트레이닝의 이론과 기초
(1) 트레이닝의 정의
트레이닝(Training)이란 합리적이고 계획적인 체력훈련을 통하여 인체의 운동수행 능력을 향상시키는 과정으로서 등반에 필요한 정신적, 육체적 훈련을 말한다.
(2) Low의 3대법칙
* 근육은 적당히 사용하면 증진한다
* 근육은 사용하지 않으면 쇠퇴한다.
* 근육은 과다하게 사용하면 파괴된다.
(3) 트레이닝을 통해 증진시킬 수 있는 요소
① 체 력
* 근 력 : 정적근력 (근육의 수축력)
동적근력 (순발력)
* 지구력 : 근지구력 (피로없이 근수축을 지속시킬 수 있는 능력)
심폐지구력 (근육에 산소와 혈액을 원활히 공급하는 능력)
② 기 술 (조정력)
* 유연성 : 관절의 가동범위
* 평형성 : 기술과 관련된 능력
* 민첩성 : 근육의 협응력 (주동근과 길항근)
(4) 트레이닝 계획의 원칙
① 전면성 : 체력과 정신력, 기관과 조직의 상호의존등 전반적인 체력의 향상
② 의식성 : 자신이 의식적, 적극적으로 참여 (프로그램의 원리 이해)
③ 점진성 : 점진적인 부하의 증가를 통한 체력의 증대효과
④ 반복성 : 채력과 관계없이 기술이나 의지력의 함양(조건반사적 동작습득)
⑤ 개별성 : 개인적인 특수성을 고려하여 그 가능성에 맞는 트레이닝 프로그램
(5) 트레이닝 프로그램의 4대 요소
① 운동빈도 : 일정시간 동안 실시하는 운동횟수
② 운동강도 : 운동의 크기 (중량이나 스피드)
③ 운동시간 : 운동을 지속하는 시간이나 기간
④ 운동형태 : 목표로하는 능력향상에 적합한 운동타입(Type)
(6) 트레이닝의 처방
① 체력 진단
② 부하운동 처방
③ 효과의 판정
④ 부하운동의 재처방
트레이닝의 종류
(1) 형식에 따른 분류
① 리피션 트레이닝 (Repeation Training) - 완전 휴식
운동과 운동사이에 완전한 휴식을 취하면서 트레이닝 하는 방법
② 인터벌 트레이닝 (Interval Training) - 불완전 휴식
운동과 운동사이에 충분히 신체가 회복되기전에 다시 부하를 주는 방법으 로 근 지구력을 집중적으로 강화시킬 수 있다.
③ 컨티뉴티 트레이닝 (Continuity Training) - 휴식없음
한번 시작하면 휴식없이 트레이닝하는 방법
(2) 내용에 다른 분류
① 웨이트 트레이닝 (Weight Training)
웨이트 트레이닝이란 중량운동으로서 바벨이나 아령, 헬스기구등을 이용하여 근육을 발달시키고 신체의 불필요한 지방을 감소 시킬 수 있다. 웨이트 트레이닝을 통해서 근력을 향상시키게 되면 근지구력 또한 증가된다.
② 서킷트 트레이닝 (Circuit Training)
순회운동으로서 각기 다른 특정 근육에 대한 운동방법을 8가지에서 15가지정도 정하여 순회순서에 의하여 차례로 실시한다.
③ 아이소 메트릭 트레이닝 (Isometric Training)
정적근 수축운동으로서 오래 매달리기 처럼 근육의 길이가 변하지 않는 등척성운동을 말한다.
④ 컴바이트 트레이닝 (Combite Training)
컴바이트 트레이닝은 종합운동으로서 두명 또는 여러명이 한조를 이루어 여러가지 운동방법으로 기초체력을 향상시키는 훈련방법이다.
⑤ 루트 트레이닝 (Route Training)
루트 트레이닝이란 집중훈련으로 자기가 목표한 루트를 오르기 위해 그 루트에서 필요한 비슷한 동작을 할 수 있도록 인공적인 홀드를 설치해 놓고 훈련하는 것으로서, 실제 루트를 계속 등반하기 어려운 현실을 고려하여 개발된 방법이다.
⑥ 이미지 트레이닝 (Image Training)
심리적으로 안정을 찾고 의지와 집중력을 향상시키는 정신운동이다.
과학적인 이해
(1) 근육의 구조
근육의 구조는 아주 조직적으로 구성되어 근섬유의 뭉치로서 구분화 할 수 있는데 이러한 근 섬유들의 뭉치들은 그 뭉치를 감싸고 있는 얇은 연결조직에 의해 상호 연결되어 있다. 그 결과로 근육속에 있는 근섬유의 뭉치는 그 부피나 크기에 관계없이 전체 근육과 결합되어 하나의 단위로 작용하게 해 준다.
(2) 근육 수축운동의 형태
① 등척성 운동
등척성 운동이란 근육의 길이에는 아무런 변화가 없이 단지 긴장만 초래하는 것으로서, 매달리기, 버티기등 등반중 상체의 정지동작에 도움을 줄 수있다. 등척성 운동 방법으로는 최대근력의 약 2/3정도의 힘을 발휘하면서 6-10초 동안 동작을 유지하며 각 근육 부위마다 그러한 형태를 1-5회 정도 반복하며 1주일에 5회이상 실시할 수 있다. 하지만 이러한 등척성 운동은 모든 근육을 운동 시키기가 어렵고 혈압이 급상승하는 단점이 있다.
② 등장성 운동
등장성 운동이란 웨이트 트레이닝이나 팔굽혀펴기, 턱걸이와 같이 근육의 길이를 변화시키는 동적인 트레이닝 으로서 근력 증가에 효과적이다. 등장성 운동의 훈련방법은 6-10회의 반복으로 1-3세트씩 1주일에 2-3회 실시한다. 등장성운동은 운동강도를 자기 스스로가 판단, 결정할 수 있고, 향상의 정도가 관찰되고 기록될 수 있는 장점이 있으며 등척성 운동에 비해 주요 근육들을 운동시키기가 쉽고, 심리적으로 자극을 줄 수 있다. 근력을 향상시키기 위해서는 최대근력의 60퍼센트이상의 강도로 운동해야 하는데 예를들어 최대근력이 50Kg인 사람은 30Kg 이상의 부하로 운동해야하는 것이다.
③ 등저항성 운동
등저항성 운동은 관절 부위가 일정한 속도로 움직이면서 근육이 힘을 발휘하고 또한 근육의 길이가 짧아지는 수축운동이다. 등저항성 운동이 위의 두가지 운동방법과 다른것은 고정이나 변화하는 저항이 아닌 적응하는 저항을 사용함으로 해서 운동하는 사람이 발휘하는 힘과 동일한 저항이 기계에 의해 제공된다. 또한 등장성 운동은 근육의 길이가 짧아지는 수축운동만 하게되나, 등저항성 운동은 밀거나 당기는 동작에서 저항하는 수축운동을 하기 때문에 하나의 운동으로 2가지의 상반되는 근육을 운동 시킬 수 있다.
(3) 근육에 영향을 미치는 에너지와 젖산
근육이 수축 하려면 에너지가 있어야 한다. 근육에서 에너지를 만들어 내는 방법은 3가지가 있다.
① 아데노신 3인산(ATP)으로 부터 직접 에너지를 공급받는 방법으로 이를 위 해서는 크레아틴 인산(CP)의 도움을 필요로 한다. 이 에너지는 매우 큰 힘을 낼 수 있으나 지속시간이 짧아 근 수축이 2-10초 정도 계속되면 고갈된다. 이때 대량의 젖산이 만들어 지는데 이런 현상을 펌핑(pumping)이라고 한다. 젖산은 필요한 만큼 산소가 보충되면 다시 에너지를 낼 수 있지만 산성이기 때문에 근육의 수소이온농도(PH)가 낮아져 근육의 기능을 저해한다.
격심한 근육운동이 계속되다 보면 혈액이 더 이상 산소 공급을 감당하지 못하는 선에 이르는데 이를 무산소 문턱이라 하며, 근육이 무산소 문턱을 넘 어설 정도로 힘겹거나 빠르게 움직이면 젖산이 생기는 것이다. 젖산은 근육 주위에 남아 부족한 산소보충을 기다리게 되며 혈액순환이 빨리 진행되어 젖 산분자가 다 없어질 때까지 근육운동이 원활치 못하게 된다. 이렇게 근육활동 이 무산소 문턱 아래로 내려오는 시간과 펌핑에서 회복되는 시간의 차이를 회 복주기라고 하며 이러한 시간은 짧을수록 좋다. 펌핑상태를 빨리 회복하기 위 해선 천천히 심호흡을 하여 산소를 충분히 들여마시고 근육의 혈관압박을 풀 어 주어야 한다.
손가락과 전완근을 스트렛치 하거나 손을 털듯이 흔들어 주면 전완의 근육 과 혈관이 진동되어 혈액순환을 돕는다. 그밖에도 전완을 두들기거나 비벼 줄 수도 있으며, 가장 빨리 푸는 방법으로는 팔 전체를 빠르게 회전시켜 원심력 을 이용해 강제로 혈액을 공급하여 혈액내의 산소로 젖산을 분해할 수 있다.
② 저장된 탄수화물인 당원질로 부터 에너지를 얻는 방법으로 위의 방법에 비 해 큰힘을 발휘하지는 못하지만 30초-2분 동안의 근 수축을 지속할 수 있다.
③ 지방산이나 포도당으로 부터 에너지를 얻는 방법으로 이 과정은 산소를 필 요로 하므로 유산소성 에너지라 한다. 이 에너지는 비교적 적은 힘을 내지만 근 수축이 장시간 지속될 수 있어서 장거리 달리기나 걷기등 지구력 운동에 사용된다.
(4) 음식섭취
잘 발달된 근력과 근지구력을 유지하기 위해서는 트레이닝을 열심히 하는것도 중요 하지만 적절하게 음식을 섭취하는 것도 중요한 일이다. 적절한 음식섭취를 위해서는 유산소와 무산소 신진대사의 개념을 이해해야 한다.
힘을 발생하기 위해서, 즉 액틴과 마이오신의 필라멘트가 상호 결합해서 수축되기 위해서는 에너지가 요구된다. 신체에서 에너지가 생산되지 않으면 자신의 근육을 움직이거나 수축할수 없게 된다. 근세포는 단지 소량의 에너지가 저장되어 있다. 그러므로 계속해서 수축을 반복하거나 일을 하기 위해서는 에너지가 계속 재 공급 되든지, 또는 다른 에너지원이 사용 되어야 할 것이다.
근육활동을 위한 에너지 생산은 지방과 탄수화물에 거의 의존한다. 자신의 근육을 움직이는데 사용되는 85-90퍼센트의 에너지는 이 두가지 에너지원으로 충당된다. 나머지 10-15퍼센트는 단백질의 분해로 공급된다. 단백질은 에너지 생산을 위해서가 아니라 인체 내에서 생화학적 반응(효소), 인체의 성장 및 조직의 재생등에 주로 사용되며, 운동이나 일을 위한 에너지는 탄수화물이나 지방으로 공급 된다는 것을 이해해야 한다.
분해 되어서 무산소적으로 에너지를 생산할 수 있는 영양소는 탄수화물 밖에 없다.(빵, 쌀, 콩, 설탕등) 지방과 단백질로는 무산소적 신진대사가 일어나지 않기 때문에 높은 강도의 트레이닝을 시작하기 전에 지방과 단백질을 섭취하는 것은 생산적이지 못하다. 트레이닝이나 등반을 시작하기 전에는 가벼운 음식(양이적고, 소화가 잘되는)을 섭취하는 것이 좋으며 최소한 3시간 이전에, 또한 높은 운동강도에서 유일하게 사용되어지는 탄수화물이 많이 포함된 음식을 섭취하는 것이 좋다.