스크랩 스트레칭

[센터장(박근철)]

준비운동과 스트레칭

(1) 준비운동
트레이닝에서 최대의 효과를 보기 위해서는 먼저 몸이 최적의 상태에서 움직일 수 있도록 준비해야 한다. 트레이닝시나 실제 등반시에 근육이 굳어 있으면 뜻대로 움직이기가 어렵다. 따라서 트레이닝을 시작하기전에 먼저 굳어있는 근육을 풀어 주어야 한다. 근육이나 관절은 뻣뻣할때 보다는 따듯해진 이후라야 더 탄력이 생기고 무리한 신장으로 근육이 손상되는 일이 없다.
준비운동은 대게 신체 전반에 걸친 워밍업으로 부터 시작하는 것이 좋은데, 달리기나 줄넘기등과 같이 유산소 운동을 적어도 20분 이상 실시하여 맥박을 분당 150-170회 정도 까지 올려 놓는다. 관절의 운동범위도 확장시켜줘야 하는데, 다치지 않을 정도의 범위까지 최대한, 하지만 아주 서서히 관절을 움직여 주는 것이다. 이렇게 근육과 관절을 유연하게 했으면 이제 특정부위 근육에 대한 준비운동에 들어간다. 예를 들어 트레이닝 보드나 인공암벽에 매달리기전에 턱걸이를 한두번 실시한 후 잠시 쉬고 다시 한두번 실시한 후 쉬고하여 4-5회를 반복한다. 준비운동을 모두 끝낸 후 옷을 입어 몸을 따듯하게 하고 10-15분간 휴식을 취한 후 본격적인 트레이닝에 들어간다.

(2) 스트레칭
스트레칭은 근육의 가동범위를 늘리는 것이다. 근육을 풀고, 또한 관절의 운동범위를 증가시킬 목적으로 신체활동을 시작하기전에 실시한다. 스트레칭을 실시하면 근육의 부상과 쓰라림을 방지 하는데 많은 도움이 된다. 하지만 온도 상승에는 거의 영향을 미치지 못하므로 체온을 상승시키는 다른 형태의 운동을 함께 실시하지 않으면 준비운동으로써의 가치가 상실된다. 따라서 체온을 상승시킨 후에 스트레칭을 실시하는 것이 보다 효과적이다. 그 이유는 근육의 온도가 상승되면 스트레칭 동작으로 인해 늘어난 근육의 길이를 유지하는데 근육이 보다 잘 적응하기 때문이다.

① 스트레칭의 장점
* 근육의 긴장을 완화하고 신체를 좀더 쾌적하게 느끼도록 한다.
* 보다 자유롭고 용이한 운동을 하게 함으로써 협응성에 도움을 준다.
* 신체의 가동 범위를 증대 시킨다.
* 염좌같은 상해를 방지하게 한다.
* 스트레칭이 활동을 준비하게 하기 때문에 암벽등반과 같은 격렬한 활동을 보다 용이하게 하도록 해준다.
* 혈액 순환을 촉진 시킨다.

② 스트레칭 실시방법
* 가벼운 스트레치 : 가벼운 스트레치부터 시작하여 부드럽게 느껴지는 상태 까지 실시하고 유지함으로서 굳어있는 근과 건을 펴서 가중한 스트레치를 위해 준비한다.
* 가중한 스트레치 : 가벼운 스트레치를 실시한 후 서서히 가중한 스트레치 를 실시한다. 부드러운 긴장을 느낄때까지 2-3Cm만 더 움직이고 10-30초 동안 유지한다.
* 호 흡 : 천천히 그리고 리듬있게 실시하며 절제하도록 한다. 만일 스트레치 를 하기 위해 몸을 앞으로 굽힌다면 앞으로 굽힐때 숨을 내쉰 후 스트레치 가 유지되는 동안 서서히 들여 마신다.
* 스트레치 반사작용 : 근은 반사작용이라고 불리는 대사작용에 의해서 보 호된다. 반동을 주거나 과도한 스트레치를 함으로써 근 섬유를 지나치게 스 트레치 할때마다 신경반사는 수축하는 근에 신호를 보냄으로써 반응한다. 가능한한 최대의 스트레치를 유지하거나 상하로 반동을 주는것은 근을 뒤 틀리게 하고 스트레치 반사작용을 활성화 시킨다. 이러한 유해한 방법은 근 섬유의 미세한 파열에 기인하는 신체 손상뿐만 아니라 고통을 유발 시키게 된다. 이러한 근 섬유의 파열은 근에 있어서 탄력성과 유연성을 점차적으로 상실하게 하고 더불어 상처를 입은 흔적이 있는 조직을 형성하게 된다. 따 라서 정확한 동작과 방법을 익히는 것이 무엇 보다도 중요하다.

③ 기본적인 스트레칭 테크닉
* 초기에는 가벼운 스트레치부터 천천히 실시하고 이완된 것을 느낀 후 스트 레치를 증가 시키도록 한다.
* 편안한 자세로 스트레치를 유지한다. 긴장은 스트레치를 계속함에 따라 가 라앉게 될 것이다.
* 서서히 길게 그리고 자연스럽게 숨을 들이마시고 앞으로 굽히면서 숨을 내 쉬도록 한다. 정상적으로 호흡할 수 없는 지점까지 스트레치 하지 않도록 한다.
* 반동을 주지 않도록 한다. 반동을 주게되면 스트레치 하고자 하는 바로 그 근을 타이트하게 한다.
* 스트레치 부위에 대해 느끼도록 한다. 만일 스트레치 할때 긴장감이 더 커 지게 되면 지나치게 스트레치 하고 있는 것이다. 좀더 편안한 자세를 취하 도록 한다.

체력 트레이닝

(1) 기초체력 트레이닝
신체가 휴식을 취하고 있을 때에는 1분당 10리터의 공기를 호흡하지만 힘든 활동을 할 때에는 1분당 150리터로 늘어난다. 코로 들이마시는 공기는 기껏해야 1분당 50리터이므로 그 나머지는 입을 통해 들여마셔야 한다. 일반적으로 짧고 급하게 숨쉬는 것보다는 심호흡을 하는 것이 좋다. 짧고 급하게 호흡하면 심장 근육에 무리를 주며, 혈액이 산소를 충분히 흡수 할 시간이 줄어든다. 따라서 휴식을 취할때에는 복근을 이용하여 심호흡을 하는것이 좋다. 훈련을 한다고 해서 폐가 좋아지는 것은 아니다. 다만 심장과 혈액을 통한 산소공급 메카니즘이 변화된다.
쉬고 있을때 심장은 1분당 5리터의 혈액을 펌핑하지만 훈련을 통해 단련된 심장은 활동 중에 1분당 30리터 이상의 혈액을 펌핑한다. 기초체력 훈련은 이러한 맥박수와 심장 박동량을 증가시키고 모세혈관을 성장시킴으로 해서 보다 많은 양의 혈액을 공급하고, 이로 인해 각 근육에 충분한 양의 산소공급을 기대할 수 있다. 기초체력을 향상시키기 위한 유산소체계 운동에는 달리기나 수영, 줄넘기, 자전거 타기 등을 들 수 있다.
다리를 제외한 다른 근육군은 심장호흡체계에 충분한 요구를 가하는 일이 어려워 달리기는 유산소운동에 이상적인 훈련 형태이다. 또한 근육을 다듬어 하체의 체중을 긍정적으로 줄여주기 때문에 훈련의 출발점으로 좋다. 달리기에서 가장 중요한 점은 달리는 거리가 아니라 심장 박동율을 훈련범위 안에 위치시키는 시간(30분이 이상적)이기 때문에 스피드와 거리를 조절함으로써 다양한 효과를 거둘 수 있다.
처음에는 훈련범위 최저치에서 시작하여 6주나 8주안에 최고치에 도달하도록 계획을 세우는 것이 좋다. 너무 빨리 상승 속도를 높이게 되면 무산소 체계로 들어가 젖산이 만들어지고 근육이 피로해져 심장호흡체계를 발전시킬 수 없게 된다. 클라이머들에게 보다 효과적인 방법은 간격달리기나, 변형 달리기 방법이다. 간격 달리기는 신체가 느끼는 상태에 따라 달리는 속도를 조절하여 처음 5분간은 준비운동으로 서서히 달리고, 중간 중간에 단거리를 빨리 달리는 구간과 적절한 휴식을 취하는 구간을 만든다.
이러한 간격 달리기는 구릉지역에서 실시하면 다양한 경사와 거리의 오르막과 내리막을 자연스럽게 이용할 수 있어 보다 효과적이다. 달리는 중간 중간에 2,3분 동안 팔굽혀펴기나 턱걸이, 평행봉등을 혼합하여 변형된 달리기를 할 수도 있다. 달리기는 잘못하면 오히려 해가 될 수 있다. 아스팔트 도로보다는 풀밭이나, 흙길을 달리는 것이 좋으며, 달리기 전용신발을 착용하고 준비운동과 정리운동을 충분히 해야 한다.

(2) 신체부위별 트레이닝
암벽등반에 사용되는 근육은 복합적이고 다양하여 트레이닝 방법도 유달리 복잡하다. 하지만 대부분의 근육들은 어느정도 단련이 가능하여 실제 등반을 통해 저절로 단련이 되기도 한다. 따라서 등반에 필요한 근육들을 하나하나 단련하는 것은 시간 낭비이다. 특별히 많이 사용되는 근육이나 비교적 약한 부분을 집중적으로 단련함으로 해서 보다 효과적인 트레이닝을 할 수 있다. 암벽등반에 있어서 가장 중요한 근육은 전완근과 상완근 그리고 삼각근이다. 이 세가지 근육들은 손가락과 손목을 움직이게 하는 전완근과 전완근을 움직이게 하는 상완근, 그리고 상완근을 움직이는 삼각근이 복합적으로 수축하여 등반시 당기는 동작을 원활하게 할 수 있다. 이외에도 암벽등반에 필요한 주요 근육에 대하여 어떠한 웨이트 트레이닝이 필요한지 알아 두어야 할 것이다.

① 가슴부위를 위한 운동
* 벤취 프레스(Bench Press) : 대흉근과 삼두근의 발달
* 풀오버(Pullovers) : 대흉근과 광배근의 발달
② 어깨 부위를 위한 운동
* 밀리터리 프레스(Military Press) : 삼각근과 삼두근, 승모근의 발달
* 수직 로윙(Upright Rowing) : 삼각근과 삼두근, 승모근의 발달
③ 등 부위를 위한 운동
* 목 앞뒤로 당기기 : 승모근, 소원근, 대원근, 광배근, 이두근의 발달
* 턱걸이 : 승모근, 소원근, 대원근, 광배근, 이두근의 발달
* 앉아서 줄 당기기 : 승모근, 소원근, 대원근, 광배근, 이두근의 발달
* 덤벨 로윙(Dumbbell Rowing) : 위의 동작과 동일한 근육의 발달
* 로윙(Rowing)
④ 이두근 발달을 위한 운동
* 바이셒 컬(Bicep Curl)
* 아이솔 레이션 컬(Isolation Curl)
⑤ 삼두근 발달을 위한 운동
* 딮스(Dips)
* 아래로 당기기
* 덤벨 위로 펴기
* 외팔 펴기
⑥ 손목과 전완근 발달을 위한 운동
* 팔목 운동
* 리버스 리스트 컬
⑦ 장단지 발달을 위한 운동
* 카프 레이즈(Calf Raises)

전문체력 트레이닝

(1) 트레이닝 보드
상체의 효과적인 트레이닝을 목적으로 고안된 기구가 트레이닝 보드이다. 초기에는 나무판에 구멍을 뚫거나 손잡이를 덧붙혀 사용 되다가 점차 개량되어 등반시 사용되는 미세한 근육들을 단련시킬 수 있도록 과학적으로 고안된 훈련용구이다.
트레이닝 보드는 일반적으로 좌우 대칭인 것이 주류를 이루고 있다. 광배근과 삼각근등을 주로 단련 시키기 위한 어깨넓이 이상의 넓은폭 홀드군과 가장 보편적인 어깨넓이 홀드군, 그리고 양옆으로 벌려잡거나 모아잡는 좁은폭 홀드군으로 나눌 수 있으며 홀드의 형태와 크기, 깊이가 제각기 다르게 구성되어 있어 변화있는 상체 트레이닝을 할 수 있다. 트레이닝 보드는 실내의 현관문이나 방문 위쪽에 설치하는 것이 좋으며 트레이닝시 문을 열어 놓고하면 몸놀림이 자연스러워 진다.
트레이닝 보드를 이용한 훈련방법은 몸풀기, 손가락훈련, 한손 턱걸이훈련, 상체 근력강화 훈련 순으로 실행하게 되는데 근력이 부족한 초보자는 부상을 방지하기 위하여 큰 홀드에서 부터 트레이닝을 시작해야 한다. 특히 홀드를 잡는방법에 따라 근육손상을 어느정도 예방할수 있으며, 필히 준비운동을 실시하여 근육과 관절에 무리가 가지 않도록 한다.

(2) 재밍 머신
암벽등반시 슬랩이나 훼이스 등반만큼이나 자주 하게되는 것이 크랙등반이다. 크랙에서는 주로 핸드재밍과 풋재밍을 해야 하는데 이러한 재밍에 필요한 팔 근육을 강화시킬 목적으로 만들어진 기구가 재밍머신 이다. 3-4미터쯤 되는 송판 2개를 틈새를 조절할 수 있도록 볼트로 고정하고, 전체 각도를 조절할 수 있도록 하여 약간 오버행을 이루도록 설치한 후, 오르내림을 반복하여 훈련한다. 재밍머신은 페이스에서 처럼 홀드를 잡는것이 아니고 틈새에 손을 밀어넣어 손가락이나 손바닥, 주먹등이 빠져나오지 않도록 회전을 시키거나 팽창 시키는 실제 훈련에 매우 효과적인 트레이닝 방법이다.

(3) 줄사다리
줄사다리는 한손으로 몸을 끌어올리는데 좋은 훈련방법으로 수년에 걸쳐 암벽등반 훈련에 기본적인 기구로 사용되고 있다. 굵은 로프 두줄에 둥근 나무를 사다리 모양으로 여러개 묶어 45도 정도의 경사로 고정 시킨 후 한손으로 나무 사다리를 잡고 몸을 끌어 올리며 건너가는 운동 방법이다.
나무굵기를 굵게하여 손아귀에 걸치도록 하는것이 훈련효과에 좋으며, 줄사다리에 매달려 몸을 끌어 올렸다가 다시 내린 다음 3-5초간 매달려 휴식을 취한 후 한칸 더 높은곳에 있는 나무를 옮겨잡아 다시 몸을 내리는 방식으로 훈련한다. 그러나 이 줄사다리 훈련은 자칫 잘못하면 피부에 물집이 생기기도 하고 심한 경우에는 근육에 손상을 입을수도 있으므로 과도하게 훈련하는 것은 삼가해야 한다.