 그리고 적어도 30키로 미터 지점을 2시간 6분 이내에 통과를 해야 그나마 가능성이 남아 있다는 생각을 하게 된다.

그래서 몇몇 대회에서는 2시간 6분 30초나 7분에 30키로 미터지점을 통과한 적이 있었지만, 이 정도의 기록으론 힘들겠다는 생각이 먼저 들고 또 35키로 미터까지의 기록도 좋지 않게 나와 그 후의 레이스가 엉망이 되어버리는 경우가 많았다.

그러나 이번 동계 훈련을 하면서부터 자신감이 생겼고 생각도 많이 바뀌었다. 30키로 미터를 2시간 6분에 통과하면 충분히 목표기록이 가능하고 2시간 7분도 후반 분발을 하면 어렵지 않다는 생각이 든다.

오히려 30키로 미터지점에 2시간 5분 안에 통과를 하면 너무 많은 체력을 소모하여 너무 빨리 통과를 했다는 생각에 막판의 레이스가 조금 걱정이 되지 않을까 하는 생각이 들기도 한다.

아무튼 이번 대회에서 2시간 6분도 좋고 7분도 좋다. 그 만큼 자신감을 갖고 대회에 임한다는 것인데... 이러한 속마음을 아내에게 이야기하면 아내는 "그러다 실패를 하면 어떡하려고 그렇게 자신감을 보이느냐"고 이야기를 한다. 그러면 내가
'실력이 거의 턱밑에 걸려있는데, 그러한 자신감도 없으면 어떻게 마라톤 대회에서 목표기록을 이룰 수 있겠느냐'고 이야기한다.

어쨌든 이러한 자신감이 실제대회에서 얼마나 반영이 될지 나 자신도 궁금해진다. 오늘 2월 29일 충주 날씨를 보니 아침 영하 1도, 낮 기온은 영상 7도라는데, 기온은 적절하다는 생각이 든다.

트레드 밀에서 25분간 가볍게 달렸다. 시속 10-12키로 미터 속도, 4키로 미터 달림.

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2월 23일 월요일(7km, 237km)

99년 9월 마라톤에 입문하여 그 해 12월 초까지 10키로 미터만 달렸다. 그리고 대회도 10키로 미터 부분에만 참가를 하고... 그러다가 12월 초 런클의 토달에 가서 하프를 처음으로 달린 뒤 하프에 전념을 하게 됐다.

주말이면 토달이나 반달의 달리기 모임에 나가 하프 코스를 달리며 봄의 마라톤 대회 준비를 했다. 지금 생각해 보면 그게 나의 첫 마라톤 동계훈련 이였던 셈인데, 기억을 더듬어 보니 하프를 1시간 30분을 목표로 해서 열심히 달렸던 생각이 난다.

주중에는 천마산 아래에서 매일 아침 5키로 미터를 달리고
주말이면 어김없이 하프거리를 달렸다. 그렇게 2월 말까지 연습을 하고 사카에서 하는 삼일절 하프대회와 서울 마라톤 클럽에서 개최한 서울마라톤대회 하프코스에 참가를 했다.

사카대회는 거리의 부정확으로 인하여 허탈감만 느끼게 되었고, 일주일 후 도전한 서울마라톤 대회에서 목표한 1시간 30분의 벽을 넘을 수 있었다. 정확한 기록은 1시간 29분 46초.

지금 생각해 보니 그 해 겨울 하프기록을 목표로 한 훈련이 지금의 훈련보다 더 열정적으로 임했다는 것과 목표를 아슬아슬하게 넘었다는 것이 흥미롭다는 생각이 든다.

4년이 지난 지금 나는 이제 풀 코스의 기록을 목표로 열심히 훈련을 하고 있다. 시간은 지났으되 신체적인 나이는 거꾸로 먹었고, 정신 또한 더 맑아졌음을 느낀다.

다만, 풋풋하고 싱그러운 마음은 예전만 못하다는 것인데...
그러나 이것까지 그대로이고자 하는 것은 지나친 욕심이 아닐까 하는 생각이 든다. 그 때 만난 많은 러너들... 지금은 어디에서 무얼 하고 있을까.

오늘은 중요한 약속이 있는 날인데, 업무로 인하여 지키지 못해 아쉬움이 남는다. 늦은 시간에 퇴근을 했지만 운동을 조금 하는 것이 좋을 것 같아 트레드 밀에서 가속 주로 30분을 달렸다.

12부터 시작하여 13-5분, 13.5-5분, 14-5분, 14.5-5분, 15-5분을 달렸다. 달린 거리 총 7km, 달린 시간 34분.

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2월 22일 일요일(11km, 230km)

왜 하필이면 서브 쓰리 목표대회를 동아마라톤 대회로 하지, 그 언덕이 많아 달리기가 힘든 충주 코스로 하느냐는 염려 섞인 말들을 많이 한다.

내가 객관적으로 생각을 해도 충주보다야 동아대회가 더 레이스가 쉬울 거라는 생각이 든다. 그럼에도 내가 충주를 고집하는 것은 나름대로 충주코스도 매력이 있기 때문이다.

개인적으로 코스가 조금 힘들긴 하지만 수려한 충주코스가 도심 속을 달리는 동아코스보다야 백 번 낫다는 생각이 든다. 충주호반을 끼고 달리는 경관의 아름다움은 말할 것도 없고 시원하게 펼쳐진 들판의 정취도 내가 좋아하는 풍경이기 때문이다.

더욱이 32키로 미터를 지나서 펼쳐진 주로는 서쪽을 향해서 달리기 때문에 시원한 바람을 맞이하면서 달릴 수 있어 후반에 땀으로 젖은 몸을 식혀줄 수 있어 레이스에 많은 도움이 된다는 생각이 들기 때문이다.

그러나 이러한 장점에도 불구하고 극복해야 하는 것은 언덕이다. 특히 마지막 37-39키로 미터에 놓여있는 언덕은 이번 레이스의 최대의 장애라 아니 할 수가 없다. 어쩌면 이 지점을 잘 통과하느냐에 따라 기록달성의 성패가 달려있다고 해도 과언이 아니다.

어떤 분은 나에게 이렇게 이야기한다. 충주에서 적당히 달려 실패를 하면 동아에서 다시 도전하면 되지 않겠느냐고... 그러나 나에겐 지금 동아를 생각할 여유가 없다. 지금은 오직 충주뿐이다. 동아는 그 다음이다.

어쨌든 이제 대회는 일주일 앞으로 다가왔다. 남은 기간 몸 관리에 최선의 노력을 기울여야겠다.

트레드 밀에서 가볍게 11키로 미터를 달렸다. 속도를 낮추어 비교적 편하게 달렸는데도 실내기온이 높아서 땀이 많이 났다. 달린 시간 56분(준비 마무리 운동 포함), 달린 거리=11km, 달린 속도=13.5km/h

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2월 21일 토요일(15km, 219km)

한강에서 대회 페이스로 하프를 달리려고 생각했었는데, 비가 주룩주룩 내린다. 어쩔 수 없이 집에서 운동을 하기로 하고
퇴근하여 집에 와서 좀 쉬다가 5시쯤 근력운동을 하고 트레드 밀에 올랐다.

오늘 훈련은 적어도 20키로 미터정도는 달려주어야 하는데, 트레드 밀에서 20키로 미터를 달린다는 게 여간 힘든 일이 아니라서 조금 망설여진다. 그래서 10여 키로 미터만 달리기로 생각하고 스타트 버튼을 눌렀다.

준비운동으로 대략 7분 정도 달리고 대회 페이스로 인터벌 훈련을 해보기로 했다. 14.5의 속도로 4분을 달리고 1분은 10으로 달리는 인터벌 훈련을 시작했다.

실내기온이 높아서인지 땀이 무척 많이 났다. 달리기는 그다지 힘들지 않았지만 땀이 너무 많이 나서 체력이 소진되어 인터벌 훈련을 계속 진행할 수가 없었다. 결국 5세트로 마무리하고 13.5로 속도를 바꾸어 지속 주로 달렸다. 30분 이상을 지속 주로 달리니 달리기도 즐겁고 몸도 상쾌해진다.

이 정도면 됐다 싶어 15키로 미터로 마무리하고 운동을 마쳤다.

달린 시간 -1시간 15분. 달린 거리=15km, 14.5로 4분 5세트,
13.5로 30분 달림.
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2월 20일 금요일(휴식, 204km)

충주대회에서의 페이스 전략을 세워 보았다.

초반 1km는 4분 20초 페이스로 달린다.
그리고 2km부터 페이스를 4분 10초로 맞춘다.
그래서 첫 5키로 미터는 21분에 통과를 한다.

그리고 다음 5키로 미터부터는 20분 50초에서 21분
10초 페이스로 달린다. 억지로 페이스에 맞추지 않고
자연스럽게 몸의 리듬에 맞추면서 달리려 한다.

다만 21분 10초가 넘지 않게 조절을 하면서 달려야겠다.

그렇게 하여 30키로 미터를 2시간 5분에서 7분 사이에 통과를 하려한다. 대략 목표는 2시간 6분이다.

그리고 30키로 미터를 2시간 6분에 통과했을 경우, 다음 2개의 5키로 미터를 22분 이내에 통과를 하고 2.195km를 9분 30초 이내에 달린다.

2시간 7분에 통과했을 경우에는 다음 2개의 5키로 미터를 21분 30초에 통과를 하고 2.195km를 9분 30초 이내에 달려야겠다.

이번에는 정말 마지막 12.2km를 멋지게 달려보고 싶다. 그러기 위해선 30키로 미터까지 에너지 배분을 잘 해야 할텐데...
잘 될 거라는 확신을 갖고 열심히 달려야 되겠다.

업무 때문에 너무 늦게 퇴근을 하여 운동을 하지 못했다.
숙제로 생각하고 운동할 수도 있었으나 어제 인터벌 훈련후의 쉬운 달리기 날이라서 쉬는 것도 괜찮겠다는 생각이 들어
휴식을 취했다.

내일은 비가 온다는데... 운동을 어디서 해야 할지, 생각을 좀
해 봐야겠다.

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2월 19일 목요일(12km, 204km)

트레드 밀에서 16으로 3분 8세트 인터벌 훈련을 했다.
본래 10세트를 계획했으나 8세트로 마무리했다. 몸 상태가 좋지 않았고 기온도 높아 달리기하는데 무척 힘이 들었다.

억지로라도 10세트를 채울 수야 있었겠지만, 득보다는 실이 더 많다는 생각에 자제를 했다. 또 자칫 하면 과 훈련 증후군에 시달릴 수도 있기 때문에....

일단 오늘로서 지난 1월 1일부터 시작한 약 7주간에 걸친 동계훈련은 끝이 났다. 사실 동계훈련 마무리를 이번 주 토요일 30키로 미터 속도 주로 마무리하려고 했는데, 가볍게 20키로 미터 정도를 달리는 것이 대회에 더 효과적일 것 같다는 생각에 마음을 바꾸기로 했다.

사실, 나름대로 훈련을 열심히 했지만, 단기간(약 2개월)에 실력을 원한만큼 끌어올린다는 것은 무리라는 것을 실감했다.
훈련이라는 게 욕심만으로 되는 것도 아니고 근력과 체력이 뒷받침되어야 목표한 훈련이 가능하다는 생각이 들었다.

어찌됐든 이제 대회는 일주일 앞으로 다가왔다. 지금부터는 몸을 최고조로 만들면서 이미지 트레이닝을 하는 시기이다.
그래서 며칠 전부터 시간 안배에 대한 계획을 정리중이다.

일단 구간별 시간을 설정하고, 또 30키로 미터까지의 기록에 의하여 그 이후의 시간 계획을 세우고 마음의 준비를 해야 되겠다는 생각이다.

트레드 밀-16속도로 3분 8세트, 12km 달림, 60분 달림.

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2월 18일 수요일(3km, 192km)

나는 Bee Gees의 'Holiday'보다도 Scorpions의 'Holiday' 음악을 더 좋아한다. 음악의 선율뿐만 아니라 가사의 내용이 더 마음에 들기 때문이다. 특히 'Let me take you far away'는 나의 마음을 그대로 담고 있는 느낌이 들기도 한다.

오늘 저녁에는 선배와의 술 약속이 있었다. 그래서 술을 마시고 늦은 시간에 집에 와 컴을 켜고 글을 읽다가 문득 달리고 싶다는 생각이 들어 술 취한 상태로 트레드 밀에 올랐다.

마음대로 달리기가 잘 되지 않았지만, 느린 속도로 안정된 자세를 취하고 달리니 달릴 만 했다. 10분 정도 달리고 나니 땀이 났다. 술이 확 깨는 것 같다. 음악이 감미롭게 들린다.

20분 정도 달리니 몸이 가벼워진다. 더 달리고 싶었지만 늦은 시간이라 이웃에 피해가 갈까봐 달리기를 멈췄다.

달리고 나서 창문을 열고 시원한 바람을 맞으니 날아갈 것 같다. 오늘 따라 유난히 별이 밝게 보인다. 별들을 보면서 한참동안 생각에 잠긴다.

바람이 차갑지 않은걸 보니 봄이 오긴 오는 것 같은데...

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2월 17일 화요일(12km, 189km)

오늘은 언덕달리기를 하면서 대회페이스로 달려보았다.
역시 언덕 달리기에서 오르막을 오를 땐 정말 힘이 든다.
힘이 쌩쌩하게 남아있는 초반에도 힘들고 힘이 소진된 후반에도 힘들다.

계속되는 힘듬의 연속, 그러면서 내성이 길러지는 걸까.
그래도 조금 덜 힘들게 오른 건 9세트 10세트 째였던 것 같다. 그래도 위안이 된 건 지난번 언덕 달리기 때보다 덜 힘들었다는 것이다.

그래서 훈련의 효과가 나타난 것 같다는 생각에 고무된 마음이 들기도 하고....

예정된 동계훈련의 계획상 오늘이 언덕달리기는 마지막 이였는데, 다음주에 더 한번 할까 하는 생각이 들기도 하고... 그러나 대회를 불과 5일 앞두고 무리한 건 아닌가 하는 생각에 주저하는 마음이 들기도 하고...

아무튼 동계훈련을 하면서 계획한 언덕달리기를 무리 없이 끝마칠 수 있어서 좋았다는 생각이 들었다.

8km=36분 16초. 4km=18분 12초. 합계 12km=54분 28초.

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2월 16일 월요일(휴식, 177km)

우리가 자세 연습을 할 때 시선의 거리를 대략 50-60미터 정도에 두고 달리면 비교적 적절하다는 것으로 알고 있다. 나도 이 이론에 대하여 공감을 하고 그렇게 자세연습을 해 왔으며 지금도 그 생각에는 변함이 없다.


그러나 최근에 트레드 밀에서 인터벌 훈련을 하면서, 트레드 밀 뒤쪽 벽에 시계를 하나 달아놓고 그 시계의 초침을 보면서 달리기를 하고 있는데, 인터벌 훈련이 예전보다 덜 힘들다는 느낌이 들었다.

그래서 처음에는 오랜 인터벌 훈련으로 인하여 내성이 강해져서 몸에 느껴지는 부하가 감소되었기 때문이라고 생각을 하였다. 그리고 트레드 밀 계기 판에 부착된 전자 시계보다 시침이 돌아가는 벽시계를 보면서 달리기 때문에 시계의 공간적 감각 때문에 달리기가 쉬워 졌을 거라는 생각을 하였다.

그래도 의문이 생겨 한참 생각에 잠기다가, 내가 내 뒤 벽 쪽에 있은 시계를, 앞에 있는 거울을 통해 보기 위해 예전과 자세가 달라졌다는 것을 알게 되었다. 그러니까 그 전보다 약간 더 가슴을 들게 되고 시선을 더 멀리 가져가는 자세를 취함으로서 달리기가 덜 힘들어졌다는 것을 알게 된 것이다.

그래서 그러한 원리를 이용해 보려고 이번 한강 주로에서 장거리 훈련을 하면서 마지막 8, 9구간을 달리면서 그러한 자세를 취하면서 달리니 속도감도 있고 달리기도 그다지 힘들지 않다는 생각이 들었다. 그래서 달리기가 힘들어질 때는 시선을 멀리 몇 백 미터 앞을 보고 달리는 게 좋겠다는 생각이 들었다.

이렇게 하면 시야를 넓게 하여 고통을 희석시킬 수도 있고, 가슴을 들어 가슴이 먼저 앞으로 나아가게 함으로서 최대산 소 섭취 량을 크게 할 수 있어, 달리기 후반에 흔히 나타나는 산소 부채 현상을 해소하여 원활한 달리기를 할 수 있지 않을까 하는 생각이 들었다.

풀 코스 마라톤이나 하프 마라톤이나 후반에는 사력을 다해 달린다. 이때 더 빠르게 달리기 위해선 시선을 더 멀리 하고 자세를 올바르게 하고 마지막 남은 힘을 쏟아낸다면 마지막 구간을 덜 고통스럽게 마칠 수 있지 않을까 하는 생각을 해 본다.
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지난 토요일 장거리 훈련의 피로제거와 내일의 언덕 달리기를 위해 휴식을 취했다.
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2월 15일 일요일(9km, 177km)

어제의 훈련은 비교적 성공적 이였다는 생각이 든다.

이번 동계훈련을 시작하면서 내 실력의 점검을 5km 기록측정에 초점을 맞추겠다는 계획을 세웠다. 그러나 얼마지 않아 바로 수정을 하였다. 5키로 미터 기록측정을 훈련스케줄에 넣는 것이 효율적이지 못하다는 생각이 들었다. 왜냐하면 집 근처에 5키로 미터 기록측정을 할 트랙을 겸비한 운동장이 없고 또 주말에 5키로 미터 기록측정을 하면 장거리 달리기를 할 수 없다는 이유에서이다.

그러나 지금 와서 생각해 보니 오히려 그렇게 하길 잘 했다는 생각이 든다. 어차피 마라톤 대회 훈련으로는 5키로 미터 보다는 30키로 미터 장거리 지속주가 더 효율적이라는 생각이 들기 때문이다.

나는 3주전 30키로 미터 지속 주를 2시간 8분대에 달렸다. 이 훈련을 한 뒤로 상당한 자신감을 얻게 되었다. 그리고 어제의 42km 장거리 훈련에서도 좋은 결과를 얻어서 상당히 고무된 기분이다. 이제 다음 주 토요일 30키로 미터 속도 주만 하면 훈련은 일단락 된다.

생각 같아서는 30키로 미터 속도 주를 대회 페이스인 2시간 6분 이내에 마쳤으면 좋겠는데 잘 될는지 모르겠다.

아무튼 이제 언덕달리기와 인터벌 훈련도 막바지에 다다른 만큼 최선을 다하여 훈련을 하고 토요일 날 겸허한 마음으로 30키로 미터 속도 주 테스트를 해 보아야겠다. 30키로 미터 속도 주에서 2시간 6분 이내만 달릴 수 있다면 일단 목표달성은 50퍼센트가 되었다고 봐도 무리가 아닐 것이다.

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남양주 운동장 외곽코스 9키로 미터를 달렸다. 첫 바퀴를 달릴때는 다리의 근육이 경직되어 달리기가 힘들었는데 점차 달리니 이완이 되어서 마지막 4바퀴 5바퀴 째는 느린 속도지만 힘들지 않게 달렸다.

km 당 6분 속도로 9km 달림.

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2월 14일 토요일(42.195km, 168km)

2주전에 42키로 미터 장거리 훈련을 하면서 2주 후인 오늘은 반드시 키로 미터 당 4분 30초 페이스로 달려보아야겠다는 생각을 했었다. 그 동안 장거리 훈련을 하면서 처음부터 끝까지 4분 30초 페이스로 달린 이력이 없기에 이번 연습에서는 꼭 성공을 해야 되겠다는 다짐을 하기도 했다.

사실 그동안 동계훈련을 하면서 나름대로 열심히 훈련을 했기에 가능 할 것 같다는 생각이 들기도 했고, 후반에 의지력을 더욱 더 강하게 하면 목표기록에 접근할 수 있겠다는 생각이 들기도 했다.

여느 주말처럼 오늘도 남양주 시청에서 회원들과 만나 천호대교 남단 한강둔치로 이동을 하였다. 마라톤 복장을 하고 출발선 라인에 서니 시간이 3시가 가까워 온다. 산성님, 찍기님과 함께 천천히 출발을 하였다.

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1구간....5km- 22분 34초(광진교-잠실)---(97.5미터는 마지막 구간기록에 합산)

오늘 따라 바람이 무척 강하게 분다. 초속 20미터 정도는 될 것 같다. 지금까지 내가 한강 주로에서 수십 차례 훈련을 했지만 오늘처럼 바람이 심하게 분 적은 없었던 것 같다. 바람이 너무 세게 불어서 몸이 자꾸 뒤로 밀리는 기분이다. 그래도 목표했던 키로 미터 당 4분 30초 페이스는 비슷하게 유지되는 것 같다.

2구간-5km= 22분 16초, 10km=44분 50초.(잠실-성수대교)

준비운동을 많이 하지 않아서 인지 초반 5키로 미터는 힘들게 달렸는데, 5키로 미터가 지나자 몸이 이완이 되어서인지
달리기에 적응이 되는 것 같았다. 기록을 체크해 보니 목표기록보다 조금 빨라서 3구간부터는 조금 늦추기로 했다.

3구간-5km=22분 43초, 15km= 1시간 7분 33초(성수대교-동작대교 전)

성수대교에서 반포대교와 동작대교의 중간인 이 구간은 그다지 힘들지 않았으나 속도를 조금 늦추었더니 키로 미터 당 기록이 목표페이스보다 3초 정도가 늦어진 것 같다. 그러나 전체 목표기록은 딱 3초가 오버가 됐다. 비교적 성공적으로 달리기가 진행되고 있는 것 같다는 생각이 들었다.

4구간-5km= 22분 28초, 20km= 1시간 30분 01초.(동작대교 전-63빌딩 앞)

16키로 미터 구간을 지나 노량대교 밑에 있는 주로를 달리니 바람의 영향이 많지가 않아 달리기가 힘들지 않았다. 그러나 다시 18키로 미터 지점부터 강풍을 만나 다시 또 힘든 달리기를 해야 했다. 그래도 하프지점을 반환하면 그 때부터는 뒤에서 바람이 불기 때문에 무척 편안할 거라는 희망을 갖고 열심히 달렸다. 목표기록에 딱 1초가 오버다. 이렇게 정확할 수가... 내 스스로도 놀랐다.

5구간-5km= 21분 33초, 25km=1시간 51분 34초.(63빌딩 앞-반환점-노량대교 4km지점)

여의도 0키로 미터 반환기점을 도니 정확하게 1시간 34분 51초다. 일단 반환 점까지는 목표기록에 근접한 기록으로 구간을 통과하고 있다. 반환을 하니 예상대로 바람이 뒤에서 분다. 몸이 자연스레 앞으로 슬슬 나아가는 것 같다. 조금전의 달리기와는 완전히 다른 양상이다.

6구간-5km= 21분 24초, 30km=2시간 12분 58초.(노량대교 4km지점- 한남대교)

5구간 기록이 빠르게 나와 조금 속도를 줄일까 하고 생각을 해 보았지만 그냥 이 페이스대로 가보자는 생각으로 열심히 달렸는데, 오늘 달린 구간 중 최고기록이 나왔다.

@급수= 3분 51초....2시간 16분 49초
본래 출발할 때 27.5키로 미터 지점인 반포매점과 37키로 미터 지점인 여의도 선착장에서 급수를 하려고 계획했으나 반포매점을 지나면서 조금 더 가서 30키로 미터 지점인 한남대교 근처에서 딱 한번만 급수를 하자는 생각으로 급수 계획을 변경했다. 영양갱 1개와 2프로 1병 마심,

7구간-5km= 22분 15초, 35km=2시간 39분 04초.(한남대교- 청담대교)

30키로 미터가 넘어가자 종아리 근육이 경직이 되었다.
그러나 경직되는 현상이 느껴졌을 때 지속적으로 빠르게 달리면 어떠한 현상이 나타날까 하고 예의 주시를 하면서 달렸다.

급수를 하면서 마지막 12.2키로 미터를 54분 이내에 달려 보고픈 욕심이 생겼다. 어차피 마지막 이 구간을 54분 안에 달리지 못하면 서브 쓰리를 달성하기가 힘들다는 생각이 들었기 때문이다. 그래서 힘들더라도 최선을 다해서 달리기로 했다.

8구간-5km=22분 02초, 40km=3시간 01분 06초,(청담대교-올림픽대교)

40키로 미터까지만 달리면 된다는 생각으로 최선을 다해서 달렸다. 힘이 들면 자세를 고치고 시선을 먼 곳으로 바라보면서 고통을 분산시키면서 열심히 달렸다. 특히 7구간의 기록이 좋지 않아 만약 8구간마저 기록이 나쁘면 54분의 꿈은 수포로 돌아간다는 생각으로 정신무장을 강하게 하고 달렸다.

9구간-2.195km(24초, 4분 23초, 4분 22초, 25초,)=9분34초,(올림픽대교- 광진교 지나 21.0975km 반환점)
42.195km=3시간 10분 40초.

9구간-2.195km(24초, 4분 23초, 4분 22초, 25초,)=9분34초,(올림픽대교- 광진교 지나 21.0975km 반환점)

마지막 2.195km를 달리면서는 최대한 빠른 속도로 달리면서 일정한 속도를 유지하고자 했다. 그렇게 열심히 달렸는데 키로 미터 당 4분 22초 밖에 나오지 않은 게 아직도 스피드가 많이 부족하다는 생각이 들었다. 그러나 예전엔 하프를 달릴 때도 후반 키로 미터 기록이 4분 20초였던 것에 비하면 장족의 발전을 한 셈이다. 어쨌든 마지막 12.195키로 미터를 목표기록보다 9초가 빠른 53분 51초에 끝내서 대체적으로 만족스러운 마음이다.

42.195km=3시간 10분 40초.
전반=1시간 34분 51초. 급수=3분 50초. 후반= 1시간 31분 59초.
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총평- 그동안 수십 번의 풀 코스 거리 연습 달리기를 했는데, 오늘이 최고기록이다. 급수를 포함한 종전최고기록보다도 무려 12분이나 빨라졌다. 이것은 나의 실력이 예전에 비해 많이 신장이 되었음을 말해 주는 것 같다.

특히 후반 12.2km의 기록으로만 본다면 연습 시 1시간 이내에 들어오는 것도 무척 힘들었는데, 오늘 연습에서 53분 51초에 통과함으로서 실제 대회에서 목표에 대한 자신감을 얻었다는 게 큰 수확이라고 할 수 있겠다. 물론 바람이 뒤에서 불어서 1-2분 정도는 그저 단축한 것이라고 말 할 수도 있겠지만....

역시 날씨가 문제다. 오늘도 바람은 많이 불었지만 차가운 날씨로 땀이 많이 나지 않아 체력을 후반까지 비축하면서 달릴 수가 있었기에 가능했던 것 같다.

실제 대회에서도 날씨만 최적이면 어느 정도 자신이 있는데
그게 맘대로 되는 게 아니라서...

아무튼 대회가 2주 앞으로 다가온 만큼 남은 훈련들도 잘 소화를 하고, 대회에서 최상의 실력을 발휘할 수 있도록 몸 관리에 정성을 기울여야 되겠다.

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전반=1시간 34분 51초. 급수=3분 50초. 후반= 1시간 01분 59초.
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총평- 그동안 수십 번의 풀 코스 거리 연습 달리기를 했는데, 오늘이 최고기록이다. 급수를 포함한 종전최고기록보다도 무려 12분이나 빨라졌다. 이것은 나의 실력이 예전에 비해 많이 신장이 되었음을 말해 주는 것 같다.

특히 후반 12.2km의 기록으로만 본다면 연습 시 1시간 이내에 들어오는 것도 무척 힘들었는데, 오늘 연습에서 53분 51초에 통과함으로서 실제 대회에서 목표에 대한 자신감을 얻었다는 게 큰 수확이라고 할 수 있겠다. 물론 바람이 뒤에서 불어서 1-2분 정도는 그저 단축한 것이라고 말 할 수도 있겠지만....

역시 날씨가 문제다. 오늘도 바람은 많이 불었지만 차가운 날씨로 땀이 많이 나지 않아 체력을 후반까지 비축하면서 달릴 수가 있었기에 가능했던 것 같다.

실제 대회에서도 날씨만 최적이면 어느 정도 자신이 있는데
그게 맘대로 되는 게 아니라서...

아무튼 대회가 2주 앞으로 다가온 만큼 남은 훈련들도 잘 소화를 하고, 대회에서 최상의 실력을 발휘할 수 있도록 몸 관리에서 정성을 기울여야 되겠다.

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2월 13일 금요일(휴식, 126km)

트레드 밀을 달리다 보면 자기가 달리는 속도가 어느 정도일까 하고 궁금해하는 경우가 많다. 트레드 밀 계기 판 위에 속도가 표시되는데도 이러한 궁금증을 갖는 것은 계기 판에 표시된 속도계가 정확하지 않다고 생각되기 때문일 것이다.

나도 트레드 밀을 달리면서 수 차례 이러한 궁금증을 가졌었다. 실제 밖에서 달리는 것과 속도의 차이가 많이 나기 때문이다. 어떤 기계는 느리고 또 어떤 기계는 빠르고...

도대체 갈피를 잡을 수가 없다. 하물며 같은 회사의 같은 모델들도 속도가 같지 않다는 것을 확인한 적이 적지 않다.

우리 집에 있는 트레드 밀 역시 속도가 맞지 않다. 규정속도보다 너무 빠르다. 만약 밖에서 내가 달리는 속도대로 우리 집에 있는 트레드 밀을 달린다면 500미터도 달릴 수가 없다.

그래서 생각해 낸 것이 체감속도를 적용하는 방법이다.
가령 트랙에서 400미터 인터벌을 할 때의 에너지로 달릴 때를 기준으로 속도를 산정하고, 또 1키로 미터를 달릴 때의 에너지로 속도를 산정 한다. 그리고 조깅속도의 기준속도로도 산정을 하기도 하고..

우리 집에 있는 트레드 밀의 경우 13의 속도가 밖에서 16의 속도보다 약간 더 빠르다는 느낌이 든다. 그래서 13을 16으로 기준을 삼았다. 그러나 10의 경우는 13의 속도가 아니라 12의 속도정도 되는 것 같다는 느낌이 들었다.

이렇듯 높은 속도에서 차이가 나는 값을 일률 적으로 적용하는 것도 맞지 않다는 것을 알게 되었다. 그래서 차등 갑을 적용해 보니 어느 정도 맞는 것 같다는 생각이 든다.

내가 왜 이렇게 트레드 밀의 속도에 민감하게 대처하는 가 하면, 트레드 밀에서 지속 주 훈련이나 인터벌 훈련을 할 때 자기의 목표기록을 대비한 속도로 훈련을 해야 하기 때문에 그렇다는 생각이 든다.

아무튼 맞지 않는 트레드 밀 속도를 맹신하는 것보다는 체감속도를 정확하게 파악하여 적절한 속도로 효과적인 훈련을 하는 것이 좋겠다는 생각을 해 본다.
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딸아이의 중학교 졸업식 관계로 훈련을 쉬었다.

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2월 12일 목요일(14km, 126km)

마라톤은 정말 많은 시간이 소요가 된다.
마라톤 대회에 참가해서 경주를 하는데도 시간소요가 많지만
그보다도 연습 시 참으로 많은 시간이 요구된다는 것이다.

특히 기록단축을 목표로 하여 체계적으로 훈련을 하려고 하면 더욱더 많은 시간을 필요로 하고 그만큼 다른 많은 일들을 뒤로해야 한다는 것이다. 그래서 훈련을 하고 싶어도 시간의 제약 때문에 훈련을 할 수 없는 경우가 너무 많다.

나의 경우 퇴근하여 집에 오면 7시정도, 이것도 직장이 집에서 멀지 않기 때문에 가능한 일이다. 그리고 바로 운동시작,
대략 1시간 정도의 운동을 하고 샤워를 하고 나면 8시 30분.
식사를 하고 나면 9시. 9시부터는 아내와의 대화시간이 이어진다.

내가 하루 중 가장 중요하게 여기는 시간이 아내와의 대화시간이다. 오히려 운동보다도 더 중요한 시간이라고 하겠다.
아내와 나는 대화를 나누는 것을 즐긴다. 일에 관한 이야기.
마라톤에 관한 이야기. 그리고 아내의 성당에 관한 이야기 등등. 우리는 자신의 이야기를 마음껏 말하고 또 서로의 이야기를 재미있게 들어준다. 그래서 이 시간이 너무너무 즐겁다.

그래서 내가 이 시간을 운동하는 것보다 더 즐기는 지도 모른다는 생각이 든다. 어쩌면 우리부부가 다정하게 사는 비결이 매일 매일 대화의 시간을 갖기 때문에 가능한 것인지도 모른다는 생각이 들기도 한다.

아무튼 저녁 9시부터 많게는 1시간 정도, 적어도 30분 이상
대화의 시간이 진행된다. 그런 후에 컴퓨터를 켜고 서핑을 하고 훈련일지도 쓰고 메일 답장도 보내고 또 사이트에 올려진 글들도 읽고 글도 올리고 음악도 듣다 보면 1시간이 훌쩍 지나 11시가 넘어간다.

대략 11시 반쯤 침대에 누워 티브이를 켜고 유익한 프로가 있나 하고 이 방송 저 방송을 조금씩 보다가 12시쯤 취침을 한다. 그리고 다시 아침 6시가 지나면 기상을 하고, 신문과 티브이를 보다가 컴퓨터를 켜고 30분 가량 관심분야를 체크한 뒤, 아침식사를 하고 8시쯤 출근을 한다. 그리고 직장일...

그러나 이것도 저녁 약속이 없는 날에 가능한 일과이다.
약속이라도 잡힌 날이면 운동이고 뭐고 다 취소가 된다.
스케줄대로 훈련을 하는 것도 시간 제약 상 쉽지 않고, 주중의 하루 1시간의 훈련시간을 내는 것도 만만치 않다.

그러나 많은 사람들이 그렇게 많은 시간을 투자해서 많은 훈련을 하는 것을 보면 정말 대단하다는 생각이 들기도 한다.
나도 이번 1월부터 동계훈련의 일환으로 매일 매일 훈련에 임하고 있지만 너무 타이트한 시간으로 인하여 여러 가지 제약을 많이 받고 있다.

그러나 매년 그렇듯이 동계훈련이 1월과 2월 두 달간이기에 이 두 달간은 다른 일들을 뒤로하더라도 훈련만은 충실히 하자는 생각으로 최대한 계획대로 훈련을 하려고 한다.

아무튼 1년 농사는 동계훈련의 결과에 따라 결실을 맺는다는 말을 강조하지 않더라도 남은 2주일간 열심히 훈련에 임하고
3월부터는 조금 여유를 부리면서 마라톤을 즐겨야 되겠다는 마음이다.

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드디어 오늘 트레드밀 인터벌 훈련, 16속도로 3분 10세트를 했다. 신문에 얼굴이 실려 약간 고무된 마음으로 힘차게 달려서인지 그다지 힘들지 않게 훈련을 마무리 할 수 있었다.

16km/h로 3분 10세트. 휴식기 2분, 총 훈련시간 72분
준비운동 마무리 운동 20분포함, 총 달린 거리=14km

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2월 11일 수요일 (휴식, 112km)

마라톤은 어쩌면 기다림의 경기라는 생각이 들기도 한다.

전반보다 후반에 더 빨리 달리기 위한 기다림. 그런 기다림의 경기라는 생각이 들기 때문이다. 매번 경기에 임할 때마다
이븐 페이스로 달렸으면 좋겠다는 바램을 갖고 경기에 임한다.

그러나 그것은 한번도 지켜지지 못했다. 너무 천천히 달리면 후반에 아무리 빨리 달려도 목표한 기록에 도달할 수 없기에 전반에도 목표한 속도대로 달리게 된다. 그러면 후반, 특히 30키로 미터가 넘어서면 종아리 근육이 무거워지고 몸 전체에 피로가 몰려와 속도가 급격히 떨어지는 현상을 경험하곤 했다.

지금 생각해 보면 지구력 부족인데, 지구력 부족은 후반에 몸이 피로해지고 근육들이 경직되었을 때, 페이스의 느림현상이 이어져 속도를 일정하게 유지시키는데 장해 역할을 하는데, 이것은 훈련으로 인하여 충분히 보완이 될 수 있다는 생각이 든다.

사실, 마라톤 생활을 하면서 이번 동계훈련처럼 강도가 높으면서 훈련 량이 많은 훈련을 한 적이 없었던 것 같다. 그래서
지난 대회에서 왜 후반에 페이스가 느려졌는지도 알게 되었고 그 원인을 치료하는 방법도 알게 되었다는 것이다.

기다림, 기다림은 훈련 량이 충분하고 레이스에 자신감이 있을 때 가능한 것이다. 그래서 축적된 기다림으로 30키로 미터가 지나면서부터 스프링에서 퉁겨지는 물체처럼 힘차게 골인 점까지 달려가는 모습을 기대할 것이다.

그러나 힘이 남는다고 너무 일찍 스피드를 올리면 레이스를 망치는 결과를 초래할 수도 있을 것이다.

72년 뮌헨 올림픽 5키로 미터 경주에서 미국의 프리 선수는
1600미터를 남겨두고 스퍼트를 해서 상대선수들을 탈진시켜버리겠다는 전략을 세웠다. 그래서 그는 계획대로 4바퀴를 남겨놓고 리드를 잡고 스피드를 올렸다. 그러나 불행하게도 그는 자신이외에는 아무도 탈진을 시키지 못했다.

그래서 그는 결국 입상을 하지 못했다. 경기 후 코치와 동료들이 이구 동성으로 이렇게 말했다. "마지막 두 바퀴까지만 기다렸으면 우승할 수 있었을 텐데....."

어제의 언덕달리기 피로제거와 내일의 인터벌 훈련을 위해 하루 휴식을 취했다.

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2월 10일 화요일(12km, 112km)

지난 주 화요일 언덕달리기로 고생 깨나 했는데 오늘이 다시 언덕달리기 날이다. 퇴근을 하고 집에 돌아와 옷을 갈아입고 밖으로 나갔다.

날씨가 지난주보다는 춥지 않은 것 같다. 몸 상태도 비교적 좋은 것 같고... 천천히 스트레칭을 하고 시계의 버튼을 누르고 출발을 했다.

오늘의 목표세트도 지난주와 마찬가지로 편도 500미터, 왕복 1키로 미터 코스 12세트, 12키로 미터이다. 기록체크 없이 그냥 달릴까 하다가 너무 무료할 것 같아서 4세트마다 체크를 하기로 했다.

이제 4자에 꽤나 익숙해진 것 같다. 지난 일요일 5키로 미터 기록 측정 때도 4바퀴마다 기록측정을 했는데, 4바퀴씩 세트로 묶어서 달리니 덜 힘들고 지루하지도 않은 것 같았다. 그래서 앞으로도 이 4세트 묶음을 자주 사용할 예정이다.

역시 언덕은 첫 세트부터 힘이 든다. 특히 마지막 100미터를 오를 때는 종아리가 경직이 되고 호흡이 무척 빨라진다. 그러나 언덕을 다 오르고 나서 돌아 내려올 때는 너무너무 기분이 좋다. 그래서 오르고 또 오르는지 모르겠다.

첫 4키로 미터 기록이 18분 05초이다. 생각보다 빠른 기록이다. 거의 키로 미터 당 4분 30초 페이스가 되는 셈이다. 힘이 넘치는 초반이기 때문에 기록이 좋을 거라는 생각을 하고 후반에는 어느 정도의 기록이 나올까 궁금해하는 마음으로 다음 4키로 미터를 달렸다. 18분 06초이다.

거의 속도가 변함이 없이 일정한 셈이다. 내 깐에는 최선을 다해서 달린 기록이기에 약간의 편차는 있으리라 생각되었는데 일정한 기록이 나와서 스스로도 놀라움을 감출 수 없었다.

마지막 4키로 미터는 3바퀴까지는 일정한 페이스로 달리고 마지막 한바퀴는 남아 있는 힘을 다 쏟아 부어 최대한 빨리 달렸다. 17분 57초. 피니쉬 라인에 도착하니 숨이 멎을 것 같다. 다시 올라왔던 언덕을 천천해 내려가며 마무리 운동을 했다.

오늘 언덕을 달리면서 느낀 것은 언덕을 오를 때 너무 힘들지 않게 오르는 것이 레이스에 더 도움이 된다는 것이다. 언덕 인터벌 훈련을 할 때면 언덕을 최대한 빠르게 달려 올라가는 게 더 기록신장에 도움이 되겠지만 언덕에서 지속주 훈련을 할 때는 언덕을 올라갈 때 너무 힘들지 않게 올라가는 것이 더 효율적이라는 것이다.

왜냐하면, 언덕을 너무 힘들게 올라가면 언덕을 오른 다음 내리막길을 내려갈 때 산소 부채 때문에 속도를 낼 수 없다는 것이다. 그래서 언덕을 올라갈 때 너무 힘들지 않게 올라가고 다시 언덕을 내려 갈 때도 힘차게 내려갈 수 있다는 생각이다.

다시 설명을 하자면, 언덕을 올라갈 때 같은 힘으로 한 걸음 더 빨리 올라가는 것이 내려갈 때 두 걸음 늦어진다는 것이다. 그래서 오히려 언덕을 올라갈 때 힘을 비축한 뒤 언덕을 내려갈 때 더 빠르게 달리는 것이 더 경제적인 레이스의 방법이란 생각이 들기 때문이다.

실제로 마라톤 대회에서 언덕이 많은 코스라면 이 방법을 적용하는 것이 더 좋은 기록을 낼 수 있을 거란 생각을 해본다.
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언덕 달리기 500m 왕복 12세트- 12km 달림=54분 10초(백분율) 1세트 4km-18분 05초, 2세트 4km-18분 06초,
3세트 4km-17분 57초, 준비운동 마무리 운동 20분,

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2월 9일 월요일(9km, 100km)

제프 겔러웨이의 '마라톤' 책자 부록을 보면 "경주 성적 예상 표"가 나와있다. 이 책을 수십 번 봤지만 이번처럼 이렇게 자세하게 차트를 들여다 본적이 없다.

그러나 이번에 새로이 관심을 가지고 보면서 이 차트가 어느 정도 신빙성이 있다는 것을 알 게 되었다. 우선 내가 목표로 하는 기록인 2시간 59분 11초의 차트를 보면, 5키로 미터는 18분 07초, 10키로 미터는-38분 06초, 하프는 1시간 24분 35초, 그리고 30키로 미터는 2시간 03분 53초이다.

지금의 나의 실력으로 보면 5키로 미터는 약 1분, 10키로 미터는 약 1분 30초, 그리고 하프는 약 2분, 30키로 미터는 약 4분, 그리고 마라톤은 대략 6분 정도 부족하다는 생각이 든다.

저자는 5키로 미터나 10키로 미터의 기록이 좋지 않을 경우 스피드 훈련을, 그리고 하프나 30키로 미터의 기록이 좋지 않을 경우는 지구력 훈련을 하기를 권장하고 있다. 그러나 나의 경우 스피드도 부족하고 지구력도 부족하다는 것인데.....

그러나 실망할 필요는 없다. 훈련을 하게 되면 실력은 느는 것이고 또 지구력이 뒷받침 돼주면 스피드가 조금 부족해도 목표기록 접근에 가능하지 않겠는가.

자신감과 희망을 가지고 오늘도 훈련을 했다.
오늘은 가볍게 조깅을 하는 날인데, 어제 5키로 미터 기록측정을 하고 나서 스피드를 보강해야 되겠다는 생각이 들었고,
또 주말 훈련을 가볍게 해서 그런지 다리도 부드러운 것 같아서 트레드 밀에서 16.5키로 미터 속도로 2분 인터벌 7회를 했다.

운동시간 50분, 달린 거리=9키로 미터, 트레드 밀 16.5km/h-2분 7세트,
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2월 8일 일요일(9km, 91km)

여느 일요일처럼 오늘도 남양주 종합운동장에서 회원들과 함께 달리기를 하는 날이다. 느긋하게 잠을 자고 일어나 아침식사를 하고 아내와 함께 운동장에 도착하니 9시 40분이다.

벌써 찍기님, 약수님, 주자님이 도착하여 운동장 트랙을 돌고 있었다. 뒤 이어 허브님과 칼린님도 도착하고...
오늘은 달리기를 하지 않고 회원들의 달리기하는 모습만 보려고 했는데, 막상 도착하니 생각이 바뀐다.

그래서 외곽코스에서 천천히 2키로 미터 정도 조깅을 해보자는 생각으로 달렸다. 그러나 달리면서 몸 상태를 보니 연습을 해도 괜찮겠다는 생각이 들었다. 그래서 이왕이면 트랙에서 5키로 미터 기록측정을 해보자는 생각이 들었다. 또 한편으로는 주저하는 마음이 들기도 하고...

그러나 5키로 미터 기록측정을 할 기회가 많이 없을 것 같아
몸 컨디션이 최고가 아니라도 일단 실력을 점검해 보고 싶었다. 날씨가 좋았다. 기온도 겨울날씨 치곤 높은 것 같고...

그래서 과감히 마라톤 복으로 갈아입고 운동장 트랙으로 갔다. 천천히 두 바퀴를 돌면서 몸을 이완 시켜준 뒤 스타트 라인에 섰다. 운동장 12바퀴 반, 5키로 미터.
기록측정은 네 바퀴마다 하기로 했다.

출발을 해서 첫 바퀴는 비교적 빨리 달리지 않으려고 마음먹고 달렸다. 그런데도 1분 28초다. 조금 빠르다. 두 바퀴 째를 달리면서 적절한 페이스를 잡고 일정한 속도로 달리려고 노력했다.

4바퀴=1600미터--6분 12초.
8바퀴=1600미터--6분 15초, 3200미터--12분 27초.
12바퀴=1600미터--6분 14초, 4800미터--18분 41초.
반 바퀴==200미터--42초, 5km---19분 24초(백분율 포함)

지난 번 측정 때보다는 약 17초가 단축이 되었다. 그러나
목표기록에는 한참 못 미친다는 생각이 든다. 겔러웨이의 마라톤 책에서 '경주 성적 예상표'에 의하면 썹 쓰리를 하기 위해선 5키로 미터 최고기록이 18분 10초 이내여야 한다고 명시해 놓고 있다.

지금 5키로 미터 대회에 참가를 한다고 해도 오늘의 기록에서 30초 이상을 단축하기는 어려울 것이다. 그렇다면 아직도
40초 이상을 단축해야 한다는 결론이 나오는데....

훈련으로 지구력은 많은 보강이 되었지만 아직도 스피드는 요원하기만 하다. 스피드를 어떻게 보강할 것인가. 그것이 문제로다.!!!

마무리 운동으로 트랙을 한 바퀴 걸어주고 외곽코스 한 바퀴를 달리는 것으로 운동을 마무리했다.

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2월 7일 토요일(24km, 83km)

오늘은 30키로 미터 장거리 속도 주를 하는 날인데, 몸 상태가 영 좋지가 않다. 몸도 약간 피곤한 느낌이 들고 다리 근육들도 묵직하여 빠른 달리기를 하기엔 적절치 않다는 생각이 들었다. 그래서 계획을 바꿔 쉬운 달리기를 하기로 했다.


1시 30분에 시청에서 중대장님, 허브님, 산성님, 알토님, 보스턴님을 만나서 천호대교 남단 한강둔치로 이동을 하였다. 도착하니 벌써 달리기를 마친 형설공님 부부가 있었다. 그리고 건빵맨님도 합류를 하였다.

스트레칭을 가볍게 하고 2시 40분쯤 출발을 하였다. 처음 5키로 미터는 산성님, 허브님과 발을 맞추어 키로 미터 당 5분 30초 페이스로 달려갔다. 그리고 보스턴님과 4분 50초 페이스로 14키로 미터까지 함께 달렸다. 그리고 몸 상태가 좋지 않아서 천천히 달리겠다는 보스턴님을 뒤로하고 17키로 미터까지 4분 페이스로 빠르게 한번 달려주고 그 이후 7키로 미터는 거의 5분 페이스로 편하게 달렸다. 중간 중간에 워킹 브레이크도 하면서 즐겁게 달렸다.

그래도 다리가 뻐근하다. 그러나 피로는 그다지 많이 느껴지지 않았다. 훈련을 마치고 남양주 문화센터 사우나탕에서 샤워를 하고 저녁식사를 맛있게 먹고 귀가를 하였다.

이제 다시 또 한 주가 시작된다. 이번 주에는 몸이 피로하지 않게 적당한 휴식을 취하면서 훈련의 효율을 기대해야 되겠다.

한강 둔치에서 장거리 훈련.. 24km= 전반- 1시간 1분, 후반58분, 토탈 1시간 59분 달림.
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2월 6일 금요일(11km, 59km)

충주대회를 준비하면서 내가 가장 걱정하는 것이 날씨이다.
일단 덥지만 않았으면 좋겠다는 생각이 든다. 대회 날이 2월 29일이니까 그렇게 덥지는 않겠지만 혹 기상 이변이라도 생겨 낮 기온이 거의 20도에 육박하면 기록을 내기란 어렵겠다는 생각이 들기 때문이다.

나는 다른 사람에 비해 워낙 땀을 많이 흘리기 때문에 기온의 변화에 무척 민감한 편이다. 땀이 나면 그만큼 체력소모가 많고 혹 탈수증상이라도 느껴진다면 대회는 그걸로 끝나버리기 때문이다.

나는 충주대회에 두 번 참가를 했다. 한번은 3월말의 대회이고 한번은 9월초의 대회이다. 3월 대회의 날씨는 낮 기온이 18도 정도 됐다. 그러나 9월 대회는 25도쯤 된 것 같다.

나는 3월 대회에서 3시간 6분대의 기록을 얻었고, 9월 대회에서는 3시간 20분의 기록을 얻었다. 실로 엄청난 차이이다.

이번 대회에서도 날씨의 여하에 따라 기록은 춤을 출 것이다. 그러나 2월 말의 대회인 만큼 더위는 그렇게 걱정할 필요가 없을 것 같고 오히려 강바람이 장해 요인이 되지 않을까 하는 생각이 든다. 행여 꽃샘추위라도 찾아와 눈보라에 영하의 기온이라도 된다면 또 낭패가 된다. 그럴 리야 없겠지만..

아무튼 최선의 준비를 하고 날씨는 운에 맡겨야 될 것 같다.
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어제의 인터벌 훈련의 피로를 제거해 주기 위해 가벼운 마음으로 쉬운 속도로 달렸다.
12로 40분 달림, 준비운동 7분 마무리 운동 13분 합계 60분
달린 거리= 11km(트레드 밀) 근육운동 10분,

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2월 5일 목요일(13km, 48km)

어제 못한 인터벌 훈련을 했다.
지난 주 보다 1세트를 추가하여 3분 짜리 8세트를 하고 2분 짜리 2세트를 했다. 힘들었지만 참을 만 했고 마지막 세트까지 별 무리 없이 훈련을 마칠 수 있었다.

일주일에 한번 하는 거라는 생각을 하니 10세트를 하는데도 크게 부담이 없었고, 이제 트레드 밀에서 인터벌 훈련은 몸에 익숙해졌는지 밖에서의 훈련보다 쉽다는 생각이 들었다.

오늘도 운동을 하면서 느낀 사실이지만, 트레드 밀에서 인터벌 훈련을 하면 페이스 유지에는 최고라는 생각이 들었다.
다리가 무겁고 종아리 근육이 경직되어도 스피드의 저하 없이 지속적으로 훈련을 할 수 있기 때문에 실전에서도 일정한 속도로 레이스를 할 수 있겠다는 생각이 들기 때문이다.

사실, 풀 코스 마라톤 레이스에서 가장 중요한 두 가지가 무엇이냐고 묻는다면 그것은 다름 아닌 처음부터 끝까지 일정한 페이스로 달릴 수 있는 이븐 페이스 유지, 그리고 후반부에 체력이 저하되거나 종아리 근육이 경직되었을 때 속도의 느림을 극복할 수 있는 힘이라고 자신 있게 말하고 싶다.

그러나 이븐 페이스 유지와 근육경직의 극복은 충분한 장거리 훈련으로만 극복할 수 없는 문제이기에, 고 강도의 훈련이 아니더라도 꾸준하게 인터벌 훈련을 해 준다면 많은 도움이 될거란 생각이 든다.

인터벌 훈련은 횟수가 중요한데 3분 짜리 5세트부터 점차 한 세트씩 추가하여 훈련하는 것이 중요하지만, 어느 정도 단련된 러너라면 7-8세트 이상은 해 주어야 기록신장에 도움이 되지 않을까 하고 생각을 해 본다.
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트레드 밀에서 16으로 3분-8세트, 2분-2세트=합계 10세트
훈련시간, 준비운동 7분, 마무리 운동 12분, 실전훈련 50분,
총 달린 거리 13km, 근력운동 10분.

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2월 4일 수요일(휴식, 35km)

어제 언덕달리기는 조금 과했다는 생각이 들었다.
종아리와 허벅지에도 미통이 느껴지고, 몸 전체적으로도 피곤하다는 느낌이 들었다.

이곳에서 세 번째 언덕달리기인데 유독 어제는 몸에 느껴지는 부하가 예전과 다르다는 것이 느껴진다. 이러한 피로감은 오늘오전까지 이어졌다. 오후 들어 괜찮아지긴 했지만 여전히 약간의 피로감이 남아 있었다.

오히려 지난 토요일 장거리 훈련을 하고 나서 일요일의 몸 상태보다도 좋지 않다는 생각이 들었다. 아무래도 오늘은 좀 쉬어주는 게 좋겠다는 생각이 들어 휴식을 취했다.

이러한 몸 상태로 계획된 인터벌 훈련을 한다면 곧 바로 부상을 당할 수 있을 것이라는 것은 충분히 예견할 수 있는 일이다. 훈련 중에 가장 경계해야 하는 것이 부상이다. 강 훈련을 하는 러너에게 항상 부상은 노출되어 있기 때문에 신경을 쓰지 않으면 안 된다.

그래서 욕심은 금물이다. 어떻게 보면 열정과 시간만 있다고 해서 훈련을 지속적으로 할 수 있는 것이 아니다. 강 훈련을 견뎌낼 수 없는 몸은 바로 부상을 입기 때문이다. 그래서 점진적인 강도의 훈련이 필요한지 모르겠다.

훈련을 가장 지혜롭게 하는 방법은 부상을 입지 않고 최선의 훈련으로 최대의 효율을 올리는 것이다. 언덕훈련, 인터벌 훈련, 스피드 훈련, 장거리 훈련 모두다 부상에 노출될 수 있는 훈련이다.

나의 경험에 의하면, 항상 부상의 위험은 미통으로 몸에 경고신호를 보낸다. 이때를 무시하고 훈련을 강행하면 바로 부상으로 직결된다. 이럴 때 굳이 훈련을 하고 싶다면 반드시 테이핑을 하고 훈련을 하는 게 상태를 악화시키지 않는 방법이라는 것을 말해주고 싶다.

그러나 무엇보다도 부상의 조짐이 느껴지면 반드시 휴식을 취해주는 것이 좋겠다는 생각이다. 그런 후에 다시 점진적인 훈련을 하는 것이 좋을 것이다.

부상 없는 달리기가 최선의 달리기이고 부상을 입지 않고 훈련하는 것이 바람직한 훈련방법이 아닐까 하고 생각해 본다.

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2월 4일 수요일(휴식, 35km)

어제 언덕달리기는 조금 과했다는 생각이 들었다.
종아리와 허벅지에도 미통이 느껴지고, 몸 전체적으로도 피곤하다는 느낌이 들었다.

이곳에서 세 번째 언덕달리기인데 유독 어제는 몸에 느껴지는 부하가 예전과 다르다는 것이 느껴진다. 이러한 피로감은 오늘오전까지 이어졌다. 오후 들어 괜찮아지긴 했지만 여전히 약간의 피로감이 남아 있었다.

오히려 지난 토요일 장거리 훈련을 하고 나서 일요일의 몸 상태보다도 좋지 않다는 생각이 들었다. 아무래도 오늘은 좀 쉬어주는 게 좋겠다는 생각이 들어 휴식을 취했다.

이러한 몸 상태로 계획된 인터벌 훈련을 한다면 곧 바로 부상을 당할 수 있을 것이라는 것은 충분히 예견할 수 있는 일이다. 훈련 중에 가장 경계해야 하는 것이 부상이다. 강 훈련을 하는 러너에게 항상 부상은 노출되어 있기 때문에 신경을 쓰지 않으면 안 된다.

그래서 욕심은 금물이다. 어떻게 보면 열정과 시간만 있다고 해서 훈련을 지속적으로 할 수 있는 것이 아니다. 강 훈련을 견뎌낼 수 없는 몸은 바로 부상을 입기 때문이다. 그래서 점진적인 강도의 훈련이 필요한지 모르겠다.

훈련을 가장 지혜롭게 하는 방법은 부상을 입지 않고 최선의 훈련으로 최대의 효율을 올리는 것이다. 언덕훈련, 인터벌 훈련, 스피드 훈련, 장거리 훈련 모두다 부상에 노출될 수 있는 훈련이다.

나의 경험에 의하면, 항상 부상의 위험은 미통으로 몸에 경고신호를 보낸다. 이때를 무시하고 훈련을 강행하면 바로 부상으로 직결된다. 이럴 때 굳이 훈련을 하고 싶다면 반드시 테이핑을 하고 훈련을 하는 게 상태를 악화시키지 않는 방법이라는 것을 말해주고 싶다.

그러나 무엇보다도 부상의 조짐이 느껴지면 반드시 휴식을 취해주는 것이 좋겠다는 생각이다. 그런 후에 다시 점진적인 훈련을 하는 것이 좋을 것이다.

부상 없는 달리기가 최선의 달리기이고 부상을 입지 않고 훈련하는 것이 바람직한 훈련방법이 아닐까 하고 생각해 본다.

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2월 3일 화요일(12km, 35km)

오늘은 언덕 달리기를 하는 날이다. 퇴근을 하여 달리기 복장을 하고 밖으로 나갔다. 기온이 꽤 차갑다. 숨을 길게 들어 마시니 단전까지 시원한 공기가 스며든다. 기분이 상쾌하다.
기온은 영하 5도쯤 되는 것 같다.

준비운동을 하고 천천히 올라올 언덕을 달려 내려간다.
항상 언덕을 내려갈 때는 조심스럽다. 너무 빨리 달려 내려가면 부상을 입을 염려가 있기 때문이다. 특히 몸이 데워지기 전 근육이 경직되어 있는 상태에서는 더더욱 그렇다.

오르막길의 시작점에서 반환을 하여 언덕을 달려 올라간다.
500미터의 거리인데도 달리는데 만만치가 않다. 마지막 100미터는 산소 부채 상태로 달린다. 이러다가 몇 세트도 달리지 못하고 훈련을 중단하는 것 아닌가 하는 생각이 들었다. 그래서 적당한 속도로 달리기로 했다.

언덕훈련은 얼마나 빠르게 달렸는가 보다는 얼마나 많은 세트를 달렸는가가 훈련 효과 면에서 더 효율적이라는 생각이 든다. 그래서 빠르게 4-5세트 달리는 것보다는 조금 느린 속도로 그 보다 많은 세트를 달리는 게 더 좋다는 생각이다.

오늘의 목표세트는 12세트, 왕복거리가 1키로 미터이니까 정확히 12키로 미터이다. 그러나 이걸 과연 내가 해 낼 수 있을까 하는 생각이 들 정도로 조금은 부담이 된다.

그러나 이것은 꼭 해야된다는 뭐 그런 사명감으로 달리기에 임했다. 한 세트 한 세트를 소화하는 것이 장난이 아니다.
천마산A: 아~~ 이거 장난이 아니네!
천마산B: 야, 그럼 이게 장난인지 알았냐? 훈련이지.-_-^

그렇다! 나는 지금 훈련을 하고 있다. 즐거운 달리기가 아닌
훈련. 바로 그 훈련...^^ 갑자기 남산코스가 생각이 났다.
여기서 12세트를 하는 것이 남산코스 2세트를 하는 것과 같은
것이라는 것을.. 남산코스 2세트 해 봐야 별거 아니지 않는가.

이렇게 생각하면서 달리니 달릴 만 했다. 8세트를 지나면서 부터는 몸이 적응을 했는지 그다지 힘들지 않다는 생각이 들었다. 호흡도 리듬을 찾은 것 같고...

마지막 12세트는 혼신의 힘을 다해 달려 올라갔다.
언덕의 끝 지점에 도착하여 시계의 버튼을 누르고
호흡을 가다듬은 다음 하늘을 올려다보았다.

하늘에는 커다란 달이 환하게 온 세상을 비추고 있었다. 그리고 무수히 많은 별들이 하늘에서 총총히 빛나고 있었다. 그 달과 별들을 보면서 빙그레 웃어 보았다. ^^* 그 하늘이 내 마음속으로 들어온 것 같기도 하고.... 내가 그 하늘 속으로 들어가는 것 같기도 하고...

달린 거리-12km, 달린 시간-58분 06초. 준비 마무리 운동-15분.

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2월 2일 월요일(12km, 23km)

'천천히 달려야 빨라진다'. 이 말은 일본의 여성 마라토너인
아사히 애리꼬가 한 말이다. 2년 전에 이 글을 접했을 때는
그다지 공감하지 못한 이 글귀가 지금은 강하게 나의 마음
에 와 닿는다.

사실, 그동안 달리기를 하면서 천천히 달리는 것을 거부했다.
훈련을 할 때도 그랬고, 보통의 달리기를 할 때도 그랬고..
그래서 천천히 달리는 달리기의 효과에 대해서 잘 알지 못했다.

그러나 이번 동계훈련을 하면서 일주일에 두 번 자세연습을 겸한 쉬운 달리기를 하면서 천천히 달리는 훈련이 얼마나 중요한가를 체득하게 되었다.

오히려 빨리 달리는 것보다 더 중요하다는 생각이 들 정도였다. 그러니까 주중의 인터벌 훈련이나 주말의 장거리 훈련보다 더 중요하다고 해도 과언이 아닐 것이다.

물론 그 동안도 쉬운 달리기를 전혀 하지 않는 것은 아니었다. 그러나 준비운동이나 마무리 운동의 일환으로 쉬운 달리기를 했지, 훈련이란 개념을 갖고 쉬운 달리기를 한 적은 없다.

그래서 달리기 소요시간도 불과 10여분, 많게는 20여분에 불과했다. 그러나 이번 동계훈련에서는 적어도 1시간 이상 쉬운 달리기를 했다. 일주일에 두 번, 한달 동안 지속한 결과는 한마디로 나의 달리기의 수준을 한 단계 업그레이드 시켜 놓았다고 말할 수 있겠다.

물론 주중의 훈련 속에 인터벌 훈련이나 언덕 달리기, 또는 주말의 장거리 달리기가 포함되어 있어 이 두 번의 쉬운 달리기가 더 빛을 발했을 것이라는 것을 재차 강조할 필요는 없을 것이다.

그러니까 기초가 튼튼해야 더욱더 효율적인 훈련이 된다는 말로, 쉬운 달리기를 함으로서 강도 높은 훈련을 무리 없이 진행할 수 있는 체력이 준비된다는 아주 보편적인 사실로 이해하면 크게 무리가 없을 것이다.

천천히 달리기... 이것은 누구에게나 필요한 달리기의 한 방법이다. 특히 강도 높은 훈련을 하는 러너라면 반드시 훈련 프로그램 속에 포함시켜야 된다는 생각을 해 본다.

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트레드 밀에서 13.5의 속도로 50분을 달렸다.
가벼운 마음으로 자세연습을 하면서 달렸는데, 비교적 즐겁게 달렸다. 달리고 나니 지난 토요일의 장거리 훈련의 피로감이 깨끗이 제거되는 느낌이 들었다.

근육운동 10분, 스트레칭 5분, 트레드 밀 13.5의 속도로 50분 달림 준비운동 5분, 마무리 운동 13분, 총 달린 거리=12km,
총 달린 시간= 63분.

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2월 1일 일요일(11km)

2월의 첫날이다. 벌써 동계훈련을 시작한지 한 달이 지났다.
1월 한 달간은 정말 열심히 달렸다. 그만큼 실력도 많이 신장이 된 것 같다. 우선 지구력이 많이 보강이 되었다는 생각이 든다. 장거리 달리기 시 후반에도 페이스가 느려지지 않음이 이를 반증하는 것이라 생각이 된다.

문제는 스피드인데, 그래서 2월에는 스피드 훈련에 더욱더 박차를 가해야 되겠다. 그리고 충주코스가 언덕이 많은 만큼 언덕훈련에도 많은 신경을 써야한다는 생각이 든다.

그래서 2월 들어서 훈련계획을 약간 수정을 했다.
금요일 언덕달리기를 화요일로, 그리고 금요일에는 스피드 훈련을 하기로 했다. 아무래도 토요일 장거리 훈련을 하기 위해선 금요일에 언덕훈련을 하는 것은 바람직하지 않다는 생각이 들기 때문이다.

2월 훈련도 1월과 마찬가지로 목표거리를 300키로 미터로 잡는다. 일단 300키로 미터로 잡아놓고 더 달릴 수 있으면 더 달리되 최소한 300키로 미터 이상을 달려야 한다는 의무감을 갖는다. 아무튼 열심히 해야 되겠다는 생각을 해 본다.
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남양주 외곽 코스 6세트를 달렸다. 1.2세트를 달릴 때는 어제 장거리 훈련의 피로감 때문에 다리가 조금 무거웠지만 조금 더 달리니 그다지 피로가 느껴지지 않았다. 그래도 아주 느린 속도로 천천히 달리면서 몸의 소리에 귀를 기울이며 조깅을 했다.

운동 후 양정동 헬스클럽에 가서 근육운동을 약간 하고 훈련을 마쳤다.

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[허브]

천리마님의 일지를 보며 저또한 용기를 내 봅니다. 홧팅~~!!

[허브]

난,인터벌훈련 흐는거 무서비~ 지난추석때쯤 한국체대에서 인터벌이라는걸 츰하곤 죽는줄 아라쑴메~..

[형설공]

갑작스런 복부의 냉기는 달림이의 의욕을 꺽기에 충분하다. 사실 걱정이되기도하고, 체력의 문제가아닌가 생각되었는되, 천리마님의 견해를 듣고보니 마음이 놓입니다.천리마님 힘

[走子不老]

부럽당~~ 나는 퇴근후 바리 집에 가도 9시인데.

[상선약수]

언덕을 고로코럼 빨리 달릴수가 있다니 믿을수가 없습니다. 서브 -3 홧팅 !

[들소]

천리마님의 훈련일지 잘보고 있습니다. 읽었으면 점이라도 찍고가라기에 미리 점을 찍고 갑니다. .............................................................................................................. (한달치 선불입니다. ^^)

[상선약수]

지는 어제 한잔할까 하다가 혼자라 참았지요. 근데 천리마님의 글을 읽고 있으면 마음이 편해지니 아마 경지에 이른것 같습니다.

[허브]

천리마님, 오늘 올만에 트레드밀에서 달리기를하는데 너무 숨이찼어요. 5킬로를 겨우겨우 뛰었답니다.평상시 5킬로면 아무것도 아닌데.. 글고 속력을 내면 가슴중앙부분이 아프더라구요~ 겁이 덜컥났어요.그리고 달릴 의욕이 사라지는거 있죠. 저, 어카죠??

[천리마]

충주에서는 천천히 뛰어야 되겠네요. 아무튼 빨리 회복되길 기원할께요.힘~~

[북한강]

일요일날 날씨가 맑으면 오전에 천리마님하고 한강에서 하프거리를 시합주로 달려볼까하고 잔뜩기대했는데 비가계속내려 체육관에서 트레드밀 하프거리 달렸읍니다.저도 본격적으로 풀을 준비하게 되면 같이 달릴수있는 기회가 많아지고 서로 격려가 많이 되리라 생각합니다.천리마님 힘!!1

[천리마]

북한강형님! 동아끝나고 함께 훈련 했으면 좋겠네요. 늘 한결같은 격려 감사드립니다. 형님! 빨랑 훈련일지 쓰세요. 훈련내용 궁금해 죽겠네요. 힘~~~

[알핀로제]

천리마 아웃님! 남들이 다 두려워하는 언덕코스를 선호하는 것을 봐서 이번 충주에서는 이변이 없는한 목표 달성이 눈 앞에 보이네. 이번에 정신력을 집중하게나. 이번이 절호의기회....기회는 자주 오지 않는다는 사실을 명심하게!

[走子不老]

저는 자신감을 가지고 출발선에 서면 초반 오버페이스를 안하게 되더라구요, 주위의 주자가 추월을 해도 후반에 따라잡을수 있다는 당치않은 생각때문에... 그런데 거의 대부분 따라잡음. 자신감으로 충주때 하시길.. 응원가야쥐. ((힘))

[북한강]

천리마님 글을 보노라면 나하고 너무나도 흡사한 감정을 같고 있는것같아 동질감을 느낍니다.전 오늘 스피드훈련을 마지막으로 하프대회 준비를 마감했습니다.앞으로 2-3일 쉬면서 피로를 풀어주고 대회에 임해 최선을 다할려고 합니다.천리마님도 빨리 완쾌하셔서 좋은컨디션으로 대회에 참가해 좋은결실을 얻기 바랍니다

[상선약수]

천리마님 목욕하셔요. 넘 좋습니다.

[상선약수]

나이를 먹어 가면서 오는 변화 중 남정네는 밤에 잠이 잘 안오고, 잠귀가 밝아지고,낮에 졸고,양기는 주둥이로 올라가고,걷기가 싫어지고,마누라한테 바가지 긁다가 꺼꾸로 혼나고,머리감기 싫어해서 쑤세미머리에 비듬이 허옇고,속옷안가라입고(특히 빤쓰),겨울에 내복입고,한약이라면 자다가도 벌떡일어나고...다믕

[상선약수]

밥머그면서 흘리고, 손자가 뭐 먹으면 침질질 흘리고,돋보기가 없으면 신문이 종이와 똑같고,화장실 지저분하게 쓰고,소주 한잔에 핸야그 또하고 또하고,젊은 여자만 보면 눈돌아가고,밥먹는 시간이 엄청기러지고,천원짜리 한장가지고 벌벌 떨고,갈때없어 담옆 햇볕에 쪼기려잇고........등등 (천클회원은 해당자 업지유..)

[상선약수]

천리마님이 잠이 안온데서 자장가를 대신해 한 글올렸습니다.

[들소]

충주대회 분석을 보고 정말 고수는 다르구나 하는 생각을 새삼 느낍니다. 전 그냥 아무 생각없이 하프를 뛰었고 뛰고 나서도 내가 뭘 잘하고 잘못했는지 분석이 안되는데...^^ 아무튼 2월 한달 고생 많으셨구요, 3월에도 열심히 하셔서 꼭 좋은 기록 냈으면 좋겠네요. 천리마님~~~힘!

[상선약수]

제가 보기에는 초반에는 시간을 체크하면서 페이스를 조절해야하지만 후반에는 자기몸 상태와 상대방과의 경쟁속에 시간이 단축되고 그 시간을 이겨나갈수 있다고 봅니다. 너무 구간별 시간에 억매이시 안는지.......몸은 그 시간도 가끔 초월하거든요. 코스가 좋은 동아에서는 고구마 케익을 준비하겠습니다. 물론 ..

[상선약수]

계속해서.........와뚠지 막걸리도 요. 천리마님 힘 !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[알핀로제]

천리마 아우님! 정말 고생 많았수. 잘 아시다시피 마라톤이란 이론과 정신력만으로는 원하는기록달성이 되지만은 않는듯....저 같으면 사생결단을 낼 각오로 임했을꺼요. 풀코스는 결코 가볍게 생각해서는 안될듯..... 아쉽지만 동아를 위해 고삐를 늦추지 마시길.... 대망의 서브-3달성 후 나와 같이 走仙의 길 찾아서...