눈 건강 지키는법과 블루베리

[김순중]

손 비빈 뒤 눈 위에 얹으면 노화 예방?!

눈은 우리 몸 중에서 가장 먼저 늙는 부분이다. 눈 주위 근육을 잘 쓰지 않아 쉽게 약해지고, 주위에 지방이 쌓여 시력이 나빠지게 된다. 특히, 수정체가 흐려져 생기는 백내장의 원인도 마찬가지다. 그러나 눈 근육을 단련하고 혈액순환을 잘 되게 돕는 운동을 틈틈이 해주면 눈의 노화를 막을 수 있다.

▷1단계: 손가락이 따뜻해질 때까지 두 손을 비빈다.

▷2단계: 눈을 감은 다음 손가락을 눈 위에 대고 눈동자의 움직임을 느낄 수 있을 정도로 가볍게 누른다. 손에서 나오는 온기와 압력이 눈의 혈액순환을 촉진한다.

▷3단계: 코로 숨을 깊게 들이쉰다. 숨을 참고 눈동자를 가운데서부터 최대한 오른쪽 끝까지 3회 돌리고 제자리로 온다. 다음, 입으로 천천히 숨을 내쉰다.

▷4단계: 3단계와 같은 방법으로 눈을 최대한 왼쪽으로 3회 돌린다. 매 동작마다 눈을 최대한 끝까지 돌려서 근육이 힘을 쓰는 것을 느끼면서 한다.

▷5단계: 같은 방법으로 호흡하면서 눈을 가운데서부터 최대한 위로 3회 올리고 제자리로 돌아온다.
회 한다.

▷6단계: 같은 방법으로 아래로도 3

1단계에서 6단계까지 최소 3회 반복한다.

매일 토마토 1개·블루베리 반 잔으로 예방

백내장·녹내장·황반변성… 눈에 찾아오는 성인병
눈 건강 생활요법

백내장 녹내장 황반변성 등은 40대 이후에 증가하는 '눈의 성인병'이다. 눈의 노화는 누구에게나 찾아오지만 좋은 생활 습관을 유지하며 1년에 한번씩 안과 검진을 받으면 눈의 노화를 늦추고 노인성 안질환으로 고생하지 않을 수 있다.

▲ 눈 건강을 위해서는 안토시아닌이 풍부한 블루베리, 루테인이 풍부한 시금치와 브로콜리, 라이코펜이 풍부한 토마토를 많이 먹고 설탕이 많은 아이스크림 콜라 등을 피해야 한다.

사탕·아이스크림·콜라는 눈 건강에 해로워

눈에는 수십 가닥의 모세혈관이 분포한다. 그래서 눈의 혈관상태를 보는 안저검사(건강검진할 때 눈에 불이 번쩍하는 사진을 찍는 검사)를 하다 당뇨병이나 동맥경화증이 발견되기도 한다. 따라서 당뇨병이나 고혈압을 유발하는 식품은 눈에도 좋지 않다. 기름진 음식은 혈관을 좁게 만들고 혈관에 염증을 유발해 안질환을 악화시키거나 앞당긴다. 사탕, 아이스크림, 콜라 등에 많은 설탕은 눈으로 가는 각종 항산화물질을 빼앗아 눈 건강에 해롭다.

눈의 노화를 억제하는 식품은 딸기 체리 등 비타민 C·E 같은 항산화물질이 풍부한 과일과 채소이다. 이종호 연세대 식품영양학과 교수는 "항산화물질은 활성산소가 수정체나 각막 등의 단백질이 변형하는 것을 막아 준다"고 말했다. 비타민B는 시신경에 영양분을 공급해 노화로 시신경이 위축되는 것을 예방하고, 진정제 역할을 해 눈의 피로를 어느 정도 줄여준다. 땅콩, 우유, 굴 등에 많은 비타민B₁이 특히 시력 보호에 좋다.

눈 비비지 말고 수시로 눈 깜빡여라

행동 요령 중에서는 수시로 멀리 보는 습관을 갖는 것이 눈 건강에 제일이다. 김재찬 중앙대용산병원 안과 교수는 "독서나 컴퓨터 등 눈 근육을 수축시키는 근거리 작업을 할 때는 1시간에 한 번씩 5~10분간 '멀리 바라보기'를 해야 한다"며 "창밖을 내다보면서 산꼭대기나 건물 등 한 곳을 정해서 보는 것이 좋다"고 말했다. 눈을 감고 있거나 허공을 멍하게 응시하는 것은 도움이 되지 않는다.

1시간에 한 번씩 눈에 힘을 주고 10회 정도 꾹꾹 깜빡여도 좋다. 눈을 깜빡이면 눈 주위 근육의 긴장이 풀리고 눈물이 충분히 나와 안구 표면이 정화된다. 반대로 눈을 비비는 습관은 안구에 염증을 유발하고 백내장을 앞당긴다.

한편 안구를 상하좌우로 움직이거나 손가락을 돌리면서 눈으로 응시하는 등의 '눈 운동'을 하면 눈이 좋아진다는 훈련법이 많지만 안과 의사들은 "의학적으로 증명된 '눈 운동법'은 없다"고 말한다. 주천기 서울성모병원 안과 교수는 "눈 주변 근육 운동으로 시력이 회복된다는 주장은 과학적으로 전혀 증명된 바 없다"며 "눈 근육도 신체의 다른 근육처럼 쉬지 않고 무리하게 움직이면 피로가 쌓여 오히려 기능이 약해진다"고 말했다.

라이코펜은 녹내장, 루테인은 황반변성 예방

토마토의 '라이코펜'성분은 시신경 손상을 억제해 녹내장을 막아 준다. 2002년 세브란스병원 안과팀이 노인성 녹내장 환자와 정상인을 비교한 결과, 녹내장 환자의 혈중 라이코펜 농도는 정상인의 절반 정도에 불과했다. 서경률 세브란스병원 안과 교수는 "하루에 토마토 1개 분량 정도인 라이코펜 60㎎을 섭취하면 녹내장 예방이나 진행 억제 효과가 있다"고 말했다. 라이코펜은 날 것일 때보다 기름과 함께 조리하면 흡수율이 높아지므로 토마토를 올리브유 등에 익혀 먹으면 더 좋다.

녹황색 채소는 황반을 구성하는 '루테인'이 들어 있어 황반변성을 막아 준다. 시금치, 상추, 브로콜리, 양배추를 하루 한 주먹(100g) 정도 먹으면 건강기능식품으로 판매하는 루테인제제 하루 권장량(20㎎)을 충분히 채울 수 있다. 블루베리는 밤 눈이 어두운 사람에게 좋다. 블루베리에 풍부한 '안토시아닌'은 밤에 시각 정보를 뇌로 전달하는데 중요한 역할을 하는 로돕신의 합성을 돕는다. 블루베리 100g(주스 1잔 분량)에는 안토시아닌이 140~150㎎정도 들어있다. 안토니아신은 하루 80㎎이 권장량이므로 매일 주스 반컵 정도 마신다. 안토시아닌은 블루베리 껍질에 많이 들어있으므로 껍질까지 갈아 먹어야 한다.

블루베리, 고혈압 막고… 토마토는 폐 손상 억제

항산화 식품의 새 효능
브로콜리 - 천식·비염 예방
호두 - 뇌세포 보호해 치매 막아
귀리 - 아토피피부염 개선 효과

항산화 식품의 새로운 건강 효과가 밝혀지고 있다. 항산화 식품에는 항산화 영양소가 풍부한데, 항산화 영양소는 우리 몸 속의 유해 산소를 제거하는 데 도움을 준다. 유해산소는 체내 에너지를 만드는 과정에서 생기는 부산물로, 활성산소라고도 한다. 너무 많으면 세포와 유전자를 손상시켜 노화를 촉진하고 다양한 질병을 직·간접적으로 일으킨다. 항산화 영양소는 유해산소를 제거해 세포 손상을 막고, 세포가 정상적으로 성장·분화하도록 유도한다. 항산화 영양소는 비타민A·C·E, 셀레늄, 식물영양소(파이토뉴트리언트)가 대표적으로, 원색(原色) 과일과 채소, 곡물 등에 많이 들어있다. 호서대 식품영양학과 정혜경 교수의 도움말로 최근에 발표된 항산화 식품의 건강 효과를 소개한다.

▲ 항산화 식품의 새로운 건강 효과가 미국과 일본 등에서 밝혀지고 있다. 항산화 식품에 든 다양한 성분은 노화를 촉진하고 만성질환을 유발하는 유해산소 제거에 도움을 준다.

◇오색 항산화 식품이 억제하는 질병

▷블루베리(보라): 고혈압

블루베리의 항산화 성분인 안토시아닌은 시각 기능을 개선하는 효과가 주로 알려져 있는데, 최근 고혈압을 억제한다는 연구 결과가 미국에서 나왔다. 하버드대 연구결과, 일주일에 한 번 이상 블루베리를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 고혈압 발생 위험도가 10% 낮았다. 안토시아닌은 블루베리 껍질에 많으므로, 껍질까지 먹어야 한다.

▷브로콜리(초록): 알레르기성 호흡기질환

브로콜리의 항산화 성분인 설포라판의 염증 억제 효과가 최근 주목받는다. 설포라판이 호흡기 세포가 염증으로 손상되는 것을 막아 천식·알레르기 비염 등을 예방한다는 미국 연구 결과가 나왔다. 헬리코박터 파일로리균 감염으로 발생하는 위염을 감소시킨다는 연구도 있다. 설포라판은 열에 약하지 않지만, 브로콜리에 들어 있는 다른 항산화 물질인 비타민C는 가열하면 파괴된다. 따라서 브로콜리는 끓는 물에 살짝만 데쳐 먹는 게 좋다.

▷견과류(흰색): 치매

견과류에는 항산화 성분인 폴리페놀이 많이 들어있다. 호두에 가장 많은데, 폴리페놀이 뇌세포를 유해산소에서 보호해 알츠하이머성 치매의 발병 위험이 줄어든다는 연구 결과가 지난해 미국 뉴욕의 발달장애기초연구소에서 나왔다. 이런 효과를 보려면 호두를 하루 7알 정도 먹는다.

▷토마토(빨강): 폐질환

일본 준텐도대(順天堂大) 연구팀은 토마토의 라이코펜이 흡연 등으로 인한 폐질환 예방에 도움을 준다는 연구 결과를 발표했다. 흡연으로 많아진 체내 유해산소를 라이코펜이 감소시켜 폐 손상을 억제하기 때문이다. 토마토의 라이코펜은 기름과 같이 먹어야 체내 흡수율이 높아지므로, 올리브오일 등에 버무리거나 볶아서 먹으면 더 좋다.

▷귀리(노란색): 알레르기질환

귀리에는 셀레늄, 아연과 같은 항산화 미네랄이 풍부하다. 이런 미네랄은 면역세포의 활성을 도와 아토피 피부염 등 알레르기 질환에 도움을 준다. 귀리는 대부분 수입한다. 귀리로 만든 국수, 빵, 시리얼 등을 사 먹으면 된다.

◇항산화 건강기능식품 선택 요령

오색 항산화 식품을 매일 먹기 어려우면 이런 영양소를 함유한 건강기능식품으로 섭취해도 된다. 비타민C와 셀레늄을 각각 인디안구스베리와 블랙머스타드에서 추출하고, 항산화 식품을 농축해 넣은 천연 비타민 'H.O.P.E' 등의 제품이 나와 있다. 이대목동병원 가정의학과 심경원 교수는 "항산화 건강기능식품은 천연 원료로 만든 제품이 합성 원료 제품보다 체내 흡수율이 높다"고 말했다. 천연 원료로 만든 건강기능식품은 앞 면에 '천연'이라고 표기돼 있다.

블루베리, 복부지방 감소로 다이어트 효과

각종 비타민과 항산화물질을 함유해 건강에 좋은 ’슈퍼 푸드’로 불리는 블루베리가 복부 지방을 감소시켜 다이어트에도 도움을 준다는 연구 결과가 나왔다.

미국 미시간 대학 연구진은 쥐 실험 결과 블루베리에 다량 들어 있는 천연 항산화성분인 식물영양소들이 지방 연소와 콜레스테롤 감소에 효과가 있는 것으로 나타났다고 밝혔다.

연구진은 90일 간 사료에 블루베리 가루를 2% 섞어 먹인 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 복부 지방과 콜레스테롤 수치가 낮게 나왔다고 19일 뉴올리언스에서 열린 실험생물학 연례 학술회의에서 보고했다.

또 블루베리 섭취가 공복 혈당 장애 개선과 인슐린 민감성 향상에 도움을 주는 것으로 드러났다고 연구진은 말했다.

미시간대 심장보호 연구소 미첼 세이무어 수석연구원은 “블루베리 섭취는 지방 연소와 저장에 연관된 유전자에 영향을 준다”고 말했다.

블루베리는 비타민 C와 E, 안토시아닌 등 항산화물질이 풍부해 퇴행성 질환을 예방하는 효과를 지닌 건강 식품이며, 블루베리의 프테로스틸벤 성분은 대장암 예방 효과가 있다는 연구 보고서도 최근 발표된 바 있다.

블루베리, 건망증 막는다

블루베리가 건망증을 막는 데 도움이 된다는  연구결과가 나왔다.

영국 리딩 대학 분자영양학교수 제러미 스펜서 박사는 지원자들을 대상으로 12주에 걸쳐 매일 한 차례 정규식사 때 블루베리 300g씩을 먹게 한 결과 3주째부터 공간작업기억(spatial working memory)이 향상되기 시작하더니 시험기간 내내 효과가 지속되었다고 밝힌 것으로 메디컬 뉴스 투데이가 12일 보도했다.

블루베리에 특히 많이 함유되어 있는 안토시아닌과 플라보놀 같은  플라보노이드가 이러한 효과를 가져 온 것으로 생각된다고 스펜서 박사는 말했다.

스펜서 박사는 이 플라보노이드 분자들이 어떤 메커니즘에 의해 뇌에 영향을  미치는지는 알 수 없지만 이러한 분자들이 뇌에 해로운 물질이 들어가지 못하게 막는 관문인 혈뇌장벽(blood-brain barrier)을 통과하는 것이 확인되었다고 밝혔다.

뇌로 들어간 이 분자들은 뇌신경세포의 신호전달을 촉진하고 신경재생을  자극함으로써 학습과 기억기능을 향상시키는 것으로 믿어진다고 스펜서 박사는 말했다.  

이 연구결과는 과학전문지 ‘활성산소 생물학-의학(Free Radical Biology and Medicine )’ 최신호에 실렸다.

뻑뻑한 눈엔 블루베리‥술독 풀 땐 그 '딸기'

눈에 좋은 음식, 연령별 섭취 요령

서양 격언에 ‘You are what you eat’ 이라는 말이 있다. ‘당신의 몸은 당신이 먹은 것들로 이루어져 있다’는 뜻이다. 이는 눈 건강에 있어서도 그대로 적용된다. 눈에 좋은 음식과 피해야 하는 음식이 따로 존재한다는 이야기이다. 특히 우리의 눈은 나이가 들면서 성장을 하고, 변화를 겪는 만큼 적절한 식단을 통해 조절하고 관리해야 오랫동안 건강한 눈을 유지할 수 있다.

 

◇성장하는 어린이, 비타민 A·B·C와 칼륨 충분히 섭취해야
올해 초 서울시 아동복지센터가 센터 내 어린이 240명의 시력을 검사한 결과, 4분의 1에 해당하는 60명 가량이 시력에 이상이 있는 것으로 나타났다. 예전에 비해 야외 활동이 줄고 컴퓨터나 스마트폰 등의 사용 시간이 늘면서 시력에 이상이 생기는 어린이가 증가하는 추세다.

시력은 한 번 나빠지면 원래 상태로 회복하는 것이 거의 불가능한 만큼 어린이의 눈 건강은 더욱 세심한 관심이 필요하다. 또한 어린이들의 경우 성장기에 시력발달이 제대로 이루어지지 않으면 나중에 안경으로도 시력 교정이 어려운 약시 상태가 지속될 수 있다. 시력에 이상이 있는 어린이들은 집중력이 저하되어 학습 능력에도 부정적 영향을 미칠 수 있어 미리 시력 이상을 예방하는 것이 최선이다.

어린이 눈 건강을 위해서는 평소 식생활 관리를 철저히 지켜줘야 한다. 우선 비타민이 많이 함유된 음식을 먹는 것이 좋다. 특히 비타민 A, B, C에 성장기 어린이 눈에 좋은 성분이 많이 포함돼 있어 가급적 자주 섭취하도록 한다. 눈 건강은 물론 성장에도 영향을 미치는 비타민 A는 치즈와 우유에 많이 포함돼 있으며, 가능하면 매일 섭취하도록 한다. 비타민 B가 함유된 땅콩 등의 견과류와 비타민 C가 풍부한 파프리카도 평소 집에서 식단을 구성할 때 자주 활용해 자연스럽게 섭취하도록 도와주는 것이 바람직하다. 특히 사과에 들어있는 칼륨은 몸의 필수 영양소이면서 눈에도 반드시 필요한 영양소라고 할 수 있다. 사과 속의 칼륨은 부드러운 눈의 조직을 보호하는 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

비앤빛 강남밝은세상안과 김진국 원장은 “소아의 경우에는 아연 섭취가 부족하면 눈에 염증이 쉽게 발생하거나 상처가 잘 낫지 않으며, 각막혼탁이나 야맹증 등의 안질환이 발생할 가능성이 커진다”며 “이를 예방하기 위해서는 아연 함량이 높은 조개 등의 해조류와 현미, 보리 등의 잡곡류를 자주 섭취하고 달걀 또한 아연 함량이 높고, 오메가3 지방산과 루테인도 많이 포함돼 있어 소아 눈 건강에 도움이 된다”고 말했다.

◇스트레스 많은 20~30대, 안토시아닌 풍부한 음식 필수
20~30대의 성인의 경우 신체의 성장이 멈추고 눈의 시력이 어느 정도 완성된 상태이다. 이 시기에는 자신의 눈을 평소 어떻게 관리하느냐에 따라 눈 건강이 좌우된다. 20~30대의 눈은 생활 습관, 환경, 식습관, 스트레스 등에 많은 영향을 받고 이로 인해 발생하는 각종 안질환은 중년 이후에 시력감퇴, 백내장, 녹내장, 황반변성 등 치명적인 안구 질환을 유발하는 원인이 될 수 있다.

생활 습관으로 인해 20~30대 성인에게 가장 많이 발병하는 대표적인 안질환으로는 안구건조증을 들 수 있다. 안구건조증은 눈물 분비량의 이상으로 심한 건조감과 함께 눈시림, 이물감 등의 증상을 동반하며 특히 아침에는 눈을 뜨기 어려울 정도로 증세가 심해지는 경향이 있다. 이러한 안구건조증은 비타민 A의 섭취를 통해 예방이 가능하다. 토마토, 파프리카, 당근 등에 비타민 A가 많이 함유돼 있는데, 이 중 ‘눈의 비타민’으로 불리는 토마토는 비타민 A가 풍부해 주기적으로 섭취하면 좋다.

블루베리 역시 안구건조증 예방에 좋은 음식으로, 블루베리에 함유된 안토시아닌 성분이 안구의 예민함을 줄여줘 눈의 피로와 뻑뻑한 느낌 등을 막아줄 수 있다. 또한 블루베리는 야맹증 예방과 초기 근시 완화에도 효과적이어서 자주 섭취하면 눈 건강에 좋은 영향을 준다. 야채나 과일류는 식사 후 디저트나 간식으로 꾸준히 섭취하는 것이 효과적이다.

이와 함께 20~30대 직장인들의 경우 잦은 회식으로 인해 술이 눈 건강을 해칠 수 있다. 술 마신 다음날은 눈이 충혈되고 뻑뻑한 느낌을 받게 되는 경우가 많은데, 술이 탈수를 일으켜 눈을 건조하게 만드는 것이 주원인이다. 이 경우 유기산과 비타민 C가 풍부한 산딸기 섭취가 도움을 줄 수 있다. 산딸기에 함유된 비타민 C는 눈의 피로를 덜어주고 눈의 충혈을 막는 효과가 있다. 이와 함께 산딸기는 예로부터 술독을 풀어준다고 알려져 있어 술자리가 잦은 직장인에게 좋은 음식이다. 

◇중장년층, 루테인과 아연 섭취로 눈 노화 예방
40대 이후 중장년층은 신체 노화가 급속히 진행되는 시기이다. 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 각종 안질환에 시달릴 수 있는 시기인 만큼 평소 관리를 통해 예방하는 것이 중요하다.

가장 대표적인 노인성 안질환으로는 황반변성을 들 수 있는데, 망막의 중심부에 있는 황반에 이상이 생기면서 시력을 손실하게 되는 질환이다. 사물의 중심부가 잘 보이지 않는 증상으로 시작하여 결국에는 실명에까지 이르는 대표적 실명 질환으로 불린다. 황반변성을 예방하기 위해서는 녹황색 채소를 섭취하는 것이 도움이 된다. 시금치나 브로콜리, 케일 등의 녹황색 채소에는 루테인이라는 성분이 다량 함유돼 있는데, 루테인은 자외선의 청색광을 흡수하는 선글라스 역할을 해 각막과 망막에 손상을 주는 활성 산소를 제거해 준다. 대표적인 녹황색 채소인 시금치는 일주일에 1회 이상 섭취하는 것이 좋은데, 시금치는 온도가 높을수록 영양소가 파괴되기 때문에 가급적 조리 과정을 간단하게 하는 것이 바람직하다.

또한 중장년층은 아연이 부족할 경우 백내장은 물론 시력 손상과 야맹증까지 발생할 수 있다. 50세 이상은 아연을 충분히 섭취하면 노화에 따른 시력 감퇴를 크게 낮출 수 있다. 특히 굴에 아연이 풍부하지만, 굴을 꺼리는 사람의 경우 연어나 우유, 쇠고기 등을 섭취해도 무방하다. 이와 함께 백내장 위험을 줄여주는 음식으로는 아몬드나 해바라기씨, 고구마 등이 있다. 이들 음식에는 비타민 E가 풍부하여 시력 감퇴를 줄여주는 동시에 백내장 예방에 도움이 된다. 

그리고 3대 실명 질환으로 꼽히는 녹내장의 경우에는 예방에 도움이 되는 대표적 음식으로 결명자차를 꼽을 수 있다. 결명자차는 눈을 밝게 하고 시력 회복을 돕는 역할을 하며 눈이 충혈되고 아플 때 도움이 되는 음식이다. 또한 결명자차는 눈의 피로와 출혈을 없애 녹내장과 야맹증 개선 치료에 효과가 뛰어나다. 하지만 단기 복용으로 큰 효과를 기대하기는 어렵기 때문에 장기간 지속적으로 먹는 것이 좋으며 저혈압 환자들에게는 해가 될 가능성이 있으므로 해당 환자는 피하는 것이 바람직하다.