하루에 10,000보를 걷는 것을 잊어버리세요 - 실제로 집중해야 할 숫자는 다음과 같습니다

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하루에 10,000보를 걷는 것을 잊어버리세요 - 실제로 집중해야 할 숫자는 다음과 같습니다

셰리 고든 6년 2023월, 팩트체크한 사람 닉 블랙머

Fast Facts
새로운 연구에 따르면 일주일에 한두 번 8,000보를 걷는 것만으로도 사망 위험을 줄이기에 충분할 수 있습니다.
일일 걸음 수의 황금 표준은 오랫동안 10,000 이었지만 대부분의 전문가들은 사망률이 8,000 이후 정체되기 시작한다는 데 동의합니다.
전문가들은 개인이 일일 걸음 수를 늘리기 위해 계단을 오르고 20분 정도 산책하는 것과 같은 작은 생활 방식을 바꿀 것을 권장합니다.

새로운 연구에 따르면 개인은 실제로 건강을 개선하기 위해 하루에 10,000보가 필요하지 않을 수 있습니다.1

일일 걸음 수에 미치지 못했을 때 거실을 한 바퀴 도는 사람이라면 JAMA Network Open 저널에 실린 새로운 연구 결과에 고무될 수 있습니다. 연구원들은 건강을 개선하기 위해 매일 걸음 수 목표를 달성할 필요가 없을 수도 있음을 발견했습니다. 사실, 그들은 일주일에 한두 번만 8,000보를 걷는 것만으로도 사망 위험을 줄이기에 충분할 수 있다고 제안합니다.

"직장이나 가족의 의무로 인해 규칙적으로 운동하는 데 어려움을 겪는 사람들에게는 일주일에 며칠만 매일 걸음 수를 조금 더 늘리면 의미있는 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다."라고 Kosuke Inoue, MD, PhD, 연구의 수석 저자이자 사회 역학과 부교수, 의학 대학원 및 공중 보건 학교, 일본 교토 대학.

이것은 매일 많은 양의 운동에 적응하기 위해 고군분투하지만 여전히 심혈관 건강을 개선하고 장수를 촉진하려는 사람들에게 희소식입니다. 건강을 개선하기 위해 매일 취해야 하는 걸음 수에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

** 걸음 수및 사망율

연구원은 3-000 년 국민 건강 및 영양 조사 조사에 참여한 2005,2006 명 이상의 성인의 데이터를 평가했습니다. 그들은 일주일 동안 참가자의 걸음 수를 추적한 다음 이 정보를 사망률 데이터와 비교하여 측정했습니다.1

그들이 발견한 것은 일주일에 한두 번 하루에 8,000보 이상을 걷는 사람들은 매일 같은 수의 보를 걷는 사람들만큼 사망률이 낮았다는 것입니다. 즉, 그들은 일주일에 8-000 일 15,10 걸음을 걸은 사람들은 향후 8 년 동안 사망 할 위험이 000 % 낮았으며, 일주일에 16-5 일 <>,<> 걸음을 걸은 사람들은 위험이 <>.<> % 낮았다는 것을 발견했습니다.

흥미롭게도 일주일에 8일 000,<>보를 걸은 후 이점이 정체되었습니다. 이것이 의미하는 바는 <> 일 이상 그렇게 많이 걸은 사람들은 사망 위험이 더 이상 감소하지 않았다는 것입니다.1

"우리의 연구는 일주일에 며칠 동안이라도 걷는 것, 또는 일반적으로 몸을 움직이는 것이 의미있는 건강상의 이점을 가지고 있음을 시사합니다."라고 이노우에 박사는 설명했다.

** 하루 10,000보를 걷는다는 것은 무엇을 의미할까요?

수년 동안 사람들은 하루에 10,000을 달성하는 것을 목표로 걸음 수를 모니터링했습니다. 이 목표는 많은 피트니스 트래커의 기본 설정이기도 합니다. 그리고 목표가 어디에서 왔는지에 대한 여러 가지 이론이 있지만, 일부는이 새로운 연구가 여전히 관련성이 있는지 궁금해합니다.

Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute의 의료 및 스포츠 심장 전문의이자 스포츠 심장학 의료 책임자 인 Eli Friedman, MD, FACC에 따르면 하루 10,000 걸음의 기원은 일본어로 "10,000 걸음 측정기"로 번역되는 Manpo-kei라는 장치를 만든 일본 회사에서 나왔습니다.

이 발견은 처음에 이이민, MBBS, MPH, ScD에 의해 이루어졌으며 나중에 하루에 10,000보를 걷는 것이 건강에 대한 과학적 근거가 있는지 확인하기 위한 연구를 수행했다고 Friedman 박사는 말했습니다. "그녀의 연구에 따르면 하루에 7,500보를 걷는 것만으로도 많은 이점이 있다는 것을 발견했지만 금본위제는 여전히 10,000보로 남아 있습니다."

핵심은 움직이는 것이라고 그는 말했다. 일관성이 있으면 강도, 거리 및 양이 증가합니다. "8,000보라면 정말 좋습니다. 처음에 4,000보에 불과하다면 8,000보 이상까지 도달하기 위해 시간과 노력을 투자하십시오. 그것은 목적지가 아니라 여정입니다."

** 걸음 수는 건강에 어떤 영향을 미칩니까?

발걸음을 내딛는 것은 사람들이 움직이고 건강을 개선하려고 할 때 일반적인 만트라가 되었습니다. 그러나 연구에 따르면 피트니스 애호가들이 사용하는 유행어 그 이상이며 걸음 수는 실제로 전반적인 건강과 웰빙에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어, 여러 연구에서 치매, 암 및 심혈관 질환의 단계와 위험을 조사했다고 중재 적 심장 전문의이자 CardioSolution의 최고 의료 책임자 인 Bradley Serwer, MD, FACC는 말합니다.

"우리는 당신이 취하는 단계의 수와 당신의 위험을 낮추는 것에 비례하는 관계를보고 있습니다."라고 Serwer 박사는 말합니다. "하루에 2,000보를 걸아도 조기 사망 위험을 거의 10% 낮출 수 있다고 JAMA Internal Medicine의 한 연구에 따르면 이 연구는... 하루에 10,000보를 걸으면 사망률, 암 및 심혈관 질환의 위험이 낮아집니다."

또한 손목 기반 보율계를 착용한 78세에서 000세 사이의 40,79명 이상의 환자를 대상으로 한 JAMA Neurology의 연구에 따르면 하루에 거의 10,000보를 달성할 수 있는 사람들은 나이가 많은 코호트보다 치매 위험이 현저히 낮았다고 Serwer 박사는 말했습니다. "또한 더 빨리 한 사람들이 더 강한 연관성을 가진 것으로 보입니다."

그리고 미국 심장 학회 저널 (Journal of the American College of Cardiology)의 한 연구에 따르면 심폐 질환의 변화 (더 많은 조치를 취할수록 개선됨)는 심혈관 질환이 있는사람과 그렇지 않은 사람 모두의 사망 위험에 영향을 미칠 수 있다고 그는 덧붙였다.

"메타 분석을 통해 이러한 연구 중 몇 가지를 종합하면 하루 평균 걸음 수를 늘리면 하루 평균 걸음 수를 늘리면 연령에 따라 하루 6,000 걸음에서 10,000 걸음 사이에 발생하는 사망률 감소와 관련이있는 것으로 보입니다."라고 Serwer 박사는 설명했습니다. "[결과적으로] 첫 번째 목표는 단지 일어나서 움직이는 것이어야 합니다."

더 자주 걸을수록 더 많이 걸을 수 있다고 그는 덧붙였다. 그리고 그 과정에서 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

** 더 활동적이 되기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

대부분의 전문가들은 일일 걸음 수에 도달하는 것이 움직일 수 있을 뿐만 아니라 지속적으로 수행하면 수명을 늘리고 전반적인 건강을 개선할 수 있기 때문에 좋은 목표라는 데 동의합니다.

"하루에 10,000 걸음을 걷는 것은 대략 <>-<> 마일을 걷는 것과 같으며, 이는 가벼운 활동을 유지함으로써 쉽게 달성 할 수 있습니다."라고 재택 체육관 제공 업체 인 Speediance의 의료 고문 인 Danielle Kelvas는 말했습니다. "수렵 채집인으로서 우리는 하루 종일 앉아있는 것이 아닙니다. 심장은 근육과 같아서 운동을 많이 할수록 몸이 아프고 스트레스를 받을 때 회복력이 높아집니다."

개인은 더 많은 단계를 밟기 위해 작은 생활 방식을 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 프리드먼 박사는 엘리베이터를 건너 뛰고 계단을 이용할 것을 제안합니다. "여러 층을 올라야 하는 경우 너무 많이 오르면 계단과 엘리베이터를 혼합하십시오. 어딘가로 운전할 때는 목적지에서 최대한 멀리 주차하여 더 많은 걸음을 내딛을 수 있도록 하십시오."

그는 또한 하루에 20분씩 산책 일정을 잡을 것을 제안하며, 그것이 격렬한 속도일 필요는 없다고 지적합니다. 대신 대화 속도로 걷거나 동료, 친구 또는 가족과 함께 사교 활동으로 만드십시오.

"재택근무를 하는 사람들은 낮에 일어나서 밖에 나가 돌아다닐 수 있는 여러 기회를 찾으십시오"라고 프리드먼 박사는 제안합니다. "이것은 당신의 건강을 향상시킬뿐만 아니라 업무의 질과 집중력도 향상시킬 것입니다.“

Forget Taking 10,000 Steps a Day—Here's the Number You Should Actually Be Focusing On

By Sherri Gordon Published on April 6, 2023

Fact checked by Nick Blackmer, MLIS

Nick Blackmer is a librarian, fact-checker, and researcher with more than 20 years

FAST FACTS
New study suggests that walking 8,000 steps once or twice a week may be enough to reduce your risk of death.1
The gold standard of daily step counts has long been 10,000, but most experts agree that mortality benefits start to plateau after 8,000.
Experts recommend individuals make small lifestyle changes, like taking the stairs and setting aside 20 minutes for a walk, to increase their daily step count.

New study found that individuals may not actually need 10,000 steps a day to improve their health.

If you are someone who takes laps around your living room when you fall short of your daily step count, you may be encouraged by the results of a new study published in the journal JAMA Network Open. Researchers found that you may not have to hit your step goal every single day to improve your health. In fact, they suggest that walking just 8,000 steps once or twice a week may be enough to reduce your risk of death.

“For people who face difficulties in exercising regularly—due to work or family obligations—achieving a little more daily steps only a couple of days per week would have meaningful health benefits,” said Kosuke Inoue, MD, PhD, the study’s lead author and an associate professor in the department of social epidemiology, Graduate School of Medicine and School of Public Health, Kyoto University, Japan.

This is good news for people who struggle to fit in large chunks of movement every single day, but still want to improve their cardiovascular health and promote longevity. Here’s what you need to know about the number of steps you need to take each day to improve your health.

Step Count and Mortality

Researchers eval‎uated data from more than 3,000 adults who participated in the National Health and Nutrition Examination Surveys 2005–2006. They tracked the participants’ step counts for one week and then measured this information against their mortality data.

What they discovered is that people who walked 8,000 or more steps a day once or twice a week had lower mortality rates that were nearly as good as those who walked the same number of steps every day. In other words, they found that people who took 8,000 steps one to two days a week had a 15% lower risk of dying in the next 10 years, while people who hit the 8,000-step mark three to seven days a week had a 16.5% lower risk.

Interestingly, the benefits plateaued after walking 8,000 steps three days per week. What that means is for those who walked that much for four or more days didn’t see any further reductions in mortality risk.1

“Our study suggests walking itself—or moving your body in general—even for a couple of days per week has meaningful health benefits,” Dr. Inoue explained.

What Does This Mean for the 10,000-Steps-a-Day Goal?

For years, people have monitored their steps with the goal of achieving 10,000 per day. This goal is even the default setting in many fitness trackers. And while there are a number of different theories on where the goal came from, some also wonder given this new research if it is still relevant.

According to Eli Friedman, MD, FACC, a medical and sports cardiologist and the medical director of sports cardiology at Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute, the origin of 10,000 steps per day came from a Japanese company that made a device called Manpo-kei, which translates to “10,000 steps meter” in Japanese.

This discovery was initially made by I-Min Lee, MBBS, MPH, ScD who later conducted a study to determine if walking 10,000 steps a day had a scientific basis for health, Dr. Friedman noted. “Although her research discovered there are numerous benefits from [as few as] 7,500 steps a day, the gold standard remains 10,000 steps.”

The key, he said is to get moving. With consistency, your intensity, distance, and quantity will increase. “If it is 8,000 steps—great. If it is only 4,000 steps at first, put the time and effort in to get it to 8,000 and beyond. It is a journey, not a destination.”

How Does Your Step Count Impact Your Health?

Getting in your steps has become a common mantra for people as they try to get moving and improve their health. But, research has shown that it is much more than just a buzzy phrase that fitness enthusiasts use—your step count can actually make a big impact on your overall health and wellness.

For instance, several studies have looked at the number of steps and the risks of dementia, cancer, and cardiovascular disease, says Bradley Serwer, MD, FACC, an interventional cardiologist and the chief medical officer at CardioSolution.

“We see a proportional relationship to the number of steps [you take] and [its impact on] lowering your risk,” Dr. Serwer says. “Even 2,000 steps per day can lower your risk of premature death by almost 10% according to a study in JAMA Internal Medicine. This study...suggests that 10,000 steps per day is associated with a lower risk of mortality, cancer, and cardiovascular disease.”

What's more, a study in JAMA Neurology—which looked at more than 78,000 patients aged 40 to 79 who wore wrist-based step meters—showed that those who were able to achieve nearly 10,000 steps per day had a significantly lower risk of dementia than their aged-matched cohorts, Dr. Serwer said. “It also appears that those that did it faster had a stronger association.”

And, a study in the Journal of the American College of Cardiology found that changes in cardiorespiratory fitness—which improves the more steps you take—also can impact mortality risk for both those with cardiovascular disease and those without, he adds.

“Putting several of these studies together via a meta-analysis, it appears that increasing your average number of steps per day was associated with reduced mortality with an age-dependent plateau occurring between 6,000 and 10,000 steps per day,” Dr. Serwer explained. “[As a result] one’s first goal, then, should merely be to get up and move.”

The more often you walk, the more you will be able to walk, he added. And, the more benefits you will reap in the process.

What Can You Do to Become More Active?

Most experts agree that reaching a daily step count is a good goal to have because it not only gets you moving, but if done consistently, it can increase your longevity and improve your overall health.

“Walking 10,000 steps a day equals roughly four to five miles of walking, which can be easily accomplished by staying mildly active,” said Danielle Kelvas, MD, a medical advisor for Speediance, an at-home gym provider. “As hunter-gatherers, we were never meant to be sedentary most of the day. The heart is a muscle—the more you exercise it, the more resilient it becomes when the body falls ill and comes under stress.”

Individuals can make small lifestyle changes to get more steps in. For instance, Dr. Friedman suggests skipping the elevator and taking the stairs. “If you need to go up many floors, mix the stairs and the elevator if it’s too much of a climb. When driving somewhere, park as far away as possible from your destination so you can get more steps in.”

He also suggests scheduling 20 minutes a day for a walk, noting that it doesn’t have to be at an intense pace. Instead, try walking at a conversational pace or making it a social activity with coworkers, friends, or family members.

“For those working from home, find several opportunities during the day to get up, get outside, and move around,” Dr. Friedman suggests. “Not only will this improve your health, but it will improve the quality and focus of your work as well.”