딱딱하게 굳은 가슴 열기

[최하란]

요가 수업 때 많이 듣는 말이며, 더 깊은 수련을 위한 워크샵의 주제로도 자주 등장하는 말이다. "Open your heart!"

그런데 당혹스럽게도 heart―심장, 마음, 가슴, 애정, 핵심― 는 여러 뜻을 갖고 있다. 그럼 우리가 도대체 뭘 열어야 하는 것일까?

가슴을 여는 것은 척추 전체에서 가장 긴 흉추의 자연스러운 곡선을 찾는 것과 맞물려 있다.

척추와 골반의 자연스러운 움직임을 찾는 것은 요가에서 육체적, 정신적 핵심이다.

척추를 따라 7개의 차크라가 있으며, 각각의 차크라가 각성돼 최고경지에 이른다. 그 중 네번째 차크라가 아나하타 차크라(anahata chakra)로 심장과 연결돼 있으며 사랑의 에너지가 샘솟는 곳이다.

몸과 마음은 긴밀히 연결돼있어서, 마음의 상태는 몸을 통해 나타난다. 긴장상태에서는 어깨가 귀쪽으로 올라가고 등을 구부리고 가슴을 웅크린다. 반대로 편한 상태에서는 자연스럽게 가슴이 열린다. 요가를 통해서 heart의 많은 뜻이 하나로 연결된다.

가슴에 대해 알기 

마음을 여는 수련은 가슴을 여는 연습이 된다.

심장은 흉강 안에 존재하고 흉강은 원통형 뼈인 흉곽으로 둘러싸여 있다. 흉곽은 오른쪽 왼쪽 12개의 갈비뼈로 이루어졌으며 앞에는 흉골이 있고 뒤에는 척추가 있다.

뼈들은 크고 작은 근육들을 포함한 부드러운 조직으로 서로 붙잡고 있다. 연골은 척추에 있는 척추골 사이에 있다.

인대는 흉골의 세 부분 사이와 흉골에 붙어있는 각각의 갈비뼈 부분에 있으며 서로를 단단히 고정시키는 역할을 한다. 인대는 또 척추골 사이에도 있으며 척추골에 인접한 갈비뼈를 잡아준다.

횡격막은 심장과 폐를 아래에 있는 소화기관, 생식기관과 나누는 둥근 모양으로 생긴 근육으로 흉강의 아랫부분에 있다.

부드러운 조직들은 우리가 살아가는 동안 뼈와 흉곽을 잘 지탱하고 탄력적이게 한다.

그래서 흉곽은 심장과 폐의 활동을 제한하지 않고 각 호흡마다 자유롭게 확장할 수 있어야 한다.

갑옷처럼 딱딱한 흉곽을 상상해 보자. 폐는 깊고 충분한 호흡을 할 수 있을 정도로 확장되지 못한다. 그리고 이런 경직은 심장으로 흘러 들어가는 혈액의 흐름을 제한할 수도 있다. 경직돼 움직일 수 없는 흉곽은 프라나야마와 많은 요가자세들 특히 회전이 필요한 트위스트와 척추의 신전이 필요한 백벤드 자세들을 제한하는 원인이 된다.

즉 흉곽의 경직은 흉추의 정상적인 움직임의 범위를 방해한다. 후굴에서 흉추 신전이 부족하면 요추와 경추가 흉추 움직임의 부족을 보상하기 위해 과신전됨으로써 허리와 목에 통증이 일어난다.

호흡을 자각하는 것은 흉곽의 움직임을 증진하고 흉부의 부드러운 조직들을 서서히 신전시키고 가슴을 열어주는 가장 좋은 방법 중 하나다.

통증, 도전 혹은 해야 한다는 압박에 의해 위협을 느끼게 되면 스스로 보호하거나 방어하기 위해 호흡을 멈추거나 얕게 쉬거나 변덕스럽게 쉬게 된다.

이런 방어적인 호흡은 우리가 열려고 노력하는 바로 그 가슴 부위의 근육뿐 아니라 상복부가 꽉 죄어져 있어 횡격막의 정상적인 움직임이 제한되기 때문에 일어난다.

천천히 부드럽게 호흡을 확장한다. 호흡을 일부러 밀어내거나 힘차게 하는 것과 같은 공격적인 움직임을 하지 않도록 한다. 이런 움직임은 근육의 경직을 일으키기 때문에 부적절하다. 흉곽의 경직, 갑옷과 같이 꽉 죄어진 가슴, 허리, 복부를 점차 부드럽게 열 수 있다.

가슴을 열기 위한 간단한 자세

매우 간단하며 통증 없는 자세에서 흉곽을 확장시키는 호흡 수련을 한다.

편한 자세에서 시작하면 몸을 보호하기 위해 몸이 경직되는 것을 피할 수 있다. 도구를 이용한 부드러운 후굴은 가슴과 복부를 열기 위한 훌륭한 자세다.

흉추(갈비뼈와 만나는 등의 중간)아래에 말은 담요나 타월(매우 경직된 학생은 더 작게 만 것을 사용한다)을 몸과 십자형으로 놓고 그 위에 눕는다.

팔은 손바닥이 위를 향하게 열어놓은 상태로 편하게 내려놓는다. 이 자세는 숨을 들이마실 때마다 흉곽의 앞쪽과 상복부를 부드럽게 확장시킨다. 무릎을 구부리고 3~5센티미터 높이의 담요를 머리 아래에 두어 요추와 경추가 과신전되지 않도록 돕는다.

간단한 비틀기 자세들은 갈비뼈의 측면을 확장시킨다. 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 힙과 90도 각도를 만들고 오른쪽으로 돌아눕는다.

숨을 들이마시며 왼 팔을 열어 어깨 높이로 몸통 뒤에 놓고, 머리를 왼쪽으로 돌린다. 이때 왼팔이 공중에 뜨지 않도록 한다. 팔이 뜬다면 블럭 혹은 담요와 같은 도구를 왼팔 아래에 놓아 스트레칭을 할 때 가슴 혹은 갈비뼈 측면에 통증이 생기지 않도록 돕는다.

만약 견갑골 사이의 공간을 포함해 등 중간이 꽉 죄어져 있고 평평하다면 팔을 머리 위 혹은 종아리 쪽으로 놓는 Balasana(Child's Pose)를 수련한다.

뻣뻣한 척추와 힙을 가진 사람들은 이마가 바닥에 닿지 않아서 이 자세를 할 때 머리 아래에 놓을 도구가 필요하다. 보통 블럭이나 접은 담요를 이마 아래 놓는다. 머리의 무게를 지탱할 수 있는 적당한 높이를 제공하면 목의 근육을 이완할 수 있다.

도구를 이용한 부드러운 후굴을 통해 가슴을 열든, 트위스트를 통해 갈비뼈 측면을 혹은 어린이 자세를 통해 흉추와 흉곽을 열든지 자신의 호흡 상태를 잘 알아차려야 한다. 

들숨이 부드럽게 조금 더 천천히, 길게 되기 시작하면 긴장을 주는 강제적인 힘을 피한다. 그리고 난 후 의식을 흉곽으로 가져가 도구를 이용한 부드러운 후굴에서는 갈비뼈 앞부분을 트위스트에서는 갈비뼈 측면을 연다.

손을 열고 있는 곳에 올려놓으면 바깥뿐 아니라 몸안도 확장되는 것을 느낄 수 있다. 들이마시며 갈비뼈를 부드럽게 확장하고 내쉬는 숨에 이완하고 중력에 몸을 맡긴다.

각 자세에서 2~3분 동안 편하고 깊고 부드럽게 숨 쉬는 수련을 한다. 매일은 아니어도 일주일에 두세 번은 하도록 한다. 

깊은 이완과 호흡에 대한 자각이 증진되며 가슴을 열 수 있을 것이다. 그러면 가슴을 여는 것뿐 아니라 마음까지 열 수 있을 것이다.

   Julie Gudmestad의 글을 중심으로

[강상욱]

제가 이 사진의 모델이어서가 아니라..진짜..저에게 필요한..매우 필요한..빛과 소금과 맛나는 설탕(응?)같은 글...입니다..저는 저 세 번째 사진 만큼 구부리는데도...질식사 할 뻔 했단말입지요...

[action-inhan]

어린이자세는 저도 안되는 자세중에 하나입죠. 아주 배가 접혀서 숨이 안쉬어 집니다. 헛헛헛

[공혜경]

오~~ 마델의 남다른 포스~~ ㅎㅎ

[빠샤]

좋은 내용이네요...평행봉을 통해 억지로 흉곽을 열어버리는 것과는 또다른 세계인듯....

[박천사]

가슴이 열리면 , 마음도 열릴까요?

[자일리톨_-_]

잘 읽고갑니다. 요즘 등이 너무 아픈데 비슷한 자세를 취하고 나면 가슴도 훨씬 시원하고 등도 시원하더라구요.

[내맘속풍차]

유용한 정보 감사 해욤~~^^

[김흥수]

좋은글 잘읽었습니다. ^^