다이어트 테니스

[테니지원]

최근 개그우면 이영자 씨가 30Kg 가까이 체중을 줄였다는 것이 밝혀져 장안의 화제가 된 사실이 있었다. 더욱이 이 모든 체중 감량이 운동을 통해서 이뤘다는 데에 비상한 관심이 쏠렸다. 비록 나중에 지방흡입술을 일부 시술 받은 것이 밝혀져 한동안 세인의 입방아에 오르내리기도 했지만 중요한 것은 지방흡입술로는 그처럼 한꺼번에 많은 살을 뺄 수 없다는 점이다. 이런 사실은 누구보다도 그녀를 비난했던 대중들이 잘 알고 있다. 그녀의 자백(?) 이후 오히려 다이어트 열풍이 더욱 더 뜨거워 지고 있는 것이 이를 잘 증명한다. 이봉주 선수의 보스턴 대회 우승, 이영자 씨의 운동 다이어트 성공 사례 등으로 지금 전국은 온통 운동 열기에 휩싸여 있다고 해도 과언이 아니다.

시중에 나와 있는 수많은 다이어트 책자들을 살펴 보면 운동별 칼로리 소모량을 나타낸 비교표를 발견할 수 있는데 어느 책자가 되었건 테니스를 언급하지 않은 책자는 없다. 이것은 무엇을 말하는가? 일반인의 상식으로도 테니스는 다이어트에 도움이 된다는 점을 증명하는 것이다. 더구나 그 운동량은 육상과 농구 등 격렬하고 거친 운동에 견주었을때 결코 뒤지지 않는다.

테니스 동호인이 점차 줄어들고 있는 이 시점에 우리 테니스계는 좀더 다양한 프로그램이 도입되어야 한다. 테니스를 알차게 다지는 것도 중요하지만 외견상으로 화려하게 치장하는 것도 매우 중요하다. 다이어트 테니스는 기본적으로 테니스를 배우고 싶었으나 기회가 되지 않아 배울수 없었던 많은 잠재적 동호인들, 특히 젊은 여성들을 타겟으로 삼아 기획되었다. 모쪼록 이 코너가 Beginner 들에게 테니스의 매력을 느낄 수 있는 코너가 되었으면 하는 것이 가장 큰 바람이며 더불어 테니스 시장 확대에 공헌하는 코너가 되길 간절히 바라는 마음이다.

다이어트 테니스란 무엇인가?
다이어트라는 개념은 미국에서 발생된 것이다. 미국에서 다이어트 열풍이 불기 시작한 것은 1950년대부터다. 실로 20세기후반은 미국 여성들에 있어 다이어트의 시대였다고 해도 과언이 아니다. 어떻게 이처럼 50년이 넘는 세월 동안 다이어트가 성행할 수 있었을까? 이것은 바로 다이어트의 성공률이 그만큼 낮다는 것을 의미한다.
전세계적으로 비만 치료 방법은 2만 가지나 된다. 그 중 가장 대표적인 것이 칼로리 섭취량을 줄이는 식이요법이다. 이것이 우리가 흔히 말하는 다이어트이다. 그러나 위에서 언급했듯이 다이어트로 감량에 성공하는 사람은 매우 드물다.
실제로 미국 펜실베니아 대학 연구팀이 5년 동안 벌인 연구 결과에 따르면 다이어트의 성공률은 5%에 지나지 않는 것으로 나타났다. 다이어트 성공이라 함은 일시적으로 체중을 줄이는 것을 넘어 줄인 체중을 계속 유지하는 것을 말한다.
이처럼 다이어트는 20명에 한명 꼴로 성공하게 되는 매우 힘든 노력의 과정이다. 왜 이런 현상이 나타날까? 물론 식욕을 억제하지 못하는 것이 가장 큰 요인이다. 그렇다면 음식을 똑같이 섭취하면서 다이어트를 하려면 어떻게 해야 할까? 모든 독자들이 알다시피 운동만이 유일한 대안이다. 혹자는 영양 섭취를 억제하는 다이어트약을 대안으로 제시할지도 모른다. 그러나 이 방법은 자칫 영양소의 불균형을 초래, 위험한 사태를 맞이할 수도 있다.
살 빼는 것도 중요하지만 줄인 체중을 계속적으로 유지하는 것도 중요하다. 필자는 여기서 체중을 유지하는 비결로 테니스를 제안하는 바이다. 테니스로 인한 다이어트는 확실히 다른 방법에 비해 성공 확률이 높다고 단언한다.
몸매를 예쁘게 만들어 주는 테니스
예전에는 여성들이 무저건 비쩍 마른 몸을 선망했다. 그러나 요즘에는 세대가 변화하면서 탄력있는 몸이 부러움의 대상이다. 가벼운 체중을 마다할 여성을 없다. 하물며 적당한 시간 투자와 노력으로 탄탄한 몸매를 소유하게 된다면야. 최근 탄탄한 몸매에 대한 선호도가 높아지면서 급격히 부상하고 있는 단어가 바디 세이핑(Body Shaping) 이다. 바이 세이핑이란 말 그대로 몸매 만들기 이다. 식이요법에만 의존하기 보다는 운동으로 몸의 균형을 다진다는 의미이다.
테니스는 운동량이 많은 유산소 운동이기 때문에 근력 운동과 함께 평행하면 다이어트에 튼 효과를 볼 수 있다. 유산소 운동이란 호흡을 계속하면서 하는 운동으로서 축적된 체지방을 효과적으로 연소시키는 운동이다. 근력 운동은 체지방을 연소시킨후 피부를 탱탱하고 탄력있게 유지하도록 보조 역할을 한다. 무게가 나가는 도구를 사용하거나 자신의 체중을 이용하는 운동이다.
다이어트 테니스의 실제 적용 사례
무작정 운동만 한다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다. 체중 감량을 위한 운동에는 전략이 필요하다.
결혼후 체중이 많이 늘었던 주부 이모(38, 서초동)씨는 테니스로 감량에 성공한 대표적이 케이스다. 이 씨는 아이들을 등교시킨 후 집안일을 대충 마무리하고 나면 어김없이 이코트로 달려온다.
필자는 이 씨를 다이어트 테니스의 모델로 삼았으며 본인의 의사에 따라 서서히 체중 감량이 진행되는 모델로 택했다. 물론 식사 조절은 없었다. 다만 평소보다 더 먹지만 않으면 되었다.
테니스 레슨을 시작한지 5개월이 지난 지금, 그녀는 7Kg 감량에 성공했다. 일주일에 3~4회 코트에 꾸준히 나와 과학적인 다이어트 테니스 프로그램을 충실히 따른 결과이다. 이 씨의 성공 비결은 여기에 있는 것이다. 무조건적으로 공만 치기 보다는 체계적인 프로그램을 충실히 따라 한 보상이었다.
80분 프로그램의 필요성
우리나라 레슨 형태의 주류는 20분 레슨이다. 이 시스템은 선진국의 레슨 형태에 비해 능률적이고 효율적인 거 같이 보인다. 한시간 동안에 개인 레슨을 3명이나 할 수 있기 때문에 코치의 수입이 증대되는 한편 이요자는 저렴한 가격에 리슨을 받을 수 있기 때문이다. 그러나 이 시스템은 시간 부족으로 스트레칭, 런닝, 쿨 다운의 절차를 거치치 않기 때문에 단연코 체중 감량의 효과가 없다고 확연한다.
일반적으로 운동을 시작한 후 20분간은 지방을 연소시켜 에너지원으로 삼는 것이 아니라 근육 속에 있는 글리코겐(포도당)을 주 에너지원으로 삼는다. 그러므로 어설픈 20분간의 운동은 체지방을 소모하지 못할뿐더러 식욕을 자극하여 오히려 체지방이 증가하는 역효과를 가져온다.
그렇기 때문에 다이어트 테니스 프로그램은 80분 프로그램을 사용한다. 80분 프로그램은 스트레칭(6분), 근력 트레이닝(10분), 쿨 다운(12분), 중간 휴식(2분)으로 이루어진다.
A. 팔 스트레칭(2분)
연습법 : 사진과 같이 발을 어깨 넓이 보다 조금 더 넓게 벌리고 오른쪽 팔부터 스트레칭을 시작한다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡아당겨 턱 밑에 오도록 한다. 이 동작을 30초이상 계속 유지한다. 왼쪽 어깨는 반대로 실시한다.
어드바이스 : 어깨와 팔꿈치 사이의 근육을 이완시키면서 근육 속의 글리코겐을 소모시키는 단계이다. 충분한 시간 동안 이완시킬수록 다이어트에는 더욱 효과적이다.
B. 다리 스트레칭(2분)
연습법 : 사진과 같이 다리를 뒤로 구부린후 손으로 발목을 잡고 가볍게 당긴다. 이동작을 30초이상 계속 유지하면서 근육을 이완시킨다. 반대 다리도 실시한다.
어드바이스 : 엉덩이와 무릎사이의 근육이 부드러워지면서 유연성을 가진다.
C. 무릎 후면의 스트레칭(2분)
연습법 : 사진과 같이 다리를 꼰 후 몸을 앞으로 굽혀준다. 양손은 땅에 닿도록 하거나 뒤꿈치를 잡도록 한다. 이 동작을 30초 이상 계속 유지하면서 근육을 이완시킨다. 발을 바꾸어서도 실시한다.
어드바이스 : 엉덩이부터 종아리까지의 근육이 부드러워지면서 유연성을 가지게 된다.
D. 런닝(10분)
연습법 : 10분간 코트 주위를 가볍게 뛰어준다.
어드바이스 : 만약 런닝을 소홀히 한 채 기초 기술 및 드릴로 들어간다면 다이어트 효과를 기대하기 어렵다고 단언한다. 런닝을 통해 글리코겐을 충분히 소모한 후 다음 단계로 접어들어야 효과적인 다이어트와 함께 바디 세이핑 효과를 가져올 수 있다.
테니스의 기초 기술과 다이어트
A. 포핸드 스트로크(10분)
연습법 : 본격적으로 칼로리를 소모하기 시작하는 단계이다. 먼저 양손으로 그립을 가볍게 쥔다. 오른손잡이라면 오른손을 밑에 오게 한다. 그립을 잡을때는 형식에 구애 받지 말고 자기 자신이 마음에 드는 자세로 쥔다. 테이크백(라켓을 뒤로 빼는 동작)을 하면서 하나, 왼발을 앞으로 내딛으면서 둘, 팔로우드루(라켓으로 공을 타구한 후 이루어지는 동작)을 하면서 셋을 센다. 주의할 점은 스윙을 끝마칠때 오른쪽 어깨가 턱밑에 오도록 해 주고 팔꿈치는 얼굴을 가리듯이 하고 라켓 헤드는 등 뒤까지 가져간다.
어드바이스 : 포핸드 스트로크는 보통 한손으로 하지만 테니스를 처음 배울때는 두손으로 시작하는 것이 좋다. 스윙의 감각을 익히는 데 매우 유리하다. 포핸드 스윙 연습에서는 오른쪽 허리와 팔의 근육을 많이 사용한다. 따라서 허리와 팔에 바디 세이핑 효과를 가져온다.
*10분간 실시하도록 하며 다음에 나오는 백핸드와 같이 연습하면 좋다.
B. 백핸드 스트로크(10분)
연습법 : 포핸드 스윙과 거의 흡사하다. 다만 스윙 동작이 왼쪽에서 이루어 지는 것이 다르다. 그립은 포핸드 스트로크 때와 동일하다. 팔로우드루에서 왼쪽 어깨가 턱밑으로 오도록 하고 왼쪽 팔꿈치는 얼굴을 가리듯이 앞에 놓는다. 라켓 헤드는 등뒤까지 가져간다.
어드바이스 : 양손 백핸드는 실전에서도 많이 사용하는 기술이다. 한 손 백핸드 보다 배우기가 쉽고 스윙을 콤팩트하게 만들어 주는 것이 장점이다. 백핸드 스윙 연습에서는 왼쪽 허리와 팔의 근육을 많이 사용한다. 역시 허리와 팔에 바이 세이핑 효과를 가져온다.
*10분간 실시한다. 포핸드 스윙 5번, 백핸드 스윙 5번을 번갈아 시행하면 더욱 좋다.
C. 스매시(10분)
연습법 : 스매시는 스윙연습보다는 공중에 뜬 볼과의 거리감을 익히는 것이 우선이다. 상대가 볼을 높이 올려주면 볼을 따라 재빨리 이동해서 왼손으로 한번, 오른손으로 한번 볼을 잡아 준다.
어드바이스 : 스매시에서 가장 중요한 것은 공을 좇아 몸을 움직이게 한는 발놀림(스텝)이다. 때문에 자연스러운 스텝이 몸에 익을 때까지 반복 연습하는 것이 필요하다. 형식에 구F을 구애받지 말고 공중에 뜬 볼을 좇아 이곳저곳으로 재빨리 이동하는 것이 가장 중요하다. 볼을 좇아 이동하는 거리가 길수록 칼로리 소모량이 많아진다.
*10분간 실시한다.
D. 서비스(10분)
연습법 : 서비스 동작도 처음 배울때는 그립에 크게 구애받지 않는 것이 좋다. 자신이 편하게 느끼는 그립을 쥐고 베이스라인에 선 후 토스를 하고 공을 네트 너머로 힘껏 친다.
어드바이스 : 이 단계의 목표는 볼을 개성있게 치는 것이다. 또한 볼을 되도록 강하게 치도록 한다. 서비스 동작은 허리, 팔, 복부, 다리의 근육을 골로루 사용하기 때문에 상당한 칼로리 소모 효과를 가져온다.
*10분간 실시한다.
근력트레이닝
앨리 뛰기(10분)
연습법 : 앞서 했던 연습으로 인해 여러분의 근육 속에는 글리코겐이 소모되고 지방이 연소되는 상태이다. 이 단계에서 근력 운동을 해주면 체지방이 빠진 부위에 탄력을 주는 효과를 가져온다. 요요현상을 막아주는 매우 중요한 단계이다. 자기자신의 체중을 이용하는 대표적인 트레이닝법으로 앨리 뛰기를 해보자. 앨리(Alley)란 코트의 단식 라인과 복식라인 사이의 공간을 말한다. 사진과 같이 라인을 밟지 않고 뛰도록 한다. 잘 안되는 사람은 라인을 밟으면서 해도 좋다. 발 뒤꿈치는 들어주고 앞꿈치만으로 뛰도록 노력한다.
어드바이스 : 체지방이 빠져나간 자리에 지방이 축적되는 것을 막는 효과가 있다. 탄력있는 다리를 만들 수 있고 특히 종아리 부분을 날씬하게 한다.
*처음에는 다섯 번 뛰고 잠시 쉰 후 다시 실시한다. 나중에 근력이 형성되면 10번 뛰고 쉬도록 한다. 10분간 실시한다.
쿨다운(12분)
런닝과 함께 다이어트 프로그램에서 가장 중요한 부분이다. 쿨다운(Cool Down)이란 일종의 정리운동이다. 흔히 운동을 오랜만에 하게 되면 다음날 몸이 무겁고 근육이 당기는 현상이 나타난다. 이것은 쿨다운을 하지 않아서 생기는 현상이다. 쿨다운의 방법에는 여러 가지가 있으나 이번 달에는 앞에서 실시했던 스트레칭을 다시 한 번 반복해 주는 것으로 한다. 앞서 실시했던 스트레칭과 동일한 동작을 하되 시간을 2배로 늘려서 실시한다. 스트레칭을 2회 실시한다고 생각하면 된다.
팔 스트레칭(4분)
다리 스트레칭(4분)
무릎후면 스트레칭(4분)
다이어트 상식
테니스가 다이어트에 효과적인 이유
테니스는 전신의 근육을 사용하는 운동이기 때문에 신체의 유연성이 발달함은 물론 심장과 폐의 기능 또한 활발해져 폐활량이 늘어나는 효과도 얻을 수 있다. 이렇게 되면 몸에 산소 유입량이 많아져 체지방을 분해하기 좋은 체질로 바뀌게 된다. 또한 테니스는 팔과 다리의 근육을 탄탄하게 해주기 때문에 바디 세이핑에도 더 없이 좋은 운동이다.
다이어트 테니스 프로그램으로 인한 체중감량 기대효과
테니스는 그 강도에 따라 소모되는 칼로리가 다르지만 평균적으로 분당 10Kcal를 소모하는 것으로 알려졌다. 따라서 다이어트 테니스의 80분 프로그램을 따라 운동하면 하루에 약 800Kcal 가 소모된다. 이 프로그램을 일주일에 4회 실시한다고 가정하면 일주일에 약 3,200Kcal가 소모되며 한달이면 12,800Kcal 가 소모된다. 체지방 1Kg을 감량하기 위해서는 7,000Kcal 의 열량을 소모해야 한다는 점에 미루어 볼 때 다이어트 테니스 프로그램은 한달에 약 1.8Kg의 감량 효과를 기대할 수 있다(표 참조)
표
비만도 측정 방법
코트에 나가 다이어트 테니스를 실시하기 앞서 나의 정확한 비만도를 아는 것이 중요하다. 비만도가 정상으로 나오는 데도 깡마른 몸매를 선호하는 사람들도 있기 때문이다. 자신의 비만도를 체크하고 적절한 계획을 세워 운동을 실시하자.
*비만도=현재 체중(Kg)/표준 체중(Kg) * 100
표준체중
남자 : 신장(M) * 신장(M) * 22
여자 : 신장(M) * 신장(M) * 21
비만도 판정
예)신장이 160CM, 체중이 59Kg인 여성이라면
1)표준체중=1.60*1.60*21=53.76
2)비만도=59/53.76*100=110
3)정상체중과 과체중의 중간에 위치한 경우이다.

프린트자료 2편
다이어트 테니스
시대를 넘어서 꾸준하게 사회적으로 이슈가 되고 있는 것은 바로 다이어트다. 최고 97Kg을 기록했던 몸무게가 64Kg으로 대변신한 일을 보고 TV모니터를 지켜보는 시청자들은 제눈을 의심했다. 누구에게나 나도 날씬한 몸매를 가질 수 있다.는 꿈을 심어준 이영자 신화는 그러나 전신에 걸쳐 세 차례 지방흡입수술을 했다는 그의 고백과 함께 종말을 고하는 듯했다. 그런데 이게 웬일인가. 조금도 변함없이 여성들은 달리기와 고무밴드 구입에 나서는 대신 지방흡입수술을 문의하거나 수술하려고 성형외과로 몰려들고 있다. 영락없는 이영자 특수다 지금 이순간에도 전국 각지에서 셀 수 없이 많은 여성이 매력적인 몸매를 얻기위해 눈물의 다이어트를 한다. 이제는 보여주기 위한 몸매보다는 건강한 몸매를 만드는데 주력해야 할 것이다. 보이는 부분의 울룩불룩한 살도 문제지만 근원적인 것은 발로 건강이기 때문이다.
(바이 세이핑 테니스)
다이어트를 하는 인구가 폭발적으로 늘어나면서 잘못된 다이어트로 건강을 헤쳐 병원을 찾는 환자들도 증가하고 있다. 체중감량에 따른 속도의 체력 저하는 물론 영양실조, 생리불순, 저성장 등 이른바 다이어트 신드롬이 확산하고 있는 것이다. 얄팍한 상술에 빠져 낭패를 보는 사람과 쉽게 다이어트를 할 수 있는 유혹에 실패를 경험한 사람이 이런 유형이라고 볼 수 있다.
성균관대 의대 삼성서울병원 운동의학과 박원하 교수는 칼로리 소모는 유산소 운동을 통해서만 가능하며 근육을 강화시키는 유일한 방법은 근력강화 운동뿐임을 강조한다.
여기서 중요한 것은 체중을 줄이려는 사람은 우선 체중감소 효과를 두 단계가 있음을 인식해야 한다.
첫 단계는 몸의 단백질, 무기질, 비타민 등의 영양소는 골로루 섭취하되 열량만 제한 시켜 지방만 선택적으로 줄여 체중을 빼는 것이다. 이후 운동을 하면서 먹는 양을 계속 조금씩 늘려야 기초 대사량이 같이 늘어난다.
이런 방법에 의한 보디 세이핑 테니스를 하루에 1시간씩 일주일에 네 번 정도 하면 효과를 볼 수 있을 것이다.
<다이어트 테니스 프로그램>
1. 스트레칭 : 테니스 레슨에서 처음 행해지는 방법으로 스트레칭을 하지 않고 곧바로 코트안으로 들어가 볼을 치면 부상과 더불어 유연성이 떨어지고 동시에 근육과 정신이 받는 스트레스가 많이 생긴다.
A. 양팔을 머리 위에서 맞잡고 어깨 및 상완 삼두근 스트레칭
연습방법 : 먼저 발을 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 놓고 준비한다. 양팔을 머리위로 올리고, 왼쪽손으로 반대쪽의 팔꿈치를 잡고 천천히 잡아 당긴다. 이 동작을 30초 이상 스트레치한다. (왼쪽 어깨는 반대로)
어드바이스 : 잡아 당겨진 쪽의 어깨와 상완 삼두근의 근육이 부드러워지면서 유연성을 가진다.
B. 선 자세에서 한쪽 무릎을 당겨올려 햄스트링 스트레칭
연습방법 : 선 자세에서 오른쪽 다리를 양손으로 당겨 올려 준다. 그리고 오른쪽 무릎에 양손을 대고 천천히 당겨 올려준다. 이 동작을 30초이상 스트레치한다. (왼쪽다리는 반대로)
어드바이스 : 무릎을 가슴까지 당겨주면 햄 스트링의 근육이 부드러워지면서 유연성을 가진다.
C. 상체를 숙여 허리 스트레칭
연습방법 : 양발을 어깨 넓이보다 2배 가량 넓게 놓고 준비한다. 상체를 앞으로 숙여 머리가 양쪽 발 가랑이 사이로 들어가게끔 하면서 천천히 끝까지 숙여 준다. 이 동작을 30초이상 스트레치 한다. (반대 머리를 뒤로 젖혀 줄때는 양손을 허리에 대고 실시한다.)
어드바이스 : 허리의 근육이 부드러워 지면서 유연성을 가진다.
2. 런닝
코트내에서 실시하는 것으로 빈 공간을 최대한 활용해야 한다. 양 발을 옆으로 놓고 발을 모으면서 뛰는 것으로 (사이드 스텝) 이것을 10분 정도 해주면 된다. 오른발을 먼저 내딛거나 아니면 왼발을 내딛거나 하면서 교차해 주는 방법도 좋다고 할 수 있다.
3. 테니스 레슨
A. 그라운드 스트로크에서 볼치기
(포핸드)포핸드 연습을 할 때는 한 손으로만 라켓을 쥐고 볼을 치는 연습을 한다. 테이크백과 왼발을 앞으로 내딛어 준 상태에서 볼을 몸 앞에 놓아주면 이것을 천천히 스윙하면서 치면된다. 왼손은 볼을 가리켜 주고 팔로우드루는 최대한 크게 해서 라켓헤드가 등뒤에 까지 가져간다.
(어드바이스) 포핸드에서 볼을 칠때는 임팩트 하는 순간 볼이 오래 머무르도록 해주는 것이 감각을 가장 쉽게 익힐 수 있다. 예를 들어 때린다는 표현보다 밀어준다는 느낌이 필요 하다.
(백핸드) 백핸드 연습에서 양손으로 라켓을 쥐고 그대로 볼을 치는 연습을 한다. 테이크백을 하고 오른발을 앞으로 내딛어준 상태에서 몸 앞에 볼을 놓아주면 이것을 치면 된다. 오른쪽 어깨로 볼을 주고 팔로우드루는 최대한 크게 해서 라켓헤드가 등뒤까지 가져간다.
(어드바이스) 백핸드에서는 볼이 오래 머무르도록 하는 밀어주는 느낌의 볼을 쳐야 한다. 여기서 왼쪽 어깨는 턱밑을 향하게 만들고 왼쪽 팔꿈치는 얼굴을 가리는 팔로우드루가 필요하다.
*포핸드와 백핸드 연습에서는 한쪽만 연습하지 말고 같이 병행해서 연습하면 근육의 감각을 쉽게 이해 할 수가 있다. 그래서 이것을 같이 10분동안 반복 연습한다.
B. 스매시와 서비스 연습하기
(스매시) 스매시에서는 스윙연습과 볼을 치는 연습을 병행한다. 먼저 스윙연습은 테이크백을 하고 (라켓을 어깨위로 걸쳐준다) 팔로우드루를 해주면 된다. 여기서 왼손은 배쪽을 감싸주고 라케 헤드는 왼쪽 허리까지 가져가면 된다. 그리고 볼을 치는 연습은 제자리에서 하면 된다. 테이크백을 하고 나면 볼을 몸 앞에 높게 올려 주고 왼손으로 볼을 가리키면서 임펙트 시키면 된다.
(어드바이스) 스윙연습과 볼을 치는 연습에서 자세를 완벽하게 취하지 않고도 큰 문제가 되지 않는다. 되려 완벽한 자세를 만들려고 하면 오히려 스트레스를 많이 받을 수 있다.
*스매시연습은 스윙과 볼을 치는 연습을 10분동안 반복 연습한다.
(서비스) 여기서 스윙연습과 볼 치는 연습을 병행한다. 먼저 스윙연습은 제자리에서 한하면 왼손이 라켓 거트에 가볍게 대주고 오른손은 그립을 잡아준다. 둘 하면 라켓은 테이크백 해주고 왼손은 왼쪽 귀까지 팔을 뻗어준다. 셋하면 팔로우드루를 해주면 된다. 여기서 왼손은 배를 감싸고 라켓헤드는 왼쪽 허리까지 가져간다. 그리고 볼을 치는 연습은 베이스라인에서 준비한다. 하나,둘에서는 천천히 스윙을 만들어 주고 셋 에서는 빠르게 임펙트 시키고 스윙을 만들면 된다.
(어드바이스) 서비스 스윙연습을 처음부터 무리하게 너무 많이 하면 어깨의 통증을 유발 시킬 수 있기 때문에 처음에는 천천히 하고 시간을 너무 많이 사용하지 않는 것이 좋다. 여기서는 볼을 치는 리듬감을 익혀주는 것이 중요하기 때문에 볼의 에러나 자세에는 크게 신경 쓰지 않는 게 좋다.
*서비스 연습은 스윙과 볼을 치는 연습을 10분동안 반복 연습한다.
4. 근력
A. 아령을 이용한 연습
아령의 무게는 여성은 1Kg, 남성은 2Kg이 적절하며 가벼운 것 일수록 몸의 안쪽 근육을 강하게 발달시키는 요인이 되므로 이정도가 적당하다고 할 수 있다. 첫 번째로 할 연습은 제자리에서 서서 아령을 오른손에 쥐고 아래서 위로 들어주는 연습을 한다. 처음부터 천천히 시작해서 천천히 끝을 맺는다. 10번*3회(왼쪽팔은 반대로) 두 번째로 할 연습은 제자리에 서서 아령을 손에 쥐고 오른쪽 팔꿈치를 몸 앞에 90도 꺾어주고 아래에서 위로 들어주는 연습을 한다. (왼손은 오른쪽 팔꿈치를 지탱한다.) 10번*3회 근력은 오른손과 왼손을 번갈아 가면서 10분동안 반복연습한다. (왼쪽팔은 반대로)
(어드바이스) 아령을 이용한 근력 트레이닝은 되도록 천천히 하는 것이 근력향상이 도움이 되고 나아가서는 부상방지도 할 수 있는 것이 포인트다.
5. 쿨다운
운동한 몸을 정리하는 단계로 사용한 근력을 조금 더 부드럽게 만들고 근육의 피로도를 없애주는 효과를 볼 수 있다. 여기서 연습은 처음 시작할 때 스트레칭 부분을 가져가기로 한다. 방법은 동일하게 하되 시간을 한동작 마다 2분씩 2회 반복한다.
다이어트 기본상식
체질량 지수(BMI : Body Mass Index) 에 의한 비만도 판정
체질량 지수=현재체중(Kg)/키(m)*키(m)
비만도 판정
0~20미만 체중 부족
20~25 정상
25~30 과체중
30이상 비만
예를 들어 신장이 163cm 체중이 59kg인 여성이라면
체질량 지수=59/1.63*1.63=22
정상 체중에 속한다.