예전에는 여성들이 무조건 깡마른 몸을 선망했지만 요즘에는 탄력 있는 몸이 부러움을 사고 있습니다. 탄력 있는 몸을 유지하기 위해서는 무엇보다도 운동이 중요!
오늘부터는 건강과 아름다운 몸매를 위해서 운동을 해 볼까요?
어떻게 하면 건강하게 생활 할 수 있을까?
여성의 몸은 남성과 달리 근육량이 적고 체지방이 많은 특성을 가지고 있습니다. 더구나 여성은 임신, 출산의 과정을 거쳐가면서 체지방은 늘고 근육은 점점 더 줄어듭니다. 그렇기 때문에 근력이나 근 지구력이 남성에 비해 떨어지게 되고, 질병에 걸릴 위험도 높아집니다.
여성은 20대 후반부터 체력이 떨어지기 시작한다고 합니다. 40, 50대가 되면 체력이 급격히 저하되고 여성 호르몬의 분비가 감소해서 뼈의 밀도가 떨어지고 골다공증, 동맥 경화증, 뇌졸중과 같은 순환기 질환에 걸릴 위험이 높아지게 됩니다.
여성이 건강하게 생활하기 위해서는 적당한 운동과 영양관리, 충분한 휴식과 수면, 그리고 스트레스의 적절한 해소가 필요합니다. 이중 여성들이 쉽게 선택할 수 있는 방법은 운동입니다. 운동은 적당한 체중을 유지시켜 주고 심폐 기능을 향상 시킬 뿐만 아니라 체력을 증진시킴으로서 활기찬 생활을 영위할수 있도록 도와줍니다.
또한 우울증이나 불안과 같은 정신적 스트레스를 완화시키는 효과도 있습니다. 특히 규칙적 운동은 여성들에게 흔히 나타날 수 있는 골다공증이나 심장질환을 예방하고 치료하는데 매우 중요한 역할을 합니다.
건강과 아름다음을 유지할 수 있는 운동에는 무엇이 있을까?
요즘의 여성 분들은 대부분 미용이나 다이어트를 목적으로 운동을 합니다. 이러한 운동은 운동의 종류가 유산소 운동(걷기, 조깅, 고정식 자전거, 에어로빅, 수영 등)이나 미용 체조로 몰려 있고, 또 살을 빼기 위한 욕심으로 지나치게 운동을 많이 하는 경향이 있어 오히려 좋지 않습니다.
건강과 미용에 효과적인 운동을 하려면 체지방을 줄이는 유산소 운동과 부족한 근력을 키우는 근력 운동을 함께 하는 것이 좋습니다. 그리고 운동 전 후에 몸의 유연성을 높이는 스트레칭 체조를 하면 더욱 효과적입니다.
근력 운동을 해야 한다고 하면 근육이 비대에 대한 걱정을 하시는 분들도 있습니다. 그러나 남자들의 몸은 테스토스테론이라는 호르몬의 작용으로 근육이 쉽게 커지지만 여성은 이 호르몬의 양이 적기 때문에 남성과 같은 근육 발달은 되지 않으므로 안심해도 됩니다.
<운동능력을 기를 수 있는 권장운동종목>
• 지구력 : 탁구, 걷기, 등산, 수영, 테니스, 게이트 볼, 자전거
• 유연성 : 스트레칭 체조, 수영, 에어로빅 댄스, 볼링, 스키, 골프
• 근력 : 웨이트 트레이닝, 볼링, 스케이트, 검도, 골프
• 순발력 : 줄넘기, 배드민턴, 볼링, 계단 오르기, 등산, 자전거
• 평형성 : 볼링, 사이클, 스키, 수영, 에어로빅 댄스, 무용
• 민첩성 : 탁구, 배드민턴, 줄넘기
유산소 운동이란?
유산소 운동이란 산소를 섭취하면서 하는 운동을 말합니다.
유산소 운동은 주로 지방을 에너지 연료로 쓰고 운동 후 피로 물질이 적게 축적되는 장점이 있습니다. 그래서 체지방을 감소시켜야 하는 다이어트시에는 유산소 운동이 주요한 본 운동이 됩니다. 유산소 운동은 산소 공급이 잘 되어야 되기 때문에 5분 이상 지속할 수 있는 운동 강도이어야 합니다. 유산소 운동은 계속 꾸준히 하면 심장이나 혈관이 튼튼해지고 혈액 중에 콜레스테롤과 중성 지방의 수치가 낮아져서 성인병 치료에 탁월한 효과를 보이는 건강 증진 운동입니다.
어떻게 운동하는 것이 효과적일까?
운동 시간은 하루에 20~50분씩 1주일에 3~5회 정도가 좋습니다.
일반적으로 운동의 강도는 최대운동능력의 50~70% 정도가 좋습니다. 50~70%의 강도란 운동을 하면서 옆 사람과 대화가 가능한 정도라고 생각하면 됩니다.
즉, 운동시 땀이 나면서 약간 숨이 차다고 느낄 정도면 적절합니다. 운동시간은 체력수준에 따라 약간 차이가 있지만, 처음 시작하는 경우에는 하루 15분부터 시작하여 2주후부터는 5분씩 증가시킵니다. 보편적으로 적정한 운동시간은 하루 30~50분 정도입니다.
생리 중에는 운동을 어떻게 할까?
월경 중에 운동을 심하게 하게 되면 우리 몸에 있는 혈액이 운동 중인 근육으로 이동하기 때문에 자궁으로 보내지는 혈액량이 줄어들어 월경량이 줄어들 수 있습니다. 그러므로 너무 오랫동안 힘든 운동은 피하는 것이 좋습니다.
그러나 평소에 규칙적이고 적당한 운동은 생리통이나 생리 불순을 없애는데 많은 도움을 줍니다.