작은 변화, 큰 성장

[머슬앤피트니스]

작은 변화, 큰 성장

당신의 루틴을 튜닝할 때가 왔다. 오늘 소개할 34가지 방법을 참고해 운동에 변화를 주면 트레이닝에 날개를 달 수 있다.

글: 그렉 메리트

당신이 지금 하고 있는 방식이 틀렸을지도 모른다. 또는 옳은 방법으로 운동하고 있지만 당신이 몰랐던 더 좋은 방법이나 색다른 방법이 있을 수도 있다. 운동에 변화를 줘 운동 효과를 상승시키는 34가지 방법을 모아봤다. 데드리프트부터 리스트 컬, 일립티컬 머신까지 없는 것이 없다. 그중 몇 가지 방법은 가끔 활용하기만 해도 되지만 오늘 소개할 방법대로 앞으로 운동하는 방식을 완전히 바꿔야 할지도 모른다. 작은 변화를 줘 큰 성장을 손에 넣는 비결을 소개한다.

01 프런트 레이즈

둔근에 힘을 줘 허리와 하체를 고정함으로써 치팅을 방지하자. 이것이 올바른 자세를 유지하는 가장 효과적인 방법이다. 세트가 끝날 무렵에는 둔근의 긴장을 점점 풀어 반복 횟수를 늘리자. 덤벨 컬, 사이드 레터럴처럼 서서 하는 운동에 대부분 적용할 수 있다.

02 스탠딩 리스트 컬

봉을 허리 앞에 들고 실시하자. 사람들은 리스트 컬을 주로 등 뒤로 실시하는데 그 자세로 얻는 것은 어색함뿐이다. 그립은 오버핸드와 언더핸드 모두 사용해도 좋지만 어떤 그립을 사용하든지 손을 최대한 뻗었다가 수축해 전완 신전근과 굴곡근을 모두 자극하자.

03 푸시업

매회 바닥에서 몸을 완전히 밀어냈다가 공중에서 균형을 잡고 즉시 바닥으로 돌아오자. 이런 파워 푸시업은 가슴 프레스 동작에 폭발력을 더해준다. 단순한 푸시업 동작 난도까지 높일 수 있다.

04 바벨 컬

상위 ½ 가동 범위만 사용해 운동해보자. ½ 지점에서 정점까지 수축하면 된다. 이 범위에서 이두근이 가장 많이 활성화된다. 자리에 앉아 바벨컬을 실시하며 굳이 노력하지 않아도 상위 ½ 가동 범위만 사용해 운동할 수 있다(매회 봉이 넓적다리에 닿은 상태에서 출발).

05 카프 레이즈

매회 정점에서 4초 동안 정지해 종아리를 최대한 수축하자. 대부분 사람들은 카프 레이즈를 건성으로 실시하는데 그러면 저강도의 고반복 운동(걷기)에만 익숙해진 종아리를 충분히 자극하기 어렵다.

06 데드리프트

무릎 높이나 그보다 살짝 낮게 세팅한 파워랙에 봉을 놓고 실시하자. 데드리프트는 다양한 근육을 동시에 자극한다는 장점이 있지만 등 근육만 자극하기 위해 데드리프트를 실시하는 사람들에게는 오히려 단점이 된다. 데드리프트 동작을 좀 더 높은 위치에서 개시하면 하체 자극은 줄이고 등의 자극은 늘릴 수 있다.

07 케이블 크로스오버

수축할 때 손잡이를 교차해 중간 지점을 지나 최대한 멀리 밀자. 운동 이름에 괜히 ‘크로스’가 들어간 게 아니다. 하지만 대부분 손잡이가 한곳에 모이면 정지하는데, 그러면 흉근 안쪽을 충분히 자극하기 어렵다.

08 레그 프레스

한 다리씩 운동해보자. 유니래터럴 운동을 하면 양쪽 근육에 개별적으로 집중할 수 있고 가동 범위도 넓어진다. 중량을 평소의 절반만 사용해도 되는 보너스까지 있다.

09 덤벨 로우

덤벨을 앞으로 내민 상태에서 매회 동작을 개시하자. 손이 대략 어깨 밑에 와야 한다. 이후 복사근을 향해 덤벨을 뒤로 당기자. 그러면 동작 범위가 더 넓어지고 광배근 바깥쪽이 더 잘 자극된다.

10 프리처 컬

체인을 사용하자. 일반적인 프리처 컬을 할 때는 가동 범위 상단에서 중력의 당기는 힘이 감소해 저항이 점점 줄지만 체인을 사용하면 그런 문제가 해결된다. 또는 중량 스택이 있는 머신에서 프리처 컬을 실시해도 된다. 그러면 운동하는 동안 내내 긴장을 유지할 수 있다.

11 레그/니 레이즈

매회 올라갈 때 5초, 내려갈 때 5초를 사용하자. 속도를 늦추는 것만으로도 효과를 증가시킬 수 있는 운동이 많다(좋은 의미에서 통증도 증가한다). 레그/니 레이즈는 느리게 실시해도 안전하다.

12 라잉 트라이셉스

익스텐션(스컬 크러셔) 인클라인 벤치에서 실시해보자. 그러면 봉을 머리 뒤로 내려 전체 가동 범위를 사용할 수 있고 ‘스컬 크러셔’라는 이름처럼 두개골이 부서지진 않을지 걱정하지 않아도 된다.

13 머신 크런치

2회는 빠르게, 1회는 느리게 실시해보자. 그러면 기계적으로 반복하는 대신 매회 동작에 집중할 수 있다. 이런 운동법은 머신 크런치처럼 가동 범위가 좁고 반복 횟수는 많은 운동에 적합하다.

14 레그 익스텐션

신발이 맞닿도록 발끝을 안으로 모아 대퇴사두근 바깥쪽에 집중해보자. 발끝을 밖으로 돌리면 대퇴사두근 안쪽이 더 자극된다. 둘 중 특별히 선호하는 방식이
없다면 한 세트씩 번갈아 실시해보자.

15 로프 푸시다운

매회 수축할 때 손바닥을 아래로 내린 상태에서 로프 양끝을 옆으로 최대한 벌리자. 그러면 삼두근 외측두가 더 잘 자극된다. 또한 운동 내내 양손을 평행으로 들고 운동하다가 땅을 향해 손바닥을 돌리면 두 가지 스타일의 푸시다운을 동시에 실시하는 효과까지 얻을 수 있다. 운동 내내 평행 그립을 유지하는 데 익숙하다면 중량을 조금 줄여야 매회 로프를 완전히 벌릴 수 있을 것이다.

16 업라이트 로우

손바닥이 옆구리를 향하도록 덤벨 한 쌍을 든 상태에서 팔꿈치를 최대한 높이 들자. 중량은 운동 내내 최대한 옆구리 근처에 붙이자. 그러면 바벨 업라이트 로우를 할 때보다 측면삼각근이 더 잘 자극된다. 손목 부담도 덜 수 있다는 보너스까지 있다. 하지만 사람들은 이 운동을 슈러그처럼 하곤 한다. 중량은 자신이 감당할 수 있는 양만 사용하고 승모근은 너무 높이 너무 빨리 들지 않도록 주의하고 팔을 굽히면서 팔꿈치를 최대한 위로 들기위해 노력하자.

17 덤벨 플라이

대략 중간 지점에서 덤벨을 위로 밀어 올려보자. 플라이를 할 때 가동 범위 상단에서 거의 수평으로 중량을 움직이다보면 근육의 긴장이 풀리곤 한다. 이때 프레스 동작으로 전환하면 중력에 저항하며 덤벨을 수직으로 밀어올려 긴장을 유지할 수 있다.

18 덤벨 슈러그

덤벨을 위로 들면서 팔을 살짝 굽혀보자. 그러면 승모근 중앙과 상단이 함께 자극된다. 처음에는 팔을 곧게 뻗어 실시하다가 세트가 진행될수록 팔을 굽혀도 좋다. 그 반대도 마찬가지다.

19 오버헤드 프레스

언더핸드나 뉴트럴 그립을 사용해보자. 바벨이나 로그-프레스 바, 슈퍼 스쿼트 머신 중 어느 것을 사용하든지 팔꿈치를 몸 앞에 든 상태에서 위로 프레스를 하면 팔꿈치를 옆으로 벌리고 프레스를 할 때보다 전면 삼각근이 잘 고립된다.

20 풀다운

봉을 아래로 최대한 빨리 내렸다가 중량에 저항하며 5초 동안 위로 올리자. 이처럼 속도에 변화를 주는 운동 방법을 적용할 수 있는 운동은 많다. 또한 풀다운 네거티브 동작을 할 때는 트레이닝 파트너가 봉을 눌러 저항을 추가해도 된다.

21 덤벨 숄더 프레스

팔꿈치를 몸 앞에 들고 양팔은 서로 평행으로 만들고 손바닥은 얼굴을 향해 돌리자. 그 상태로 팔을 위로 들면서 옆으로 벌리고 손목을 회전시키자. 매회 정점에서 팔은 머리 위로 들고 손바닥은 전방을 향해야 한다. 덤벨을 내릴 때는 지금까지 했던 과정을 반대로 밟아 출발점으로 돌아가면 된다. 이것이 바로 ‘아놀드 프레’다. 당신이 생각하는 그 아놀드 맞다. 그가 아니면 누구겠는가? 이처럼 중량을 몸 앞에 들었다가 머리 위로 밀면 일반적인 오버헤드 프레스를 할 때보다 전면 삼각근이 더 잘 자극된다.

22 사이드 래터럴

덤벨을 위로 들면서 주전자 두 개에 담긴 물을 붓는다는 생각으로 손목을 회전시켜 새끼손가락이 엄지보다 위에 놓이게 만들자. 이것이 측면삼각근을 제대로 고립시키는 정석임에도 불구하고 ‘깜빡’ 잊고 운동하는 사람이 너무 많아 굳이 오늘의 리스트에까지 넣게 됐다.

23 바벨 로우

매회 봉이 바닥에 닿은 상태에서 동작을 개시하고 등은 바닥과 거의 평행으로 내린 상태에서 바벨을 들자. 그러면 몸을 앞뒤로 흔들며 운동하는 것을 방지할 수 있다. 데드리프트를 할 때처럼 매회 봉이 바닥에 완전히 닿게 만들고 몸은 거꾸로 뒤집힌 L자로 만들되 무릎은 살짝 굽히자. 정수리를 벽에 대고 실시하면 올바른 자세를 더 오래 유지할 수 있다.

24 유산소 운동

트레드밀이나 실내 자전거만 하지 말고 스텝밀, 일립티컬, 로잉 머신과 번갈아 해보자. 전자는 저강도, 후자는 고강도로 실시해야 한다. 이처럼 강도에 변화를 줘가며 운동하면 지방을 더 효과적으로 연소시킬 수 있으며 유산소운동에 다양성을 부여해 집중력을 유지하고 더 다양한 근육을 자극할 수 있다. 붐비지 않는 헬스클럽이라면 서로 다른 유산소 운동 기구 4~5가지를 사용해 서킷을 실시해도 좋다. 한 가지 운동기구로 몇 분 동안 운동하고 다음 운동기구로 넘어가면 된다.

25 일립티컬

대부분 일립티컬 머신은 뒤로도 할 수 있다. 이것을 최대한 활용하자. 뒤로 운동하면 햄스트링과 둔근이 더 잘 자극된다. 뒤로 하는 일립티컬과 앞으로 하는 일립티컬을 번갈아 해도 좋다.

26 크런치

천장을 향해 팔을 들고 살짝 앞으로 내민 상태로 크런치를 실시하자. 대부분 양손으로 뒤통수를 감싸지만 크런치는 원래 쉬운 운동이므로 굳이 손으로 머리까지 받칠 필요가 없다. 팔을 위로 뻗으면 손으로 운동을 보조하는 것도 막고 팔을 중량처럼 사용할 수 있다. 난이도를 더 높이려면 중량이 있는 공이나 원판을 들고 실시해보자.

27 레그 컬

운동하는 내내 발을 발바닥 쪽을 향해 굽히자 (까치발처럼). 그러면 종아리 힘은 빠지고 햄스트링 자극은 증가한다.

28 핵 스쿼트

바닥에서 스쿼트를 할 때처럼 양발을 엉덩이 아래에 놓자. 대부분 사람들은 발을 몸 앞에 놓는데 그러면 많이 내려가지 않아도 넓적다리가 발판과 평행이 된다. 이렇게 운동하면 중량은 더 쓸 수 있지만 대퇴사두근 자극은 감소하고 둔근과 햄스트링 자극은 증가한다. 대퇴사두근 자극을 늘리고 가동 범위를 넓히려면 발을 몸 아래에 넣자.

29 덤벨 컬

양팔로 번갈아 최대한 빨리 반복하자. 실패 지점 근처에서만 속도를 늦추자. 빠르게 운동하는 테크닉을 접목할 수 있는 운동은 많지만 덤벨 컬처럼 중량을 위로 드는 고립운동에 특히 효과적이다. 그러면 속근섬유가 더 잘 자극된다. 이렇게 빠르게 실시하는 운동 전후에는 프리처 머신 컬처럼 느린 운동을 배치해 지근섬유에 집중해보자.

30 리어 래터럴

팔을 곧게 펴자. 사실 이것은 기존 운동에 변화를 준 것이라기보다 올바른 자세를 유지할 것을 상기시키는 메시지에 불과하다. 팔을 굽히고 운동하는 사람들이 많은데 그러면 대부분 운동을 등 근육이 맡아버린다. 팔꿈치는 반드시 펴야 한다. 팔을 곧게 뻗고 세트를 시작하면 세트 후반부에 팔을 굽혀 몇 회 더 쥐어짜낼 수 있다.

31 스쿼트

매회 하위 지점에서 박스나 벤치에 잠시 앉았다가 일어나자. 프리웨이트를 사용한 일반적인 스쿼트는 아래로 내려간 추진력을 살려 위로 올라와야 하지만 그와  달리 완전히 정지한 상태에서 상승을 시작하라는 뜻이다. 그러면 하체가 색다르게 자극되고 상체를 더 곧게 세워 척추기립근의 자극을 줄일 수 있다. 박스 스쿼트를 연습하면 일반 스쿼트를 할 때 평행 지점이나 더 밑으로 내려가는 것이 쉬워진다

32 백 익스텐션

둔근을 조이고 짧은 가동 범위를 사용해 상체만 들었다 내리자. 트레이너 찰스 글래스가 좋아하는 이 운동은 등으로 하는 크런치라고 보면 된다. 햄스트링과 둔근의 개입은 차단하고 척추기립근만 고립시킬 수 있다.

33 벤치프레스

전체 가동 범위로 1회 반복한 후 ½ 반복해보자. 중간 지점까지만 올라가면 된다. 이 테크닉을 접목할 수 있는 운동은 많다. 벤치프레스를 할 때는 가동 범위 상단보다 하단에서 흉근이 더 잘 자극되므로 1 ½ 반복 테크닉을 사용하면 흉근을 더 강하게 자극할 수 있을 뿐만 아니라 상체 전체에 강한 자극을 전달할 수 있다.

34 시티드 리스트 컬

손바닥을 따라 봉을 굴려 손가락 끝으로 보냈다가 다시 손바닥 위로 감아올린 후 손 전체로 컬을 하자. 그러면 악력이 강해진다. 이처럼 리스트 컬의 가동 범위를 약간 넓혀도 다른 운동에 사용할 수 있는 중량이 줄어들진 않으므로 리스트 컬 몇 세트 정도는 이렇게 손바닥까지 사용해 실시해보자.