처음 만나는 마음챙김 명상(시디포함)(존 카밧진)

[향운]

저자 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)은 매사추세츠 대학 의과대학의 의학부 명예교수이며, 세계적으로 유명한 마음챙김에 근거한 스트레스 완화(MBSR) 클리닉(1979년)의 설립자이다. 그가 개발한 MBSR은 세계 각국의 기업, 병원, 학교, 교도소, 군대, 프로 스포츠 팀 등 곳곳에서 활용되고 있다. 그의 연구는 의료계뿐 아니라 뇌 과학, 심리학을 연구하는 사람들에게도 큰 영감과 실질적 도움을 주고 있다. 그동안 인지 행동 치료 협회가 수여하는 뛰어난 동료상(2005), 통합 의학 브레이브웰 자선 협회가 주는 통합 의학 개척자상(2007), 그리고 이탈리아 토리노 대학 인지과학 센터가 주는 마음과 뇌상(2008) 등을 수상했다.『마음챙김 명상과 자기치유』 등 여러 권의 책을 집필했으며 모두 30여 개국의 언어로 번역돼 세계적인 베스트셀러가 됐다. 국내에서도 2006년 KBS 다큐멘터리 〈마음〉과 2010년 대장경 천년 특집 다큐 〈다르마〉 2부 ‘치유’ 편에서 소개된 바 있다. 2011년에는 영국에서 발행하는 《왓킨스 리뷰(Watkins Review)》에 의해 ‘현존하는 인물 중 영적으로 가장 영향력이 있는 100인’ 중 한 명으로 선정되었다.

역자 : 안희영

역자 안희영은 충북 청주 출생으로 미국 컬럼비아 대학교에서 MBSR 지도자 훈련 과정을 주제로 성인교육학 박사 학위를 받았다. 현재 서울불교대학원대학교 심신통합치유학과에 재직 중이며 한국 MBSR 연구소 치유교육센터에서 MBSR을 보급하고 있다. 미국 MBSR 본부인 마음챙김 센터(CFM)에서 국내 최초로 MBSR 지도자 인증을 받았으며 정신건강의학 클리닉, 학교, 기업, 명상 센터 등 다양한 분야에 MBSR을 소개하고 있다. 뉴욕 대학교에서 풀브라이트 교환교수를 역임하였으며, 현재 한국심신치유교육학회 초대회장, 한국불교심리치료학회 운영 위원, 대한통합의학교육협의회 부회장, 한국정신과학학회 편집위원장을 맡고 있다. 역서로는 『마음챙김에 근거한 심리치료』, 『현재 이 순간을 알기』, 『마음챙김과 정신건강』, 『자유로운 삶으로 이끄는 일상생활 명상』, 『스트레스와 건강』 등이 있다.

목차 위로

1부 시작
초심
숨
숨 쉬는 자는 누구인가?
세상에서 가장 어려운 일
이 순간을 돌보기
마음챙김은 자각이다
행위 양식과 존재 양식
마음챙김의 과학적 근거
마음챙김은 보편적이다
깨어있음
도구를 안정시키고 조정하기
자각 속에 머무는 것이 명상의 핵심이다
아름다운 규율
기본 설정값 조정
자각 : 치우친 생각의 균형을 맞추는 강력하고 유일한 힘
연습을 하면 주의력과 자각을 키울 수 있다
생각에 문제가 있는 것은 아니다
생각과 친해지기
마음에 대한 여러 가지 유용한 비유
자신의 생각을 개인적으로 받아들이지 않기
자기화
인칭대명사, 특히 ‘나’, ‘나를’, ‘내 것’에 대한 집착
자각은 무엇이든 담을 수 있는 커다란 그릇이다
중요한 것은 주의 대상이 아니라 주의 기울임 자체이다

2부 지속
마음챙김에 근거한 스트레스 완화
세계로 퍼져나간 MBSR
따뜻한 주의
모든 감각에 대한 마음챙김
고유수용감각과 내부감각
자각의 일체성
앎이란 곧 자각이다
삶 자체가 명상이 된다
당신은 이미 전체 속에 있다
바로 코 아래
마음챙김은 관념이 아니다
접촉으로 돌아오기
나는 누구인가? 자신의 ‘이야기’에 대한 의심
이야기를 넘어선 존재
당신은 한 번도 온전한 존재가 아닌 적이 없었다
다른 방식으로 주의 기울이기
알지 못함
준비된 마음
당신이 볼 수 있는 것

3부 심화
가야 할 곳도, 해야 할 일도 없다
존재에서 우러나오는 행위
적절한 행동
지금 일어나는 현상을 알아차리는 것으로 충분하다
판단하지 않음은 지성의 행위, 친절의 행위이다
다행히도 당신은 당신 자신만이 될 수 있다
앎의 체현
타인을 위해 기쁨을 느낀다는 것
재앙으로 가득 찬
고통에 대한 자각은 고통스러울까?
괴로움에서 벗어난다는 것은?
마음의 지옥
명상은 그 자체가 해방의 길
자신을 아는 마음의 아름다움
자신의 명상 돌보기
명상에도 에너지 절약이 필요하다
해치지 않는 태도
탐욕, 끊임없는 불만족
성냄, 탐욕의 이면
망상과 자기 충족적 예언의 함정
언제나 지금이 적절한 때이다
‘지금 이것’이야말로 교과과정
자신의 삶을 되찾기
마음챙김을 세상에 확장하기

4부 원숙
마음챙김 명상의 기본 태도
1. 비판단 185
2. 인내 186
3. 초심 187
4. 신뢰 190
5. 애쓰지 않음
6. 수용
7. 내려놓기

5부 수련
공식 명상 시작하기
먹기 마음챙김 명상
호흡 마음챙김 명상
전신 마음챙김 명상
소리, 생각, 감정 마음챙김 명상
순수 자각으로서의 마음챙김 명상

책속으로 위로

종종 우리는 삶에 너무 쫓겨서 미래의 어느 순간에 더 좋은 삶을 살기 위해 지금의 순간들을 그냥 지나쳐버린다. 우리는 ‘해야 할 일’ 목록의 항목을 하나씩 지우며 산다. 하루 일과가 끝난 뒤 잠자리에 곯아떨어진 다음날 아침, 다시 쳇바퀴 같은 생활을 반복하기 위해 서둘러 일어난다. 이러한 삶의 방식은 (우리가 그것을 도대체 ‘삶’이라고 부를 수 있다면) 우리가 자신에게 강요할 뿐 아니라 타인이 우리에게 (그리고 그 반대로) 강요하는, 높아지는 기대감에 휘둘리는 삶의 방식 때문에 더욱 복잡해진다. 이것은 현대사회에 보편화된 디지털 기......

종종 우리는 삶에 너무 쫓겨서 미래의 어느 순간에 더 좋은 삶을 살기 위해 지금의 순간들을 그냥 지나쳐버린다. 우리는 ‘해야 할 일’ 목록의 항목을 하나씩 지우며 산다. 하루 일과가 끝난 뒤 잠자리에 곯아떨어진 다음날 아침, 다시 쳇바퀴 같은 생활을 반복하기 위해 서둘러 일어난다. 이러한 삶의 방식은 (우리가 그것을 도대체 ‘삶’이라고 부를 수 있다면) 우리가 자신에게 강요할 뿐 아니라 타인이 우리에게 (그리고 그 반대로) 강요하는, 높아지는 기대감에 휘둘리는 삶의 방식 때문에 더욱 복잡해진다. 이것은 현대사회에 보편화된 디지털 기술에 대한 우리의 점증하는 의존성과 높아지는 영향력 때문이기도 하다. 자칫하면 우리는 ‘존재의 인간(human being)’이 아니라 ‘행위의 인간(human doing)’이 되어 이 모든 행위를 하는 자가 도대체 누구이며 또 애당초 왜 하는지도 잊어버리기 쉽다.
여기가 바로 마음챙김이 필요한 지점이다. 마음챙김은 주의와 자각(알아차림)을 활용해 행위 양식에서 존재 양식으로 전환하는 것이 가능하다는 사실을 우리에게 상기시켜준다. 존재 양식으로 옮겨갈 때 우리의 행위는 우리의 존재에서 나와 더욱더 통합되고 효과적일 수 있다. 더욱이 자신의 몸과 우리가 살아있는 유일한 이 순간에 머무는 법을 배움에 따라 우리는 더 이상 자신을 소진시키지 않아도 된다.
- 본문 37 - 38쪽 중

명상에서는 우리가 아무런 생각도 하지 않은 채 종종 제멋대로이며 정신을 어지럽히는 시끄러운 생각들과 가끔은 고양되고 창조적인 생각들을 단순히 억압하라고 하지 않는다. 만일 생각을 억누르려 한다면 당신은 엄청난 두통에 시달리게 될 뿐이다. 이러한 시도는 마치 바다에 파도가 치지 않게 하려는 시도처럼 현명하지 못한, 순전히 어리석은 행동이다. 변화하는 기후 조건에 따라 바다 표면이 변화하는 것은 바다의 본성이다. 때로 조류나 바람이 없으면 바다 표면은 거울처럼 완전히 평평하고 고요하다. 그러나 대개는 바다 표면은 정도의 차이는 있지만 파도가 인다. 폭풍이나 태풍이 휘몰아칠 때면 바다 표면은 거세게 일렁인다. 그때 그것은 더 이상 평평한 표면처럼 보이지 않을 수 있다. 그러나 가장 심하게 출렁일 때조차 10여 미터 아래로 들어가 보면 전혀 출렁임이 없다는 것을 알게 될 것이다.
마음도 이와 유사하다. 마음의 표면도 변화를 일으키기가 무척 쉬워 우리 삶의 변화하는 ‘날씨 패턴’에 따라 끊임없이 변화한다. 우리의 감정, 기분, 생각, 경험 등 모든 것은 종종 우리가 거의 자각(알아차림)하지 못하는 상태에서 변화한다. 우리는 때로 그것들이 아무리 거세게 일어도 실제로 표면의 물결일 뿐인데도 그것을 진리나 실재로 잘못 아는 경우가 많다. 한편 우리의 마음 자체는 깊은 바다처럼 그 특성이 깊고 방대하고 본질적으로 고요하다.
- 본문 61 - 62쪽 중

만일 우리가 생각의 흐름에 빠져 여러 가지 생각에 사로잡혀있을 때, 특히 그 생각들과 자기를 동일시할 때, 다시 말해 “이것은 나야.” 혹은 “이것은 내가 아냐.”라고 자신에게 속삭 일 때, 우리는 ‘정말로’ 거기에 사로잡히게 된다. 왜냐하면 바로 여기가 자신이 처한 상황과 조건, 물건을 곧 ‘나’, ‘나의’, ‘내 것’ 같은 인칭대명사와 동일시하는 궁극적인 집착이 생겨나는 지점이기 때문이다. 이러한 자기 동일시의 습관을 자기화(selfing)라고 부른다. 자기화는 자기를 우주의 절대적 중심에 놓는 경향이 있다.
- 본문 68쪽 중

출판사 서평 위로

존 카밧진의 처음 만나는 마음챙김 명상 우리는 몸이 아프면 병원에 가거나 약국을 찾는다. 하지만 마음이 아프다면 어디로 가야할까? 여러 가지 답이 있겠지만 현재 미국을 비롯한 서구에서 가장 인기를 끌고 있는 마음 치유 프로그램은 바로 마음챙김 명상(MBSR)이다. 1979년 이 책의 저자인 존 카밧진에 의해 처음 세상에 알려진 마음챙김 명상은 모든 병의 근원이라 일컬어지는 스트레스를 비롯해 불안, 우울증 등에 탁월한 효과가 입증되어 현재 미국에서만 약 300개 의료 기관 그리고 전 세계적으로 750여 개 의료 기관에서...

존 카밧진의
처음 만나는 마음챙김 명상

우리는 몸이 아프면 병원에 가거나 약국을 찾는다. 하지만 마음이 아프다면 어디로 가야할까?

여러 가지 답이 있겠지만 현재 미국을 비롯한 서구에서 가장 인기를 끌고 있는 마음 치유 프로그램은 바로 마음챙김 명상(MBSR)이다.
1979년 이 책의 저자인 존 카밧진에 의해 처음 세상에 알려진 마음챙김 명상은 모든 병의 근원이라 일컬어지는 스트레스를 비롯해 불안, 우울증 등에 탁월한 효과가 입증되어 현재 미국에서만 약 300개 의료 기관 그리고 전 세계적으로 750여 개 의료 기관에서 도입해 활용하고 있는 프로그램이다. 뿐만 아니라 미국의 대기업(〈포춘(Fortune)〉지 선정 500대 기업 중 다수), 프로 스포츠 팀 등 역시 리더십, 쇄신, 창조성에 기여한다며 이 프로그램을 도입해 활용하고 있으며, 학습과 기억에 중요한 역할을 하는 해마 등의 뇌 부위를 두껍게 변화시킨다는 사실도 증명돼 최근에는 일부 미국의 고교와 대학에서 정식 커리큘럼으로 채택되어 청소년을 위한 교육에도 활용되고 있다. 또 마음챙김 명상이 전전두 피질의 특정 영역 활성화에 기여해 정서적 균형을 향상시켜주며 면역 체계의 긍정적 변화를 가져오는 것으로 드러나면서 영국의 유치원과 초등학교에서도 이미 지난해부터 시험 도입을 준비하고 있다.
미국의 시사주간지 〈타임(Time)〉은 지난 2003년 ‘명상’이란 제목의 커버스토리에서 “1천만 명의 미국인이 명상을 즐기고 있으며, 이것은 10년 사이에 두 배 이상 증가한 것”이라고 보도했다. 이런 추세는 2000년대 후반에도 계속돼 현재 미국의 명상 인구는 약 1500만 명으로 추정되고 있다. 이런 명상 유행에 가장 선도적인 역할을 하고 있는 것이 바로 마음챙김 명상이다.

생각을 바꾸기 보다는 있는 그대로 바라보기

저자도 책에서 밝히고 있지만 마음챙김 명상은 불교, 그것도 아시아 남방에서 주로 수행되어온 위빠사나에 그 뿌리를 두고 있다. 저자 역시 남방불교는 물론이고 한국의 선불교(저자는 숭산 스님의 제자이기도 하다)까지 두루 섭렵했다. 인류 역사상 명상을 가장 세련되게 발달시켜온 사람들은 불교 수행자들이니 어쩌면 당연한 것인지도 모른다. 하지만 마음챙김은 불교에서 말하는 깨달음을 목표로 하지 않는다는 점에서 온전히 불교적이라고 말할 수는 없다. 오히려 스트레스 완화, 불안·우울감 완화, 암 통증 조절, 혈액순환 개선 등 현대인이 일상이나 병상에서 받고 있는 고통을 조절하기 위한 프로그램이다.(각 증상에 대한 국내외 과학적 연구결과는 첨부 자료 기사 참조)

그렇다면 마음챙김 명상이 전통적인 심리 치료와 크게 다른 점은 무엇일까?
한마디로 말하면 기존의 프로그램들은 부정적인 생각이 증상과 질병의 원인이라고 보고 생각을 바꾸는 데 초점을 둔 것에 반해, 마음챙김 명상은 부정적 생각을 바꾸려고 하지 않고 그저 있는 그대로 바라보게 한다는 것이다.
저자가 마음챙김에 필요한 일곱 가지 요소로 들고 있는 ▲비판단(Non-Judging), ▲인내(Patient), ▲초심(Beginner's Mind), ▲신뢰(Trust), ▲애쓰지 않음(Non Striving), ▲수용(Acceptance), ▲내려놓기(Letting Go)는 마음챙김이 어떤 변화보다는 현재의 자각을 목표로 하고 있다는 것을 잘 보여준다.
결론적으로 마음챙김 명상은 ‘현재(Now)’ 그리고 ‘여기(Here)’에 대한 자각 혹은 알아차림이다. 자각(알아차림)은 과거와 미래에 대한 생각을 걷어내 버리고 ‘의도적으로 이 순간에 어떤 판단도 하지 않고 주의를 기울이는 것’이다.

지어낸 괴로움, 부가적 괴로움에서 벗어나기

저자도 책에서 주장하고 있지만 사실 우리가 당하는 괴로움의 상당 부분은 바로 지나간 과거 그리고 오지 않은 미래에 대한 걱정 때문이다. 우리가 스스로 지어낸 것이라는 얘기다. 복잡하게 만들지 않아도 충분히 끔찍한 우리의 외적 환경에 우리가 또다시 덧붙인 괴로움인 것이다.
우리가 경험하는 괴로움 가운데 가장 큰 부분을 차지하는 것이 이러한 부가적인 괴로움이다. 물리적, 정서적, 사회적, 실존적, 영적 괴로움 등 우리가 겪는 모든 괴로움은 인간으로서 우리가 처한 숙명적인 조건이며 따라서 도저히 피할 수 없다. 흔히들 하는 말이 있다. 바로 ‘고통은 피할 수 없지만 거기에 따라오는 괴로움은 우리의 선택 사항이다’라는 말이다. 이 말이 뜻하는 바는 우리가 겪는 고통에 대해 우리가 어떤 선택을 내리는가가 괴로움의 경험에 엄청난 차이를 가져온다는 사실이다.
마음챙김 명상은 이런 ‘지어낸 괴로움’, ‘부가적 괴로움’을 현재를 자각하는 방법을 통해 모두 걷어내려고 한다.

마음챙김의 구체적인 과정

그렇다면 이런 마음챙김의 구체적인 과정은 어떻게 될까?
마음챙김은 우선 하나의 대상에 집중한다. 책에서 나온 대로 건포도가 되어도 좋고 자신의 숨이 되어도 좋다.
만약에 이런 집중을 하다가 주의가 흔들린다는 것을 알아차리면 가능한 빨리 원래 주의의 대상으로 되돌아간다. 누구나 이런 흔들림을 경험한다. 중요한 것은 자신이 그랬다는 것을 알고 다시 원래의 주의로 돌아가는 것이다.
이런 집중에서 중요한 것은 어떤 것도 ‘의도’하지 않는 것이다. 자연스럽게 일어나는 생각, 기억, 환상, 신체감각, 정서, 욕망들을 포함하는 자극들의 변화 흐름을 판단하지 않은 채 관찰하는 수련을 계속 진행해나간다. 이러한 다양한 사건들에 대해 상대적 가치나 중요성으로 나누어 판단하지 말고 오직 일어나는 그대로 알아차리도록한다.
이런 식으로 훈련하다 보면 우리는 ‘현재’에 그리고 ‘여기’에 자연스레 집중된다는 것을 알 수 있다. 여기서 일차적으로 ‘지나간 과거’, ‘오지 않은 미래’에 대한 고민의 짐들이 사라진다. 그리고 이런 명상을 오랫동안 하다보면 ‘나’, ‘나를’, ‘내 것’이라는 집착이 점점 사라져감을 느낄 수 있다. 자기중심성, 자기화라는 습관에서 자동적으로 자각(알아차림)으로 이동하는 것이다. 이것은 결국 탐욕과 성냄(탐욕의 이면)에서 벗어나 자기 해방의 길에 들도록 해주며 궁극적으로 타인에 대한 연민과 자애감을 키워준다. 여기서 어디로, 어디까지 더 나아갈지는 온전히 얼마만큼, 어떻게 수행했느냐에 따라 달라진다. 스트레스, 우울증 등의 감소나 집중력 증가 등은 부수적인 (물론 중요한) 효과들이다.

우리 심리에 대한 종합 보고서이자 초보자를 위한 마음챙김 명상 매뉴얼

이 책은 마음챙김의 개발자인 존 카밧진이 초보자들에게 마음챙김 명상이 무엇인지 설명할 목적으로 만든 책이다. 이 책의 부록에 포함된 CD에는 실제 마음챙김 명상을 실천해 볼 수 있는 유도 명상문이 들어가 있다.
하지만 사실 이 책의 전반에 흐르는 내용은 우리가 사용하고 있는 ‘생각’ 그리고 ‘심리’에 대한 종합보고서라고도 할 수 있다. 우리의 마음은 어떻게 작동하는지 그리고 어떻게 작동시켜야 하는지를 이 책은 초보자들의 눈높이에 맞춰 자세히 설명하고 있다.

이 책의 저자 존 카밧진은 2011년 〈왓킨스 리뷰(Watkins review)〉에 의해 ‘세계적인 영적 스승 100인’에 선정되기도 했다. 그만큼 마음챙김이 세계적인 반향을 불러일으켰다는 얘기다.
국내에서도 영남대 심리학과 명예교수인 장현갑, 덕성여대 심리학과 교수인 김정호 등(차기 심리학회 학회장으로 내정)에 의해 주류 심리학 안으로 진입하고 있음은 물론 의료기관에서도 도입을 시도하고 있다.
게다가 마음챙김 명상은 일반인들이 따라 하기에도 전혀 어렵지 않다. 이 책에 부록으로 포함되어 있는 75분 분량의 유도 명상 CD에는 먹기, 호흡, 소리 등에 집중해 마음챙김 명상을 할 수 있는 내용이 포함되어 있다. 깊고 높은 곳이 아니라 내 발 밑, 코 밑에서 벌어지는 일들에 집중해 가다보면 어느새 몸이 이완되고 집중력이 향상되는 것을 느낄 수 있을 것이다.